Nikt nie będzie argumentował, jak ważna jest dieta, jeśli chodzi o osiąganie celów związanych z sylwetką. Plan odżywiania, który nie jest zgodny z Twoim celem, znacznie utrudni jego osiągnięcie.
Jeśli Twoim celem jest rozdrobnienie i spożywanie zbyt dużej ilości jedzenia lub niewłaściwego rodzaju żywności, proces będzie trudniejszy. Jeśli zależy Ci głównie na wielkości i sile, to niewystarczająca ilość białka i ogólnego jedzenia spowolni ten proces.
Zatem ogólne przesłanie tego cytatu jest dobre - jeśli chcesz optymalnie rozwijać się, zwracaj uwagę na to, jak jesz. Problem w tym, że to stare powiedzenie nie jest zbyt trafne.
To jest procent. „Dieta to 70%” oznacza, że trening odpowiada tylko za 30% twoich przyrostów. Heck, to właściwie mniej, ponieważ musimy również wziąć pod uwagę sen i suplementację.
Wolę to, co powiedział Dorian Yates: „Odżywianie jest w 100%. Szkolenie jest w 100%. Odzyskanie 100%.„Jeśli zależy Ci na maksymalnych wynikach, wszystko się liczy. A ten, na który nie zwracasz uwagi, będzie odpowiedzialny za twój brak postępów.
Ten cytat może również prowadzić do ekstremizmu dietetycznego. Ludzie, którzy mają zbytnią obsesję na punkcie jedzenia, doskonale wierzą, że stracą swoje korzyści, jeśli od czasu do czasu zbłądzą. Chociaż zdecydowanie powinieneś strzelać, aby jeść jak najwięcej zdrowej żywności, nie musisz mieć tego OCD.
Badania wykazały, że dopóki spożycie białka jest wysokie, a spożycie kalorii mieści się w rozsądnym zakresie, Twój plan żywieniowy będzie działał. Zawsze żartuję, że mógłbym zdobyć kogoś w formie zawodów kulturystycznych, jedząc tylko fast food i pijąc koktajle proteinowe. Ale ze względów zdrowotnych i długowieczności nie jest to dobry pomysł.
A odżywianie NIE jest ważniejsze niż trening. Trening wyzwala wzrost mięśni; samo jedzenie nie może tego zrobić. Trening czyni cię silnym; jedzenie nie, chyba że wykonujesz martwy ciąg z mrożonymi piersiami z kurczaka. I chociaż Twoja dieta ma kluczowe znaczenie dla utraty tkanki tłuszczowej, to trening pomaga zachować mięśnie. Mięśnie są głównym czynnikiem wpływającym na moc Twojego metabolizmu i nie możesz jeść na mięśniach bez treningu.
Idealna dieta bez ciężkiego treningu nigdy nie przyniesie optymalnych rezultatów. Ciężki trening z niewłaściwą dietą również nie doprowadzi do najlepszych postępów. Więc nie twórz procentów i przypisuj je do któregokolwiek z elementów.
Nie, mięśnie brzucha ujawniają się po tym, co robisz w kuchni. Są zrobione na siłowni, jak każda inna grupa mięśni.
To wyrażenie pochodzi z dwóch rzeczy:
Dlatego łatwo jest dojść do wniosku, że sekretem posiadania mięśni brzucha jest chudnięcie, co większość ludzi uważa za kwestię wyłącznie dietetyczną. Ale to nie do końca w porządku.
Niektórzy ludzie mogą stać się szczupli i nadal nie widzieć swoich mięśni brzucha. A inni (tacy jak ja) mogą mieć pełne sześciopak nawet przy wyższym poziomie tkanki tłuszczowej.
Dzieje się tak, ponieważ posiadanie tego sześciopaku zależy zarówno od posiadania cieńszej warstwy tłuszczu, jak i od oddzielenia części „paczki”.„I to rozdzielenie występuje, gdy brzuchy mięśni brzucha są grubsze niż przyczepów ścięgnistych (linie między mięśniami brzucha). Ponieważ brzuchy mięśniowe mogą stać się grubsze, jeśli je trenujesz, ale nie przywiązania, trening może zapewnić ci potrzebną separację.
Niektórzy ludzie rodzą się z bardziej naturalną separacją niż inni i mogą nie potrzebować bezpośrednio pracować nad swoimi mięśniami brzucha, aby mieć widoczny sześciopak. A inni, którzy mają cieńsze brzuchy mięśni brzucha, mogą nie mieć tej separacji, nawet gdy są super szczupli.
Jeśli masz szczęście i urodziłeś się z dobrą separacją, możesz nie potrzebować bezpośredniego treningu brzucha; wszystko, czego potrzebujesz, to uzyskać super szczupłą sylwetkę. Ale większość ludzi będzie musiała popracować nad swoimi mięśniami brzucha, aby uzyskać taki wygląd. Co więcej, bezpośrednia praca mięśni brzucha pogrubia brzuchy, co oznacza również, że nie musisz być tak szczupły, aby mieć definicję brzucha.
Nawiasem mówiąc, trener T Nation, Ben Bruno, tak bardzo zmęczył się mantrą „Abs robi się w kuchni”, że sprytnie nazwał swój ośrodek treningowy „Kuchnia.”
Ten cytat, często przypisywany braciom Barbarzyńcom, jest niezgodny ze stanem faktycznym. Po pierwsze, ponieważ błędnie interpretuje, czym jest „przetrenowanie”, a po drugie, ponieważ ignoruje ograniczenia naturalnej fizjologii człowieka.
Przetrenowanie to nazwa syndromu, a NIE akt zbytniego treningu. Napisałem o tym obszernie tutaj: czym przetrenowanie jest, a czym nie jest.
Jest to stan fizjologiczny spowodowany nadmiernym nagromadzeniem stresu fizjologicznego, psychologicznego, emocjonalnego, środowiskowego i chemicznego, który prowadzi do trwałego spadku sprawności fizycznej i umysłowej oraz wymaga stosunkowo długiego okresu rekonwalescencji.
Zasadniczo twoje ciało jest pod większym stresem, niż jest w stanie znieść - bardziej niż jest w stanie wyzdrowieć i dostosować się. Tak więc cytat o przetrenowaniu i niedostatecznej regeneracji jest poprawny, ale także błędny. Prosty fakt jest taki, że przetrenowanie to brak regeneracji.
To powiedzenie sprawi, że ludzie uwierzą, że nadmierną ilość treningu można zrekompensować, jedząc i śpiąc więcej. Z tym przekonaniem wiąże się kilka problemów:
Jedzenie 5, 6 lub 8 tysięcy kalorii dziennie przeciąża układ pokarmowy i powoduje problemy. Jest to również niepraktyczne. O ile nie jesz głównie fast foodów, przyjmowanie 5-6 tysięcy kalorii dziennie jest nie lada przykrym obowiązkiem.
Oczywiście jest to wykonalne przez kilka dni. Ale spróbuj to utrzymać przez długi czas i to jest piekło. Kiedyś próbowałem zjeść 6000 kalorii z „czystej” żywności i ciągle gotowałem i jadłem, nie wspominając o uczuciu wzdęcia i gazu.
Dotyczy to szczególnie białka. Wykorzystanie spożytego białka do budowy mięśni zależy od tempa syntezy białek, które samo w sobie jest silnie zależne od poziomu hormonów anabolicznych w Twoim organizmie: testosteronu, hormonu wzrostu, IGF-1 i insuliny.
Początkowo zwiększenie spożycia białka zwiększy tempo wzrostu mięśni. Zwiększenie spożycia białka nawet do 1 przynosi korzyści.2 gramy na funt masy ciała (dla naturalnego podnośnika), ale poza tym przestaje przynosić dodatkowe korzyści dla wzrostu mięśni. Tempo syntezy białek po prostu nie nadąża.
Podobnie jak białko, istnieje podobne ograniczenie w przypadku węglowodanów. A muskularny mężczyzna ważący ponad 190 funtów może przechowywać około 350-500 gramów węglowodanów w mięśniach w postaci glikogenu. Gdy zapasy glikogenu zostaną zapełnione, dodatkowe węglowodany zostaną zmagazynowane w postaci tkanki tłuszczowej.
Jeśli codziennie będziesz utrzymywać wysoki poziom węglowodanów, nigdy nie pozbędziesz się całkowicie glikogenu mięśniowego. Przy wyczerpującym treningu i zwykłych codziennych czynnościach zużyjesz około 350-400 gramów węglowodanów dziennie. Oznacza to, że jeśli spożywasz więcej niż 400 lub 500 gramów węglowodanów dziennie, najprawdopodobniej zostaną one przekształcone w tłuszcz.
Jestem hojny. U większości ludzi granica jest prawdopodobnie bliższa 300-350. A 400 gramów węglowodanów to 1600 kalorii. Załóżmy, że spożywasz 250 gramów białka, a Twoje dzienne spożycie kalorii wynosi 2600 kalorii, czyli znacznie mniej niż ogromne ilości, o których mówiliśmy wcześniej.
Lubię patrzeć na tłuszcz jako kaloryczny „wypełniacz”.„Po spożyciu limitu białka, którego możesz użyć do budowy mięśni, oraz ilości węglowodanów, które mogą być przechowywane w mięśniach i zużywane na codzienne czynności, użyj tłuszczu, aby osiągnąć odpowiedni poziom spożycia kalorii zgodny z Twoim celem. Jeśli potrzebujesz 3500 kalorii dziennie i spożywasz 2600 kalorii z węglowodanów i białka, to daje Ci 900 kalorii z tłuszczu (100 gramów).
Wynika to z ograniczenia narzuconego przez naturalny poziom hormonów anabolicznych. Przyczyni się to jednak do przyrostu tkanki tłuszczowej. Organizm naturalnego podnośnika ma ograniczoną zdolność do wykorzystywania składników odżywczych do budowy mięśni. Nadmierna konsumpcja nie pozwoli Ci na nadmierny trening.
Jeśli chodzi o sen, to 8-10 godzin dziennie pozwoli ci robić postępy szybciej i radzić sobie z większą objętością niż w przypadku krótszych okresów. Jednak przekroczenie tej kwoty nie zapewni dodatkowych korzyści. A nawet gdyby tak było, kogo stać na spanie 14-16 godzin dziennie?
Jeszcze bez komentarzy