Shutterstock
Prawie nigdy nie jesz frytek, pączków ani Dairy Queen Blizzards, a pizza jest tylko na dni oszustwa, więc wykluczyłaś kiepską dietę. Udajesz się na siłownię pięć, czasem sześć dni w tygodniu z dużą dawką cardio i liftingu, a mimo to nadal nie wiesz, w czym tkwi problem. Zastanawiasz się, dlaczego nadal nie jestem rozdarty. Dlaczego zabijam się na siłowni bez sześciopaku i mnóstwa mięśni poprzecznie prążkowanych, aby to pokazać?
Masz rację, dieta może nie być odpowiedzią. Genetyka też niekoniecznie jest temu winna. Jest duża szansa, że cała praca, którą wykonujesz, podkopuje twoje wysiłki w budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej. Fakt, że chodzisz na siłownię, nie jest problemem; to właśnie robisz, kiedy już tam dotrzesz.
Jeśli sesje cardio ciągną się w nieskończoność, a hantle, których używasz, zawsze wydają się pochodzić z jaśniejszej strony stojaka - to może być twój problem właśnie tam. Wydaje nam się, że właśnie odkryliśmy trzy główne powody treningu, dla których ludzie nie są rozdrabniani, i nadszedł czas, aby położyć temu kres, raz na zawsze.
Jednym z największych nieporozumień dotyczących treningu jest to, że podnoszenie ciężarów powoduje, że jesteś większy, a cardio szczuplejsze. W rezultacie facet (lub dziewczyna), którego głównym celem jest bardziej „zdefiniowanie”, często czyni cardio głównym elementem swojego programu, podczas gdy podnoszenie zajmuje tylne siedzenie. Mówiąc o „centralnym punkcie”, mówimy o 45-60 minutach na bieżni, po których następuje 15-20 minut pompowania żelaza. To, co kończy się, to być może utrata wagi (pod warunkiem przestrzegania czystej diety), ale ciało nie jest szczuplejsze niż wcześniej.
Oto fakty: Trening siłowy może i pomoże Ci uzyskać szczuplejszą sylwetkę, a cardio może faktycznie mieć negatywny wpływ na skład ciała (procent tkanki tłuszczowej), ponieważ zbyt duża jego ilość tworzy w organizmie środowisko kataboliczne (wyniszczające mięśnie). który spowalnia metabolizm. W przypadku odpowiedniego spożycia białka i węglowodanów lifting pomoże budować mięśnie.
Więcej mięśni oznacza szybszy metabolizm, co oznacza, że spalane jest więcej tłuszczu, a sylwetka staje się szczuplejsza. I chociaż możesz spalić więcej kalorii podczas sesji cardio niż treningu liftingującego, spalisz więcej kalorii w spoczynku (na przykład podczas snu lub siedzenia przed telewizorem) w wyniku podnoszenia w porównaniu do treningu cardio.
„Jeśli chcesz wiedzieć, jaki typ sylwetki jest wynikiem wielu ćwiczeń aerobowych, weź udział w lokalnym maratonie lub triathalonie” - mówi Karol I. Staley, B.S., M.S.S., trener siły, zawodowy sztangista na poziomie Masters w stylu olimpijskim i dyrektor Staley Training Systems. To prawda, biegacze długodystansowi i inni sportowcy wytrzymałościowi są szczupli i bardzo szczupli, ale kto jest bardziej rozdarty: maratończyk olimpijski czy światowej klasy sprinter?
Nie oznacza to, że odpowiedzią jest całkowita rezygnacja z cardio; ale raczej te niekończące się sesje na schodach i maszynach eliptycznych muszą iść. „Lepszą alternatywą dla cardio jest trening interwałowy o większej intensywności, typu„ stop and start ”, który spala więcej tłuszczu i jednocześnie oszczędza ciężko wypracowane mięśnie” - mówi Staley.
Kluczem jest tutaj intensywność. Ponieważ treningi cardio, o których mówi Staley, zwykle kończą się na około 20 minutach, ważne jest, abyś mocno się naciskał. Krótka sesja o niskiej intensywności to dosłownie spacer po parku, który nie przyniesie żadnych rezultatów. Podstawą treningu interwałowego cardio jest naprzemienne pompowanie serca, szybkie biegi i bieganie lub chodzenie, aby zapewnić tymczasową regenerację przed ponownym zwiększeniem intensywności.
Czas też jest ważny. Staley sugeruje, aby zawsze, gdy to możliwe, oddzielić sesje podnoszenia i cardio - w przeciwieństwie do wykonywania ich jeden po drugim w ramach tego samego treningu - aby zminimalizować zanik mięśni. Dzień wolny od podnoszenia ciężarów to dobry czas na sesję cardio o wysokiej intensywności.
Zły trening: 45-60 minut (lub więcej) joggingu lub chodzenia na bieżni ze stosunkowo małą prędkością.
Właściwy trening: Okresy beztlenowe, takie jak…
„Idealnie byłoby, gdyby faza marszu / truchtu była o połowę trudniejsza niż 60-sekundowa faza biegu.”Mówi Staley. Stwierdza również, że intensywność szybkiego biegu powinna odpowiadać około 75% pełnej prędkości sprintu. „To nie jest sprint„ na całość ”- mówi -„ w przeciwnym razie po jednej przerwie zostaniesz wzniesiony na grzbiecie.”
Wskazówka trenera: „Jeśli jesteś nowy w tego typu treningu, wykonaj 2-3 cykle za pierwszym razem, a następnie stopniowo zwiększaj do pięciu” - mówi Staley.
Jeśli twój obecny program podnoszenia ciężarów nie daje zgranych rezultatów, których szukasz, przyjrzyj się ćwiczeniom, które wykonujesz. Jeśli wykonujesz serię po serii ćwiczeń na jeden staw, mogą to być szczególnie problemy z ćwiczeniami na klatkę piersiową, które są ciężkie na muchach i skrzyżowaniach kabli zamiast wyciskania i treningów nóg, w których wyprosty nóg mają pierwszeństwo przed przysiadami i wypadami.
Ale to nie znaczy, że nie powinieneś wykonywać ćwiczeń izolacyjnych. Podnoszenia łydek, loki w koncentracji i odrzuty hantli zawsze będą miały swoje miejsce w wydobywaniu drobnych punktów ciała, ale nie są tym, co sprawi, że będziesz szarpany. Ruchy złożone (wielostawowe) muszą być podstawą twojego programu, ponieważ są to ćwiczenia, które pozwolą zbudować najwięcej mięśni, a tym samym utrzymają twój metabolizm na wyższym poziomie.
„Jest powód, dla którego nie widzisz wielu facetów wykonujących martwy ciąg i podciągania na Twojej siłowni” - mówi Staley. „Z tego samego powodu nie spotyka się wielu facetów ze znacznym rozwojem nóg. Ćwiczenia przynoszące największe rezultaty są również najtrudniejsze. Ogólnie rzecz biorąc, im większą wagę możesz wykorzystać podczas ćwiczeń, tym więcej mięśni zostanie pobudzonych, co spowoduje szybsze spalanie metaboliczne. Oznacza to więcej mięśni i mniej tkanki tłuszczowej.”
Trening specjalistyczny obejmuje również niedawny trend „funkcjonalnego” wyciskania hantli w pozycji leżącej na piłce do ćwiczeń, kucania na BOSU, powtarzania loków stojąc na jednej nodze. I tak jak w przypadku treningu izolacyjnego, nie uważamy treningu funkcjonalnego za nieskuteczny; Poprawa stabilności rdzenia i stresowanie mniejszych, wspomagających mięśnie służy wielkiemu celowi.
Ale kiedy wykonujesz określone ćwiczenie na piłce, zazwyczaj nie jesteś w stanie przejść prawie tak ciężkiego lub wykonać tylu powtórzeń, co na stabilnej powierzchni, takiej jak ławka lub podłoga. Oznacza to, że nie stymulujesz mięśni na tyle, aby uzyskać maksymalny rozmiar, co może zmniejszyć ogólne spalanie kalorii i tłuszczu.
Jeśli Twoim głównym celem jest poprawa siły rdzenia, koniecznie używaj piłki do ćwiczeń przez cały dzień. Ale jeśli celem jest uzyskanie szczupłej sylwetki, najlepszym rozwiązaniem jest uderzanie dużych mięśni z dużymi ciężarami. W ten sposób uzyskasz największy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki, a Twój metabolizm zareaguje.
Poniższy martwy ciąg i trening step-up, zaprojektowany przez Staleya, jest dowodem na kolejną znaczącą korzyść: „Częścią wartości złożonych wyciągów jest to, że nie musisz wykonywać tylu ćwiczeń”, mówi. „Zbyt często ludzie zastępują intensywne ćwiczenia zwiększające objętość.”
Dzień nóg
Zestawy ćwiczeń / powtórzenia
Prasa do nóg 3 / 8-10
Maszyna do prostowania biodra 3 / 10-12
Przedłużenie nogi 4 / 10-12
Uginanie nóg 4 / 8-10
Unoszenie łydek na stojąco 4 / 12-15
Unoszenie łydek w pozycji siedzącej 3 / 12-15
Dzień nóg
Zestawy ćwiczeń / powtórzenia Odpoczynek
Martwy ciąg 10/2 * 60 sek
Podnoszenie hantli ** 5/6 90 sek
Przejdź do normalnej rutyny ścięgien podkolanowych i łydek lub trenuj je innego dnia
* Używając ciężaru odpowiadającego Twoim 5RM
** Aby rozpocząć każde powtórzenie, użyj pudełka, ławki lub kroku, które ustawiają twoje pracujące udo mniej więcej równolegle do podłogi.
Wskazówka trenera: „Martwy ciąg i przyspieszenie niekoniecznie stanowią kompletny program dla dolnej części ciała” - mówi Staley. „Cokolwiek myślisz, że musisz zrobić dla nóg, na przykład przysiady, może być wykonane na innym treningu. Jednym wielkim błędem, który ludzie popełniają, jest myślenie, że wszystko musi być wykonane na jednym treningu. Tak nie jest.”
Teoria „cardio spala więcej tłuszczu niż podnoszenie” jest jednym z największych nieporozumień związanych z treningiem, ale uważamy, że mamy tutaj lepsze: podnoszenie z dużą liczbą powtórzeń i niewielką wagą sprawia, że jesteś bardziej poszarpany niż cięższy przy mniejszej liczbie powtórzeń. naprawdę? Więc nie.
Prawda jest taka, że serie z dużą liczbą powtórzeń zwiększają wytrzymałość mięśni, ale niekoniecznie spalają tłuszcz. W rzeczywistości możesz uzyskać bardziej zgrany trening w zakresie 8-12 powtórzeń, ponieważ to właśnie zostało zidentyfikowane jako najlepsza liczba powtórzeń do dodania rozmiaru mięśni. Tam, gdzie rośnie masa mięśniowa, rośnie metabolizm.
Kulturyści tacy jak ośmiokrotny Mr. Olympia Ronnie Coleman dowiodła, że możesz iść bardzo ciężko i nadal wykonywać 8+ powtórzeń, ale prawdziwe podnoszenie ciężarów ma miejsce przy sześciu i mniejszych powtórzeniach. I chociaż jest to idealny zakres dla zwiększenia siły, badania wykazały również, że ciężkie zestawy utrzymują podwyższony poziom testosteronu przez dłuższy czas po treningu, co również pomaga utrzymać wysoki metabolizm, powodując większe spalanie tłuszczu.
„Trening siłowy ma na celu siłę, a nie wytrzymałość” - mówi Staley. „Zestawy o niskiej liczbie powtórzeń są optymalne do rekrutacji szybkokurczliwych jednostek motorycznych i podnoszenia poziomu testosteronu - dwa podstawowe warunki dla szczupłej sylwetki.”
Rekrutacja bardziej szybkokurczliwych włókien jest znacząca, ponieważ te, w porównaniu do wolnokurczliwych włókien, mogą potencjalnie stać się znacznie większe, co ponownie przyczyni się do przyspieszenia metabolizmu, ponieważ mięśnie są metabolicznie aktywną tkanką.
W tym przypadku nie należy całkowicie przestawiać się na serie tylko sześciu powtórzeń i mniej; dobrze zaokrąglony program powinien obejmować różne zakresy powtórzeń - od wysokich do niskich do umiarkowanych - aby powstrzymać ciało przed przystosowaniem się do jednego konkretnego obciążenia. To powiedziawszy, upewnij się, że zestawy 8-10 powtórzeń są wykonywane z wymagającym ciężarem. Jeśli ciągle jesteś w stanie przekraczać 12 powtórzeń, weź cięższy zestaw hantli i celuj w dół zakresu (8 powtórzeń).
Nie wahaj się również załadować drążka i pozwolić, aby zestawy spadły poniżej ośmiu powtórzeń, niezależnie od tego, czy jest to tylko jedno ćwiczenie w treningu, czy od czasu do czasu wszystkie ćwiczenia w programie. Wzrost poziomu testosteronu zdziała cuda, pomagając Ci się wychylić.
Klatka piersiowa / plecy / ramiona
Zestawy ćwiczeń / powtórzenia
Wyciskanie hantli na skos 3 / 12-15
Maszyna Press 3/15
Hantle Flye 3/20
Lat Pulldown 3 / 12-15
Siedzący rząd 3/15
Pulldown z prostym ramieniem 3/20
Triceps Pressdown 3/15
Hantle Curl 3/15
Klatka piersiowa / plecy / ramiona
Zestawy ćwiczeń / powtórzenia
Dip * 10/3
Podciąganie * 10/3
Hammer Curl ** 5/6
Przedłużenie tricepsa leżącego EZ-Bar ** 5/6
* Wykonuj zanurzenia i podciągania na przemian (zestaw zanurzeń, a następnie zestaw podciągnięć), odpoczywając jedną minutę między każdym zestawem.
** Wykonuj naprzemiennie loki młotkiem i rozciąganie tricepsa (jak w przypadku zanurzania i podciągania), ponownie odpoczywając jedną minutę między każdą serią.
Wskazówka trenera: „Jeśli jesteś silny w podciągnięciach i / lub spadkach”, mówi Staley, „możesz dodać ciężar do któregokolwiek z nich, aby było to trudniejsze, o ile jesteś w stanie wykonać wszystkie 10 serii po trzy powtórzenia z dobrą Formularz.”
Jeszcze bez komentarzy