Oto 3 powody, dla których twoje łydki nie są mylone z twoimi quadami.
Wiele osób twierdzi, że rozmiar cielaka jest prawie całkowicie uwarunkowany genetycznie. Jest w tym trochę prawdy. Mięsień płaszczkowaty łydek ma skład włókien mięśniowych, który może być do 90% dominujący wolnokurczliwe, a wolnokurczliwe włókna mięśniowe mają mniej więcej połowę potencjału wzrostu włókien szybkokurczliwych. Zgodnie z tym, płaszczkowiec ma tylko 42% zdolności obszernego bocznego w quadach do syntezy białek mięśniowych po treningu.
Jest jeszcze jeden powód, dla którego cielęta, zwłaszcza płaszczkowiec, stosunkowo nie reagują na trening siłowy. Cielęta utrzymują ciało w pozycji pionowej, gdy stoisz lub chodzisz. Oznacza to, że są aktywni przez cały dzień. W rezultacie cielęta są już bardziej rozwinięte niż jakikolwiek inny mięsień u „niewytrenowanych” osób. Zwróć uwagę, że to nie jest limit genetyczny - to efekt środowiskowy.
Poza składem włókien, nie ma nic nieodłącznego, co powstrzymuje cielęta przed wzrostem. Nie ma genetycznej klątwy voodoo rzuconej na twoje cielęta, aby utrzymać je mizerne na całe życie. Jednak podczas projektowania programu treningowego należy wziąć pod uwagę zarówno stan treningu, jak i architekturę mięśni. Cielęta wymagają dużej objętości i dużej częstotliwości dużej liczby powtórzeń, zwłaszcza płaszczkowatego. Mięsień brzuchaty łydki wymaga bardziej umiarkowanych parametrów treningowych.
Aby dać ci wyobrażenie o wpływie objętości na rozwój łydek, wysoko wytrenowani biegacze w jednym badaniu mieli o 20% większe włókna mięśniowe (typu I i IIa) niż biegacze trenowani rekreacyjnie. Może to nie brzmieć imponująco, dopóki nie weźmie się pod uwagę, że biegacze rekreacyjni w tym badaniu biegali już do 15 mil (25 km) i trenowali do 4 razy w tygodniu, podczas gdy wysoko wyszkoleni biegacze osiągali średnio 59 mil (95 km) tygodniowo. Oznacza to, że nawet u osób trenujących mięśnie 4 razy w tygodniu, po prostu robienie tego samego więcej może zwiększyć liczbę łydek o ponad 20%. Co ważniejsze, bieganie generalnie szkodzi rozwojowi mięśni, co sprawia, że wyniki są tym bardziej imponujące.
Prawidłowo wytrenowane łydki powinny urosnąć mniej więcej tak duże, jak szyja lub ramiona. Tak jest w przypadku prawie wszystkich elitarnych męskich kulturystów wolnych od narkotyków. U kobiet cielęta mają w rzeczywistości nieco większy potencjał wzrostu niż ramiona. Tylko jeśli twoje kostki są małe w porównaniu z nadgarstkiem, masz uzasadniony powód, aby mieć łydki, które są znacznie mniejsze niż twoje ramiona i szyja.
Mówiąc małymi słowami, mam na myśli, że twoje kostki są znacznie mniejsze niż 125% nadgarstków mężczyzny lub 120% nadgarstków kobiety. (Są to również prawie dokładnie pomiary odpowiadające klasycznemu ideałowi greckiemu i różnym innym wzorcom doskonałej sylwetki.Więc nie ma więcej wymówek. Twoje cielęta nie są małe z powodu genetyki. Twoje łydki są małe z powodu problemów w dwóch następujących obszarach.
Wielu ciężarowców ma dni ramion, ramion i klatki piersiowej. Ale ile znasz osób, które poświęcają dzień cielakom? Podobnie, czy kiedykolwiek najpierw trenujesz swoje łydki podczas jakiejkolwiek sesji?
Kolejność ćwiczeń ma duży wpływ zarówno na natychmiastowy efekt ćwiczeń, jak i na efekty długoterminowe. Grupa brazylijskich naukowców porównała dwa programy treningu górnych partii ciała, różniące się jedynie kolejnością ćwiczeń. W jednym programie wyciskanie na ławce wykonywano przed wyprostem tricepsa, w drugim wyprost tricepsa przed wyciskaniem na ławce.
Poniższy wykres przedstawia wpływ obu programów na maksymalną siłę i wielkość mięśni. Wartości są wielkościami efektów, które są znormalizowaną miarą postępu używaną w statystykach do uwzględnienia czynników łagodzących, takich jak czas trwania programu i zmienność międzyosobnicza. Jak widać, ćwiczenie, które wykonujesz jako pierwsze, jest ćwiczeniem, które rozwija się najbardziej i określa, gdzie zyskujesz najwięcej mięśni.
Zaraz po rozgrzewce Twój układ nerwowy jest wciąż świeży, a produkty przemiany materii nie zgromadziły się jeszcze we krwi. Twoje ciało jest w idealnym stanie, aby przystosować się do wszystkiego, co na nie rzucisz. Gdy rozpoczyna się rygorystyczny trening, produkcja kwasu mlekowego powoduje kwasicę we krwi jako produkt uboczny braku wystarczającej ilości tlenu do zaspokojenia zapotrzebowania na energię.
Rozpad białek mięśniowych zalewa twoją krew amoniakiem do poziomów faktycznie przekraczających poziomy u pacjentów z chorobami wątroby, w rzeczywistości powodując pewien stopień toksyczności mózgu i różne zaburzenia neurologiczne. Włókna mięśniowe i ich tkanka łączna pękają i ulegają stanom zapalnym w wyniku napięcia skurczowego przy maksymalnym oporze.
W takim stanie jest twoje ciało, kiedy większość ludzi decyduje się na trening łydek po namyśle po ciężkim dniu nóg. Chcesz, aby Twoje cielęta rosły? Zacznij od zwrócenia uwagi, którą poświęcasz swoim mięśniom lustrzanym.
Każda grupa mięśni ma swoje podstawowe ćwiczenie, które pozwala podnieść duży ciężar i stymulować mięśnie w naturalny sposób. Mięśnie klatki piersiowej mają wyciskanie na ławce, a quady przysiady, ale co mają łydki?
Aby znaleźć najlepsze ćwiczenie na łydki, zapytałem kilku kulturystów, kolegów trenerów osobistych i profesorów, jakie jest ich ulubione ćwiczenie na łydki. Żaden z ich wyborów nie spełniał moich rygorystycznych siedmiu zasad doboru ćwiczeń (ruch złożony, duży zakres ruchu, bezpośredniość stresu, mikroloadability itp.).), ale bliżej było stojących cieląt.
Problem z unoszeniem łydek polega jednak na tym, że kostka, a konkretnie staw skokowy, jest stawem zawiasowym. Kostka może powodować ruch tylko w sposób rotacyjny, podobnie jak łokieć. Jednak unoszenie łydek jest prostym ruchem w górę iw dół. Dlatego dobre maszyny do podnoszenia łydek mają ramię lub stopę z zawiasem zamiast suwaka.
Jednak nawet jeśli masz dostęp do takiej maszyny do podnoszenia łydek, podbicie łydek nadal nie jest optymalne. Konstrukcja maszyny nigdy nie będzie idealnie pasować do Twojej antropometrii. Został zaprojektowany z myślą o średniej długości stopy i wysokości ciała. Poznaj uczucie zwykłych dżinsów, które przypominają obcisłe dżinsy na nogach, a jednocześnie są niesamowicie luźne w talii? Z tego samego powodu potrzebujesz niestandardowych ćwiczeń dla łydek.
Ponadto zależność długości i napięcia łydek i ścięgna Achillesa sprawia, że cielęta są najsilniejsze, gdy są rozciągnięte lub w częściowym zakresie ruchu używanym podczas chodzenia. Połączenie tego faktu z niedoskonałą mechaniką zawiasów powoduje, że uniesienia łydek mają punkt zaczepienia w górnej części ruchu. Dlatego często unoszenie łydek jest nieco odczuwalne poza.
Rozwiązanie? Skoki na łydki. Podskoki łydek rozpoczynają się i kończą w tej samej pozycji, co zwykłe unoszenie łydek na stojąco. Jednak zamiast wykonywać ścisłe podbicie łydki, ty skok do najwyższej pozycji. Myślenie o skoku automatycznie spowoduje, że twoje kolana poruszą się do przodu, po czym nastąpi naturalny wzorzec wyprostu skoku. W rezultacie skoki łydek mają doskonałą krzywą oporu.
Pamiętaj, że Twoje stopy i ramiona nigdy nie powinny stykać się z maszyną. Jeśli czujesz, że tak się dzieje, używasz zbyt małej wagi. To jest prawdziwe ćwiczenie siłowe. Powinieneś być w stanie wykorzystać więcej ciężaru, niż jesteś w stanie przykucnąć. Twój rdzeń będzie mocno obciążony i powinieneś odpowiednio się rozgrzać, zanim to zrobisz.
Oto film przedstawiający mojego klienta i brytyjskiego regionalnego mistrza kulturystyki Fabiano Giglio wykonującego skoki łydki:
Jesteś teraz uzbrojony w jedną wymówkę mniej dla słabych cieląt, jeszcze jedno ćwiczenie do rozwoju potwornych cieląt i całą wiedzę naukową potrzebną do optymalizacji programu treningu łydek. Idź, użyj go.
Jeszcze bez komentarzy