3 powody, dla których ciężarowcy powinni wykonywać sumo czyste ciągnięcia

2838
Yurka Myrka

Kiedy patrzymy na ruchy ciągnięcia w formalnym programowaniu podnoszenia ciężarów, często widzimy czyste i chwytliwe zmiany ciągnięcia, z różnych wysokości, tempa i intensywności. Chociaż są to wszystkie niezbędne elementy, aby zbudować siłę fundamentu, która jest bardzo praktyczna dla podnośników konkurencji, niektórzy zawodnicy mogą nie radzić sobie ze słabością, którą można zamaskować, wykonując te same ruchy ciągnące w kółko.

Podciąganie sumo jest często omawiane w całym świecie trójboju siłowego i generalnie jest pomijane jako uprawniony ruch ciągnięcia w podnoszeniu ciężarów ze względu na brak specyficzności w podnoszeniu ciężarów. Jednak wielu ciężarowców (szczególnie chińskich) używa wariacja sumo czystego pociągnięcia, aby rozwinąć silniejsze pierwsze pociągnięcia, siłę pozycyjną i równowagę podczas drugiego pociągnięcia oraz zwiększyć ogólną siłę dolnej i środkowej części pleców, a wszystko to pomaga w ciągnięciu i podnoszeniu ciężkich czyszczeń.

Dlatego w tym artykule zajmiemy się, dlaczego dodanie czystych podciągnięć sumo do pracy z ciągnięciem może zwiększyć siłę pleców, siłę napędową nóg i utrwalić silniejszą konfigurację, aby zwiększyć pierwszą / drugą siłę i moc uciągu.

Co to jest czyste wyciąganie sumo?


Czyste przyciąganie sumo jest odmianą ciągnięcia używaną do rozwijania siły, świadomości postawy i popędu nóg charakterystycznego dla czystego. Ta odmiana ciągnięcia jest prawie identyczna z tradycyjnym, czystym ciągnięciem, z jedynym wyjątkiem jest to, że zawodnik chwyta sztangę rękami w kolanach. Węższy uchwyt często pozwala na świetne wyprostowanie i skurczenie pleców, a także bardziej pionową pozycję wyjściową.

Dlaczego to robią?

Jak w przypadku każdej odmiany ćwiczeń, wyniki określonego ruchu w dużym stopniu zależą od wyjątkowych ograniczeń zawodnika. Trenerzy i sportowcy mogą dostosować warianty naciągu, aby lepiej odpowiadały określonym sportowcom, którzy mogą potrzebować dodatkowej pomocy, aby sprostać tym ograniczeniom.

Silniejsza konfiguracja

Węższy uchwyt pozwala ciężarowcom, którzy często mają słabą siłę pleców i możliwości wyprostu w ustawieniu i pociągnięciach, wytworzyć maksymalne napięcie w ustawieniu i podciąga. Dodatkowo, stosując tę ​​odmianę, zawodnicy będą w stanie lepiej trenować nogi, biodra i pionowe ustawienie tułowia specyficzne dla czyszczenia i rwania, co może mieć ogromny wpływ na czystość jako całość, ponieważ wiele błędów może być spowodowanych przez poprzednie wadliwe segmenty…

Zwiększona siła pleców

Wąski uchwyt pozwala na bardziej wyprostowane ustawienie w ciągu, wymuszając większą siłę pozycyjną dolnej i środkowej części pleców. Wprowadzając te pociągnięcia do treningu, trener i sportowiec bardzo szybko nauczą się, czy siła pleców ogranicza wydajność, a nie siłę nóg.

Siła pozycji przy pierwszym i drugim pociągnięciu

Obie powyższe korzyści mogą odgrywać dużą rolę w powodzeniu pierwszego pociągnięcia, które z kolei wpływa na drugie. Kiedy podnośnik ma silne i stabilne pierwsze pociągnięcie, mechanika drugiego pociągnięcia pozwoli na większą produkcję siły i mocy wyjściowej, co może skutkować bardziej pionową ścieżką i obrotem pręta. Dodatkowo, po przejściu między pierwszym i drugim pociągnięciem (tuż na wysokości kolan), węższy uchwyt będzie wymagał od podnośnika wypchnięcia kolan, co jest idealne do trzymania sztangi blisko ciała w przejściu miarki / trzeciej faza ciągnięcia.

Wreszcie, głównym błędem podczas intensywnego czyszczenia jest to, że biodra wystrzeliwują w górę podczas podciągania, zmuszając równowagę zawodnika do przodu, często powodując przedwczesne drugie podciąganie i / lub sztangę zbyt daleko do przodu w pozycji obrotowej i przyjmującej. Ta zmienność, jeśli zostanie wykonana prawidłowo, może pomóc w rozwinięciu siły pozycyjnej, aby kąt pleców pozostał stały przez całe pierwsze pociągnięcie.

Jak to zrobić?

Poniżej znajduje się przewodnik krok po kroku, jak wykonywać te ruchy ciągnące z siłą pozycyjną.

Film opublikowany przez Mike'a Dewara (@mikejdewar) w dniu

  1. Skonfiguruj w identyczna postawa i fason, jak przy zwykłym, czystym pociągnięciu.
  2. Po załadowaniu na miejsce, zawęzić chwyt tak, aby ręce znalazły się w kolanach. Może się okazać, że będziesz musiał bardziej rozłożyć biodra, aby się pomieścić (lub po prostu zacisnąć uchwyt węższy). Nie ruszaj stopami, ponieważ powinny one znajdować się w tej samej pozycji, w której czyścisz.
  3. Po zamocowaniu węższego uchwytu, podciągnij biodra do pozycji obciążonej, z ramieniem lekko nad sztangą. Pamiętaj, aby lekko wygiąć dolną i środkową część pleców, i wyprostuj ramiona.
  4. Gdy będziesz gotowy, wjedź po podłodze z pełną równowagą na całej stopie, zachowując stałe i sztywne napięcie pleców. Koniecznie walcz z chęcią podniesienia bioder i upadku do przodu nad sztangą, ponieważ nie jest to korzystna pozycja podczas pierwszego pociągnięcia.
  5. W przypadku, gdy nie możesz zapewnić silnej, stabilnej i zrównoważonej pozycji podczas ustawiania i podciągania, upuść ładunek, aby rozwinąć świadomość i powoli zwiększać ciężary.

Osobiście uważam, że to ćwiczenie jest bardzo trudne, ponieważ mam tendencję do ciągnięcia do przodu podczas cięższych ćwiczeń, co skutkuje wczesnym pociągnięciem i powolnym obrotem z przodu. Wykonując te, zwykle wykonaj 3-5 serii z 90-110% mojego czyszczenia przez 3-5 powtórzeń, praca z dokładnym wyrównaniem pozycji i mechaniką ciągnącą potrzebną do bezpośredniego przeniesienia na ciężkie czyszczenie.

Uwagi końcowe

Podobnie jak wszystkie ćwiczenia, trenerzy i sportowcy muszą określić praktyczne zastosowania specyficzne dla ich potrzeb i ograniczeń. Czyste pociągnięcie sumo jest bardzo skutecznym ruchem ciągnięcia siły pozycyjnej z ciężarowcami, którzy nie potrafią zmaksymalizować napięcia, siły pleców i / lub mają wadliwe pierwsze / drugie pociągnięcie (opóźnianie, równowaga, siła, napęd nóg itp.). Wzywam wszystkich trenerów i sportowców do zapoznania się z tym podnośnikiem, aby lepiej odpowiedzieć na potrzeby przyszłych sportowców w przypadku zaprogramowania tego konkretnego ćwiczenia.

Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.

Wyróżniony obraz: @mikejdewar na Instagramie


Jeszcze bez komentarzy