W świecie podnoszenia ciężarów trenerzy i sportowcy mają mnóstwo odmian podciągania, podbijania i szarpania, z których każda może być użyta do zajęcia się konkretnymi słabościami i / lub błędami, które może posiadać zawodnik. We wcześniejszym artykule omówiłem szarpnięcie za szyją i dlaczego prawie każdy zawodnik (na każdym poziomie) może odnieść korzyść z ich wykonywania w dniach szarpania z naciskiem lub w kompleksach napowietrznych.
Prasa za szyją to kolejny podobny ruch, który trenerzy i sportowcy mogą wykorzystać, aby rozwinąć silniejsze i zdrowsze ramiona, pozycję nad głową, a nawet siłę górnej części pleców. Dodatkowo, wyciskanie za szyją może drastycznie poprawić wydajność szarpania, a nawet zdolność do pozostawania usztywnionym i spakowanym (górna część pleców) podczas ciężkich przysiadów.
Film opublikowany przez Allena McGee (@allen_mcgee) w dniu
W tym artykule omówimy trzy powody, dla których ciężarowcy mogą czerpać korzyści z wyciskania za szyją i jak mogą wdrożyć je w swoich obecnych procedurach treningowych.
Ruch ten rozpoczyna się w tej samej pozycji stojącej z tyłu, co szarpnięcie za szyją (szarpnięcie) i wykorzystuje fazę zanurzenia i jazdy z nogami, aby przyspieszyć sztangę na ścieżce pionowej. Podobnie jak w przypadku wyciskania z przodu, ćwiczenie to kończy się podnośnikiem w pełni wyprostowanym bez ponownego zginania bioder, kolan lub kostek, ale raczej mocnym zablokowanym wykończeniem łokci.
Oto krótki klip szkoleniowy legendarnego Donny Shankle wykonujący wyciskanie za szyją z siłą 157 kg (345.4 funty) przez pięć powtórzeń.
Chociaż to ćwiczenie oferuje podobne korzyści jak standardowa prasa pchająca, może również pomóc w pełni rozwinąć górną część pleców, pułapki i tylne barki, z których wszystkie są bardzo istotne w stabilizacji blokady i ubijaniu górnej części pleców (większość ćwiczeń siłowych, takich jak przysiady z tyłu). Punkt startowy za głową w podnośniku pozwala również podnośnikom na potencjalne przeciążenie tego ruchu nacisku (w porównaniu z przednią prasą zębatą), co pozwala na zwiększony rozwój siły w czasie. Oba warianty wyciskania (za szyją i z przodu) mogą zapewnić sportowcom wyjątkową siłę i rozwój mięśni i powinny być regularnie trenowane, aby zmaksymalizować wydajność nad głową.
Stabilizacja barku ma kluczowe znaczenie dla integralności stawu, wytwarzania siły i optymalnej wydajności nad głową podczas rwania i szarpania. Ta odmiana prasy pchającej może poprawić stabilizację ORAZ zwiększyć zakres ruchu ramion, a wszystko to przy jednoczesnym wzmocnieniu mięśni i tkanki łącznej, które są obciążane podczas szarpnięć (szarpnięcia dzielone, szarpnięcia siłowe i szarpnięcia przysiadów). Wreszcie, ponieważ ciężarowcy mogą być w stanie wykonać większy ładunek zza szyi (sztanga jest umieszczana bezpośrednio nad biodrami), może to pomóc w przeciążeniu tricepsa, aby zwiększyć siłę i stabilność blokady nad głową.
Na koniec to ćwiczenie zapewnia dokładny zanurzenie i mechanikę jazdy, które są wykorzystywane w ruchach szarpania. To ćwiczenie może być wykorzystane, aby pomóc początkującym rozwinąć pionową ścieżkę drążka (a także pomóc średnio zaawansowanym i bardziej zaawansowanym sportowcom kontynuować postępy z większymi obciążeniami), mobilności nad głową i zakorzenić mechanikę szarpania, a także wzmocnić potrzebne mięśnie.
Podczas gdy wyciskanie i szarpanie są powszechnymi zszywkami w większości programów podnoszenia ciężarów, zauważyłem, że wyciskanie za szyją jest bardzo korzystnym ruchem, który przeciąża ruch prasy pchającej. Przez posiadanie zdolność do przeciążania, podnośnik może przejść przez plateau siły, nauczyć się stabilizować cięższe ładunki nad głową, a co najważniejsze, w pełni rozwinąć górną część pleców, pułapki oraz mięśnie ramion i tkanki łącznej które mogłyby pozostać niezauważone, gdyby były zawsze trenowane z przodu zębatej odmiany.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Wyróżniony obraz: @allen_mcgee na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy