W XIX wieku siłacze używali podnośników z częściowym zakresem ruchu (ROM), takich jak martwy ciąg srebrnego dolara, aby zaimponować tłumom swoimi wyczynami siły… ponieważ wiedzieli, że mogą podnieść większy ciężar. Tłumy o tym nie wiedziały, ale siłacze z pewnością wiedzieli. Popisuje się.
Częściowe podnośniki ROM wróciły do mody w latach siedemdziesiątych XX wieku, kiedy to stały się powszechne stojaki, które pozwalają sportowcowi uruchomić podnośnik na różnych wysokościach i zmniejszyć ROM.
Od tego czasu osoby podnoszące wykorzystują częściowe podnoszenie ROM jako metodę przebijania się przez płaskowyże i budowania siły.
Są to windy z częściowym zakresem ruchu. Tak jak w przypadku, nie używasz pełnego zakresu ruchu: trenujesz określoną część wyciągu. Na przykład, ciągnięcie za zębatkę zaczyna się na kolanach lub powyżej, a ty po prostu podnosisz drążek stamtąd do pozycji blokady na końcu martwego ciągu. Jeśli blokada jest słabym punktem twojego pociągnięcia, pozwala to wyszkolić blokadę - i przy znacznie większym ciężarze, niż byłbyś w stanie podnieść z podłogi. (Jeśli tak zdecydujesz.)
Jednym z głównych powodów, dla których częściowe działają, jest zmniejszenie wrażliwości narządów ścięgien Golgiego (GTO). Znajdują się one w ścięgnach na każdym końcu brzucha mięśniowego.
Rola GTO polega głównie na ochronie. Aktywują się, gdy twoje ciało wyczuwa, że pojawi się nadmierna siła i istnieje ryzyko zerwania mięśni lub ścięgien.
Podnoszenie ciężarów pomaga odczulić GTO. Ataki podnoszenia ciężarów przekonują twój układ nerwowy, że twoje mięśnie mogą wytrzymać większy ciężar bez zrywania mięśni lub ścięgien. Ponieważ w przypadku częściowych można użyć większej wagi, ta metoda jest skuteczna w zmniejszaniu wrażliwości narządu ścięgna Golgiego.
[Powiązane: 4 szybkie wskazówki, jak poprawić blokadę martwego ciągu]
Kiedy więc jest właściwy czas, aby wypróbować częściową pamięć ROM?
Kiedy wracasz po kontuzji, takiej jak kontuzja dolnej części pleców, ciągnięcie z podłogi jest ryzykowną propozycją. To wtedy może być wskazane ciągnięcie zębatki (więcej o nich poniżej).
A może pełne podniesienie pamięci ROM powoduje dyskomfort w stawach. Jeśli pełne, głębokie przysiady są niepewne na kolanach, przydatne może być ograniczenie się do przysiadu do skrzyni. (Oczywiście w połączeniu z wizytą u lekarza!)
Jak opisano powyżej, jeśli regularnie tracisz siłę nośną w określonym momencie, możesz spróbować po prostu wytrenować tę część pamięci ROM. Teoria mówi, że jeśli wzmocnisz swój punkt przyczepności, poprawisz swoją ogólną siłę.
Dlatego częściowe podnoszenie ciężarów może być świetne, gdy utkniesz na płaskowyżu, a Twój 1RM się nie rusza. Zmniejszając ROM, podnośnik może wyjść z pełnego podniesienia ROM, jednocześnie poprawiając swoją siłę i wydajność w zakresie trenowanego ruchu.
[Powiązane: Ostateczny przewodnik po pokonywaniu punktów zaczepienia przysiadów]
Możesz dalej podzielić te ćwiczenia na następujące podkategorie:
Zależy to od rodzaju windy (koncentrycznie-mimośrodowo lub mimośrodowo-koncentrycznie) oraz od tego, jak duży zakres ruchu używasz. Krótsza pamięć ROM oznacza, że używasz większej wagi, większa pamięć ROM oznacza mniejszą wagę.
Oto kilka ogólnych zaleceń dotyczących dopasowania tych wind do rutyny:
Najlepiej zaprogramować je jako ćwiczenie dodatkowe po pełnym podniesieniu pamięci ROM. Użyj ciężaru między 90-120% 1RM w zależności od ROM i typu częściowego podnoszenia.
Najlepszy zakres powtórzeń to 1-5 powtórzeń. Jeśli możesz wykonać więcej niż 5 powtórzeń, zwiększ ciężar lub ROM.
Trening częściowego liftingu w tym samym treningu, co podobny, pełny lifting ROM, jest często zalecany, aby rozwinąć większą siłę i moc.(1) Oczywiście trenerzy mogą zaprogramować te podnośniki prawie wszędzie na podstawie twoich celów i tego, jak wygląda reszta twoich treningów.
Oto trzy częściowe podniesienia ROM, aby wzmocnić swoje słabsze punkty, abyś mógł przebić się przez płaskowyże, aby dodać siłę i mięśnie.
Korzyści: Jazda nogami z martwym ciągiem, wydostanie się z dołka i blokada części przysiadu.
Kiedy podnosisz się ze szpilek, bierzesz ekscentryczny skurcz i cykl skracania rozciągania i polegasz wyłącznie na koncentrycznym skurczu, aby podnieść.
Wzmacnia to napęd nóg, co pomaga zarówno w przysiadach, jak i martwym ciągu. Umiejscowienie szpilki można zmieniać, aby trenować określone zakresy ruchów do zera w punktach przyklejania. Na przykład, jeśli masz problemy z dolną częścią przysiadu / martwego ciągu, ustaw zawleczkę i obciążenie niżej.
[Powiązane: Dlaczego prawie każdy sportowiec może skorzystać z przysiadu Andersona]
Korzyści: Zwiększa siłę blokady i zmniejsza zakres ruchu, jeśli pełne naciśnięcie ROM powoduje ból.
Prasa do deski to stos 2x4 trzymany przez partnera na twojej klatce piersiowej, aby skrócić twój zakres ruchu. Jeśli nie masz desek lub partnera… cóż, przyklejenie desek pod koszulą lub użycie pół lub pełnego wałka piankowego może zadziałać, ale bądź ostrożny.
Ta skrócona pamięć ROM pozwala przeciążać ramiona i triceps, aby umożliwić atak na wspólny słaby punkt w wyciskaniu na ławce: blokadę. Ta odmiana obejmuje ekscentryczny skurcz (jak w przypadku większości pras), ale jest to najsilniejsza część skurczu mięśni z powodu mniejszego tarcia mięśni.
Pamięć ROM można zmieniać (od 1 do 4 tablic), aby wyzerować konkretny punkt klejenia. Ponadto istnieje kilka drobnych różnic, w zależności od twoich celów i słabych punktów. Możesz przynieść sztangę do desek i,
Ponadto możesz zmieniać swój chwyt, aby podkreślić triceps (ścisły chwyt) lub klatka piersiowa i ramiona (szerszy chwyt).
[Powiązane: 5 wskazówek, jak poprawić blokadę wyciskania na ławce]
Korzyści: Zwiększa siłę blokowania, siłę chwytu i siłę górnej części pleców.
Nie możesz mieć artykułu o częściach składowych i nie zawierać najsłynniejszej części z nich wszystkich: wyciągu do zębatki. Ten wyciąg pozwala przeciążać blokadę, wspólny słaby punkt martwego ciągu.
Jeśli utkniesz poniżej kolan, tutaj ustawiasz stojak. Jeśli jest powyżej kolan, ustaw stojak (lub bloki) tuż nad kolanem, gdzie znajduje się mięsień łzy.
Kiedy pociąganie za zębatkę jest wykonywane jako ćwiczenie dodatkowe w połączeniu ze zwykłym martwym ciągiem, zwiększysz siłę ciągnięcia dzięki wspomnianej wcześniej desensytyzacji narządów ścięgien Golgiego oraz zwiększysz przyczepność i siłę górnej części pleców, które są ważnymi aspektami miażdżenia martwego ciągu.
Powinieneś naśladować swój chwyt i postawę, aby dopasować się do zwykłego martwego ciągu, aby uzyskać lepsze przenoszenie. A co najlepsze, czujesz się jak superbohater z całym tym ciężarem na pasku.
Praca z częściami częściowymi w ćwiczeniach pomocniczych to świetny sposób na atakowanie słabości, aby pomóc Ci stać się silniejszym w dużej trójce. Nie pomyl zredukowanej pamięci ROM jako łatwej, ponieważ te windy są niczym innym.
Trudno trenować słabość, ale nie ma siły bez walki.
Jeszcze bez komentarzy