Fizjoterapeuta John Pallof pokazał Ericowi Cresseyowi i Tony'emu Gentilcore'owi „wyciskanie brzucha” jesienią 2006 roku, kiedy to oni mieli oderwać słynne obecnie centrum treningowe Cressey Performance. Było to ćwiczenie przeciwdziałające rotacji wykonane za pomocą linki lub opaski, aby przeciwdziałać nadmiernej rotacji kręgosłupa. Prasa brzuszna jest obecnie znana jako prasa Pallof, a jej popularność wzrosła.
Ruch uczy rdzeń, aby opierał się rotacji, wyprostowi lędźwi i tylnemu przechyleniu miednicy; symulowanie sił występujących na boisku lub arenie sportowej. Zasługujący na miejsce w programie treningowym Prasa Pallof może pomóc Twojej technice podczas wykonywania różnorodnych ćwiczeń siłowych.
Oto 3 odmiany do wypróbowania:
Stabilność tułowia / tułowia prowadzi do ruchomości bioder i ramion. Ta doktryna „stabilności proksymalnej dla ruchomości dystalnej” została wymyślona przez Moreside i McGill w ich artykule na temat poprawy zakresu ruchu stawu biodrowego.(1) W artykule odkryli, że „trening sztywności proksymalnej” prowadzi do poprawy zakresu ruchu w stawie biodrowym.
Wąska podstawa podparcia w półklęku wymaga więcej pracy od stabilizatorów tułowia i bioder. Skojarzenie pozycji półklęku z prasą Pallof powoduje, że stabilizatory te opierają się dodatkowej sile obrotowej. Co więcej, półklęknięcie przypomina podzielony przysiad, który wymaga dobrego zgięcia biodra, wyprostu biodra i stabilności rdzenia, aby wykonać prawidłowe działanie.
Prasa półklękowa Pallof sprawdza się dobrze między ćwiczeniami siłowymi. To świetny sposób na dodanie pracy podstawowej i zapewnienie aktywnego odpoczynku przed rozpoczęciem następnego obwodu, pod warunkiem, że następny ruch nie jest zbyt intensywny. Spróbuj czegoś takiego:
1A. Wariacje z przysiadem do przodu / do tyłu.
1B. Wszelkie obustronne ćwiczenia górnej części ciała.
1C. Prasa półklękowa Pallof - 30 sekund z każdej strony.
Wykonywanie wyciskania Pallof przed martwym ciągiem pomoże „przygotować” rdzeń (podobnie jak pompki plyometryczne przed wyciskaniem na ławkę) i zapewni napięcie potrzebne do ochrony kręgosłupa (2). Istnieją również korzyści związane z mobilnością, gdy rozstawiona postawa zostanie dodana do prasy Pallof: przez większość czasu pośladki i zginacze bioder przyciągają większość uwagi, gdy ludzie myślą o mobilności bioder. Często zapomina się o biednych przywodzicielach - mięśniach po wewnętrznej stronie uda.
Jednak przywodziciele odgrywają istotną rolę w zginaniu i prostowaniu biodra. Uzyskanie odpowiedniego zgięcia i wyprostu biodra dla twojego martwego ciągu staje się problemem, jeśli twoje przywodziciele są napięte.
Podzielone stanowisko Pallof press:
Brzmi jak idealne ćwiczenie podstawowe do połączenia z martwym ciągiem, nie sądzisz?
Celem nie jest zmęczenie mięśni rdzenia przed martwym ciągiem, ale ich przygotowanie.
1A. Półklękła pozycja dzielona Pallof Press: 15 sekund z każdej strony.
1B. Zmienność martwego ciągu: 3-5 powtórzeń
[Powiązane: 5 trenerów omawia najbardziej zaniedbane ćwiczenia w treningu siłowym]
Najprawdopodobniej widziałeś podnośników wykonujących kilka ostatnich powtórzeń wyciskania z góry, mocno wyginając dolną część pleców, podczas gdy ich dolna klatka piersiowa wystaje. Ten rodzaj podnoszenia jest niebezpieczny, ponieważ kompromitacja techniki przez kilka dodatkowych kilogramów na sztangę lub kilka więcej powtórzeń może prowadzić do kontuzji.
Unikaj tego rodzaju urazów, którym można zapobiec i popraw swoją prasę napowietrzną, żłobiąc wzór górnej klęczącej prasy Pallof Press.
Aby oba ćwiczenia były dobrze wykonane, musisz:
Te ćwiczenia łączą się w pary jak masło orzechowe i galaretka.
Podczas treningu siły naciągu napowietrznego możesz zaprogramować parowanie w następujący sposób:
1A. Wysoka klęcząca prasa paletowa nad głową: 8 powtórzeń
1B. Wyciskanie sztangą nad głową: 3-6 powtórzeń
Utrzymuj opór umiarkowany. Celem jest wyfrezowanie wzoru napowietrznego i zablokowanie w odpowiedniej technice. Jeśli jest to część obwodu, dodatkowa praca rdzenia jest bonusem.
Na przykład:
1A. Odmiana prasy podwieszanej
1B. Ćwiczenia dolnych partii ciała
1C. Wysoki klęczący nad głową Pallof press: 8 powtórzeń
[Powiązane: Wypróbuj ten obwód w 4 ruchach przed następnym treningiem na ramię]
Połączenie pras Pallof z ćwiczeniami siłowymi pomoże Ci stać się większym, silniejszym i bardziej odpornym na kontuzje. Jeśli masz szczęście, może to pomóc w złamaniu niektórych PR.
Teraz masz mniej wymówki, aby uniknąć treningu podstawowego. Dobrze?
Jeszcze bez komentarzy