3 ruchy, aby wynieść swoje bicepsy na nowy poziom

3 ruchy, aby wynieść swoje bicepsy na nowy poziom

Zamknij wyskakujący przycisk galerii 1 z 4

1 z 4

Getty Images / MRBIG_PHOTOGRAPHY

Fakt, że niektórzy ludzie rozwijają dłuższe, bardziej piłkarskie bicepsy, podczas gdy inni rozwijają krótsze, bardziej przypominające góry bicepsy, jest głównie kwestią pozostawioną genetyce. Ale nie bój się, ponieważ każdy może stworzyć iluzję posiadania mocniejszego szczytu bicepsa. Kluczem jest spowodowanie większego rozwoju mało omawianego mięśnia, który znajduje się pod bicepsem, zwanym ramieniem. U wysoce zdefiniowanego kulturysty ramię ramienne pojawia się jako gruby „węzeł” mięśnia, który wyskakuje z boku ramienia, gdy jest zgięty i oglądany od tyłu. Fajną rzeczą związaną z ramieniem ramiennym jest to, że gdy rośnie, w rzeczywistości „wypycha” biceps wyżej, co da wrażenie większego szczytu. Problem ze skuteczną stymulacją mięśnia ramiennego polega na tym, że przy większości standardowych ruchów podkręcania biceps działa jako główny zginacz ramienia. Musisz wybrać konkretne ćwiczenia curlingowe, które ustawiają biceps w słabej mechanicznie pozycji, aby ramię ramienne mogło wejść do gry. Im więcej pracy możesz zmusić do wykonania ramienia, tym bardziej będzie on zmuszony do przystosowania się i wzrostu.Poniższe ćwiczenia są wykonane na zamówienie, aby zaatakować mięsień ramienny, pozwalając ci zbliżyć się o kilka kroków do uderzenia w szczyt bicepsa.

2 z 4

Getty Images / Mr. Duża fotografia

Hammer Curl

Chwyć parę hantli i przytrzymaj je po bokach, dłońmi skierowanymi do wewnątrz w kierunku ud. Skręć hantle razem, ale przez cały czas trzymaj dłonie skierowane do wewnątrz, jak przy użyciu młotka. Upewnij się, że łokcie są zablokowane, nie pozwalając im unieść się ani na zewnątrz podczas zwijania. W szczytowym punkcie skurczu ściśnij bardzo mocno, a następnie powoli opuść hantle z powrotem na długość ramion. 

3 z 4

Reverse Curl

Są one wykonywane tak samo, jak zwykłe loki ze sztangą, z jedynym wyjątkiem, że dłonie są skierowane w dół. Pozycja dłońmi w dół zmusi mięśnie ramienne i ramienne przedramienia do intensywnej pracy podczas tego ruchu. Upewnij się, że łokcie są zablokowane w bokach, a nadgarstki prosto przez cały zestaw.Utrzymuj umiarkowany ciężar i liczbę powtórzeń w zakresie 10-12. Jeśli okaże się, że robienie odwróconych loków za pomocą prostego drążka jest niewygodne, spróbuj zamiast tego użyć paska EZ-curl.

4 z 4

Getty Images

Preacher Curl

Tym ruchem będziesz zwijał się z pionowej, nie pochylonej strony ławki kaznodziei. Załaduj sztangę, mając tylko około 60-70% swojej normalnej wagi w lokach kaznodziei. Ustaw się na ławce w taki sposób, aby pachy były ciasno wciśnięte w górę. Chwyć ciężar i pozwól ramionom zwisać prosto w dół.Gdy zaczniesz się zwijać, upewnij się, że ramiona i łokcie pozostają zablokowane w pozycji, tak aby mięsień ramienny był zmuszony pracować tak ciężko, jak to możliwe, aby zgiąć ramię. W górnej części ruchu mocno ścisnąć. Powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.

Powrót do wprowadzenia

Fakt, że niektórzy ludzie rozwijają dłuższe, bardziej piłkarskie bicepsy, podczas gdy inni rozwijają krótsze, bardziej przypominające góry bicepsy, jest głównie kwestią pozostawioną genetyce. Ale nie bój się, ponieważ każdy może stworzyć iluzję posiadania mocniejszego szczytu bicepsów. Kluczem jest spowodowanie większego rozwoju mało omawianego mięśnia, który znajduje się pod bicepsem, zwanym ramieniem. U wysoce zdefiniowanego kulturysty ramię ramienne pojawia się jako gruby „węzeł” mięśnia, który wyskakuje z boku ramienia, gdy jest zgięty i oglądany od tyłu. Fajną rzeczą związaną z ramieniem ramiennym jest to, że gdy rośnie, w rzeczywistości „wypycha” biceps wyżej, co da wrażenie większego szczytu. 

Problem ze skuteczną stymulacją mięśnia ramiennego polega na tym, że przy większości standardowych ruchów podkręcania biceps działa jako główny zginacz ramienia. Musisz wybrać konkretne ćwiczenia curlingowe, które ustawiają biceps w słabej mechanicznie pozycji, aby ramię ramienne mogło wejść do gry. Im więcej pracy możesz zmusić do wykonania ramienia, tym bardziej będzie on zmuszony do przystosowania się i wzrostu.

Poniższe ćwiczenia są wykonane na zamówienie, aby zaatakować mięsień ramienny, pozwalając ci zbliżyć się o kilka kroków do uderzenia w szczyt bicepsa.

Hammer Curl

Chwyć parę hantli i przytrzymaj je po bokach, dłońmi skierowanymi do wewnątrz w kierunku ud. Skręć hantle razem, ale przez cały czas trzymaj dłonie skierowane do wewnątrz, jak przy użyciu młotka. Upewnij się, że łokcie są zablokowane, nie pozwalając im unieść się ani na zewnątrz podczas zwijania. W szczytowym punkcie skurczu ściśnij bardzo mocno, a następnie powoli opuść hantle z powrotem na długość ramion. 

Reverse Curl

Są one wykonywane tak samo, jak zwykłe loki ze sztangą, z jedynym wyjątkiem, że dłonie są skierowane w dół. Pozycja dłońmi w dół zmusi mięśnie ramienne i ramienne przedramienia do intensywnej pracy podczas tego ruchu. Upewnij się, że łokcie są zablokowane w bokach, a nadgarstki prosto przez cały zestaw.

Utrzymuj umiarkowany ciężar i liczbę powtórzeń w zakresie 10-12. Jeśli okaże się, że robienie odwróconych loków za pomocą prostego paska jest niewygodne, spróbuj zamiast tego użyć paska EZ-curl.

Preacher Curl

Tym ruchem będziesz zwijał się z pionowej, nie pochylonej strony ławki kaznodziei. Załaduj sztangę tylko na około 60-70% swojej normalnej wagi w lokach kaznodziei. Ustaw się na ławce w taki sposób, aby pachy były ciasno wciśnięte w górę. Chwyć ciężar i pozwól ramionom zwisać prosto w dół.

Gdy zaczniesz się zwijać, upewnij się, że ramiona i łokcie pozostają zablokowane w pozycji, tak aby mięsień ramienny był zmuszony pracować tak ciężko, jak to możliwe, aby zgiąć ramię. W górnej części ruchu mocno ścisnąć. Powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.