3 ćwiczenia dolnej części pleców zwiększające siłę i zapobiegające kontuzjom

Jedną z najłatwiejszych do zranienia części ciała jest z pewnością dolna część pleców lub lędźwiowy. Słowo lędźwiowy pochodzi od łacińskiego słowa lumbus, oznaczającego lew, co jest odpowiednie, biorąc pod uwagę, że wielu ciężarowców doznaje kontuzji podczas wykonywania ćwiczeń dolnej części pleców, próbując uwolnić swojego wewnętrznego króla kota dżungli - pozwalając ich ego na zrzucenie większej masy niż ich ciała mogą sobie z tym poradzić. Dorzuć dawkę złej formy, a masz idealną burzę na uraz związany z podnoszeniem ciężarów, który sprawi, że będziesz żałować, że trzymasz bestię w klatce.

Okolica dolnej części pleców jest jedną z najczęściej pomijanych i niedocenianych grup mięśni w organizmie, jednak według National Institute of Neurological Disorders and Stroke jest jednym z najczęstszych źródeł bólu.

Rzadko kiedy widzę ludzi ćwiczących tę grupę mięśni i nie bez powodu, nie jest to jedna z najbardziej problematycznych części ciała. To ważna grupa mięśniowa dla mobilności i stabilności. Bez mocnej dolnej części pleców zgarbilibyśmy się, wyglądając bardziej jak goryle niż król dżungli.

Włączenie jednego z tych ćwiczeń dolnej części pleców do treningu dolnej części pleców może znacznie zwiększyć Twoją mobilność i złagodzić bóle spowodowane ciągłym siedzeniem i złą postawą. Jeśli jednak nigdy nie ćwiczyłeś dolnej części pleców, będziesz chciał wejść ostrożnie. Zacznij od podnoszenia niewielkich ciężarów, a może nawet sztangi, aby poczuć, jak ćwiczenie jest wykonywane w dolnej części pleców.

Aby znacznie zmniejszyć ryzyko kontuzji pleców i wzmocnić dolną część pleców, rozważ włączenie tych ćwiczeń izolacyjnych do treningu dolnej części pleców.

Oto trzy doskonałe ruchy zapewniające mocną dolną część pleców.

Ćwiczenia na plecy

7 ruchów, których należy unikać w Back Day

Ból pleców? Unikaj tych ruchów, które mogą nasilać ból pleców.

Przeczytaj artykuł

1 z 3

Edgar Artiga

Good Mornings

Jak to zrobić:

1. Ustaw drążek (o odpowiedniej wadze) na stojaku, który najlepiej pasuje do Twojego wzrostu.
2. Wejdź pod drążek i połóż na nim tył ramion (nieco poniżej szyi).
3. Przytrzymaj drążek obiema rękami z każdej strony i zdejmij go ze stojaka, najpierw odpychając nogami i jednocześnie prostując tułów.
4. Odsuń się od stojaka i ustaw nogi w średniej pozycji na szerokość ramion.
5. Trzymaj głowę przez cały czas i utrzymuj proste plecy.
6. Opuść tułów do przodu, zginając biodra, aż będzie równoległy do ​​podłogi.
7. Podnieś tułów z powrotem do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 4 zestawy po 15-20 powtórzeń

2 z 3

Chris Nicoll

Deficyt Martwy ciąg

Jak to zrobić:

1. Zacznij od stania na platformie o wysokości 1-5 cali.
2. Upewnij się, że stopy są rozstawione na szerokość bioder.
3. Zegnij w biodrze, aby chwycić sztangę na szerokość ramion, pozwalając łopatkom wystawać.
4. Opuść biodra i ugnij kolana, aż golenie dotkną drążka.
5. Spójrz do przodu, utrzymuj klatkę piersiową w górze i wygnij plecy i zacznij jechać przez pięty, aby podnieść ciężar w górę.
6. Gdy sztanga minie kolana, agresywnie odciągnij ją do tyłu, zbliżając łopatki do siebie, gdy wbijasz biodra do przodu w sztangę.
7. Opuść sztangę, zginając biodra i kierując ją na podłogę.

Wykonaj 3 zestawy po 10-12 powtórzeń

3 z 3

Bojan Milinkov

Hyperextensions

Jak to zrobić:

1. Połóż się twarzą w dół na ławce z przeprostem.
2. Upewnij się, że uda leżą płasko na szerokiej wyściółce, pozostawiając wystarczająco dużo miejsca na zgięcie w talii.
3. Z wyprostowanym ciałem, skrzyżuj ramiona przed sobą (lub połóż za głową).
4. Następnie zacznij powoli pochylać się do przodu w talii tak daleko, jak to możliwe, trzymając plecy płasko.
5. Bez zaokrąglania pleców, idź do przodu, aż poczujesz przyjemne rozciągnięcie ścięgien podkolanowych i nie możesz już iść dalej bez zaokrąglenia pleców.
6. Powoli unieś tułów z powrotem do pozycji wyjściowej, nie wyginając pleców.

Wykonaj 4 zestawy po 15-20 powtórzeń