Częściej niż nam się wydaje, zbieramy ciężkie przedmioty i przenosimy je z jednego miejsca do drugiego: dzieci, artykuły spożywcze, pudełka, walizki, mnóstwo prania.
Dlatego tak cenna jest praca na obciążonych nośnikach na siłowni. Poza korzyściami płynącymi z efektywniejszego noszenia przedmiotów codziennego użytku, noszenie z ładunkiem (zwane również ciężarkami) poprawia stabilność ramion, siłę rdzenia i kontrolę postawy przed rotacją.
Ponieważ obciążone nosidełka są tak wszechstronne - budują siłę, poprawiają kondycję i poprawiają nierównowagę postawy - zaprogramowanie ich do treningów będzie zależeć od twoich celów i codziennego treningu. Jeden wygodny sposób pracy z ładunkiem przenosi się do Twojej rutyny: rób to jako finiszer.
Oto trzy rodzaje noszenia, które możesz zacząć włączać do swojego treningu jako finiszer po treningu górnej części ciała, używając umiarkowanych ciężarów.
1 z 4
Jessica Cifelli
Najprostsze prowadzenie, farmer to świetne miejsce na rozpoczęcie.
Rozpocznij od bezpiecznego martwego ciągu dwoma kettlebellami lub hantlami o jednakowej wadze do pozycji stojącej. Utrzymując mocny chwyt w środku każdego ciężaru, jednocześnie wzmacniając rdzeń i patrząc przed siebie, idź do przodu, kontrolując ciężary po bokach. Pod koniec spaceru odchyl biodra do tyłu, wyprostuj plecy i opuść ciężary z powrotem na podłogę, tak jak w martwym ciągu z hantlami. Twój uścisk, ramiona i oddech powinny powiedzieć ci, czy wybrałeś właściwą wagę.
2 z 4
Jessica Cifelli
Jak sama nazwa wskazuje, walizka wymaga trzymania jednego ciężaru u boku. Ponieważ ćwiczenie asymetrycznie kwestionuje twoją równowagę, pomoże zbudować twoje mięśnie skośne i izometrycznie wspierać mięśnie rdzenia.
Aby rozpocząć, połóż hantle lub kettlebell u boku i odchyl z powrotem, aby martwy ciągnąć ciężar do pozycji stojącej. Pamiętaj, aby wybrać trudny, ale bezpieczny ciężar, z którym możesz wygodnie pracować po obu stronach. (Dla większego wyzwania możesz też użyć sztangi.) Trzymaj ramiona prosto do podłogi, wzmacniając rdzeń, aby przeciwdziałać tej nowej nierównowadze. Staraj się nie używać wolnego ramienia do utrzymywania równowagi - chcesz jak najwięcej ćwiczyć mięśnie tułowia.
Zacznij chodzić tak, jak w przypadku rolnika - krótkie kroki, oczy prosto przed siebie, kontrolowanie ciężaru - a kiedy dojdziesz do końca wyznaczonego spaceru, opuść ciężar na podłogę, tak jak w przypadku martwego ciągu z hantlami.
3 z 4
Jessica Cifelli
Kettlebells są szczególnie dobre do noszenia z podwójnym przednim stojakiem, ponieważ ich środek ciężkości jest niższy niż twoje ręce (w przeciwieństwie do hantli, które utrzymują ciężar wokół twoich dłoni).
Zacznij od wyczyszczenia kettlebells do pozycji przedniego stojaka. Jeśli nie możesz wyczyścić kettlebells, poproś o pomoc partnera treningowego. Trzymaj przedramiona stosunkowo pionowo. (Dla dodatkowego wyzwania trzymaj kettlebell z dala od ramion - zwiększa to obciążenie ramion i mięśni ramion.)
Będąc w pozycji stojącej z pionowymi przedramionami, wzmocnij rdzeń i wykonaj krótkie kroki do przodu. Zaangażuj mięśnie najszerszych grzbietu i górnej części pleców, aby nie odchylać się do tyłu podczas chodzenia. Skończ tak, jak w przypadku torby rolnika lub walizki.
4 z 4
Gianluca Fabrizio / Contributor / Getty Images
Pod koniec treningu górnej części ciała weź kettlebells lub hantle o umiarkowanej wadze i wykonaj tę rutynę wykańczającą.
Ćwiczenia są wykonywane jako superserie. Wykonasz dwie rundy superserii „A”, odpoczywając w razie potrzeby dopiero po zakończeniu rundy. Następnie wykonasz dwie rundy superserii „B”, odpoczywając w razie potrzeby dopiero po zakończeniu rundy.
Jak zawsze upewnij się, że zmobilizujesz ramiona przed przystąpieniem do tego intensywnego treningu ramion.
A1) Noszenie przedniego stojaka przez 30 sekund
A2) Noszenie farmera przez minutę
B1) Noszenie przedniego stojaka przez 30 sekund
B2) Noszenie walizki w prawo przez 30 sekund
B3) Noszenie walizki w lewo na 30 sekund
Aby przyspieszyć ćwiczenia, możesz zwiększyć obciążenie na określony czas lub nosić to samo obciążenie przez dłuższy czas.
Jeszcze bez komentarzy