Nawet najlepsi sportowcy mogą ulec napięciu ścięgna udowego. Cóż, naprężenia - definiowane przez zbyt duże rozciągnięcie mięśnia - mogą wystąpić w każdym mięśniu. Jednak ścięgna podkolanowe są mocno zaangażowane w prawie wszystkie ruchy atletyczne. Pomagają sportowcom biegać, jeździć, juke, kręcić i skakać. A kiedy ktoś przesuwa granice swoich możliwości, może dojść do kontuzji.
Sprawdzonym sposobem zapobiegania napięciom ścięgien podkolanowych (i ogólnie napięciom) jest wzmocnienie podatnych mięśni. Trening siłowy nie jest magiczną kulą i jedyną formą zapobiegania / leczenia, ale może pomóc. Badanie z 2016 r. W International Journal of Clinical and Experimental Medicine stwierdził, że trening oporowy może pomóc w zwiększeniu beztłuszczowej masy kostnej, siły na rozciąganie i beztłuszczowej masy mięśniowej, ”które mogłyby pomóc w zapobieganiu i rehabilitacji urazów mięśniowo-szkieletowych.”(1) Poniżej przedstawimy trzy wyjątkowe ćwiczenia ścięgna podkolanowego, których możesz użyć, aby wzmocnić mięśnie i zapobiec ewentualnym nadwyrężeniom. Zagłębimy się również w funkcję ścięgien podkolanowych.
Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.
Zadaniem ścięgna podkolanowego jest zgięcie kolana, aby przyłożyć piętę do pośladków, więc naprężenia występują zwykle podczas zginania kolana (nie prostowania). Takie jak. wykazano, że ekscentryczne ćwiczenia zginaczy kolana zmniejszają ryzyko nadwyrężenia ścięgna podkolanowego ze względu na poprawę ekscentrycznej siły zginaczy kolana i długości biceps femoris. (2)
Oto trzy ćwiczenia, które bezpośrednio i skutecznie będą ukierunkowane na ścięgna podkolanowe, aby zbudować siłę i odporność. Jako bonus, te ruchy powinny również pomóc poprawić twoją siłę martwego ciągu i przysiadów.
Zacznij od uklęknięcia na obu kolanach i zabezpiecz kostki pod obciążoną sztangą, parą hantli, ławką do ćwiczeń lub poproś partnera, aby trzymał nogi. Unieś klatkę piersiową, a następnie powoli opuść się w kierunku podłogi, utrzymując plecy w neutralnej pozycji. Aktywnie napinaj mięśnie pleców, aby utrzymać sztywny kręgosłup. Opuszczaj się do przodu pod kontrolą, a następnie złap się rękami, gdy nie będziesz już w stanie utrzymać własnej masy ciała. Użyj rąk, aby się podnieść, a następnie powtórz.
Tjest to ćwiczenie wyłącznie ekscentryczne, co oznacza, że mięśnie pracują tylko podczas fazy obniżania. To trudne posunięcie. To powiedziawszy, jest również bardzo skalowalny. Jeśli możesz obniżyć się tylko o kilka cali, zanim ścięgna podkolanowe ustąpią, to w porządku. Stopniowo przejść do dłuższej fazy opuszczania. Jest również skuteczny. Wykazano, że skręt ścięgna nordyckiego zmniejsza ryzyko urazów ścięgien udowych o 51% w porównaniu z osobami, które tego nie robiły. (3)
Chociaż jest to ćwiczenie z masą ciała, Nordic Curl jest opodatkowany. Wykonuj to jako ćwiczenie dodatkowe po przysiadach i martwym ciągu. Zacznij od dwóch do trzech zestawów po sześć do 10 powtórzeń, odpoczywać przez jedną do dwóch minut między seriami.
Połóż się na plecach z nogami ugiętymi pod kątem 90 stopni i piętami pod kolanami. Obcasy powinny znajdować się na dwóch suwakach treningowych. Ściśnij pośladki, aby podnieść biodra i opuścić pięty z dala od ciała, aż nogi będą całkowicie wyprostowane. Następnie opuść biodra z powrotem na ziemię i ugnij ścięgna podkolanowe, aby pięty znalazły się z powrotem pod kolanami.
Ugięcie ścięgien podkolanowych z masą ciała trenuje ścięgna podkolanowe jako zginacz kolana i przedłużacz biodra, wzmacniając ścięgna podkolanowe na dwa sposoby. To ćwiczenie jest łatwiejsze niż skręt nordycki i jest dobrym ćwiczeniem na początek, gdy chcesz poprawić swoją ekscentryczną siłę ścięgna podkolanowego - która znowu jest rodzajem siły, na której chcesz się skupić, aby zapobiec napięciu ścięgien udowych.
Ponieważ nie są one tak męczące jak nordyckie loki lub ćwiczenia z obciążeniem ścięgien podkolanowych, możesz je wykonywać jako superseria z innymi ćwiczeniami dolnej części ciała. Lub sparuj je z ruchem górnej części ciała, jak wyciskanie hantli jako superseria. Wykonaj trzy zestawy po 10 do 12 powtórzeń.
Ta rumuńska odmiana martwego ciągu zakłada pętlę oporu wokół środka sztangi. W całym ruchu, opaska dodaje oporu i kolejną warstwę niestabilności, gdy walczysz z dodatkowym napięciem. Kiedy przygotowujesz to ćwiczenie, najpierw zapętl taśmę wokół drążka, a następnie załaduj ją talerzami. Cofnij się kilka kroków, aż zespół zostanie dokładnie nauczony. Następnie wykonaj rumuński martwy ciąg.
Dodanie dodatkowego oporu poprawi technikę zawiasów i siłę ścięgien podkolanowych. Opaska zmusza cię do zaangażowania górnej części pleców, najszerszych grzbietu i siedzenia z powrotem w zawiasie biodrowym, zmuszając ścięgna podkolanowe do wykonywania większej pracy jako prostownik biodra. Podczas gdy pozostałe dwa ćwiczenia ekscentrycznie wzmacniają ścięgno podkolanowe z podłogi, ten robi to z pozycji wyprostowanej, gdzie istnieje większe prawdopodobieństwo wystąpienia nadwyrężenia ścięgien podkolanowych.
To sprawia, że jest to fantastyczne ćwiczenie dodatkowe w dni martwego ciągu lub przysiadów. Wykonaj dwa do czterech zestawów po sześć do 12 powtórzeń. Odpoczywaj przez minutę między seriami. Zmniejsz ciężar, z którym normalnie wykonujesz rumuński martwy ciąg o około 10 procent, aby uwzględnić dodatkowe napięcie pasma.
Ścięgna podkolanowe to grupa trzech mięśni tylnej części uda. Składają się zbiceps femoris (głowa długa i krótka), semitendinosus i semimembranosus. Pochodzą z tylnej dolnej miednicy i wchodzą przyśrodkowo i bocznie poniżej kolana na kości strzałkowej i piszczelowej. (Z wyjątkiem krótkiej głowy biceps femoris, która pochodzi z dolnej kości udowej.)
Główne funkcje ścięgien podkolanowych to
Szczytowe wyprostowanie bioder jest potrzebne, gdy wykonujesz głębokie przysiady. Jest definiowane jako miejsce, w którym ścięgna podkolanowe niewiele mogą pomóc, ponieważ kolana i biodra rozciągają się w podobnym tempie, a ścięgna podkolanowe nie są w dobrej pozycji, aby wyprostować biodra. (4) (5) Główną rolą ścięgien podkolanowych w przysiadie jest koncentryczne i ekscentryczne zgięcie kolana.
Kiedy ciągniesz z podłogi, quady są potrzebne do pierwszej części pociągnięcia. Następnie ścięgna podkolanowe pracują głównie w celu wydłużenia bioder. Ścięgna podkolanowe działają jak `` hamulce '' podczas ekscentrycznej części martwego ciągu, dzięki czemu ekscentryczna siła ścięgna jest ważna dla dobrej formy i siły nóg.
Silne ścięgna podkolanowe będą korzystne dla przysiadów, martwego ciągu i wydajności na boisku sportowym. Dodanie jednego z powyższych trzech ćwiczeń do rutyny tylko pomoże ci w osiągnięciu i prawdopodobnie zapobiegnie nadwyrężeniu ścięgien podkolanowych. Oto kilka innych artykułów poświęconych ścięgnom udowym, które możesz przeczytać.
Wyróżnione zdjęcie od dr. Kanał YouTube Joela Seedmana
Jeszcze bez komentarzy