3 niezbędne ćwiczenia przygotowawcze, abyś mógł podnosić dłużej

Im dłużej jesteś w podnoszeniu, tym większe znaczenie ma ryzyko poniesienia dręczącej kontuzji, zwłaszcza gdy się starzejesz.

Nie można zapobiec urazom, kolizjom lub przypadkowym urazom, ale na pewno można coś zrobić z kontuzjami spowodowanymi nadmiernym obciążeniem lub zaburzeniami równowagi mięśniowej, które w przyszłości mogą przekształcić się w kontuzje. Tu właśnie wkraczają ćwiczenia prehab.

Nikt nie może stać się kontuzją dowód, ale ćwiczenia przed terapią to ruchy mające na celu zmniejszenie ryzyka kontuzji poprzez zadbanie o swoje słabości z wyprzedzeniem, aby nie przekształciły się w coś, co stawia Cię na ostrym dyżurze. To niewielka inwestycja czasowa z dużą korzyścią.

Prosimy o skorzystanie z porad tych doświadczonych trenerów na temat ćwiczeń przedwczesnych, które należy wykonać przed uderzeniem sztangi. Nauczyli się na własnej skórze, więc nie musisz.

1. Zespół odsuwa się od siebie

dr. Bo Babenko, PT, DPT

Jedną z najczęstszych diagnoz, jakie widzimy w świecie odwyku, jest „uderzenie barku”. Chociaż przyczyny tego są ogromne, widziałem proste dodanie pracy na tylnym ramieniu jako antidotum na tę powszechną dolegliwość.

Pomiędzy komputerami, telefonami, biurkami, samochodami itp., Nasz współczesny świat nadal ustawia nasze ramiona w zaokrąglonej pozycji do przodu. Powszechną koncepcją, w którą zawsze wierzyłem, jest to wykonaj co najmniej dwa razy więcej pociągnięć niż pchnięcia… I wierzę w hiperbolę, która może przynieść punkt zwrotny, więc generalnie mówię klientom, że chcę 10 pociągnięć za każde 1 pchnięcie.

Dlatego rozerwanie zespołu to fantastyczny sposób na gromadzenie powtórzeń, aby „otworzyć ramiona” i uczynić je odpornymi na uderzenia.

Wskazówki dotyczące formularzy

1. Miej dłonie skierowane do góry (supinacja) - Pozwala to na bardziej naturalne ułożenie ramion w porównaniu z dłońmi w dół.
2. Zablokuj żebra do bioder - Pomaga to odizolować ramiona i wzmocnić tułów.

[Powiązane: 4 trudne, oddzielne warianty do dodania do rutyny]

2. Deski Copenhagen Adductor

dr. Travis Pollen

Przywodziciele to jedne z najbardziej zaniedbanych rejonów ciała, a także jedne z najbardziej podatnych na kontuzje mięśni, zwłaszcza u sportowców.

Podczas gdy ćwiczenia takie jak przysiady i martwy ciąg trenują przywodzicieli (szczególnie przy wykonywaniu szerokiej postawy), żadne ćwiczenie nie działa na nich ciężej niż deski Copenhagen. Badania potwierdzają to: wykazano, że deski Copenhagen skutecznie zmniejszają częstość występowania szczepów przywodzicieli.

Aby wykonać deskę Copenhagen, ustaw w bocznej desce z górną nogą na ławce lub pudełku plyometrycznym, a dolną nogą opartą na podłodze. To jest poziom 1.

W przypadku poziomu 2 podnieś dolną nogę do spodu ławki i ściśnij. W przypadku poziomu 3 zmieniaj pozycje obsługiwane i ściskane. Wreszcie, na poziomie 4, rozpoczynaj każde powtórzenie z podłogi, unieś biodra na podpartą boczną deskę, a następnie ściśnij dolną nogę na ławce.

Powinieneś poczuć deski Copenhagen w swoich przywodzicielach. Jeśli czujesz je w stawie kolanowym górnej nogi, po prostu „udław się” na ławce, przesuwając górną nogę dalej w górę na ławce. Skraca to ramię dźwigni i ułatwia ćwiczenie.

Możesz również położyć goleń na ławce (która jest twardsza niż stopa, ale łatwiejsza niż kolano) lub położyć całe udo na ławce (co jest najłatwiejszą opcją ze wszystkich).

[Powiązane: 5 ćwiczeń w domu wzmacniających przywodziciele]

3. Pociągnięcie twarzy

dr. John Rusin

Jeśli chcesz stworzyć mocną i stabilną górną część pleców, która działa jako kamień węgielny twoich występów na siłowni i poza nią, jednocześnie uwalniając ramiona od notorycznie frustrującego bólu przedniego ramienia, lepiej w tym ćwiczeniu wbijaj mnóstwo bezbolesnej objętości.

Rozważ, że twarz pobiera codziennie witaminę dla długoterminowego zdrowia ramion, ponieważ mogą one pomóc chronić przed bólem, kontuzjami i siedzącą codzienną pozycją, jednocześnie uwalniając potencjał wydajności.

Nic nie przebije przyciągania twarzy do budowy górnej części pleców, jednocześnie chroniąc ramiona przed bólem i urazami.

Wskazówki dotyczące formularzy

W tym ćwiczeniu zawsze należy pamiętać o dwóch rzeczach:

1. Użyj podstępnego uchwytu - Użycie uchwytu pod ręką pomaga wykorzystać korygujące zakresy ruchu barku i górnej części pleców, jednocześnie ucząc się stabilizacji kręgosłupa piersiowego i łopatki podczas tego ćwiczenia.
2. Popraw celowanie w górną część pleców o Nie Mocne chwytanie - Ta wskazówka jest najprawdopodobniej sprzeczna ze wszystkim, czego kiedykolwiek nauczyłeś się o treningu siłowym. Jednak gdy celem jest wycelowanie w górną część pleców i stabilizatory łopatki, mniejszy chwyt oznacza więcej. Kiedy pozbędziesz się mocnego uścisku, przedramiona i ramiona staną się mniej aktywne, co poprawia rekrutację do mięśni górnej części pleców.

3. Użyj pozycji klęczącej, aby ograniczyć kompensację. Wysokie lub półklękające pozycje pomogą wyeliminować częste błędy przyciągania twarzy, takie jak,

• Odchylanie się z rozłożoną postawą na stosie kabli
• Generowanie rozpędu za pomocą tułowia lub bioder
• Brak płynności w ruchu ekscentrycznym lub koncentrycznym
• Niezdolność do „czucia” mięśnie praca w górnej części pleców

Obniżenie i zmniejszenie bazy wsparcia da ci informację zwrotną, abyś wiedział, czy takie błędy się zdarzają.

[Powiązane: 3 ćwiczenia przygotowujące do ćwiczeń ramion, które poprawią wszystkie twoje podniesienia]

Podsumowanie

Ostatnią rzeczą, jakiej chcesz, jest kontuzja, która spowodowała wykolejenie pociągu. Zainwestowanie niewielkiej ilości czasu w te trzy ćwiczenia wstępne przed uderzeniem w sztangę pomoże Ci podnieść się dłużej i silniej.

Spędzaj więcej czasu na siłowni, a mniej na stole fizjoterapeuty.

Wyróżnione zdjęcie za pośrednictwem Bojan Milinkov / Shutterstock