Jeśli jesteś poważnym podnośnikiem, prawdopodobnie ciężko pracujesz, aby upewnić się, że wykonujesz wystarczającą liczbę dodatkowych ćwiczeń i wystarczająco dużo snu, aby poprawić swoją wielką trójkę (lub miejmy nadzieję, swoją wielką czwórkę - nie można przeoczyć prasy górnej). Wszystkie te rzeczy są ważne. Ale jedna rzecz, którą wielu sportowców zaniedbuje, to niezastąpiona, ale absolutnie niezbędna forma sztuki, która wzmacnia. A jeśli jesteś zdeterminowany, aby pokonywać płaskowyże i ogólnie doskonalić swoje podnoszenie, usztywnianie jest po prostu czymś, co musisz zrobić; i musisz to zrobić dobrze.
Mówiąc najprościej, usztywnienie to zdolność do utrzymywania napięcia w całym tułowiu, tak aby ciało nie zapadało się samo podczas podnoszenia. I nie, nie mam na myśli tego, że twój brzuch zamieni się w gumę z 300 funtami na plecach, jeśli nie będziesz odpowiednio usztywniony; ale mam na myśli to, że straszna forma, kontuzje i przeciętne podnoszenie często towarzyszą brakowi dobrego usztywnienia. Dlaczego?
Pomyśl o tym, jak załamuje się twoja forma push-up, jeśli nie utrzymujesz napięcia w całym rdzeniu. Albo kończysz zbyt nisko zanurzając plecy, tworząc kształt litery U, co sprawia, że pompka jest nieefektywna i nieskuteczna. Albo kończysz wyginając plecy w łuk, trochę jak kot, co całkowicie zaburza równowagę podczas pompki (i poczujesz tę nierównowagę we wszystkich niewłaściwych miejscach na ramionach).
Aby uzyskać prawidłową pompkę, musisz zaangażować swój rdzeń, ponieważ to sztywność rdzenia jest tym, czego potrzeba, aby przenieść stabilność i wydajność z dłoni na palce. Teraz wyobraź sobie ogromną wagę tej sztywności z ciężką sztangą w mieszance.
W większości wind część ciała wyśrodkowana na podłodze (biodra, pośladki, nogi, kostki, stopy) pracuje nad stabilizacją znacznego obciążenia. I jest część twojego ciała (ramiona, pułapki, szyja, ramiona, nadgarstki, dłonie - och, a także głowa), która pracuje nad ustabilizowaniem znacznego obciążenia.
Rdzeń to ta część ciała, która przenosi siłę podnoszenia od czubków palców u nóg do czubków palców - dlatego rdzeń jest przekaźnikiem siły z mięśni na sztangę. Jeśli twój rdzeń nie jest odpowiednio usztywniony, całe to napięcie, które próbujesz wygenerować w swoim ustawieniu, nie będzie miało większego znaczenia: Bez usztywnienia Twój rdzeń będzie tracił istotne ilości napięcia i energii, a siła nośna nieuchronnie ucierpi z tego powodu.
Usztywnianie jest częścią składową z oddychaniem: jeśli twoja technika oddychania nie jest zablokowana, nie będziesz w stanie odpowiednio się usztywnić. I chociaż wiele osób myśli o wzmacnianiu jako ściskaniu, często bardziej efektywne jest myślenie o wzmocnieniu przez oddech - a to oznacza musisz pomyśleć o usztywnieniu jako formie ekspansji. Aby to zrozumieć, warto przejrzeć kilka rzeczy, którymi jest usztywnienie nie aby dowiedzieć się, czym jest usztywnienie i jak je prawidłowo umieścić.
Istnieje kilka wskazówek, które być może słyszałeś, a które mogą być pomocne dla początkujących sportowców, kiedy po raz pierwszy uczą się, jak utrzymywać napięcie w swoim rdzeniu. Ale tak jak najlepiej jest ćwiczyć podnoszenie pustej sztangi w taki sam sposób, w jaki podnosi się ją, gdy jest obciążona 225 funtami, dobrze jest poznać najskuteczniejsze wskazówki wzmacniające - i te ostatecznie nieskuteczne - jak najwcześniej. w Twojej podróży do podnoszenia ciężarów. Ale nie martw się: nigdy nie jest za późno, aby poprawić usztywnienie, a zatem, aby poprawić wydajność swoich wind.
Ale zanim przejdziemy dalej, oto kilka rzeczy, które wzmacniają nie. Uciskanie to nie „ściskanie mięśni brzucha”." Jeśli cokolwiek, usztywnienie powinno być raczej działaniem pchającym, rozszerzanie żołądka i klatki piersiowej na zewnątrz, zamiast ciągnięcia, wciągania żołądka.
Jasne, musisz upewnić się, że mięśnie w twoim rdzeniu są napięte. Ale jeśli skupiasz się tylko na brzuchu, myśląc „ściśnij mięśnie brzucha” - mięsień prosty brzucha, przód brzucha, w którym mieszka sześciopak - prawdopodobnie zaniedbujesz wszystkie inne mięśnie, które musisz zaangażować do trzymania odpowiedniego aparatu ortodontycznego (tj. skośnych wewnętrznych i zewnętrznych, prostownika kręgosłupa, wielozębowego, poprzecznego brzucha i przepony).
Nawet z listy mięśni tworzących dno miednicy łatwo sobie wyobrazić, jak skupienie się tylko na „ściskaniu” jednej części brzucha powoduje, że orteza jest znacznie słabsza i mniej skuteczna niż nauka, jak napinać wszystkie te mięśnie w pewnego razu. Głęboko w rdzeniu, wokół boków i na całej dolnej części pleców musisz nauczyć się tworzyć napięcie i trzymać odpowiednią ortezę: dla większości ludzi obraz „ściskaj mięśnie brzucha” nie jest wystarczająco ekspansywny, aby wywołać odpowiednie napięcie we wszystkich niezbędnych mięśniach.
Wskazówka dotycząca „wciągnięcia pępka do kręgosłupa” prawdopodobnie nie stworzy naprawdę solidnego przekaźnika siły podczas ćwiczeń. Chociaż jest to kusząca wskazówka - niedoświadczonym podnośnikom łatwo jest wyobrazić sobie, że powoduje przynajmniej pewne napięcie w ich mięśniu prostym brzucha, a pewne napięcie jest lepsze niż żadne - nie jest to dalekie od poproszenia cię o zrobienie tego samego, co „ściśnij mięśnie brzucha.”
Kiedy wciągasz pępek do kręgosłupa, po prostu robisz to: ciągniesz. Kiedy to moc wygeneruj trochę napięcia, jeśli spróbujesz - teraz, kontynuuj - zobaczysz to akt prostego wycofania brzucha niekoniecznie napina mięśnie, i na pewno nie powoduje angażowania mięśni skośnych, dolnej części pleców i głębszych mięśni rdzenia.
Następnie pojawia się problem wizualny z tą wskazówką: kiedy się wciągasz, wyobrażasz sobie, że wprowadzasz swoje ciało w siebie. Chociaż zamiar napinania mięśni jest dobry, nie chcesz sobie wyobrażać zmniejszenia ciała: musisz sobie wyobrazić wypełnianie jamy brzusznej mocą. Tu właśnie pojawia się właściwe wskazanie.
Dobra wiadomość jest taka, że cueing to doskonała orteza, która niemal natychmiast poprawi Twoje podnoszenie. Nieco kłopotliwą wiadomością jest to, że istnieją trzy wskazówki, a nie jedna, że będziesz musiał naprawdę ustawić solidną klamrę. Ale bądźcie pewni: są krótkie, słodkie i na temat. Gdy pomogą Ci dowiedzieć się, jak bardzo dobrze się przygotować, Twoje uniesienia nigdy nie będą takie same pod każdym względem.
Jeśli teraz kpisz, ponieważ brzmi to podejrzanie jak unikane wskazówki powyżej (ściśnij mięśnie brzucha i kręgosłup), to gratulacje: zwracasz uwagę.
Masz rację: ta pierwsza wskazówka jest trochę podobna do tych mniej pomocnych. Ale są dwie różnice: przede wszystkim różnica polega na tym, że ta wskazówka ma być pierwszy krok w przygotowaniu się dobrze, a nie ostateczne prawo.
Po drugie, ale znacząco, bądźmy szczerzy: jeśli wyobrażasz sobie zaciskanie żołądka, aby uderzyć się w jelito, prawdopodobnie będziesz rekrutować o wiele więcej mięśni niż twój prosty brzuch. Ponieważ nie chcesz, aby przednia osłona brzucha była gotowa: chcesz, aby cały rdzeń był solidny i gotowy do obrony.
Wszystkie wskazówki dotyczą połączenia ciała z umysłem: więc im silniejszy obraz, tym silniejsze jest prawdopodobieństwo, że Twoje ciało zareaguje. Przygotuj się więc do przyjęcia tego ponczu i udaj się wesoło do drugiej wskazówki.
Teraz przygotowujesz się na poncz i bierzesz głęboki oddech, aby wypełnić brzuch powietrzem. Zrobi to dwie rzeczy dla twojego ciała - po pierwsze, twój rdzeń zostanie ciasno wciśnięty w twoje ciało. Ale z tą drugą wskazówką, zrobisz to utrzymuj to napięcie, jednocześnie rozszerzając swój rdzeń wraz z oddechem. Zapewni to nie tylko solidny oddech, którego potrzebujesz, aby ustabilizować i napędzić siłę nośną: zacznie również angażować całe mięśnie rdzenia.
Na początku może to być dziwne, a nawet nieprzyjemne uczucie: w porządku. Dlatego czytając ten artykuł, ćwiczysz usztywnianie i dlaczego ćwiczysz z nieobciążoną sztangą oraz we wszystkich zestawach na rozgrzewkę i rampę. Pamiętaj, że usztywnianie nie służy tylko do najcięższych ćwiczeń. Aby rozwinąć skuteczną praktykę, musisz zrobić tylko to: ćwiczyć.
Kiedy ludzie wizualizują oddychanie do żołądka, często wyobrażają sobie jeden kierunek: wydech, a tym samym wyciąganie brzucha do przodu. I to jest rzeczywiście część usztywnienia. Ale upewnij się, że naprawdę rekrutujesz wszystkie mięśnie dna miednicy, musisz również wyobrazić sobie, jak twój oddech rozszerza się po twojej stronie.
Możesz to poczuć w praktyce, kładąc ręce prosto na kościach biodrowych i postępując zgodnie z tymi wskazówkami. Kiedy prawidłowo rozszerzasz boki, ręce powinny być odsunięte na boki, z dala od ciała. Twój oddech i ekspansja powinny wystarczyć, aby je wypchnąć, tak jak wdychanie do brzucha spowoduje przesunięcie dłoni do przodu, jeśli położysz ją na brzuchu.
Ta wskazówka następuje bezpośrednio po przysłowiowych piętach drugiej wskazówki: naprawdę, wszystkie trzy powinny się wydarzyć w ciągu sekundy. Ale oczywiście ćwiczenie ich powoli i indywidualnie, dodając jeden składnik na raz, zawsze będzie pomocne.
W końcu te wskazówki staną się automatyczne dla twojego ciała, a twoja orteza będzie tak solidna, jak tego potrzebujesz.
Jeśli pytasz „a co z pasami??”W tej chwili, nie martw się, nie odpinam swojego i nie rzucę ci w twarz. Bo zabawny fakt: Pasy do podnoszenia ciężarów mogą pomóc Ci wzmocnić się, dodając mechaniczną pomoc do rdzenia, gdy podnosisz ponad 85% masy ciała.
Pomyśl o tym: ile siły mięśni możesz wywrzeć, jeśli ktoś wyciągnie kartkę papieru i zachęci Cię do popchnięcia jej ręką? Niewiele, prawda? Ponieważ przebicie się przez kawałek papieru nie wymaga dużej rekrutacji mięśni, a nawet jeśli napinasz (lub wzmacniasz) wszystkie swoje mięśnie w szczytowej formie, ta siła nie będzie miała dokąd pójść. Ale jeśli pchniesz tę samą rękę, angażując te same mięśnie, do solidnej ściany? Cóż, wtedy twoje ciało może się całkowicie wydostać, naprawdę aktywując wszystkie mięśnie, których potrzebujesz, aby pchać, pchać i naciskać na ścianę.
Pomyśl o pasie do podnoszenia ciężarów jako o tej ścianie: ponieważ usztywnianie jest aktem pchania na zewnątrz, kiedy masz solidny pas do odparcia, możesz nagle wzmocnić się jeszcze mocniej. Fajnie, racja? Ale zanim kiedykolwiek dotkniesz paska, twoje usztywnienie musi być spektakularne samo w sobie.
ja moc rzuć w siebie moim pasem do podnoszenia, jeśli spróbujesz mi powiedzieć, że nie musisz wiedzieć, jak się usztywnić, jeśli masz swój poręczny elegancki pas: źle. Zdecydowanie musisz wiedzieć, jak się usztywnić, tym bardziej, jeśli rzucasz wystarczająco dużo ciężaru na sztangę, aby przede wszystkim stworzyć potrzebę paska.
Nie ma zbyt wielu sposobów, aby niemal natychmiastowo poprawić jakość, a nawet wagę swoich ćwiczeń, ale nauka prawidłowego mocowania jest jednym z nich. Poprawa przenoszenia siły w całym ciele zapewnia, że każdy wysiłek, który wkładasz w podnoszenie, faktycznie pomaga w poruszaniu sztangą, zamiast wyciekać z windy przez niewłaściwie usztywniony rdzeń. Więc idź tam i uporządkuj swoje wskazówki: następny wyciąg już czeka.
Wyróżniony obraz za pośrednictwem sportpoint / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy