W tym momencie prawdopodobnie wiesz, że martwy ciąg to najlepsze ćwiczenie całego ciała do pracy z całym tylnym łańcuchem (ścięgna podkolanowe, pośladki i plecy). Gdy podnosisz ciężar z podłogi, poprawia to również przyczepność i siłę rdzenia, a także pomaga generować większą moc. Więc powinieneś być martwy.
Nie oznacza to jednak, że musisz trzymać się tradycyjnego martwego ciągu ze sztangą. Istnieją inne odmiany, które naśladują ten klasyczny ruch zawiasów biodrowych, a ten, który powinieneś zrobić, sprowadza się do twoich celów.
Aby przeprowadzić Cię przez trzy typowe martwe ciągi, dotknęliśmy Ryana Hopkinsa, jednego z założycieli Soho Strength Labs w Nowym Jorku i trenera osobistego. Zobacz, co ma do powiedzenia na temat martwego ciągu konwencjonalnego, sumo i martwego ciągu w pułapce.
Zwiększ wagę dzięki tym wskazówkom coachingowym.
Przeczytaj artykuł1 z 3
martvisionlk
Najlepszy dla: Budowanie mięśni i siły. W porównaniu z odmianami pułapki i sumo, standardowy martwy ciąg ze sztangą jest najbardziej ukierunkowany na tylny łańcuch i wymusza najsurowszy zawias.
„O ile nie jesteś zbudowany w sposób, który wymaga, abyś był bardzo przysadzisty lub pionowy, konwencjonalny martwy ciąg wydaje się być trochę bardziej zawiasem niż pozostałe dwa” - mówi Hopkins. Jest to ważne, ponieważ martwy ciąg jest zawiasem biodrowym i powinien być wykonywany jako jeden.
Podanie: Konwencjonalny martwy ciąg może działać dla każdego, ale przyjęcie pozycji może być trudne dla wysokich facetów, którzy mają większy zakres ruchu, z którym muszą się zmagać.
„Dla faceta, który ma ponad 6'5”, ustawimy martwy ciąg na bloku o wysokości sześciu cali, tak aby wysokość początkowa była względna dla osoby, która ma około 5'8 ”.”
Bezpieczeństwo: Podczas gdy Hopkins przyznaje, że osoby zmarłe w sumo i konwencjonalne są prawie wymienne pod względem bezpieczeństwa, mówi, że standardowy martwy ciąg jest nieco bardziej niebezpieczny. „To najdalej od górnej części pleców do dolnej części pleców” - mówi Hopkins, zapewniając, że mogą siać spustoszenie w dolnej części pleców.
Ocena: Bezpieczeństwo: 2.5/5, siła: 4/5, hipertrofia: 4.5/5
2 z 3
Według magazynu Bernal / M + F
Najlepszy dla: Wzmocnienie bioder. Sam ruch jest taki sam, jak konwencjonalny martwy ciąg, ale stopy są szeroko ustawione, a palce u nóg i nogi są przywodzone lub odchylone na zewnątrz.
„Powiedziałbym, że dotknięte mięśnie są takie same, to po prostu przesunięcie odpowiedzialności na różne mięśnie bardziej niż w przypadku bliższej postawy” - dodaje Hopkins. Jeśli oceny wydają się ogólnie niskie, nie dzieje się tak dlatego, że Hopkins uważa, że jest to zły wybór, tylko bardziej konkretny. W porównaniu z pozostałymi dwoma, nie jest lepszy w budowaniu siły i mięśni, ale wymaga bardziej znaczącej krzywej uczenia się.
Podanie: Trójboiści mają tendencję do martwego ciągu z pozycji sumo, ponieważ zakres ruchu jest krótszy, biorąc pod uwagę, że ich stopy są tak szeroko rozstawione. Hopkins mówi, że dla większości ludzi będziesz musiał poświęcić trochę czasu na przyzwyczajenie się do innej formy i że może to być niewygodne ze względu na sposób, w jaki masz ustawione pod kątem kości udowe i biodra.
„Niektóre nie mają konstrukcji bioder, która jest przystosowana do [martwego ciągu sumo]” - mówi Hopkins. „Biodra niektórych osób siedzą w innym miejscu w stawie biodrowym i prawdopodobnie nie jest tak dobre ze względu na bardziej ekstremalną pozycję.”
Bezpieczeństwo: Ze względu na szeroką postawę Hopkins zauważa, że martwy ciąg sumo ustawia twoje stawy w początkowych kątach, a jeśli ktoś zajmie mniej niż idealną pozycję, może to spowodować zmiany w biodrach. Ponadto, ponieważ podnoszenie może wydawać się łatwiejsze, ludzie mają tendencję do „przeskakiwania broni i zbyt szybkiego załadowania jej za ciężką”.”
Ocena: Bezpieczeństwo: 3/5, Siła: 3/5, Hipertrofia: 2.5/5
3 z 3
Magazyn EDGAR ARTIGA / M + F
Najlepszy dla: Siła całego ciała i początkujący. Drążek pułapki zapewni Ci najlepszą pozycję do podniesienia największego ciężaru i dlatego jest ogólnie bezpieczniejszy do załadowania. Ze względu na wysokie uchwyty na większości pułapek (chociaż istnieją wersje z niskimi uchwytami), purystowie podnoszący krzyczą „oszust.„Mimo to zawias biodrowy jest zawiasem biodrowym, a Hopkins zauważa, że niewielkie wzniesienie nie powinno mieć większego znaczenia.
„Spójrz na ogół populacji, jeśli podniesiesz coś o trzy cale i znajdziesz się w świetnym miejscu, wtedy prawdopodobnie będą mogli trenować lepiej przez dłuższy czas” - mówi.
Podanie: „Myślę, że martwy ciąg w pułapce jest prawdopodobnie najbardziej znany ludziom i jest łatwo tolerowany, ponieważ łatwo jest zająć odpowiednią pozycję” - mówi Hopkins. „Jest to również bezpieczne, ponieważ miejsce, w którym ładunek jest wyśrodkowany, znajduje się bardzo blisko struktury bioder i ogólnie jest to lepsze dla pleców.”
Hopkins dodaje również, że ta odmiana jest doskonała dla sportowców, ponieważ ma bardziej atletyczną postawę w porównaniu z pozostałymi dwoma odmianami.
Bezpieczeństwo: Ogólnie rzecz biorąc, Hopkins uważa, że ten jest całkiem bezpieczny, o ile podnosisz to, do czego jesteś zdolny. Mówi, że mechanicznie jest to najbardziej wydajny podnośnik i ustawia cię w najlepszej możliwej pozycji, dzięki czemu jest najbezpieczniejszy dla większości ludzi.
Ocena: Bezpieczeństwo: 4.5/5, Siła: 5/5, Hipertrofia: 3/5
Jeszcze bez komentarzy