3 ćwiczenia z kettlebell od dołu w celu poprawy techniki podnoszenia

Trzymanie kettlebell na dole jest proste, ale nie jest łatwe. Zamiast trzymać kettlebell z dzwonkiem wiszącym pod ręką, odwróć go do góry nogami, tak aby ciężka część znajdowała się nad rączką, a róg znajdował się na mięsie dłoni.

Niestabilność, która to powoduje, zmusza cię do rekrutacji dodatkowych włókien mięśniowych i jednostek motorycznych do kontrolowania niestabilnego obciążenia. Przyzwyczajenie się do tego przy pierwszym uruchomieniu zajmie trochę czasu, więc używaj lżejszej niż zwykle wagi, aż uzyskasz więcej siły.

Korzyści z ćwiczeń Kettlebell od dołu

6 powodów, dla których warto je wypróbować

1. Mniejsze obciążenie, aby uzyskać efekt treningu ze względu na dodatkowe napięcie mięśniowe potrzebne do utrzymania KB.
2. Buduje siłę w mankiecie rotatorów, co jest niezwykle ważne dla zdrowia ramion.
3. Zapewnia natychmiastową informację zwrotną o tym, czy poprawnie wykonujesz podnoszenie. Podczas używania znacznych obciążeń, wszystko, co będzie poza idealną techniką i pozycjonowaniem KB, spowoduje brak powtórzenia.
4. Wzmacnia wszystkie aspekty twojego uchwytu (palce, nadgarstki i przedramiona), co pomoże usprawnić wszystkie ćwiczenia wymagające siły chwytu.
5. Uczy pełnego napięcia ciała przy mniejszych obciążeniach z powodu mięśnia naświetlanie. Dzieje się tak, gdy inne mięśnie kurczą się i pomagają (jak przedramiona, barki i rdzeń) podczas chwytania kettlebell dna.(1)
6. Są przyjaźni dla stawów. Ruchy KB od dołu do góry wzmacniają prawidłową mechanikę podnoszenia w OUN i dlatego mogą czasami pomóc sportowcom wrócić do ruchów, których unikali, przy zmniejszonym bólu i lepszej formie.

Trening z dołu do góry zapewnia doskonały ruch akcesoriów do wyciskania na ławce / nad głową, martwego ciągu i przysiadów z powyższych powodów. Lub można je zastąpić wieloma ruchami wyciskania lub kucania, które powodują ból.

Ze względu na stopień trudności podkreślę jednostronne wersje prasy, przysiadu i przenoszenia. W wersjach jednostronnych cały napęd nerwowy skupia się na jednej stronie ciała, co ułatwia balansowanie kettlebell.

Kiedy czujesz się pewnie z jednym, wybierz dwa, aby uzyskać podwójną zabawę.

1. Jednostronne dociskanie spodni

Pomogą one uporządkować technikę wyciskania i pomogą wytworzyć nowy wzrost mięśni dzięki zwiększeniu napięcia mięśniowego i poprawie mechaniki. A ze względu na niestabilność i wymagania dotyczące przyczepności, Twoje mankiety rotatorów ciężko pracują, aby zapewnić stabilność ramion.

Zalecałbym użycie tego w superserii po głównym naciśnięciu na dany dzień, na przykład:

1A. Wyciskanie z dołu do góry: 6-12 powtórzeń na stronę

1B. Deska do pompek: 1 minuta

[Dowiedz się więcej: 3 ćwiczenia prehabularne ramion, które zabezpieczają ramiona przed kontuzjami.]

2. Przysiady z dołu do góry

Przysiady z dołu do góry pomogą uporządkować wzór przysiadu, podobny do przysiadu z kubkiem. Ilość napięcia mięśniowego niezbędna do ustabilizowania kettlebell przenosi się na napięcie całego ciała, co czyni cuda w przypadku przysiadu.

Wszelkie odchylenia, takie jak upadek klatki piersiowej do przodu, ugięcie kolan, zaokrąglenie pleców lub przechylenie w jedną stronę, spowodują, że kettlebell spadnie na nadgarstek. Potraktuj to jako informację zwrotną lub karę.

Te ruchy mogą zastąpić ruchy sztangą lub używane są dodatkowe ćwiczenia poprawiające technikę przysiadu. Na przykład,

1A. Jednostronne przysiady Kettlebell: 6-8 powtórzeń po obu stronach

1B. Zgięcie ścięgna podkolanowego: 6-8 powtórzeń

3. Od dołu do góry niesie

Noszenia ładowane od dołu do góry są wykonywane z ramionami uniesionymi do góry lub w dolnej, pół-regałowej pozycji. Wersja nad głową jest znacznie trudniejsza, ponieważ ładunek znajduje się dalej od środka ciężkości, co znacznie utrudnia jego wyważenie. Każdy krok to równowaga jednej nogi.

Oba poprawią twoją postawę, stabilność boczną, siłę chwytu i wzmocnią obręcz barkową, szczególnie mankiet rotatorów z powodów omówionych wcześniej.

Zalecam zaprogramowanie ich na koniec treningu w superserii z ćwiczeniami górnej części pleców lub ramion. Na przykład,

1A. Pół-regały mają 40 stopni po obu stronach

1B. Wiersz TRX 12-15 powtórzeń

Podsumowując

Po prostu zmieniając sposób trzymania kettlebell, pomoże ci uporządkować technikę podnoszenia, obejść bolące miejsca i zapewni nowy bodziec dla twoich mięśni. Jeśli chcesz być lepszy, daj się podnieść.

Bibliografia

1. Nunes, Monara & Silva¹, Diandra. (2016). Napromienianie motoryczne zgodnie z koncepcją proprioceptywnego wspomagania nerwowo-mięśniowego: narzędzia pomiarowe i perspektywy na przyszłość. International Journal of Physical Medicine & Rehabilitation. 04. 10.4172 / 2329-9096.1000330.