3 najlepsze ruchy jogi dla Twoich mięśni i stawów

3 pozycje jogi, które powinna robić każda kobieta

Nawet jeśli nie interesujesz się jogą, opłaca się włączyć do swojej codziennej rutyny kilka niezbędnych ruchów, które pomogą Ci w znalezieniu typowych ciasnych miejsc. Mindy Caplan, instruktor jogi, trener i fizjolog ćwiczeń z certyfikatem ACSM, zaleca te trzy kluczowe pozycje, aby utrzymać najlepsze funkcjonowanie mięśni i stawów. 

Pozycja gołębia 

• Dlaczego to pomaga: „Ten otwieracz stawu biodrowego pomaga namierzyć mięśnie gruszkowate - trójkątny mięsień, który pomaga w obracaniu kości udowej” - mówi Caplan. Kiedy jest napięty, może uciskać nerw kulszowy, powodując ból, który wystrzeliwuje w dół nogi i dolną część pleców.
• Jak: Rozpocznij na czworakach, kolana pod biodrami, dłonie pod ramionami. Przesuń prawe kolano w kierunku prawej ręki i lewą nogę do tyłu tak daleko, jak to możliwe. Przesuń prawą stopę do przodu; staraj się ustawić prawą goleń równolegle do przodu maty, utrzymując biodra prostopadle do podłogi. Opuść biodra do przodu i do dołu, opierając się na dłoniach lub przedramionach. Pozostań tutaj przez około pięć do dziesięciu pełnych oddechów; zamienić się stronami. 

Pies zwrócony w dół 

• Dlaczego to pomaga: Pies puchowy to ważny odcinek ramion, bioder, ścięgien podkolanowych i łydek. Jest to szczególnie ważne dla stożka rotatorów - mięśni, które pomagają ustabilizować ramię. „Kiedy te mięśnie są napięte, nawet najprostszy ruch może spowodować uraz” - mówi Caplan. „Pies skierowany w dół pomaga utrzymać stabilny mankiet rotatorów.”
• Jak: Rozpocznij na czworakach, kolana pod biodrami, dłonie pod ramionami. Wsunąć palce pod palce, wcisnąć w dłonie i podnieść biodra. Rozłóż szeroko palce i przyciśnij biodra do góry i do tyłu, zmniejszając pięty w kierunku podłogi. Zostań tu przez pięć do ośmiu oddechów. 

Twist kręgosłupa 

• Dlaczego to pomaga: To ćwiczenie jest ukierunkowane na szyję, ramiona, ukośne i biodra oraz pomaga poprawić elastyczność kręgosłupa. Może również złagodzić sztywność mięśni - zwłaszcza jeśli masz tendencję do siedzenia przy biurku przez cały dzień.
• Jak: Usiądź na podłodze z wyciągniętymi nogami. Zegnij prawe kolano, opierając prawą stopę na podłodze poza lewym udem; trzymaj lewą stopę zgiętą. Obróć tułów w prawo, kładąc prawą rękę na podłodze tuż za tobą. Połóż prawą nogę lewą ręką, przytulając ją do lewego ramienia. Przytrzymaj tutaj przez trzy do pięciu oddechów lub dłużej, próbując z każdym oddechem coraz głębiej wchodzić w skręt. Zwolnij i powtórz po przeciwnej stronie.

ZOBACZ TEŻ: Pozycje jogi na odchudzanie