Podnoszenie mięśni to zaawansowany ruch z masą ciała, który wymaga koordynacji całego ciała, stabilności i siły.
W tym artykule przedstawimy kilku początkującym sportowcom (i trenerom) przyjazne dla początkujących progresje mięśni które można wykorzystać do rozwinięcia niezbędnych umiejętności, techniki i siły potrzebnej do umięśnienia, a także:
Muscle-up to wysoce reklamowany ruch z masą ciała w funkcjonalnym i konkurencyjnym świecie fitness. Umiejętność wykonywania mięśni wymaga jednak dużej siły górnej części ciała, stabilności ramion, kontroli linii środkowej i świadomości ciała.
Określając, czy powinieneś ćwiczyć mięśnie, musisz najpierw zadać sobie pytanie, dlaczego próbujesz się ich nauczyć. Co ważniejsze, trenerzy i zawodnicy również muszą mieć dostęp, jeśli są fizycznie przygotowani do próby umięśnienia.
Wielu początkujących może być zwabionych płynnością i wdziękiem doskonałego umięśnienia, co następnie wpływa na tę populację, aby po prostu wskoczyć na ring lub drążek przy minimalnym treningu. Może to jednak powodować wiele obaw i problemów, które często mogą skutkować ograniczonym sukcesem i potencjalnymi obrażeniami. Trener powinien powstrzymać się od umieszczania początkujących zawodników na ringach w celu wykonywania ćwiczeń mięśniowych, dopóki zawodnik nie wykaże odpowiedniej kontroli, równowagi i stabilności wymagań dotyczących masy ciała.
Jeśli jesteś prawdziwym początkującym i chcesz opanować mięśnie, musisz najpierw rozwinąć podstawową siłę i kontrolę masy ciała niezbędną do tego zadania. Opanowanie poniższych ćwiczeń z masą ciała z wykorzystaniem naszych poradników pomoże Ci rozwinąć silniejsze mięśnie, poprawić stabilność stawów, a ostatecznie pozwoli Ci na płynniejsze przejście w świat mięśni ups.
Ćwiczenie mięśniowe to ćwiczenie całego ciała, które łączy zarówno ciągnięcie, jak i naciskanie górnej części ciała, z dodatkowymi wymaganiami dotyczącymi siły rdzenia. Poniżej znajdują się podstawowe mięśnie używane w tym ruchu.
Grzbiet służy do wykonywania fazy ściągania mięśni. Kąty naśladują zarówno podciąganie, jak i rzędy w zależności od kąta, pod jakim wykonywany jest mięsień. Bardziej balistyczny, zabójczy styl naśladuje poziomy rząd, podczas gdy bardziej rygorystyczna wersja naśladuje podciąganie.
Biceps i triceps służą do wspomagania fazy ciągnięcia i wypychania mięśni w górę. Silne bicepsy mogą pomóc w ruchu ciągnięcia, podczas gdy triceps jest używany podczas ostatnich etapów mięśni do wykonania zanurzenia.
Klatka piersiowa jest używana podczas fazy przejściowej i blokady mięśniowej, podobnie do ruchu zanurzania. Dodatkowo klatka piersiowa ekscentrycznie podtrzymuje plecy w trakcie całego umięśnienia.
Mięśnie rdzenia działają, aby wspierać stabilność linii środkowej i kontrolę podczas całego ruchu. Podnoszenie mięśni wymaga dużej stabilności miednicy, kręgosłupa i całkowitej stabilności ciała, ponieważ podnośnik wykonuje ruch balistyczny w środowisku z otwartym łańcuchem.
Pośladki muszą być skurczone izometrycznie, aby pomóc w utrzymaniu stabilności linii środkowej i kontroli ciała. Dodatkowo pośladki silnie rozciągają biodra, co pomaga w ruchu kippingu mięśni w górę.
Poniżej znajdują się trzy (3) odmiany mięśni dla początkujących, których mogą używać początkujący, aby zwiększyć siłę, technikę i rozwinąć głębsze zrozumienie ruchu.
Zwróć uwagę, że muscle up to bardzo wyjątkowy ruch związany z masą ciała / gimnastyką, który wymaga siły, kontroli ciała i mobilności.
Podczas gdy poniższe ćwiczenia mogą być pomocne w rozwijaniu umiejętności i / lub siły niezbędnej do wykonywania ćwiczeń mięśniowych, osoby ćwiczące podnoszące mięśnie i trenerzy muszą mieć pewność, że skutecznie rozwijają się i uczą techniki mięśni. Bez nauczenia się prawidłowej progresji mięśni w górę, same poniższe ruchy prawdopodobnie nie poprawią specyficznej wydajności mięśni.
Mięśnie wspomagane taśmą zwykle wykonuje się za pomocą pierścieni i ciężkiej opaski. Mocując opaskę do rączek, możesz stworzyć siedzenie, na którym zawodnik / zawodnik będzie mógł siedzieć, wspierając się w pozycji schowanej. Ta zmienność, bez uwzględnienia aspektu podciągania mięśni w górę, pomaga zwiększyć umiejętności i czas fazy obrotu mięśni w górę.
Jeśli ktoś chce dodać pracę siłową, może również zintegrować podciąganie, rzędy pierścieni i spadki. Zwróć uwagę, że ta odmiana najlepiej nadaje się do rozwijania umiejętności i techniki, a nie do ćwiczeń (WOD).
TRX / ring muscle-up to cofnięta wersja w pełni zawieszonych mięśni typu muscle-up, w których zawodnik wykonuje gwałtownie serię pierścieni, przejść do pozycji zanurzania i wyciągnąć ramiona.
Dzieje się to w płaszczyźnie bardziej poziomej niż pionowy mięsień w górę, jednak może pomóc zwiększyć siłę pleców, ramion i nacisku u wielu początkujących sportowców.
Chcąc zamienić ćwiczenie w WOD na podnoszenie mięśni, wiele siłowni i trenerów po prostu zamieni je na podciąganie lub wiosłowanie. Chociaż są to aspekty mięśni do góry, pomijają drugą część mięśni do góry (dołek); podważając rzeczywistą siłę i umiejętności potrzebne jutro ruchowi.
Jeśli połączysz te dwa ruchy w superset, możesz położyć nacisk na te same grupy mięśni, co w przypadku ćwiczenia mięśni. Podczas gdy niektórzy trenerzy i sportowcy mogą czuć, że ta superseria wydłuży czas niezbędny do wykonania powtórzeń w porównaniu do ćwiczenia mięśni, tak! Jest to jeden ze sposobów wyrównywania pola gry dla ciężarowców, którzy mogą ćwiczyć mięśnie z tymi, którzy nie mogą.
Chcąc ulepszyć swoją technikę i siłę, wykonując bardziej zaawansowane ruchy ciała? Zapoznaj się z naszymi przewodnikami po treningu z masą ciała poniżej!
Obraz funkcji z Rawpixel.com / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy