Niezależnie od tego, czy jesteś weteranem w siłowni, czy nadal próbujesz dowiedzieć się, do czego naprawdę służy każdy element wyposażenia, wprowadzenie niewielkich zmian w klasycznych ruchach może przynieść duże korzyści. Zebraliśmy poprawki dla ponad dwóch tuzinów twoich ulubionych ćwiczeń, od martwego ciągu po uginanie hantli. Spróbuj wprowadzić niektóre z tych zmian do swojego treningu lub uczyń je stałą częścią swojej rutyny. Tak czy inaczej, rzucisz wyzwanie swojemu ciału na nowe sposoby, aby utrzymać zaangażowanie mięśni i umysłu.
Jeśli chcesz przenieść punkt ciężkości swojego martwego ciągu z łupu na plecy, rozpoczynaj każde powtórzenie nieco wyżej. Zacznij od wyciągnięcia drążka ze wsporników stojaka, które są ustawione na poziomie kolan lub nieco niżej. Spowoduje to trochę mniejszy wysiłek dla dolnej części ciała, a nieco więcej dla pleców.
Na dole każdego powtórzenia usiądź na chwilę na pudełku lub ławce, zanim wstaniesz. W przeciwieństwie do standardowego przysiadu, w którym odwracasz pęd w dół do wznoszenia, za każdym razem rozpoczynaj wynurzanie od martwego przystanku. Działa to w inny sposób na dolną część ciała i może pomóc w utrzymaniu większej pozycji pionowej, zmniejszając obciążenie dolnej części pleców. Przysiady do skrzyni mogą również pomóc w osiągnięciu pozycji równoległej lub tuż poniżej w standardowych przysiadach.
Skieruj palce tak, aby buty się stykały, aby bardziej skupić się na zewnętrznych czworakach. Wyceluj palce u nóg, aby wycelować w wewnętrzne quady. Jeśli nie masz preferencji, naprzemiennie zestaw z palcami do wewnątrz i zestaw z palcami na zewnątrz.
Używaj jednej nogi na raz. Podążanie jednostronne zmusza cię do skupienia się bardziej na mięśniach każdego uda i możesz osiągnąć pełniejszy zakres ruchu. Ponieważ każda strona podnosi ciężar, musisz użyć tylko połowy ciężaru, aby osiągnąć zmęczenie.
Napnij pośladki, aby zablokować dolną część pleców i nogi i zapobiec oszukiwaniu. To po prostu najskuteczniejszy sposób, aby pozostać napiętym. Pod koniec serii możesz stopniowo zmniejszać napięcie na pośladkach, aby wycisnąć jeszcze kilka powtórzeń. Uwaga: Ta technika działa z większością innych ćwiczeń na stojąco, w tym z uginaniem hantli, bocznymi ruchami bocznymi i wyciskaniem nad głową.
Nie.1 rzecz do zrobienia w tym roku, aby urzeczywistnić swoje postanowienia.
Przeczytaj artykułZrób to tak szybko, jak to możliwe, naprzemiennie ramionami, a następnie zwolnij, gdy zbliżasz się do porażki. Zwiększanie prędkości to technika, którą można zastosować w wielu ćwiczeniach, ale jest szczególnie skuteczna w przypadku izolacyjnego podnoszenia loków z hantlami. To lepiej stymuluje szybkokurczliwe włókna mięśniowe. Spróbuj poprzedzić to szybkie ćwiczenie lub po nim wykonać powolne ćwiczenie, na przykład zwijanie się w maszynę kaznodziejską, aby również skupić się na wolnokurczliwych włóknach.
Zamień bieżnię lub rower stacjonarny na StepMill lub wioślarz. StepMill powinien mieć niską intensywność, a wioślarz powinien mieć wysoką intensywność. Zmienna intensywność zapewnia lepsze spalanie tłuszczu. A zmiana rzeczy zwiększa różnorodność, która pomaga zachować czujność i obciąża różne mięśnie. Kiedy sala gimnastyczna nie jest zatłoczona, wykonuj okrążenie przez cztery lub więcej różnych maszyn tylko przez kilka minut na raz.
Większość maszyn eliptycznych pozwala poruszać się do tyłu, ale zbyt często trzymamy się wzorca ruchu do przodu. Wykonywanie ruchów w tył lepiej działa na ścięgna podkolanowe i pośladki. Spróbuj naprzemiennie wzór do tyłu i do przodu w dni z eliptycznym układem jezdnym.
Wykonuj tylko górne połowy powtórzeń, przechodząc od połowy do skurczu. To wtedy bicepsy są najbardziej aktywowane. Wykonywanie loków ze sztangą w pozycji siedzącej (więc każde powtórzenie zaczyna się od uderzenia sztangą w uda) sprawi, że będziesz wykonywać tylko górną połowę powtórzeń.
Zatrzymaj się na cztery sekundy na szczycie każdego powtórzenia i napnij łydki tak mocno, jak to możliwe. Większość ludzi nigdy nie podaje dolnych części nóg - które są przyzwyczajone do mało intensywnej, wymagającej dużo powtórzeń pracy (np!) - stymulację, której potrzebują.
Niech Twoim zadaniem będzie pozbycie się zbędnych kilogramów.
Przeczytaj artykułPodczas każdego zestawu zginaj palce (jakbyś stał na palcach). To stawia twoje łydki w osłabionej pozycji, utrzymując je w napięciu, co z kolei zmusza ścięgna podkolanowe do cięższej pracy.
Zamiast wykonywać standardowe wyciskanie z dłońmi skierowanymi do góry, spróbuj wykonać naciśnięcia Arnolda, aby zrekrutować wszystkie trzy głowy naramienników. Trzymaj hantle na wysokości ramion, dłońmi skierowanymi do ciała. Wyciągnij ramiona, obracając dłonie do przodu, gdy naciskasz ciężarki nad głową. Powoli odwróć ruch z powrotem, aby rozpocząć.
Trzymaj ręce w górze, jakbyś sięgał do sufitu i lekko do przodu podczas każdego powtórzenia. Większość ludzi zakłada ręce za głowy, ale brzuszki są już wystarczająco łatwe bez szarpania, aby pomóc Ci wstać. Sięgając w górę, nie tylko przestajesz szarpać, ale także wykorzystujesz ciężar ramion jako opór. Aby było jeszcze trudniej, przytrzymaj piłkę lekarską lub obciążnik.
Przy każdym skurczu szczytowym rozdziel końce liny tak daleko, jak to możliwe, z dłońmi skierowanymi w dół. To lepiej celuje w boczne głowy tricepsa. Sprawia również, że podczas skurczów przechodzisz z równoległego chwytu przez większość ruchu do chwytu dłońmi w dół, skutecznie dając ci dwa pchnięcia w jednym. Może zajść potrzeba zmniejszenia ciężaru ze zwykłego obciążenia, aby maksymalnie rozdzielić końce liny przy szczytowym skurczu.
Jeśli chcesz mieć ciało takie jak Valentina Lequeux, musisz włożyć w to pracę.
Przeczytaj artykułWykonywanie tych ćwiczeń na ławce pochyłej pozwala drążkowi oczyścić głowę, dając ci pełniejszy zakres ruchu.
Pociągnij sztangę w dół tak szybko, jak potrafisz, a następnie oprzyj się jej wznoszeniu, a powrót do pozycji wyjściowej zajmie pięć sekund. Zmianę tempa można zastosować do wielu ćwiczeń. Partner treningowy może również łatwo wywierać dodatkowy nacisk na sztangę podczas negatywnych powtórzeń.
Trzymaj stopy pod biodrami, jakby kucał na podłodze. Większość z nas trzyma stopy do przodu, co skraca odległość potrzebną do ustawienia ud równolegle do platformy. Aby wycelować w quady i wprawić je w większy zakres ruchu, trzymaj stopy pod sobą.
Trzymaj hantle z dłońmi skierowanymi do boków i podnieś łokcie jak najwyżej. To lepiej celuje w środkowe mięśnie naramienne, a także zmniejsza obciążenie nadgarstków. Użyj ciężaru, z którym możesz właściwie sobie poradzić, i skup się na unoszeniu łokci do góry i na zewnątrz podczas zginania ramion.
Wykonaj każde pełne powtórzenie pół powtórzenia, przechodząc tylko do połowy. Dolne połówki powtórzeń wyciskania na ławce pracują bardziej na klatkę piersiową niż górna część, więc wykonywanie jednej i drugiej połowy kładzie większy nacisk na mięśnie klatki piersiowej, ale także pozwala na podkreślenie górnej części ciała poprzez pełny zakres ruchu.
Na początku każdego powtórzenia pozwól drążkowi opuścić dłonie do kołyski palców, a następnie zwiń go z powrotem w dłoń przed podniesieniem całej dłoni do góry. To wzmacnia twój chwyt. Rozszerzanie krótkich ruchów nadgarstka nie odbierze zbyt wiele siły z reszty wyciągu, więc przynajmniej niektóre z loków nadgarstka powinny być wykonane z tymi dodatkowymi „lokami dłoni”.”
Nie zniechęcaj się: oto inne sposoby mierzenia swoich postępów.
Przeczytaj artykułUżyj łańcuchów. Takie postępowanie zwiększa opór w górnej połowie ruchu, gdzie w przeciwnym razie jest on tracony, gdy siła grawitacji maleje. Lub po prostu wykonuj zwijanie kaznodziei na maszynie z pionowym stosem obciążników, który zapewnia stały opór podczas każdego powtórzenia.
Weź podstęp lub neutralny chwyt. Naciskanie łokciami z przodu ciała zamiast rozszerzania się na boki lepiej izoluje przednie mięśnie naramienne.
Wykonaj dwa szybkie powtórzenia z jednym wolnym powtórzeniem. To zmusza cię do skupienia się zamiast przechodzenia przez serię na autopilocie, więc jest szczególnie skuteczny w ćwiczeniach krótkiego zasięgu z dużą liczbą powtórzeń, takich jak brzuszki maszynowe.
Trzymaj ręce prosto. Technicznie rzecz biorąc, jest to przypomnienie o prawidłowej formie, ale zginanie ramion pozwoli ci wykorzystać więcej pleców do przesunięcia ciężaru, odciążając mięśnie ramion. Powiedziawszy to, możesz zginać ramiona w miarę postępu serii, aby wykonać kilka dodatkowych powtórzeń.
Przy każdym powtórzeniu gwałtownie odsuń ręce od podłogi, a następnie złap się i natychmiast wróć na podłogę. Ten element plyometryczny to świetny sposób na dodanie stopnia trudności do prostego ćwiczenia.
Rozważ „nadmierną naukę”."
Przeczytaj artykuł
Jeszcze bez komentarzy