Dwadzieścia pięć rekordów świata wszechczasów.
Dwadzieścia pięć.
dr. Stefi Cohen - jest również fizjoterapeutką - jest jedną z największych sportowców naszych czasów.
Wiemy, że brzmi to hiperbolicznie, ale czy wspomnieliśmy o dwudziestu pięciu rekordach świata? Po trzech nastoletnich latach spędzonych w reprezentacji Wenezueli do lat 17 w piłce nożnej, a następnie zdobyciu złotego medalu stanowego w olimpijskim podnoszeniu ciężarów, skupiła się na trójboju siłowym. Wśród jej wielu osiągnięć, ma rekord wszechczasów w przysiadach, martwym ciągu i sumarycznym w dwóch kategoriach wagowych: jako sportowiec -114lb z 202.5 kg przysiadów, 205 kg martwego ciągu i 510 kg łącznie, a jako podnośnik -123 funtów zdobyła rekordy świata, wykonując 230 kg przysiadów i 240 kg martwego ciągu.
Stefi jest również współwłaścicielem Hybrid Performance Method, firmy trenerskiej, która pomaga swoim klientom osiągnąć wszelkie cele sportowe i estetyczne. Ich określony cel: pomóc ci wyglądać jak kulturysta, podnosić jak trójboista i poruszać się jak sztangista. Takie podejście jest powodem, dla którego Stefi ma fenomenalną sylwetkę, będąc nadludzko silną, co jest stosunkowo rzadkie.
Więc rozmawialiśmy z nią o jej diecie i tym, jak podchodzi do zmagań, z którymi boryka się ona i jej klienci. Zacznijmy od podstaw jej kalorii i makr, a potem przejdziemy trochę głębiej.
Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.
Oto jej statystyki:
To około gram białka na funt masy ciała, co jest dość standardem dla sportowców pragnących zachować silną, szczupłą sylwetkę. Kiedy próbuje przybierać na wadze w cyklu siłowym, dodatkowe kalorie będą zazwyczaj pochodzić głównie z węglowodanów, chociaż nie cykluje węglowodanów i kalorii przez cały tydzień, jeśli podnosi, czy nie.
„Zaczęłam zwracać większą uwagę na to, ile energii spalam w ciągu dnia tylko dzięki aktywności bez ćwiczeń, więc nawet jeśli nie ćwiczę, spalam przyzwoitą ilość energii po prostu poruszając się i spacerując” - mówi. „Więc tak naprawdę nie zmieniam dziennego spożycia w oparciu o trening.”
[Powiązane: Skorzystaj z naszego kalkulatora makr, aby uzyskać punkt wyjścia dla własnej diety]
Więc co składa się na te makra? Cóż, masz szczęście, bo ona każdego dnia je prawie to samo.
„Jem wysokotłuszczowe śniadanie i staram się unikać węglowodanów rano, może najwyżej filiżanki soku pomarańczowego, tylko dlatego, że czuję, że myślę lepiej, gdy nie jestem napompowana węglowodanami” - mówi. „A także dlatego, że nie mogę jeść dużo węglowodanów (podczas cięcia) ze względu na kalorie, wolę je rozmieścić, aby były bliżej mojego treningu.”
Więc jej posiłki wyglądają tak:
To niesamowite. Na 3 filiżanki to jak 3 gramy tłuszczu, 3 gramy białka, 10 gramów węglowodanów. Na 3 filiżanki! Jeść popcorn prawie przez cały dzień, jeśli czuję się zdenerwowany lub znudzony.
„Ludzie zawsze myślą:„ Co?! Możesz pić i nadal być szczupła?„A odpowiedź brzmi: tak, możesz, jeśli zmieścisz to w swoich dziennych kaloriach” - mówi. „Oczywiście nigdy nie radziłbym komuś dodawać 3 lub 4 drinków dziennie, myślę, że to nie jest dobre dla ciebie. Ale możesz zmieścić kieliszek wina lub puszkę piwa.”
Mimo to, jeśli ten plan posiłków wydaje się nieco suchy, z przyjemnością dowiesz się, że zwykle je fast foody późno w nocy, kiedy, jej słowa, jej siła woli spada. Niezależnie od tego, czy jest to McFlurry, czy Oreos z mlekiem, oddaje się bez poczucia winy, ponieważ, cóż, częściowo dlatego, że ma zdrowy stosunek do jedzenia, ale także dlatego, że robi miejsce w swoich kaloriach i makrach na nocną ucztę. Na tym polega piękno śledzenia kalorii.
W rzeczywistości Stefi nawet zachęca do słodkich pokarmów, jeśli są w pobliżu treningu.
„Może to pomóc w osiągnięciu wyników, jeśli zjesz go we właściwym czasie” - zauważa. „Możesz wypić puszkę zwykłej coli na pół godziny przed treningiem - weź czterdzieści gramów cukru prosto do kopuły i jesteś gotowy do pracy.”
[Powiązane: Twój kompletny przewodnik po żywieniu przed i po treningu]
Chociaż żadne jedzenie nie jest dla niej niedostępne, Stefi stara się również zminimalizować żywność o bardzo dużej zawartości błonnika.
„Nie mam dużego apetytu, więc jeśli jem coś naprawdę włóknistego lub naprawdę ciężkiego, znowu mam trudności z jedzeniem.”
W tym celu jej owoce i warzywa to zazwyczaj produkty, takie jak szpinak, pomidory, grzyby, sok pomarańczowy i mnóstwo sfermentowanej żywności, takiej jak kimchi i kefir, aby zachować zdrowy mikrobiom jelitowy. To biliony bakterii w przewodzie pokarmowym, które pomagają rozkładać i wchłaniać składniki odżywcze z pożywienia, a wiele interesujących badań sugeruje, że sfermentowana żywność może pomóc Ci uzyskać jak najwięcej z innych spożywanych pokarmów.
A co z suplementami? Uważa, że jest stosunkowo proste.
Ciekawie jest teanina - nie jest to szczególnie popularny suplement, ale badania, które ją potwierdzają, są bardzo interesujące. To aminokwas znajdujący się w krzewie herbacianym sprzyjają relaksacji bez działania uspokajającego. Oznacza to, że wiele osób (takich jak Stefi) przyjmuje go, aby pomóc w skupieniu się, a także może zmniejszyć stres i niepokój bez wywoływania senności, co zwykle robi wiele „suplementów przeciwlękowych” (takich jak magnez).(1) (2)
Stefi bierze ją z kofeiną i chociaż posiadanie „relaksującego” suplementu z „stymulującym” jedzeniem może wydawać się sprzeczne z intuicją, w rzeczywistości jest to dość popularny sposób przyjmowania teaniny, ponieważ wydaje się, że pomaga złagodzić roztrzęsione, rozkojarzone uczucie, które może towarzyszyć dużym uderzenie kofeiny.(3) (4) (5)
Standardowa dawka wynosi od 50 do 250 miligramów. Jeśli nigdy wcześniej go nie brałeś, rozsądnie jest zacząć od niskiej dawki, a jeszcze mądrzej jest najpierw porozmawiać z lekarzem - nigdy nie powinieneś zmieniać diety ani schematu suplementacji bez tego.
[Powiązane: Poradnik Liftera po teaninie]
Więc to właśnie je. Ale temat, który chcieliśmy zbadać, to w jaki sposób uczy swoich klientów, aby jeść w ten sposób.
„Jest tyle zamieszania i diet, że nie wiesz, w co wierzyć: paleo, keto, mięsożercy, dieta chińska, cokolwiek” - mówi. „A jedyne dwie rzeczy, które mają ze sobą wspólnego, to jedna, prawdopodobnie nie działają, ponieważ nie możesz się do nich przyczepić, a po drugie, wszyscy próbują wprowadzić Cię w deficyt kalorii, albo zabierając grupę jedzenia lub nakłanianie do mniejszego jedzenia. A to po prostu nie jest zrównoważone.”
Zna ludzi czytających takie artykuły, bo chcą jeść jak Stefi Cohen, żeby wyglądać jak Stefi Cohen. Ale łatwo jest poczuć się przytłoczonym, kiedy widzisz te wszystkie liczby i myślisz o zważeniu całego jedzenia.
Jej rada? Po prostu musisz być w porządku z nudą i rygorystycznym śledzeniem spożycia żywności - przynajmniej przez chwilę.
„To najtrudniejsza rzecz, ponieważ wymaga pracy, konsekwencji i śledzenia, co jest nudne, powtarzalne i przyziemne, ale to absolutnie jedyne wyjście," ona mówi. „Musisz zrozumieć, jakie są wymagania energetyczne twojego organizmu, a kalkulatory to tylko przypuszczenie. Więc, miejscem, w którym każdy musi zacząć, jest codzienne śledzenie swojej wagi przez co najmniej miesiąc i śledzenie codziennego spożycia przez co najmniej miesiąc. W ten sposób możesz sprawdzić, czy przy obecnym poborze energii przybierasz lub tracisz na wadze.”
(Przepraszamy, tutaj nie ma magicznego hacka.)
Badania sugerują, że ludzie mają tendencję do niedoszacowywania spożycia kalorii nawet o 50 procent, a kiedy zaczną zajmować się śledzeniem, Stefi mówi, że zwykle są zszokowani tym, ile kalorii pochodzących z tłuszczu wkrada się do ich diety.(6) (7)
Dlatego radzę być nudnym i śledzić swoją wagę i spożycie energii przez miesiąc. Dobra wiadomość jest taka, że kiedy już to zrobisz, prawdopodobnie rozwiniesz umiejętność przeglądania wielu potraw.
„Dochodzi do punktu, w którym śledzisz tak dużo i znasz swoje ciało tak dobrze, że możesz z łatwością oszacować każdy posiłek i wiedzieć, czy, powiedzmy, zjadłeś tłusty stek na lunchu, to powinieneś oddzwonić. Zaczynasz się uczyć, jak zarządzać spożyciem tylko dlatego, że stało się to Twoją drugą naturą.”
Innym powodem, dla którego ważne jest, aby śledzić swoją wagę i spożycie, jest to, że zapotrzebowanie na kalorie jest różne los, nawet wśród osób w tym samym wieku, wadze i wzroście. Osoby o podobnej budowie ciała mogą spalać różną liczbę kalorii nie tylko ze względu na to, ile wypracowują, ale także z powodu NEAT - termogenezy aktywności niezwiązanej z wysiłkiem fizycznym.
„Nie wierzyłem w to, kiedy po raz pierwszy dowiedziałem się o (NEAT), że niektórzy ludzie więcej się wiercą i poruszają i dlatego spalają znacznie więcej kalorii, dopóki nie zacząłem celowo poruszać się więcej w ciągu dnia, śledząc moje kroki, stojąc więcej, tego typu rzeczy ”- mówi Stefi. „To, co robi, jest inne olbrzymi. Uważam, że około 30 procent spalanych kalorii pochodzi z NEAT. To szalone. A to są rzeczy, nad którymi masz kontrolę.”
Stefi naprawdę kładzie nacisk na budowanie środowiska, które pomoże Ci osiągnąć Twoje cele.
Nie kupuj wysokokalorycznych potraw, jeśli masz problemy z ich unikaniem, a jeśli to robisz, umieszczaj je wysoko w miejscach, do których będziesz potrzebować krzesła. Trzymaj sycące, niskokaloryczne potrawy na wysokości oczu. Tak wiele z tego, co robimy w ciągu dnia, opiera się na przyzwyczajeniu i instynkcie; dlatego tak trudno jest trzymać się diety, bez względu na to, jak bardzo jesteś poinformowany o tym, co należy zrobić.
„Małe zmiany mogą wiele zmienić” - mówi. „Przyjrzyj się uczciwie swoim preferencjom żywieniowym i dokonuj lepszych wyborów w ciągu dnia. Zastąpienie 400-kalorycznego batonika świeżymi owocami i jogurtem ograniczy od jednej do dwustu kalorii. zastąpienie boczku bekonem z indyka pozwala zaoszczędzić około 18 gramów tłuszczu.”
Nie jest też złym pomysłem zatrudnienie trenera. To nie jest reklama dla Hybrid Performance Method, raczej warto to zauważyć każdy ma inne nawyki, przeszkody i zmagania: emocjonalne jedzenie, napadowe objadanie się, niedojedzenie i tak dalej. Niektórym osobom może być trudno sprostać tym wyzwaniom i osiągnąć cele żywieniowe bez dietetyka lub trenera, który pomoże Ci po drodze.
To powiedziawszy, nie ma czasu jak teraz, aby wypróbować niektóre z tych technik i zacząć, po prostu wiedz, jaki jest twój cel - utrata masy ciała, przyrost mięśni, minimalizacja cukru - a potem możesz pracować nad tym.
Wyróżniony obraz za pośrednictwem @steficohen na Instagramie.
W zależności od tego, czy próbuje schudnąć, czy przybrać na wadze, zjada od 1800 do 2500 kalorii dziennie z około 130 gramami białka, 200 gramami węglowodanów i 50 do 60 gramami tłuszczu.
Jej posiłki składają się zazwyczaj z białka, węglowodanów bogatych w skrobię i węglowodanów włóknistych. Lunch i kolacja to prawie zawsze mielona wołowina lub kurczak, ryż lub słodkie ziemniaki i liściaste warzywa.
Białko w proszku, witamina D, olej rybny, multiwitamina i teanina. Teanina to aminokwas znajdujący się w herbacie, który wydaje się pomagać w skupieniu.
Jako sportowiec -114lb ma 202.5kg / 446.Przysiad 5 lb, martwy ciąg 205 kg / 452 lb i 510 kg / 1124.Łącznie 4 funty i jako podnośnik -123 funtów zdobyła rekordy świata w przysiadach 190 kg / 419b, martwym ciągu 230kg / 507lb i 524kg / 1155.Łącznie 2 funty.
1. Kimura K i in. L-teanina zmniejsza psychologiczne i fizjologiczne reakcje na stres. Biol Psychol. Styczeń 2007; 74 (1): 39-45.
2. Higashiyama A, i in. Wpływ l-teaniny na uwagę i reakcję na czas reakcji J. Funct. Żywność. 2011 lipiec; 3 (3): 171-178.
3. Giesbrecht T, i in. Połączenie L-teaniny i kofeiny poprawia funkcje poznawcze i zwiększa subiektywną czujność. Nutr Neurosci. Grudzień 2010; 13 (6): 283-90.
4. Owen GN i in. Połączony wpływ L-teaniny i kofeiny na funkcje poznawcze i nastrój. Nutr Neurosci. 2008 sierpień; 11 (4): 193-8.
5. Foxe JJ, i in. Ocena wpływu kofeiny i teaniny na utrzymanie czujności podczas zadania długotrwałej uwagi. Neuropharmacology. 2012 czerwiec; 62 (7): 2320-7.
6. Lichtman SW, i in. Rozbieżność między podawanymi przez siebie informacjami a faktycznym spożyciem kalorii i ćwiczeniami u osób otyłych. N Engl J Med. 31 grudnia 1992; 327 (27): 1893-8.
7. Franckle RL i in. Niedoszacowanie kalorii przy zakupie napojów wysokokalorycznych w kontekście fast-foodów. Am J Public Health. 2016 lipiec; 106 (7): 1254-5.
Jeszcze bez komentarzy