Nadszedł rok 2013 i czas zrzucić starą, martwą skórę i ruszyć do przodu.
Rezolucje to często używane słowo w tym kontekście
przemysłu, ale kiedyś pomyślałem, że głupio jest podejmować postanowienia noworoczne
ponieważ „jeśli jest to wystarczająco ważne, aby podjąć decyzję, powinieneś już to robić.”
Bla, bla, bla. Zrób mi przysługę, daj spokój
Działaj i uznaj Nowy Rok za idealny czas na napisanie swojego
cele i zastanów się, czego się nauczyłeś i osiągnąłeś.
Patrząc wstecz, wiele z tego, czego nauczyłem się w 2012 roku, to
jedynie przypomnienie rzeczy, które już wiedziałem, np. „przysiady budują nogi”
oraz „ważna jest mobilność bioder” - dobre rzeczy
przypominany od czasu do czasu, ale mało przełomowy.
W tym celu następujące mogą nie być
rewolucyjne w świecie treningu, ale tak naprawdę to wszystko było
pomogło ukształtować mnie jako podnośnika i nauczyciela.
Kilka miesięcy temu napisałem artykuł dla T Nation
o nazwie The 100-Rep Challenge.
Jak większość wyzwań, był to poważny łamacz piłek, ale warto
dla tych, którzy to wytrwali. Nie tylko ludzie czuli się lepiej, więksi i
silniejsi, nowa zmarszczka w ich treningu dała im kolejną broń
arsenał - praca asysty na wysokim poziomie.
Teraz żart na temat biegania wśród tych, którzy są okropnie niekształtni lub ograniczeni
jest to, że cokolwiek powyżej 5 powtórzeń jest uważane za „cardio." To jest dobre
papierkiem lakmusowym, aby określić, kogo należy słuchać, a kto powinien trzymać się palca
walki na forach dyskusyjnych. Co gorsza, ci ludzie są z tego dumni
bycie okropnym. Po prostu tego nie rozumiem.
Chociaż wyzwanie 100 powtórzeń jest świetne, co tam?
najważniejsze są zasady wyzwań, a mianowicie pomoc
praca nie musi być standardową „3 seriami po 10 powtórzeń”.„Chociaż to
z pewnością może być skuteczny, może też być nudny.
Jedno z wyzwań treningu na wyciągach głównych
(przysiad, ławka itp.) z cięższymi ładunkami jest w stanie utrzymać jakiś rodzaj
zdrowie stawów z wyciągami pomocniczymi. Innymi słowy, w pewnym momencie
podnosząc karierę, będziesz musiał wybrać pomoc, która nie przebije piekła
z ciebie i zabierz z głównych wind.
Praca z dużą liczbą powtórzeń jest łatwa dla stawów (mniej
waga sztangi), świetny na siłę ścięgien i dla tych, którzy nigdy tego nie robili,
niesamowity do pracy hipertroficznej. Połącz to z grą główną o niskiej liczbie powtórzeń / dużej wadze
ćwiczenia i masz to, co najlepsze z obu światów - siłę i rozmiar. Jeszcze
co ważne, mięśnie mogą być obolałe, ale stawy nie wyglądają jak gówno.
Oto sposób na włączenie kilku wysokiej reputacji
pomoc w pracy nad treningiem bez konieczności wykonywania Wyzwania 100 powtórzeń:
Wyciąg główny: przysiad, ławka, martwy ciąg, czyszczenie, prasa
Podnoszenie dodatkowe (ciężka praca): Byłby to ruch złożony, taki jak ławka pochylona, martwy deficyt, stojak
ciągnie się i przysiady z bezpiecznym przysiadem na drążku wykonane ciężkie, aby uzupełnić główny ruch.
Praca wspomagająca: ruchy jednostawowe, takie jak wyprosty pleców, praca na jednej nodze, loki, praca na grzbiecie / górnej części pleców,
triceps; ogólnie wykonuj 1-3 ruchy po 3-5 serii po 25-100 powtórzeń.
Trening główny: przysiady - Trenuj maksymalnie do 90% treningu przez 3 powtórzenia
Trening uzupełniający: martwy ciąg z deficytem - 5 serii po 5 powtórzeń, praca do 5 powtórzeń przy 85% maksymalnego treningu
Praca w ramach pomocy wysokiego przedstawiciela:
Przysiady na jednej nodze (noga tylna podparta pasem TRX lub pasem saneczkowym) - 3 zestawy po 20 powtórzeń / nogę
Reverse Hypers - 3 zestawy po 25 powtórzeń z przytrzymaniem u góry przez 2 sekundy
Ab Wheel - 3 zestawy po 30 powtórzeń
Wspaniałą rzeczą w treningu jest to, że tego nie robisz
muszę zobowiązać się do czegoś na zawsze. Dostaję milion e-maili i Facebooka
wiadomości od osób wysyłających mi szablony i proszących o akceptację.
Rozumiem, że musisz to zrobić, ale twoja
szablon szkolenia może i powinien zmieniać się mniej więcej co 6 tygodni, a Ty możesz to zrobić
to bez poświęcania
główna praca lub zasady. Dodatkowa pomoc to kolejna rzecz
Sześciotygodniowy szablon, którego możesz użyć… co prowadzi mnie do drugiego punktu.
Mam szczęście, że mam dość liczną grupę
ludzie, którym pomagam w ich szkoleniu i na których z kolei zaczynam eksperymentować. ja również
mam małą grupę przyjaciół, którzy są świetnymi sportowcami, których mogę użyć do odbijania pomysłów.
Wreszcie uwielbiam eksperymentować na sobie
pomysły szkoleniowe, które wymyślam, a 100% moich pomysłów pochodzi z trzech
miejsca: toaleta, jazda motocyklem i branie prysznica. Niestety, Ja
zwykle kończy się to, że moje nogi śpią, jestem potrącony przez samochód lub oszalałem
rachunek za wodę. Wszystko w imię siły!
To, co zrobiliśmy w zeszłym roku, to zerwanie
co 5/3/1 cykl na dwa 3-tygodniowe cykle treningowe (bez opóźnienia). W tych 6
tygodni, skupiamy się na jednym lub dwóch celach i kierujemy się nieco ustrukturyzowanym szablonem,
w zależności od osoby. Im bardziej zaawansowana osoba, tym luźniejszy
szablon i odwrotnie.
Mam ściągawkę, którą rozdaję i ją
sprawia, że ludzie są odpowiedzialni za 7 rzeczy na następny 6-tygodniowy cykl treningowy:
Mamy dużą „bazę danych” z różnymi odmianami każdej z tych faz treningu i taką wolę zawodnika
wymieszaj / dopasuj te rzeczy, które:
Oczywiście nie jest to tak łatwe, jak po prostu zbieranie gówna
i podłączenie go - rzeczy muszą się uzupełniać, wraz z
poziom sprawności podnośnika.
Najlepsze w tym wszystkim jest to, że każdy, kto ma rozszerzenie
odrobina dyscypliny może trzymać się dowolnego programu treningowego przez 6 tygodni - jeśli ty
nie możesz, znajdź inne hobby lub idź kopać jakieś rowy przez rok, aby popracować nad swoim
zaangażowanie i etyka pracy.
Każda faza 6-tygodniowa, w zależności od
lifter / cele, mogą pomóc budować na innych - po prostu nie istnieją niezależnie.
Na przykład, powiedzmy, że Sammy Slowtwich musi
popracuj nad jego wybuchowością podczas przysiadu. Wszyscy zgadzamy się, że robię jeden dzień
lekkie przysiady nie dadzą rady, więc ustawiliśmy pierwszą 6-tygodniową fazę na 70%
pracuj nad przysiadem, wprowadzając kilka niskich (początkujących) skoków i pełnych
ciało rzuca się do jego treningu. Zwiększa się również jego trening podstawowy, podobnie jak praca regeneracyjna.
W drugiej fazie 6-tygodniowej objętość przysiadu wynosi
wzrośnie, wartości procentowe pozostaną takie same (lub można je nieznacznie zwiększyć
utrzymanie integralności prędkości), skoki są zwiększone, a szczególna uwaga
jest umieszczany na rdzeniu i ponownie odzyskuje.
Ostatnia 6-tygodniowa faza podzielona jest na dwie fazy
i kończy się prawie maksymalnymi próbami przysiadu.
Chodzi o to, że możemy teraz łatwo
podziel trening na łatwe do opanowania bloki treningowe i nie daj się przytłoczyć.
Aby przejść z punktu A do punktu Z, musisz uderzyć w B, C, D itd.
Arkusze planowania są świetne, ponieważ podnośnik
staje się właścicielem własnego programu, a ja odmawiam osobistego kontaktu z ludźmi
że trzeba wszystko karmić łyżką - wiedzę trzeba zdobyć i
doświadczony. Ponadto arkusze sprawiają, że podnośnik jest odpowiedzialny za inne aspekty
trening, który jest zwykle pomijany, zwłaszcza mobilność i regeneracja.
Teraz jest to prawdopodobnie zbyt szczegółowe
ktoś, kto nie konkuruje w sporcie lub na platformie, ale łamie twoje
własny trening na małe, sprawne bloki, możesz użyć kilku różnych rodzajów
szablonów i realizuj własne cele, a wszystko to przy jednoczesnym zapewnieniu przyjemności treningu
bycie związanym z jednym szablonem.
Kiedy się starzeję, powrót do zdrowia staje się znacznie większy
ważne niż szkolenie. Trening jest dość łatwy - zrób kilka przysiadów, trochę wciśnij
sztangi, pociągnij za kilka rzeczy i następnym razem spróbuj zrobić trochę więcej.
Ale sukces na siłowni zależy od
jak dobrze regenerujesz się z sesji na sesję. Nie możesz po prostu czekać, aż
nie jesteś obolały - pamiętaj o tym gównie, którym cię karmiono, że nie
trening, jeśli jesteś obolały? Nikt nigdy by wtedy nie trenował!
John Meadows dał mi jedno z najlepszych zdań na temat
regeneracja i trening Słyszałem kiedyś: „Trening jest jak kopanie rowu.
Odzyskiwanie polega na wypełnieniu tego rowu i dodaniu trochę więcej." Więc
im głębiej kopiesz ten rów (im ciężej trenujesz), tym więcej uwagi poświęcasz
musisz dać swojemu wyzdrowieniu.
Powrót do zdrowia wydaje się być ogromnym bólem w dupie
mnie. Wolałbym podnosić niż wykonywać jakieś prace regeneracyjne dla bratków, ale musi to być zrobione, jeśli
chcesz odnieść sukces.
Podobnie jak metody treningowe, zawsze zwracam uwagę
łatwe i proste sposoby odzyskiwania; nie musisz być milionerem ani
podnośnik w pełnym wymiarze godzin, aby efektywnie korzystać z metod regeneracji.
(Jedna z moich ulubionych wymówek od Mediocre
Armia broniąca swoich gównianych liczb w porównaniu z silnymi ciężarowcami brzmi: „Jeśli
Nie miałem pracy, a podnoszenie było moją pracą, też byłbym taki silny!„Nie
nie zrobiłbyś tego. Będziesz grał na Xbox przez cały dzień, pochłonięty reality TV i
spanie do południa. Jesteś słaby, bo jesteś słaby.)
Więc w poszukiwaniu prostego protokołu odzyskiwania,
Próbowałem kąpieli solnych Epsom. Kąpiele solankowe Epsom są znane od zawsze
były reklamowane od lat ze względu na ich właściwości regeneracyjne.
I działają. Jest to dwuetapowy proces
dla niektórych skomplikowane:
Trenuję wczesnym wieczorem i siadam w wannie
około godziny po tym, jak podniosłem się. Nie wiem, czy to optymalny czas. Na
w dni, w których nie trenuję, kąpię się wtedy, kiedy jest to dla mnie najwygodniejsze
w dzień czy w nocy, ale kiedy prowadzisz normalne życie, optymalne staje się „kiedykolwiek
masz czas.”
Dwie główne rzeczy, które zauważyłem, to to
bóle mięśni zostały znacznie złagodzone, a ból kolana i biodra ustąpił. Mam
przeczytałem też, że te kąpiele pomagają rozluźnić OUN, ale nie mam nic do zweryfikowania tego twierdzenia.
Wiem jednak, że czułem to, co czułem
niesamowity około tydzień po tym, jak zacząłem kąpiele; zamiast czuć się lekko
rano zmęczony i obolały, budziłem się gotowy do ponownego treningu.
A więc kąpiele solne Epsom. Byłem sceptyczny i
niechętnie spróbował. Teraz, po kilku miesiącach, jestem wierzący.
Zawsze byłem trochę sceptyczny
suplementy. Mogę jednak szczerze powiedzieć, że Biotest i jego CEO Tim Patterson
nigdy nie prosili mnie o popieranie lub mówienie o jakimkolwiek produkcie, w który nie wierzyłem.
To jeden z powodów, dla których jestem pod wrażeniem
z Biotest i Timem Pattersonem: proszą mnie po prostu o dostarczenie im dobra
jakość (I nadzieja są jakości)
artykuły szkoleniowe. Otóż to. Możesz w to nie wierzyć, ale nie przeszkadza mi to
Wiem, że mówię prawdę.
Dzięki współpracy z Biotest mogę spróbować
jakikolwiek suplement jaki chcę, więc ostatnio zdecydowałem się wypróbować kilka. Następujące
suplementy są świetne: ZMA®,
Z-12 ™, Brain Candy ™, Power Drive® i Flameout ™.
Ale bez wątpienia najlepszy suplement, jaki mam
kiedykolwiek wzięty jest Mag-10®. Bez pytania.
Bawiłem się Mag-10® używając następujących protokołów:
Z mojego doświadczenia wynika, że ten, który wydawał się działać
najlepsze jest pierwsze. Jestem kimś, kto nienawidzi jedzenia i nie ma apetytu,
co może być powodem, dla którego Mag-10® działa tak dobrze dla mnie.
Generalnie staram się jeść 4 posiłki dziennie, każdy
składający się z jakiegoś rodzaju białka (zwykle jajka, stek lub ciemny kurczak), niektóre
rodzaj warzyw i jakiś rodzaj węglowodanów.
Mag-10® przed i po treningu prawie
pozwala mi jeść, jak chcę, i tak mało (lub tak dużo), jak chcę. Mój
regeneracja po treningu jest znacznie lepsza, mogę dłużej trenować na wyższym poziomie, jestem
szczuplejsza i co najważniejsze, nie czuję wzdęcia koktajlu proteinowego przez cały dzień.
Mag-10® również świetnie smakuje, jest łatwy w przygotowaniu i nie zajmuje 30 minut do wypicia.
Czy Mag-10® jest drogi? tak. Czy to działa? tak. Jest
Mag-10® wart swojej ceny? Szczerze tak, dlatego teraz kupuję go tak jak wszyscy.
Nie boję się tego wyjawić - mam nadzieję, że Tim
nie przeszkadza - ale ponieważ mój układ ostatnio się zmienił z Biotest, teraz ja
płacić za suplementy z własnej kieszeni. W tym tygodniu uzupełnię zapas Mag-10®.
Biotest nadal wspiera moją pracę i
moje pisma i czuję, że konieczne jest udzielenie uznania tylko tam, gdzie jest to należne. To gówno działa.
Okej, to tylko część rzeczy, których się nauczyłem.
Miejmy nadzieję, że znajdziesz kilka rzeczy, które będą na tyle warte, aby dodać je do swojej listy postanowień.
Jeszcze bez komentarzy