2 treningi na quadach tonizujące łzy

Kolejne dwa czterokrotnie intensywne treningi zostały wykonane dzięki uprzejmości dwóch doświadczonych ekspertów od fitnessu. Są to Juliana Malacarne, trzykrotna mistrzyni Olimpii w sylwetce oraz Tana Ashlee, trenerka osobista i trenerka online. Przysięgają na te rutyny i udzielają wskazówek, jak je wykonywać do perfekcji.

Jej treningi

Trening nóg Erin Stern

W drodze do Olympii, IFBB Figure Pro Erin Stern pokazuje ci swój trening nóg.

Przeczytaj artykuł

1. Rutyna Juliany

„Ta rutyna jest doskonała do nakierowania na cały obszar czworogłowy, ale szczególnie na mięsień obszerny przyśrodkowy lub mięsień łzy. Kombinacja ruchów mieszanki i izolacji uderza w dolny czworokąt i zapewnia doskonałą pompę, pomagając uczynić VMO większy i bardziej kształtny.”

Przedłużenie nóg - Rozgrzej się z dwoma zestawami świateł. Dodaj ciężar na trudne 15 powtórzeń z pełnym zakresem ruchu i ściskaj w górnej pozycji z całkowicie wyprostowanymi nogami. Kontynuuj dodawanie ciężaru w przypadku zestawów piramid składających się z 12, 10, 8 i 6 powtórzeń.

Przysiad z przodu maszyny Smitha - (4 x 12)

Jednostronne przedłużenie nóg -  (3 x 15 na każdą nogę; bez odpoczynku między seriami).

Hack squat - (3 x 15)

Wypad z hantlami - (3 x 20 na każdą nogę)

Jej treningi

8-tygodniowe letnie wyzwanie dla ciała

Jeszcze nie jest za późno, aby mieć Twoje najsilniejsze, najsilniejsze i najseksowniejsze lato w życiu!

Przeczytaj artykuł

2. Rutyna Tany

„Te ćwiczenia pomogły mi zbudować quady i nadały im zgrabny wygląd, o który pyta wiele kobiet. Rozpocznij te treningi z niewielką wagą i idź w górę, dodając 2-5 funtów każdy zestaw.”

Wąski przysiad - (4 x 12)

Wypad z hantlami do przodu - (4 x 12 na nogę)

Podwójnie stepup - (4 x 10) Uklęknij na macie przed stopniem. Krok prawą stopą do przodu, następnie lewą, a następnie wejdź na ławkę lub pudło lewą nogą, a potem prawą. Zejdź prawą stopą, a następnie lewą; następnie uklęknij na macie lewą nogą, a potem prawą. Zmień ołowianą nogę.

Przysiad przy ścianie na jednej nodze -  (4 x 12 na nogę) Oprzyj się o ścianę i zegnij oba kolana o 90 °. Podnieś prawą nogę równolegle do podłogi. Opuść i powtórz po lewej stronie. Kontynuuj powtórzenia, pozostając w przysiadzie.

Przysiad z chodzeniem z boku - (4 x 12 na nogę) Z niskiego przysiadu wykonuj małe kroki w prawo, pozostając przez cały czas w przysiadzie. Odwrotny kierunek. Umieść taśmę oporową wokół nóg dla dodatkowego wyzwania.

Jej treningi

8 ćwiczeń na jedną nogę dla silnej dolnej części ciała

Opanuj te ruchy jednej nogi, aby poprawić równowagę i siłę.

Przeczytaj artykuł