Jest poniedziałek, praca była długa i stresująca, poprzedniej nocy prawie nie spałeś, a masz trzy przysiady. Wchodząc na trening, twój umysł jest gdzie indziej, z dala od ciężarów, które masz przed sobą. Zaczynasz się rozgrzewać i czujesz się bardziej napięty niż zwykle i zauważasz, że waga jest wyjątkowo ciężka jak na to, jak jest zaprogramowana.
Po przepracowaniu około 80% zestawu roboczego decydujesz się nieco zmniejszyć intensywność i przesuwać zestawy i powtórzenia, aby dostosować się do poziomów energii, z którymi musisz pracować, i celu. To, co właśnie zrobiłeś, niezależnie od tego, czy było to świadome, czy podświadome, jest tak zwane autoregulacją lub sposobem dostosowania treningu do informacji zwrotnych dostarczanych przez organizm na dany dzień.
W biologii autoregulacja to sposób, w jaki mechanizmy w ciele oddziałują i współpracują ze sobą, aby pokonać różne bodźce. Istnieje wiele mechanizmów autoregulacji w całym ciele i każdy zachowuje się nieco inaczej w zależności od mechanizmów, z którymi pracuje.
W siłowni autoregulacja skupia się na zapewnieniu możliwości dostosowania intensywności (objętość i procent 1-RM) zgodnie z ich obecnym stanem, i uwzględnienie ich aktualnej indywidualnej gotowości na stres (trening programowany). Nie jest to ustalony plan treningowy, ale sposób podejścia do treningu w celu dostosowania postępów i odchyleń od aktualnego stanu bez powodowania nadmiernego wypalenia lub, co gorsza, kontuzji.
Zasadniczo autoregulacja to pętla sprzężenia zwrotnego, którą ciężar (stres) zapewnia naszemu ciału i jak w danej chwili z nim współdziałamy. Jest to sposób na samodzielne monitorowanie tego, z czym możemy sobie poradzić najlepiej jak potrafimy, w najmądrzejszy możliwy sposób.
„Słuchaj swojego ciała” i „Po prostu przepchnij się” to popularne powiedzenia na siłowni i oba mają pewien związek z autoregulacją. Problem i to, gdzie zaciera się linia, występuje, gdy którykolwiek z nich jest doprowadzony do skrajności. Na przykład „słuchanie swojego ciała” może sprawić, że będziesz bardziej podatny na to, by emocje dyktowały intensywność w porównaniu do tego, jak naprawdę czuje się twoje ciało. Może to ograniczyć twoje postępy i zbudować złe nawyki podczas prawdziwego pomiaru intensywności.
I odwrotnie, jeśli masz nastawienie „zawsze przepychaj się”, gdy twoje ciało nieustannie prezentuje czerwone flagi, możesz chodzić na palcach wokół kontuzji lub wypalenia. Nie oznacza to, że którykolwiek z obozów jest całkowicie błędny w swoim procesie myślowym, ale poza tymi skończonymi procesami myślowymi potrzebne jest lepsze zrozumienie.
https: // www.Instagram.com / p / BemDEDUA-Tv /
Biorąc to wszystko pod uwagę, w tym miejscu trudno jest naprawdę wykorzystać autoregulację i czerpać z niej pełne korzyści. Ocena codziennego stanu i obciążeń ciała jest umiejętnością, a jej rozwój zajmuje dużo czasu. Wymaga zrozumienia powtórzeń i zestawów z różnymi intensywnościami przez długi czas, a także umiejętności bycia szczerym wobec siebie i oddzielenia emocjonalnej dysproporcji od treningu.
Z tego powodu wielu sportowców siłowych zatrudnia trenerów, ponieważ głównym zadaniem trenera jest przygotowanie podnośników w możliwie najbardziej efektywny sposób, co pociągnie za sobą autoregulację. Podczas treningu może to wyglądać jak trener dostosowujący wagę w ostatniej chwili, ponieważ widzi, jak sportowiec radzi sobie z obciążeniem pod sztangą lub zmniejsza objętość podczas treningu, ponieważ zauważa oznaki wysokiego poziomu zmęczenia.
Autoregulacja dla sportowca siłowego nie jest niemożliwa, jest po prostu trochę trudniejsza. Jeśli jesteś nowicjuszem, zwykle zaleca się trzymanie się modelu treningu z liniową periodyzacją aby stopniowo zwiększać obciążenie w czasie, ponieważ najprawdopodobniej będzie to wystarczający bodziec do stworzenia korzystnej odpowiedzi treningowej.
Dla średnio- i zaawansowanych ciężarowców poniżej znajdują się trzy sposoby na autoregulację treningu. Czy jeden jest lepszy od drugiego? Trudno powiedzieć. Sprowadza się to do indywidualności i tego, jak reagujesz na różne metody i rozumiesz, jak z nich korzystać. Celem powinno być znalezienie tego, co działa najlepiej, a nie dyskredytowanie jednego lub drugiego.
Prawdopodobnie najpopularniejszą obecnie metodologią autoregulacji w świecie siłowym jest RPE. Jest to metodologia, która została spopularyzowana we współczesnych kręgach siłowych przez znanego trenera trójboju siłowego Mike'a Tuchsherera. Zamiast opierać intensywność treningu na samych liczbach, opierasz je na tym, co widzisz, że zostawiłeś w zbiorniku.
Przeprowadzono wiele badań dotyczących RPE i treningu siłowego. Jednym z lepszych badań dotyczących sportowców siłowych i nowszym w odniesieniu do RPE jest to badanie z 2017 roku. W tym badaniu autorzy porównali wpływ RPE sportowca siłowego na prędkość ruchu sztangi w przysiadie, ławce i martwym ciągu 1 RM.
Autorzy stwierdzili i zasugerowali, że RPE sportowca były dość zgodne z ich 1-RM. RPE przysiadów, wyciskanie na ławce i martwy ciąg były następujące: 9.6, 9.7 i 9.6 z + /-.5 wariacji. Wszystkie te liczby są zgodne z brakiem powtórzeń w zbiorniku i tym, jak można zastosować aspekt szybkości do intensywności RPE, co sugerowałoby, że skala RPE wykonuje odpowiednią pracę przy ocenie intensywności.
Skala RPE wygląda podobnie do poniższego wykresu.
Jeśli chodzi o programowanie, zawodnik może mieć coś takiego: 6 × 3 przy RPE 8 na dzień martwego ciągu. Następnie wybierali ciężar, który postrzegają jako 8 lub ciężar, który mogliby wykonać z 2-3 powtórzeniami pozostałymi po ich potrójnym, a następnie dostosowywali się odpowiednio do sześciu serii.
RPE jest przydatne zarówno dla sportowców, jak i trenerów, ponieważ pozwala na wariancję autoregulacji, a także pozwala zrozumieć, do czego sportowcy są zdolni i jak może wyglądać ich zróżnicowany poziom zmęczenia. Na przykład trener może zacząć rozumieć, z czym sportowiec kojarzy ósemkę i jak w rzeczywistości wygląda ósemka.
Skala liczby powtórzeń w rezerwie (RIR) posuwa koncepcję RPE o krok dalej i jest na niej oparta. Ta skala umożliwia sportowcom samoocenę liczby powtórzeń, które według nich pozostawili przy określonej intensywności. Jak zauważono w cytowanym poniżej badaniu, skala ta została wprowadzona w „Podręczniku systemów treningu siły reaktywnej” w 2008 r. W celu ułatwienia treningu w stylu trójboju siłowego. Od czasu jego wprowadzenia przeprowadzono kilka badań, aby potwierdzić jego wiarygodność i trafność w treningu siłowym.
Kilka rzeczy, o których należy pamiętać rozważając użycie skali RIR. Przede wszystkim nie jest to samodzielny sposób treningu i powinien być włączony do dobrze przemyślanego, okresowego planu z jakąś formą zrozumienia RPE. Po drugie, obserwuje się, że jest najdokładniejszy, gdy jest stosowany przy wyższych intensywnościach treningu, gdzie sportowiec jest bliżej niepowodzenia woli. Po trzecie, badania, które wciąż rozwijają się na ten temat, a obecnie skala jest nieco ograniczona dla populacji spoza doświadczonych i niektórych początkujących sportowców.
W badaniu z 2016 r. Kierowanym przez Erica Helmsa zbadano, jak dokładna jest skala RIR dla treningu oporowego. Naukowcy przeanalizowali aktualne badania przeprowadzone na treningu RPE opartym na RIR i zasugerowali, że skala RIR może być przydatna do poprawy przerostu mięśni, wytrzymałości mięśni, maksymalnej siły i mocy. Stosując tę skalę do różnych adaptacji należy zwrócić uwagę na ich intensywność treningu, ponieważ zbyt mała intensywność może sprawić, że użycie skali będzie kwestią sporną.
Podsumowując swoje badanie, naukowcy zauważają, że badania przeprowadzono tylko na nowicjuszach i doświadczonych sportowcach wykonujących przysiady ze sztangą z wolnym ciężarem oraz na doświadczonych ciężarowcach wykonujących przysiady i wyciskanie na ławce. Biorąc to pod uwagę, jeśli ktoś zdecyduje się zastosować tę strategię samoregulacji, powinien to zrobić z uważnym okiem na swój cel treningowy.
Skala RPE oparta na RIR wygląda podobnie do poniższego wykresu używanego w badaniu ze stycznia 2016 r.
Najważniejsze dwa wnioski z tej formy skali autoregulacyjnej to to, że jest ona trochę ograniczona pod względem badań, a sportowiec powinien dobrze zrozumieć, jak używać RPE przed eksperymentowaniem z RIR. Najprawdopodobniej tylko niewielka populacja sportowców siłowych z dużym doświadczeniem treningowym będzie najlepsza z tą metodą.
Inną formą autoregulacji, którą najlepiej stosować u doświadczonych ciężarowców, jest zjawisko zwane względną intensywnością. Krótko mówiąc, tę formę autoregulacji można opisać jako wykorzystanie skali RPE i dopasowanie jej do indywidualnych intensywności treningu.
Ben Pollack wykonuje świetną robotę, wyjaśniając poniżej tę metodę autoregulacji, wraz z użyciem skali jako narzędzia wizualnego, jeśli masz 5 minut, sugeruję obejrzenie całego klipu, aby lepiej zrozumieć tę skalę.
Jak zauważył Pollack w swoim filmie powyżej, ta skala może być coraz bardziej użyteczna przy intensywnościach poniżej prawdziwych maksimów, ponieważ wykres względnej intensywności pozwala na pewną swobodę.
Poniżej omówię kilka zalet i wad stosowania autoregulacji zarówno u doświadczonych, jak i początkujących sportowców siłowych. Czy to jedyne zalety i wady autoregulacji? Nie, ale to kilka rzeczy do rozważenia i przemyślenia w różnym wieku trenującym sportowców siłowych.
Korzyści
Wady
Korzyści
Wady
Autoregulacja nie jest programem treningowym, ale sposobem na samodzielne monitorowanie codziennego treningu w ramach programu. Dla sportowców siłowych przydatna może być ocena ich aktualnej gotowości do treningu i może być użytecznym sposobem na przedłużenie długowieczności kariery w podnoszeniu poprzez ograniczenie przypadków, w których może dojść do przeciążenia.
Chociaż, jak wszystko, należy go używać oszczędnie, świadomie iz przymrużeniem oka. Początkujący ciężarowcy odczują mniej korzyści z autoregulacji po prostu z powodu braku samoświadomości, jaką posiadają na siłowni. Prawdopodobnie najważniejszą kwestią podczas korzystania z autoregulacji w treningu jest spójność, zrozumienie i uczciwość w stosunku do obecnego stanu i treningu.
Zrzut ekranu funkcji z @hayden.Bowe Instagram.
Od redakcji: Czytelnik BarBend i założyciel EndurElite Matt Mosman miał do powiedzenia po przeczytaniu powyższego artykułu:
„Dobre wyjaśnienie wagi. Jednak autoregulacja to nie tylko przypisywanie postrzeganego wysiłku do obciążeń. Moim zdaniem najlepszym sposobem na wdrożenie strategii regulowanej (automatycznie oznacza, że program dostosowuje się samoczynnie) jest wszystko w oparciu o wcześniej zaprojektowany okresowy plan. Każdy tydzień jest zaprogramowany. Jeśli czujesz się normalnie, trzymasz się planu. Jeśli czujesz się niesamowicie, zrób swój ciężki dzień. Jeśli czujesz się kiepsko, zrób prędkość / mobilność / głośność. Może to obejmować skalę taką jak RPE, jeśli jest to pożądane, ale w rzeczywistości są to tylko przypisanie% 1RM, czyli tak, jak każdy okresowy plan powinien być skonstruowany dla trójboju siłowego.”
https: // www.Instagram.com / p / Bc5aPR4lxSZ
Jeszcze bez komentarzy