Jeśli chodzi o odżywianie budujące mięśnie, trudno przebić grillowanego kurczaka lub wołowinę, brązowy ryż i różne warzywa. Dodaj sporą porcję płatków owsianych i jajek na śniadanie i masz podstawowy plan posiłków wielu kulturystów przed zawodami. Motyw jest prosty - te podstawowe przepisy to sprawdzone siły odżywcze, które mogą pomóc w utrzymaniu napompowanej i szczupłej sylwetki. Ale do diabła, jeśli to nie jest nudne. Nawet jeśli Twój plan diety oferuje trochę więcej różnorodności, prawdopodobnie nadal możesz skorzystać z kilku opcji ze względu na różnorodność. Mając to na uwadze, oto 17 podstępnych, przyjemnych dla podniebienia sposobów na zwiększenie zawartości białka lub zwiększenie korzyści zdrowotnych, walczących z tłuszczem lub regeneracji po treningu typowych posiłków, poprzez dodanie składnika lub przygotowanie kompletnego pożywienia. zamiana.
1 z 17
Angus Fergusson / Getty
Wypłata: Schłodź serwatkę z jajecznicy, dodając porcję lub dwa sera ricotta. W przeciwieństwie do większości serów wytwarzanych z twarogu mlecznego, ricotta pochodzi z kulturystycznego białka serwatkowego supergwiazda. „Zaledwie pół szklanki ricotty zawiera 14 g tego wysokiej jakości białka” - mówi Leslie Bonci, R.re., dyrektor ds. żywienia sportowego w University of Pittsburgh Medical Center i konsultant ds. żywienia w Pittsburgh Steelers NFL. Serwatka zawiera również cysteinę, aminokwas, który pomaga w produkcji silnego przeciwutleniacza o nazwie glutation, zwalczającego raka. Nie wspominając o tym, że jest bogaty w aminokwasy rozgałęzione, które przyspieszają wzrost mięśni.
Zrób to lepiej: „Częściowo odtłuszczona, niskotłuszczowa ricotta ma nieco większą gęstość białka niż wersje pełnotłuste, ponieważ dodaje się więcej beztłuszczowej masy mlecznej”, zauważa Bonci. Spróbuj posmarować ricottę opiekany chleb pełnoziarnisty lub angielskie babeczki i posyp cynamonem.
2 z 17
Cheche22 / Getty
Wypłata: Trudno jest mieć dość masła orzechowego, ale wersja migdałowa to zwycięska alternatywa. Doprawianie potraw, takich jak płatki owsiane i koktajle z łyżką masła migdałowego, dodaje kilka gramów białka wraz z błonnikiem, budującym kości wapniem (więcej niż masło orzechowe) i dużą ilością dobroczynnego jednonienasyconego tłuszczu, który może zwiększyć produkcję testosteronu przez organizm.
Zrób to lepiej: Ożyw sałatkę, mieszając kremowe masło migdałowe z sosem sojowym, sokiem z cytryny i miodem i polej nim warzywa.
3 z 17
Shutterstock
Wypłata: Ryzykując stwierdzenie oczywistego, brązowy ryż przebija się na biało jako przystawka. Ale przy dużej ilości żelaza, 15 g białka i 15 lub więcej gramach błonnika zmniejszającego apetyt na filiżankę, fasola króluje. „Kiedy podajesz ryż, możesz z łatwością dodać trochę fasoli z puszki, aby zwiększyć poziom białka” - mówi dietetyk Susan Kleiner, Ph.re., właściciel High Performance Nutrition na Mercer Island w stanie Waszyngton i autor Jedzenie mocy (Human Kinetics, 2007). Idź z pół szklanki obu.
Zrób to lepiej: Przeskanuj zamrażarkę na lokalnym rynku, aby znaleźć edamame, soję w łupinach. „Edamame dostarcza pełniejszego białka niż jakakolwiek inna fasola” - mówi Kleiner. Wrzuć łuskane edamame, czarną fasolę i fasolę z oliwą z oliwek i posiekanym czosnkiem, aby uzyskać super szybki dodatek do sałatki z trzech fasoli.
4 z 17
Moya Mcallister
Wypłata: Chociaż małe, krewetki pakują duży pożywny poncz, więc przechowuj zamrażarkę zawsze zaopatrzoną w torbę. „Krewetki to świetne źródło białka przy niewielkiej ilości tłuszczu”, podkreśla Bonci - rzeczywiście, przy zaledwie 90 kalorii i marnym gramie tłuszczu w 3-uncjowej porcji posiłek może być bogatszy o 18 g białka. „Wstępnie ugotowane mrożone krewetki można łatwo dodać do prawie każdego posiłku” - zauważa Bonci. Ten skorupiak jest również doskonałym źródłem przeciwutleniacza selenu i jednym z nielicznych źródeł pożywienia naturalnej witaminy D (wiele pokarmów bogatych w witaminę D, takich jak mleko) - krytycznego hormonu, który jest nie tylko potencjalnym środkiem do zwalczania nowotworów, ale jest również kluczem do siły mięśni.
Zrób to lepiej: Wrzuć garść krewetek do plastikowej torebki ze szczyptą chili w proszku, czarnego pieprzu, oregano i soli morskiej i umieść w lodówce, aby uzyskać przekąskę bogatą w białko na wynos.
5 z 17
ZAKmac / Getty
Wypłata: Jasne, białka jaj są prawie czystym białkiem, ale nie ma powodu, aby być kurczakiem i zjadać całość. Żółtka jaj zawierają cholinę, substancję odżywczą niezbędną dla zdrowia mózgu; luteina i zeaksantyna, fitochemikalia kluczowe dla zdrowego wzroku; dodatkowe białko; witamina B12 do rozpadu tłuszczu; oraz witamina D, „witamina potrzebna do utrzymania integralności i składu tkanki mięśniowej” - wyjaśnia Bonci. Co więcej, badania nie potwierdziły poglądu, że cholesterol zawarty w żółtku jaja podnosi poziom cholesterolu w organizmie. W rzeczywistości żółtko jaja może być niezbędne do wzrostu i siły mięśni. Jedno badanie przeprowadzone na Texas A&M University (College Station) wykazało, że osoby, które miały trzy żółtka jaj dziennie, zyskały około dwa razy więcej mięśni i siły niż osoby, które jadły nie więcej niż jedno żółtko dziennie podczas 12-tygodniowego programu treningu siłowego.
Zrób to lepiej: Otwórz jajko Eggland's Best, a omlet otrzyma dodatkowe kwasy tłuszczowe omega-3 i witaminę E.
6 z 17
Westend61 / Getty
Wypłata: Według Bonci, siemię lniane zawiera chroniące serce kwasy tłuszczowe omega-3, błonnik obniżający poziom cholesterolu i związki roślinne zwane lignanami, które mogą zmniejszać ryzyko raka prostaty. Możesz również oblać miskę owsa olejem lnianym, ale „w oleju brakuje błonnika, lignanów i orzechowej chrupkości nasion” - mówi Bonci
Zrób to lepiej: Cały siemię lniane przechodzi przez twój system. Dla prawidłowego trawienia i wchłaniania kupuj mielone siemię lniane lub miel je samemu młynkiem do kawy. Jedna łyżka mielonego siemienia lnianego zawiera 37 kalorii, 1 g białka, 2 g węglowodanów (prawie całe to błonnik) i 3 g tłuszczu.
7 z 17
DR NEIL OVERY / Getty
Wypłata: Według naukowców z U.S. Departament Rolnictwa, oregano zawiera wyższy poziom przeciwutleniaczy niż inne zioła, a nawet większość owoców i warzyw. Zmywając nieznośne wolne rodniki, przeciwutleniacze oregano mogą pomóc w zapobieganiu rakowi, chorobom serca i udarowi, a także przyspieszać regenerację mięśni po wysiłku.
Zrób to lepiej: Dodanie świeżego oregano do butelki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia nadaje oliwie aromatyczny smak zioła.
8 z 17
Westend61 / Getty
Wypłata: „Otrzymujesz mnóstwo cudownej wody z górą lodową” - zauważa Kleiner. Innymi słowy, jest to duży niewypał żywieniowy. Kleiner twierdzi, że jarmuż i inne ciemne, liściaste warzywa, takie jak boćwina, szpinak i kapusta włoska, zapewniają ogromną gęstość składników odżywczych przy niewielkiej ilości kalorii. Obejmuje to dużo beta-karotenu, błonnika, witaminę C wzmacniającą odporność (zawiera najwięcej jarmużu), witaminę K i mangan, śladowy minerał, który pomaga wytwarzać energię z białka i węglowodanów.
Zrób to lepiej: Spróbuj podsmażać liście jarmużu z oliwą z oliwek i czosnkiem przez 30-60 sekund. „Lubię też dodawać odrobinę soku z cytryny, octu ryżowego, octu balsamicznego lub sosu sojowego” - dodaje Kleiner.
9 z 17
Wypłata: Wędzony łosoś może być najlepszą rzeczą, jaka może przytrafić się twojej kanapce, ponieważ kroi się chleb. „Wydaje się, że tłuszcze omega-3 znajdujące się w łososiu mają pozytywny wpływ na mobilizację tłuszczu brzusznego” - mówi Kleiner. 16 g białka w 3 uncjach to świetny bonus.
Zrób to lepiej: Podobnie jak czysty i jerk, twarożek i wędzony łosoś to dynamiczny duet. Ale zrzuć trochę tłuszczu i wybierz odchudzony ser śmietankowy, taki jak Philadelphia Light.
10 z 17
Wypłata: Oto trochę słodkiej nauki: różne badania wykazały, że magnez skutecznie zmniejsza insulinooporność i poprawia poziom cukru we krwi, z których oba są niezbędne do kontrolowania magazynowania tłuszczu. Niewiele produktów zawiera więcej magnezu niż kakao. Wybierając kakao w proszku, pomijasz tłuszcz, cukier i zbędne kalorie zawarte w batonach czekoladowych.
Zrób to lepiej: Poszukaj proszku kakaowego wyprodukowanego bez holenderskiego przetwarzania, który znacznie zmniejsza poziom korzystnych dla Ciebie flawonoidów i polifenoli.
11 z 17
alexbai / Getty
Wypłata: Podawana na kurczaku lub rybach, salsa dodaje dużo smaku, porcja warzyw i prawie nie powoduje rozciągania kalorii, tłuszczu ani cukru. To ostatnie rzadko dotyczy większości marynat i lepkich sosów. „Otrzymujesz również trochę fitoskładnikowego likopenu, który może zmniejszyć ryzyko raka prostaty” - dodaje Bonci.
Zrób to lepiej: Muir Glen Black Bean & Corn salsa dodaje smaku każdemu ptakowi i dodaje trochę błonnika. Bardzo ostre salsy zawierają papryczkę chili, która dostarcza spalającej tłuszcz cząsteczce kapsaicyny.
12 z 17
Pani / Getty
Wypłata: Według badań opublikowanych w czasopiśmie, regularne gryzienie orzechów może zmniejszyć ryzyko przybrania na wadze nawet o 30% Otyłość. Kleiner uważa, że przyczyną mogą być różne składniki orzechów, takie jak tłuszcze jednonienasycone, minerały i błonnik. Zaopatrz swoją spiżarnię w orzechy włoskie, ponieważ dostarczają one więcej kwasów omega-3 niż jakikolwiek inny orzech.
Zrób to lepiej: Prażone orzechy włoskie sprawią, że Twoje kubki smakowe będą błagać o więcej. Piec w temperaturze 350 ° przez 5-10 minut.
13 z 17
Michael Grayson / Getty
Wypłata: Jako wysoce skoncentrowana forma jabłek, masło jabłkowe ma mniej dodatku cukru i więcej błonnika niż większość dżemów. Badania pokazują odwrotną zależność między spożyciem błonnika a otyłością, więc nic dziwnego, że pomaga to kibosowi jeść przekąski.
Zrób to lepiej: Wrzuć masło jabłkowe do twarogu, dodaj odrobinę cynamonu, a otrzymasz aromatyczną, bogatą w białko przekąskę.
14 z 17
Aga7tha / Getty
Wypłata: Zarodek ziarna pszenicy jest dobrym źródłem chromu, który poprawia wchłanianie glukozy do komórek mięśniowych, co pozwala na zwiększenie masy ciała. Zarodki pszenicy dostarczają również argininę, aminokwas potrzebny do produkcji tlenku azotu, który zwiększa przepływ krwi do mięśni, dzięki czemu może dostać się do nich więcej składników odżywczych. Ponadto jest dobrym źródłem oktakozanolu, alkoholu, który może zwiększyć siłę mięśni.
Zrób to lepiej: Przed dodaniem płynów umieść kiełki pszenicy na dnie blendera. Dzięki temu Twój shake będzie mniej ziarnisty.
15 z 17
Georgiy Lyamin / EyeEm / Getty
Wypłata: To jest jeden przypadek, w którym kolor zielony nie jest fajny. Dzięki zawartości 60% więcej witaminy C, obfity dodatek posiekanej czerwonej papryki może sprawić, że posiłek potreningowy będzie lepszy dla regeneracji. „Istnieją dane potwierdzające pogląd, że przeciwutleniacze, takie jak witamina C, mogą wspomagać regenerację mięśni na poziomie komórkowym” - mówi Bonci. Dodaje, że czerwona papryka jest również słodsza i dostarcza znacznie więcej likopenu.
Zrób to lepiej: Gotowanie czerwonej papryki zwiększa jej moc, ponieważ ciepło poprawia wchłanianie likopenu, więc spróbuj dodać ją do sosu do makaronu.
16 z 17
Michelle Arnold / EyeEm / Getty
Wypłata: Bez względu na to, czego używasz do naładowania mięśni po treningu, nie zapomnij o żółtym. Substancja chemiczna w kurkumie zwana kurkuminą może zmniejszyć stan zapalny (co z kolei wspomaga regenerację stawów), a także poprawić wrażliwość na insulinę, dzięki czemu składniki odżywcze wspomagające regenerację mają łatwiejszy czas przedostania się do komórek mięśniowych.
Zrób to lepiej: Wymieszaj ugotowane ziarna lub fasolę z rodzynkami i orzechami nerkowca, a następnie dopraw kurkumą, kminkiem i kolendrą.
17 z 17
Christopher Stokey / Getty
Wypłata: Zaleca się wypijanie dużej ilości wody przed ćwiczeniami, ale aby uzyskać jak największy zwrot z inwestycji, dodaj trochę białka. „Białko serwatkowe przed treningiem siłowym może zmniejszyć rozpad mięśni i bolesność, a później stymuluje ich większy wzrost” - radzi Kleiner. Chcesz być większy, silniejszy i szybszy, prawda?
Zrób to lepiej: Jako jedno z najszybciej działających białek, najlepszym rozwiązaniem jest izolat białka serwatkowego. Czysty izolat dobrze miesza się z wodą, więc oszczędzasz te irytujące grudki. Idź z 20g przedtreningówki. Rozważ również dodanie 20 g serwatki o smaku owocowym do butelki wody o pojemności 20 lub 32 uncji i popijaj ją przez cały dzień, aby zachować nawodnienie i anabolizm.
Jeszcze bez komentarzy