Ćwiczenia na siłowni, gdy są całkowicie wypełnione, mogą naprawdę zepsuć twoją rutynę. Jesteś sfrustrowany, ponieważ wszystkie maszyny i ławki są zajęte i wiesz, że wykonanie treningu zajmie Ci dwa razy dłużej, niż chcesz.
Zamiast pomijać trening, musisz myśleć instynktownie. Musisz myśleć intensywnie, szybko, minimalnie, ale wydajnie. Musisz pomyśleć o ostrości lasera, aby móc wchodzić i wychodzić i nie denerwować się tłumem. Wystarczy jeden element wyposażenia i możesz wyrządzić dużo szkód.
Poniższe treningi są idealne dla tych, którzy chcą utrzymać swoje zyski, nawet jeśli oznacza to wyjście poza rutynowy trening. Jeśli będziesz wystarczająco ciężko pracować podczas tych treningów, zobaczysz postęp, o którym nie sądziłeś, że jest możliwy w intensywnych chwilach na siłowni.
1 z 17
urbancow
Wiadomo, że ta kombinacja rozciągania i wyciskania powoduje duży wzrost klatki piersiowej. Pozwala również na użycie minimalnego sprzętu i uzyskanie świetnego treningu klatki piersiowej w krótkim czasie.
Jak wystąpić:
Chwyć ciężar, na którym możesz wykonać 15 much w klatce piersiowej w dobrej formie. Następnie wykonaj następującą super serię z tą samą wagą dla wszystkich serii. Odpoczywaj 1-2 minuty między superseriami.
Trening można wykonywać na ziemi, jeśli nie ma dostępnych ławek.
2 z 17
South_agency / Getty
Prasy podłogowe i pompki są niedocenianymi i docenianymi ćwiczeniami, jeśli chodzi o zbudowanie większej klatki piersiowej. Po prostu chwyć parę hantli, znajdź trochę miejsca na podłodze i zacznij się ścigać.
Jak wystąpić:
Wykonaj 5 rund następującej superserii. Pomiędzy superseriami odpoczywaj nie dłużej niż 2 minuty.
3 z 17
Per Bernal
Nic nie uderza w łaty i bicepsy tak jak podciągnięcie się. Zbieranie wielu wysokiej jakości powtórzeń może być trudne, a metoda drabinkowa to świetny sposób na nadanie tempa i zgromadzenie dużej objętości.
Jak wystąpić:
Wykonaj 3 zestawy tego obwodu podciągania. Powtórzenia są następujące: 14, 12, 10, 8, 6, 4 i 2.
Odpoczywaj 60-90 sekund między seriami. Jeśli nie wykonasz przepisanej liczby powtórzeń bez zejścia ze sztangi, po prostu zejdź ze sztangi, odczekaj 10-20 sekund i powtarzaj, aż osiągniesz określoną liczbę powtórzeń. Następnie odpocznij 60-90 sekund.
4 z 17
Według magazynu Bernal / M + F
Pulowery zapewniają świetną rozciągliwość i kurczenie się najszerszych grzbietów, a rząd kończy je. Znowu tylko jeden hantle do szerszego i grubszego grzbietu.
Wykonaj następującą superserię z minimalnym odpoczynkiem między superseriami.
10 pulowerów na hantle (przy użyciu pojedynczego DB)
15 jednoramiennych rzędów hantli
5 z 17
Według magazynu Bernal / M + F
Ten trening z pewnością ożywi Twój trening nóg. Jeśli jesteś przyzwyczajony do wykonywania małych powtórzeń z dużą masą, ten kompleks wykorzysta nowe włókna mięśniowe i poziomy kondycji, o których nigdy nie myślałeś, że masz.
Wykonaj 3 rundy, odpoczywaj 2-3 minuty między rundami.
6 z 17
Według magazynu Bernal / M + F
Chwyć ciężarek, na którym możesz łatwo wykonać 10 przysiadów do kubków. Przy minimalnym odpoczynku i zestawach wykonaj łącznie 100 przysiadów z kielichami.
Często używam tego podczas podróży i jestem zmuszony korzystać z małej i ruchliwej hotelowej siłowni. Otrzymujesz mnóstwo głośności bez konieczności zastanawiania się nad tym.
7 z 17
Westend61 / Getty
Klasyczny zestaw agonistów i antagonistów wpycha mnóstwo krwi i składników odżywczych do mięśni i pozwala uderzyć całe ramię zaledwie dwoma ruchami. Wykonaj superserię następujących ćwiczeń, używając tych samych hantli do każdego ćwiczenia we wszystkich 3 seriach. Odpoczywaj jak najmniej między super seriami.
Wyprostowanie tricepsa z hantlami w pozycji leżącej: Liczba powtórzeń: 20, 15, 12, 10, 8
Loki młotkowe: liczba powtórzeń: 20, 15, 12, 10, 8
Wydłużanie i loki są cudowne dla ramion, ale złożone ruchy, które również izolują bicepsy i triceps, uderzają w nie jeszcze mocniej. Użycie ścisłego uścisku obu tych elementów zmusza bicepsy i triceps do wykonywania dużo pracy, a mniej z klatką piersiową i łatami.
8 z 17
Koczownik
Uzupełnij te dwa ćwiczenia z masą ciała na 5 serii z minimalnym odpoczynkiem.
9 z 17
Magazyn Tauseef Asri / M + F
Być może będziesz musiał użyć mniejszego hantla, ale nie daj się zwieść. Ten obwód wysadzi twoje ramiona i uderzy w każdy mięsień w okolicy naramiennej. Kiedy skończysz, poczujesz, że twoje ramiona płoną.
Wykonaj 3 rundy po 15 powtórzeń. Cały czas używaj tych samych hantli. Odpocznij 2 minuty między każdym zakończonym obwodem.
10 z 17
Według magazynu Bernal / M + F
Odmiany podnoszenia olimpijskiego o wysokiej repozytorium często mogą być niebezpieczne. Metoda EMOM pozwala na wykonanie dużej ilości powtórzeń dla wzrostu mięśni, mając jednocześnie na uwadze bezpieczeństwo.
Jak wystąpić:
Obciąż sztangę 45-95 funtów w zależności od poziomu siły. Wykonuj 5 powtórzeń co minutę na minutę. Tak więc, jeśli wykonasz 5 powtórzeń w 30 sekund, będziesz miał 30 sekund na odpoczynek, zanim ponownie podniesiesz sztangę i powtórzysz. Zacznij od 8-10 minut i pracuj aż do 15 minut.
11 z 17
gradyreese / Getty
Podczas gdy brzuszki i unoszenie nóg w zwisie zmniejszyły się ze względu na bardziej funkcjonalne podejście do treningu rdzenia, wykonywanie niektórych oldschoolowych ruchów izolacyjnych na mięśnie brzucha działało dla wielu legend, takich jak Zane i Columbu.
Jak wystąpić:
3 rundy po 15 powtórzeń każda, odpoczywając minimalnie między ćwiczeniami.
12 z 17
Magazyn Edgar Artiga / M + F
Kompleksy całego ciała są popularne w lekkoatletyce oraz na arenach siłowych i kondycyjnych od dłuższego czasu. Kulturyści zwracają teraz uwagę na kompleksy z wielu ważnych powodów. Długo obciążają chłopca (czas pod napięciem) i miażdżą twoje cardio i spalają tonę tłuszczu.
Jak wystąpić:
W przypadku wszystkich kompleksów obejmujących całe ciało celem jest trzymanie hantli przez cały czas, aż do zakończenia wszystkich powtórzeń każdego ćwiczenia. Odpoczywaj 1-2 minuty między kompleksami. 3 rundy po 8 powtórzeń.
13 z 17
Według magazynu Bernal / M + F
Jak wystąpić:
Celem jest trzymanie hantli przez cały czas, aż do zakończenia wszystkich powtórzeń każdego ćwiczenia. Odpoczywaj 1-2 minuty między kompleksami. 3 rundy po 8 powtórzeń.
14 z 17
Edgar Artiga
Jak wystąpić:
Chwyć parę hantli, które możesz naciskać nad głową przez 15-20 powtórzeń.
Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie odpocznij 1-2 minuty. Następnie wykonaj 8 powtórzeń, odpocznij, 6 powtórzeń, odpocznij, 4 powtórzenia, odpocznij, a następnie 2 powtórzenia.
15 z 17
Per Bernal
To niesamowite, co można zrobić z klasycznymi kalistenikami ze starej szkoły wagi ciała, które wykonywałeś na zajęciach gimnastycznych. Jednym z powodów, dla których działają na utratę tkanki tłuszczowej i kondycjonowanie, jest to, że większość kulturystów zaniedbuje te proste ruchy na rzecz ciężarków i tradycyjnego cardio. Ten obwód cię obudzi.
Jak wystąpić:
3-5 rund po 30 sekund włączenia i 30 sekund przerwy w następnych ćwiczeniach.
16 z 17
EmirMemedovski / Getty
Rower może być dość nudny, jeśli po prostu wskoczysz i pedałujesz. Z tym torem sprinterskim, nie będziesz się nudzić, ale będziesz łapał powietrze i napełniasz uda tonami krwi. Ciężkie treningi przysiadów robią cuda dla ud, ale dopóki nie spróbujesz poważnego treningu sprinterskiego na rowerze, możesz się nad tym zastanowić.
Jak wystąpić:
Rozgrzewaj się przez 5 minut w umiarkowanym tempie. Następnie wykonaj następujące czynności:
Wykonaj 5-minutowe uspokojenie w wolnym tempie.
17 z 17
Innocenti / Getty
Znowu i oldschoolowy trening kondycyjny typu siłownia. Skakanka nigdy nie wychodzi z mody nie bez powodu; to działa.
Jak wystąpić:
Jeszcze bez komentarzy