15 sposobów na osiągnięcie szczupłej masy mięśniowej

Zwiększenie się przy jednoczesnym utrzymaniu szczupłej sylwetki nie jest łatwym zadaniem - istnieje mnóstwo schematów zbyt dobrych, aby mogły być prawdziwe, aby uzyskać beztłuszczową masę mięśniową z jakiegoś powodu. W rzeczywistości potrzeba czasu, cierpliwości i poświęcenia, aby wzmocnić swoją sylwetkę, niezależnie od przyjętego podejścia. Ale jeśli Twoim celem jest stopniowe zwiększanie masy przy jednoczesnym zachowaniu definicji mięśni, jesteś we właściwym miejscu.

Niestety, naszym organizmom znacznie łatwiej jest przechowywać tłuszcz niż budować mięśnie. To sprawia, że ​​bycie masywnym i szczupłym jest trudnym zadaniem dla twojego ciała, a tempo, w jakim będziesz postępować, zależy od kształtu twojego ciała teraz. Więc kiedy opracowujesz strategię, oceń swój obecny stan i cele - i bądź ze sobą szczery.

Twoja budowa fizyczna jest silnie uzależniona od dwóch czynników: diety i treningu. Więc jeśli chcesz być masywny i nadal pozostać zgrany, postępuj zgodnie z tymi 15 wskazówkami, które pomogą Ci pozbyć się zbędnych kilogramów i podczas dodawania kawałków beztłuszczowej masy mięśniowej do ramy.

Procedury treningowe

Rutynowy trening Lean Mass

Daj się porwać i tnij dzięki temu czterotygodniowemu programowi budowy beztłuszczowej masy mięśniowej.

Przeczytaj artykuł

1 z 15

Rido

Śledź IIFYM

Elastyczna dieta ma wiele zalet, ale powszechnym błędem jest to, że IIFYMers po prostu jedzą cukierki i śmieci przez cały dzień. IIFYM nie jest dietą, ale systemem, który może być bardzo przydatny. 80% Twojej diety będzie pochodzić z pełnowartościowych źródeł żywności, które są bogate w mikroelementy; obejmują one wszystkie typowe potrawy „Bro”. Największą korzyścią z IIFYM jest to, że możesz być elastyczny w wyborze żywności. Zasadniczo nadal możesz jeść z przyjaciółmi, tort urodzinowy i chodzić na imprezy, wciąż osiągając wyniki. Aby osiągnąć długoterminowy sukces, ta metoda okazała się lepsza od tradycyjnej „diety”.

2 z 15

Zhanna Fashayan

Miej małą nadwyżkę kalorii

Nie musisz wypychać twarzy przy każdym siedzeniu, aby nabrać rozmiaru. Tkanka mięśniowa jest syntetyzowana w wolnym tempie, znacznie wolniej niż myśli większość facetów. Przeciętny człowiek może zyskać .25 do pięciu funtów mięśni tygodniowo, podczas gdy przeciętna kobieta może zyskać .12 do .25 funtów tygodniowo.

To nie jest duża kwota; dlatego nie potrzebujesz tych wszystkich dodatkowych kalorii. Bycie z niewielką nadwyżką kalorii w granicach 200-400 kalorii dziennie załatwi sprawę. Twoje ciało przybierze na wadze, jeśli będziesz przyjmować więcej niż to.

Jak zachować motywację przez długi okres poza sezonem

3 z 15

BraunS

Nigdy nie pomijaj dnia cardio

Zawsze trzymaj cardio w swojej rutynie. Musisz mieć otwarte i działające szlaki metaboliczne. Oprócz pomocy w spaleniu nadmiaru kalorii, cardio pomoże Ci również zwiększyć apetyt.

Zmaksymalizuj swoją masę

4 z 15

Aleksandar Malivuk

Wypróbuj Mini Cuts

Mini-kawałki są świetne, ponieważ pozwalają dość szybko spalić dodatkowy tłuszcz z masy ciała. Polecam cięcie od dwóch do sześciu tygodni, w zależności od aktualnej kondycji. Lubię też być agresywny, jeśli twoje obecne spożycie wynosi 3500 kalorii, zmniejsz spożycie do 2500. Robiąc to, wykorzystasz podwyższony poziom hormonów spalających tłuszcz, takich jak leptyna i T3.

Jedzenie poza sezonem z Juanem Morelem

5 z 15

Srdjan Randjelovic

Utrzymuj ciężkie podnoszenie

Celem jest bycie tak dużym i szczupłym, jak to tylko możliwe, jak możesz stać się duży bez ciężaru? Podnosząc ciężary, sygnalizujesz swojemu organizmowi, że istnieje zapotrzebowanie na zbudowanie i utrzymanie większej masy beztłuszczowej. Polecam rozwijać rutynę i zawsze starać się dodać jeszcze jedno powtórzenie, pięć funtów lub jeszcze jedną serię do każdego treningu.

10 mocnych pokarmów dla siły i rozmiaru

6 z 15

svetikd

Skoncentruj się na windach złożonych

Nie ma sposobu na obejście podstawowych ćwiczeń złożonych. Ćwiczenia te stymulują więcej niż tylko jedną grupę mięśniową. Oprócz uderzania w wiele grup mięśni, budujesz także ogólną siłę. Będziesz stymulować wszystkie rodzaje błonnika i naturalnie uwolnić ogromne przypływy testosteronu i hormonu wzrostu. Im bardziej podatny ruch, tym większe uwolnienie.

6 najgorszych rzeczy, które możesz zrobić, aby uzyskać większą skrzynię

7 z 15

ArtOfPhotos

Odwrócona dieta

Jeśli kiedykolwiek wszedłeś w długą cięcie, wiesz, że zanim skończysz, jesteś gotowy, aby zjeść dom i więcej. Za każdym razem, gdy wypychamy nasze ciała poza ustalone poziomy tkanki tłuszczowej (osiąganie nowych poziomów tkanki tłuszczowej), Twoje ciało reaguje zwiększając uczucie głodu. Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić po zakończeniu fazy utraty tłuszczu, jest spowolnienie odbudowy metabolizmu.

Powiedzmy na przykład, że pod koniec cięcia przyjmujesz 220 gramów białka, 150 gramów węglowodanów i 45 gramów tłuszczu, to są liczby potrzebne do utrzymania obecnego wyglądu sylwetki. Jeśli dodasz 10% do węglowodanów i tłuszczu co tydzień lub co półtora tygodnia, w ciągu kilku miesięcy Twoje wartości makro będą wyglądać mniej więcej tak: 220 g białka, 350 g węglowodanów i 70 g tłuszczu. Powoli dodając kalorie z powrotem, pozwalamy Twojemu organizmowi dostosować się do każdego nowego poziomu kalorii.

Nie jest niczym niezwykłym, że kulturyści zachowują przy tym swoją formę na zawodach. Oprócz korzyści poprawiasz również swoje zdolności metaboliczne i zdolność radzenia sobie z większą liczbą makr.

8 z 15

PattyPhoto

Unikaj Binging

Wbrew powszechnemu przekonaniu, jeden posiłek może przytyć. Zejście z głębokiego końca i zjedzenie wszystkiego bez końca to śliskie zbocze, które zrujnuje twój postęp. Jeśli zaczniesz się objadać, możesz zrujnować swoją szczupłą sylwetkę.

Podczas gdy takie rzeczy się zdarzają, częste bingi mogą dodać 10 funtów do twojej sylwetki w ciągu kilku dni. Widziałem, jak zawodnicy zyskiwali 15 funtów w weekend. Oprócz fizycznego upadku, bingi sieją również spustoszenie w twoim stanie psychicznym. Po objadaniu się, zwykle odczuwasz ogromne poczucie winy; to poczucie winy może prowadzić do depresji i częstszego objadania się.

Dlatego podoba mi się punkt numer jeden. Przestrzegając elastycznej diety, możesz tu i ówdzie dopasować małe smakołyki, nie powodując objadania się ani poczucia winy.

9 z 15

Rido

Wykonuj trening HIIT

Trening interwałowy o wysokiej intensywności jest formą cardio, która jest idealna do pozostania szczupłym i osiągania dużych rozmiarów. HIIT polega na wykonaniu 15-30 sekund intensywnej pracy. Może to obejmować pchnięcia na sankach, sprinty na 400 metrów, liny bojowe i kompleksy ze sztangą. Ta forma cardio może faktycznie pomóc w uzyskaniu masy mięśniowej. Świetnym tego przykładem jest porównanie maratończyka do krótkodystansowego sprintera. Korpus maratończyka jest przystosowany do tej formy cardio, w której dominują włókna typu II sprintera na krótkim dystansie.

Msza zimowa część II

10 z 15

fizkes

Minimalizuj spożycie alkoholu

Alkohol z umiarem jest w porządku. Z umiarem mówię o jednym lub dwóch drinkach tygodniowo. Wysokie spożycie alkoholu może spowolnić przyrost mięśni i zwiększyć magazynowanie tłuszczu; zwłaszcza gdy kojarzy się z upijaniem się po alkoholu. Alkohol zawiera również kalorie; siedem kalorii na gram. Większość napojów alkoholowych zawiera dodatkowe kalorie, pochodzące głównie z węglowodanów i cukru. Alkohol może również powodować odwodnienie, co może prowadzić do zmniejszenia siły. Im jesteś słabszy, tym mniejszą wagę będziesz przenosić, im mniejszy ciężar się ruszasz, tym mniej mięśni masz potencjał, aby zyskać.

Uzupełnij swoją Mszę

11 z 15

South_agency

Zwiększ ogólną głośność

Nie bój się przetrenowanego potwora. Wzrost mięśni jest bezpośrednio związany z ogólną objętością treningu. Śledź głośność treningu, a jeśli nie robisz żadnych postępów w określonym obszarze, zwiększ głośność. Nie dodawaj zbyt dużo zbyt szybko; powolny i stabilny wygrywa wyścig. Możesz zwiększyć objętość treningu, dodając większą wagę, więcej serii, więcej powtórzeń, a nawet zwiększając częstotliwość.

10 zasad jedzenia na mszę

12 z 15

MRBIG_PHOTOGRAPHY

Użyj kreatyny

Kreatyna to jeden z wypróbowanych i zaufanych suplementów na rynku. Wykazano, że kreatyna zwiększa rozmiar i siłę mięśni. Zalecam przyjmowanie 5 gramów dziennie przez 8-12 tygodni z dwutygodniową przerwą. Kreatyna zwiększa wewnątrzkomórkową retencję wody w mięśniach, co prowadzi do wzrostu siły, co skutkuje szybszym wzrostem mięśni.

Zimowy plan posiłków mszalnych

13 z 15

Oleksandr Zamuruiev

Dąż do przełamania PR

Zawsze staraj się bić nowe rekordy na siłowni. Pamiętaj, nikt nie chce być szczupły i umięśniony. Musimy zmusić nasze ciała do przystosowania się i budowania mięśni. Robimy to poprzez ciągłe podnoszenie poprzeczki coraz wyżej. Jak myślisz, kto będzie bardziej umięśniony, ktoś, kto przysiada 225 funtów lub ktoś, kto przysiada 500 funtów?

Czterotygodniowy program supersety dla poważnych rozmiarów

14 z 15

South_agency

Stosuj napoje treningowe Intra

Koktajle Intra Workout to świetny sposób na nabycie kalorii podczas łączenia. Koktajle Intra Workout mogą również dać Ci zastrzyk energii, którego potrzebujesz, gdy zaczynasz umierać w trakcie treningu. Robię własną miksturę i działa dobrze dla mnie (dostosuj ilości w razie potrzeby):

1 butelka Gatorade lub 1 miarka proszku węglowodanowego

5g BCAA

Odkąd zacząłem używać napoju Intra Workout, zauważyłem, że nabieram więcej siły i jestem szczuplejsza.

Wyczerp się wstępnie dla rozmiaru

15 z 15

George Rudy

Trzymaj większość węglowodanów podczas treningu

Najlepszą porą dnia na spożywanie węglowodanów jest trening. Spożywanie węglowodanów przed ćwiczeniami zapewni Twojemu organizmowi energię do ćwiczeń. Zwykle spożywam shake Intra Workout, który zawiera również węglowodany, aby uzyskać więcej kalorii i utrzymać stan anaboliczny podczas treningu. Spożywam zbilansowany posiłek zawierający białko i węglowodany, aby wspomóc regenerację mięśni 20 minut po treningu.

7 Douchebag porusza się po sali gimnastycznej, która rujnuje ją dla innych