Pokoloruj poza liniami. Noś biały po Święcie Pracy. Odstawić deskę sedesową. Śmiało, walcz z mocą. Nie wszystkie zasady są stworzone do łamania, ale niektóre z nich powinny być - przynajmniej od czasu do czasu i prawdopodobnie z pewnymi zastrzeżeniami. I tak to się dzieje na siłowni. Istnieje kilka nakazów treningowych, których możesz i być może powinieneś się sprzeciwić.
1 z 15
Matthew Leete / Getty
Nacisk jest skierowany w stronę ćwiczeń ze sztangą, hantlami lub ciężarem ciała w porównaniu z ich mechanicznymi odpowiednikami.
Dlaczego powinieneś to zepsuć: Oczywiście zdarzają się sytuacje, jak np. Przedłużanie nóg, kiedy maszyna jest jedyną dobrą opcją. Ale zajmijmy się trudniejszymi wyborami, w których maszyny naśladują podnoszenie ciężarów. Maszyna do zwijania może przypominać ławkę kaznodziei, ale dodaje jej istotną przewagę - grawitację. Przesuwając siłę grawitacji ze skośnej nakładki na ramię do poziomego stosu obciążników, bicepsy są jednakowo naprężane aż do skurczu, w przeciwieństwie do zwijania sztangi, który zaczyna tracić napięcie w połowie drogi. Podobnie, stos ciężarków w maszynie do ćwiczeń na klatkę piersiową utrzymuje nacisk na klatkę piersiową podczas każdego powtórzenia, podczas gdy jego odpowiednik z hantlami traci go, gdy zbliżasz się do skurczów. Dominującą zasadą jest ta, którą Izaak Newton odkrył ponad trzy wieki temu: grawitacja ma znaczenie. Z tego powodu czasami maszyny są lepszymi opcjami niż wolne ciężary.
2 z 15
Edgar Artiga
Ponieważ jest to bardzo wyczerpujące ćwiczenie, zacznij trening od umarłych, gdy twoja siła i energia są zmaksymalizowane.
Dlaczego powinieneś to zepsuć: Ten sam argument można wysunąć na koniec martwego ciągu. Kończąc rutynę w plecach z martwymi, możesz lepiej celować w swoje wcześniej wyczerpane mięśnie grzbietu. Będziesz miał również więcej siły i energii, aby zastosować je do wszystkich innych ćwiczeń. Nawiasem mówiąc, ten powód, dla którego warto zachować największy udźwig na koniec, ma zastosowanie do innych złożonych ćwiczeń na inne części ciała, takich jak wyciskanie na ławce w rutynowych ćwiczeniach w klatce piersiowej i przysiady w dzień nóg.
3 z 15
urbancow
Jest to niezbędne do monitorowania postępów, tak abyś mógł prowadzić pisemną ewidencję każdego zestawu każdego treningu.
Dlaczego powinieneś to zepsuć: Może to jednak działać na twoją szkodę. Powiedzmy, że wykonałeś cztery serie ciężkich wyciskania nóg i chcesz zmniejszyć opór i wykończyć quady ostatnim zestawem wydmuchiwania. Jeśli twoim celem jest 25, prawdopodobnie skrócisz i przyspieszysz swoje wczesne powtórzenia z powodu tej zniechęcającej liczby i już bolących mięśni. Ale jeśli zamiast tego powiesz sobie, że nie uda ci się wykonać pełnych, powolnych powtórzeń, prawdopodobnie osiągniesz bardziej produktywny zestaw, który bez z góry założonych ograniczeń może przekroczyć 25. Nie licz każdego powtórzenia; liczy się każde powtórzenie.
4 z 15
Drazen_ / Getty
Zablokuj obciążniki na miejscu, aby zapobiec ich potencjalnemu zsunięciu się i spowodowaniu obrażeń.
Dlaczego powinieneś to zepsuć: To świetna rada dla ćwiczeń z wypukłym drążkiem, takich jak rozciąganie tricepsa nad głową, ponieważ krótszy drążek może znacznie się kołysać, zrzucając talerze. Obroża nie jest obowiązkowa dla standardów olimpijskich ze sztangą, takich jak przysiady i martwy ciąg; jednak najlepiej jest utrzymywać metal na miejscu. Ale skupmy się na jednym ćwiczeniu, w którym dobrym protokołem bezpieczeństwa jest unikanie obroży. To byłaby wyciskanie na ławce. Jeśli kiedykolwiek zawiedziesz podczas samodzielnego stawiania na ławce i zostaniesz uwięziony z drążkiem na klatce piersiowej, możesz wydostać się spod niego, unosząc jedną stronę, a następnie drugą na tyle, aby wysypać talerze, o ile nie są zablokowane.
5 z 15
webphotographeer / Getty
Idealnie byłoby, gdybyś wykonywał ćwiczenia cardio jako oddzielną sesję z porannego treningu siłowego. Ale jeśli masz czas tylko na jeden trening, podkręć spalanie tłuszczu po uderzeniu w ciężary.
Dlaczego powinieneś to zepsuć: Jeśli wykonujesz trening interwałowy o wysokiej intensywności, zgodnie z zaleceniami, możesz włączyć sesje HIIT do treningu żelaza. Na przykład zacznij od 10 minut sprintu i chodzenia na bieżni, ćwicz bicepsy, przejdź do 10 minut szybkiego i wolnego wspinania się na StepMill, ćwicz triceps, zrób 10 minut szybko i wolno na orbitreku i zakończ na mięśnie brzucha. Naprzemienne treningi aerobowe i beztlenowe pozwalają skupić się na ćwiczeniach i pozwalają na ćwiczenie cardio w smakowitych porcjach od 20 do 30 minut.
6 z 15
eclipse_images / Getty
Różnorodność to nie tylko przyprawa treningu. Dla niektórych to danie główne. Ćwiczenia i ich kolejność są zmieniane z treningu na trening, wszystko po to, aby stymulować wzrost poprzez ciągłe atakowanie mięśni pod różnymi kątami z unikalnym stresem.
Dlaczego powinieneś to zepsuć: Im mniej złożona część ciała, tym mniej ćwiczeń jest potrzebnych do jej pracy. Na przykład bicepsy są proste i małe. Jeśli loki z hantlami najbardziej je stresują, po co wykonywać dwa lub trzy dodatkowe ćwiczenia i po co zmieniać je przy każdym treningu? Po prostu zmieniasz gorsze loki w imię „różnorodności” lub „pracy pod każdym kątem.„Możesz chcieć więcej niż jednego ćwiczenia, aby uniknąć zmęczenia, ale jeśli jedno z nich działa najlepiej dla twojego ciała, zrób więcej ćwiczeń i włącz je do każdego treningu. Zamiast zawsze robić coś innego, zawsze rób to, co jest najbardziej efektywne.
7 z 15
Według magazynu Bernal / M + F
Wykonuj każde powtórzenie od pełnego rozciągnięcia do pełnego skurczu iz powrotem.
Dlaczego powinieneś to zepsuć: Ta zasada jest zbyt uproszczona, ponieważ zależy od ćwiczenia, a także definicji pełnego zakresu ruchu (ROM). To dobra rada dla ćwiczeń izolacyjnych, które mają krótką pamięć ROM. Na przykład nie ma powodu, aby skracać ruchy hantli, podkręcanie nadgarstków lub chrupanie. Nawet ćwiczenia izolacyjne z dłuższym ROM-em, takie jak uginanie nóg i wypychanie, powinny być skracane tylko po to, aby wykonać kilka dodatkowych powtórzeń. Sprawy komplikują się w przypadku wind złożonych.
Blokady ćwiczeń, takich jak wyciskanie na skos i przysiady, są punktami spoczynku. Zatrzymaj się tuż przed rozciągnięciem, aby utrzymać napięcie mięśni. W rzeczywistości, aby bardziej skupić się na klatce piersiowej lub ramionach, a mniej na tricepsie, pomiń górną jedną trzecią ich odpowiednich naciśnięć. Następnie pojawia się pytanie, co to jest pełna pamięć ROM. Nie zawsze jest to najdłuższa potencjalna podróż. Możesz przyłożyć kolana do uszu podczas naciskania nóg, ale robi to bardziej dla pośladków niż czworogłowych i potencjalnie obciąża dolną część pleców. Lepszą zasadą jest pozostanie w pamięci ROM, która najlepiej trafia tylko w wybraną część ciała.
8 z 15
PeopleImages / Getty
Aby uniknąć poszerzenia talii, wykonuj tylko pośrednią lub lekką pracę na bokach.
Dlaczego powinieneś to zepsuć: To wraca do starej kanardy: „Chcę być muskularny, ale nie chcę być za duży.„Gdyby tylko uprawa była taka łatwa! Twoje skośne mięśnie, jak każdy inny mięsień, nie rozszerzają się gwałtownie tylko dlatego, że trzymasz hantle w jednej ręce i pochylasz się na drugą stronę. Jeśli widziałeś kogoś ze skośnymi „zbyt dużymi”, to prawie na pewno ktoś ma szeroką strukturę kości biodrowej, a zatem odpowiednio szeroką talię. Mogą zaniedbać ukośne. Reszta z nas nie powinna. Twoje skośne mięśnie nie rozszerzają się łatwo, ale będą rosły - i to dobrze, ponieważ kiedy jesteś szczupły, robią wrażenie, przyciągając wzrok do mięśni brzucha. Są również kluczowe dla siły rdzenia w ćwiczeniach na stojąco. Ćwicz je z powtórzeniami w zakresie od 10 do 15 i używaj oporu, tak jak w przypadku innych mięśni. I podobnie jak inne mięśnie będą rosły, ale nie za bardzo.
9 z 15
Per Bernal
Kiedy trenujesz wiele części ciała podczas tej samej sesji, uderz najpierw w tę większą, kiedy masz największą energię i siłę. Na przykład cofnij się przed bicepsami. Zapobiega to nadmiernemu wyczerpaniu mniejszych mięśni w ćwiczeniach złożonych.
Dlaczego powinieneś to zepsuć: Tę zasadę można złamać, gdy mniejszy mięsień nie jest powiązany z większą częścią ciała. Możesz więc ćwiczyć, powiedzmy, triceps przed plecami lub ramionami przed czworogłowymi. A mięśnie brzucha i łydek możesz wykonywać na początku prawie każdego treningu. (Jeden wyjątek: łydki nie powinny być ćwiczone przed ćwiczeniami na czworakach w pozycji stojącej, ponieważ równowaga może się zachwiać.Takie unikalne pary pozwalają na nadanie priorytetu mięśniom, które zostały opracowane jako pierwsze, poprzez oddzielenie ich od sąsiadów i członków drużyny.
10 z 15
Alex Mares-Manton / Getty
„Nie będziesz chodzić za szyję” stało się ostatecznym przykazaniem na siłowni w ciągu ostatnich kilku dekad i jest stosowane do pulldown, pullups i barków. Za nieprzestrzeganie tego edyktu grozi trwałe uszkodzenie stawów barkowych.
Dlaczego powinieneś to zepsuć: W rzeczywistości nie złamiesz tego przykazania, nawet wykonując tak zwane ćwiczenia z tyłu. To dlatego, że słupek nigdy nie powinien zejść niżej niż poziom środkowy. Dalszy spadek w dół może spowodować zbyt dużą rotację zewnętrzną delikatnych stawów barkowych. Możesz zapytać: z możliwością zejścia zbyt nisko, dlaczego miałbyś kiedykolwiek naciskać, opuszczać lub podciągać za głowę? Ponieważ działa to na różne mięśnie od momentu, gdy idziesz do przodu. W przeciwieństwie do wyciskania z przodu, które działają głównie na przednie mięśnie ramion, wyciskanie za szyją działa na przyśrodkowe mięśnie ramienia - klucz do szerokości ramion. Zrób to w szafie zasilającej lub na maszynie Smitha. to nie pozwoli ci zbytnio obniżyć poprzeczki. Pulldown lub pullup za szyją zapewniają silniejsze skurcze łopatki niż ich przednie odpowiedniki, dzięki czemu lepiej współpracują z wewnętrznymi plecami (środkowym trapezem) z zewnętrznymi łatami. Nie bój się iść za głowę, ale przestrzegaj tego przykazania: „Nie zejdziesz niżej niż uszy.”
11 z 15
Zave Smith / Getty
Motto mięsaka brzmi: jeśli nie uprawiasz wolnego ciężaru, przysiadów do tyłu z ciężkimi metalami, nie starasz się być duży.
Dlaczego powinieneś to zepsuć: Odrzućmy to łatwo. Przysiady to doskonałe ćwiczenie. dla większości trenerów, ale nie dla wszystkich. Osoby powyżej 6'2 cali mają długą drogę do schodzenia w dół i do góry i mogą mieć trudności z osiągnięciem tego w dobrej formie. I nawet wiele osób niewysokich uważa, że przysiady bardziej obciążają pośladki, dolną część pleców lub kolana niż czworaki. Sześciokrotnie Mr. Olympia Dorian Yates zbudował dwa z najlepszych kół lat 90. bez wchodzenia na bagażnik do przysiadów i nikt nie zarzuciłby mu, że jest miękkim rdzeniem. Prawda jest taka, że nie musisz wykonywać żadnego konkretnego ćwiczenia. Zamiast tego rób to, co działa najlepiej dla twojego ciała.
12 z 15
Per Bernal
Podczas wykonywania ćwiczeń, takich jak pchnięcia i uginanie sztangi, trzymaj łokcie nieruchomo i poruszaj tylko przedramionami w górę iw dół.
Dlaczego powinieneś to zepsuć: To dobra rada dla większości zestawów. Wysuwanie łokci do przodu i do tyłu wzmacnia pęd, ułatwiając ćwiczenie, zmniejszając w ten sposób nacisk na triceps lub biceps. Możesz jednak złamać tę zasadę, aby wykonać dodatkowe powtórzenia po osiągnięciu niepowodzenia dzięki ścisłym powtórzeniom. I możesz chcieć złamać to przy każdym powtórzeniu. Podczas przeciągania loków pasek porusza się prosto w górę, przy ciele, podczas gdy łokcie cofają się. Możesz także wykonywać push-downy, unosząc łokcie do tyłu, gdy podnosisz sztangę i do przodu, gdy ją opuszczasz. Możesz wykonywać zarówno loki, jak i rozciąganie tricepsa nad głową na maszynie Smitha - niekonwencjonalne ćwiczenia, w których sztanga porusza się po prostej ścieżce, a łokcie cofają się, gdy sztanga podnosi się i naprzód w dół.
13 z 15
mihailomilovanovic / Getty
Badania naukowe dowiodły, że średni zakres powtórzeń jest najlepszy do generowania wzrostu mięśni.
Dlaczego powinieneś to zepsuć: Niech to będzie wytyczna, a nie reguła. Nie tylko możesz to zepsuć, ale także powinieneś - przynajmniej od czasu do czasu. Twoje mięśnie będą pozytywnie reagować na różne zakresy powtórzeń, w tym te, które nigdy nie osiągną ośmiu lub nie spadną poniżej 12.
14 z 15
Archiwum Hultona / Stringer
Mięsień potrzebuje dwóch lub trzech dni, aby zregenerować się po treningu. Bicie go częściej może przynieść malejące efekty przetrenowania.
Dlaczego powinieneś to zepsuć: Podczas panowania w Olympii, Arnold Schwarzenegger pracował na mięśniach trzy razy w tygodniu w sesjach dwudniowych. Zrobił wyjątek dla łydek i brzucha - które trenował sześć dni w tygodniu! W części ciała można uderzać często - jeśli wykonuje się to rzadko. To prawdopodobnie brzmi sprzecznie, więc spójrzmy na kilka przykładów. Jedną z technik wywoływania opóźnionego mięśnia jest kilkakrotna praca nad nim w ciągu dnia. Możesz więc robić 10 serii pompek z niewielkim chwytem rano, po południu i wieczorem (często), ale tylko raz w tygodniu i tak daleko, jak to możliwe, od regularnej rutyny na triceps (rzadko). Inną techniką jest codzienne uderzanie w jakąś część ciała. Może robisz boczne strony o wysokiej reputacji przez cztery kolejne dni (często), ale tylko raz w miesiącu (rzadko). Potraktuj to jako atak z zaskoczenia. Jego rzadkość i zuchwałość są kluczami do jego skuteczności. Reguła 48-72 godzin nie jest tą, którą chcesz regularnie łamać, ale czasami robienie tego może być po prostu wstrząsem, którego potrzebują zadowolone mięśnie.
15 z 15
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
To popularne motto zachęca do wpychania zestawów w strefę agonii, aby generować wzrost.
Dlaczego powinieneś to zepsuć: Przyjmowanie nieszczęścia to nie jedyny sposób na rozwój. Czasami zestawy do pompowania o umiarkowanej intensywności są lepsze. A nawet najbardziej intensywne zestawy nie muszą być dla ciebie prawdziwą udręką. Ponadto ciągłe torturowanie siebie może prowadzić do wypalenia psychicznego, jeśli nie fizycznego przetrenowania, dlatego programy o wysokiej intensywności powinny obejmować cykle mniej stresującej pracy. Jeśli „brak bólu, brak zysku” pomaga w wykonaniu dodatkowych powtórzeń, to świetnie, ale uczyń z tego okrzyk bojowy, a nie regułę.
Jeszcze bez komentarzy