15 ćwiczeń, dzięki którym Twoje przedramiona będą większe i silniejsze

Jeśli chcesz nabrać siły i dodać masę, musisz zbudować potężne przedramiona. Twoje treningi przedramion mogą wydawać się, że nie mają nic wspólnego z treningami nóg lub pleców, ale posiadanie silniejszych przedramion pozwala również zbudować silniejszy chwyt, który jest niezbędny do prawie każdego treningu polegającego na pchaniu i ciągnięciu. Silniejsze przedramiona oznaczają, że będziesz w stanie mocniej ściskać ciężary, angażować więcej mięśni i generować większą siłę w każdym ruchu.

Z biegiem czasu silniejsze przedramiona pozwolą Ci zwiększyć zdolność do podnoszenia i generowania większej siły podczas wykonywania każdego ćwiczenia. Jeśli zauważyłeś, że osiągasz plateau i czujesz, że nie postępujesz w realizacji celów fitness, możesz potrzebować dodatkowego przyspieszenia. A ten impuls wynika z zwrócenia większej uwagi na inne czynniki.

Nie ma wątpliwości, że przedramiona straciły swój urok od czasów Popeye. Przedramię ustąpiło miejsca innym częściom ciała, takim jak silne umięśnione plecy, barki, a nawet łydki. Ale aby zbudować te obszary do ich szczytu, musisz zwiększyć ogólną siłę i masę mięśniową.

Tutaj dajemy Ci najlepsze ćwiczenia, które możesz dodać do treningów przedramion, aby nie tylko zbudować masywne przedramiona, ale także zwiększyć siłę chwytu. Do wszystkich tych ćwiczeń spróbuj dodać kredę, aby uzyskać dodatkową aktywację.

Ćwiczenia ramion

Trening przedramienia i środkowego przedramienia

Karaj mięśnie od łokci po nadgarstki za przedramiona, z których Popeye byłby dumny.

Przeczytaj artykuł

1 z 15

Per Bernal

Farmer's Carry

Noszenie farmera jest niezbędnym ćwiczeniem, aby zbudować uchwyt podobny do imadła i potężne przedramiona. Tworzy również mocniejszy rdzeń i poprawia stabilność ramion.

Chwyć ciężki hantel lub kettlebell w każdą rękę, stań prosto i zacznij chodzić. Trzymaj mięśnie brzucha napięte, klatkę piersiową wysoko i wyciągnij ramiona przez cały czas.

Aby użyć tego jako ćwiczenia rozgrzewającego i stymulować stabilność całego ciała, wykonaj 2-3 serie na 20 jardów. Lub zachowaj go do końca jako brutalny finisher i dźwigaj ciężary tak daleko, jak możesz, przez 10 minut. 

2 z 15

Edgar Artiga

Trap Bar Carry

Noszenie na drążku pułapki pozwala na przenoszenie znacznie większego ciężaru niż dźwiganie farmera, co zwiększa siłę przedramienia i stabilność całego ciała.

Załaduj pułapkę dużym ciężarem, stań w środku, podnieś ją i zacznij chodzić. Pozostań tak wysoko, jak tylko potrafisz, i trzymaj mięśnie brzucha napięte, a ramiona odciągnięte do tyłu.

3 z 15

Edgar Artiga

Podciąganie ręczników

Wiemy, że podciągnięcia budują mocny chwyt i grube ramiona. Jednak chwytanie ręcznika zamiast drążka gwałtownie przyspiesza pracę przedramion - teraz musisz zgniatać ręczniki, aby utrzymać się na nogach i ścisnąć jeszcze mocniej, aby się podnieść. Nie zdziw się, jeśli za pierwszym razem możesz zrobić tylko jedną lub dwie.

Owiń dwa ręczniki wokół drążka do podciągania. Chwytając ręcznik w obie ręce, wykonuj podciągania, unosząc klatkę piersiową i opuszczone ramiona podczas wstawania. Jeśli jest to jednak zbyt trudne, zacznij od chwytania jednej ręki ręcznika, a drugiej drążka do podciągania. Następnie naprzemiennie strony.

4 z 15

Spanic

Płytkowe loki

Kolejnym krokiem do dużych, groźnych przedramion jest zwiększenie siły, z jaką palce mogą się zetknąć. Trenuj ten chwyt, zmieniając sposób trzymania ciężarów.

Zamiast wykonywać biceps z hantlami, użyj talerza i złap go za koniec. Wykonaj 5-6 serii po 4-8 powtórzeń; jeśli możesz zrobić więcej, użyj cięższego talerza. 

5 z 15

Pavel Ythjall

Pinch Carries

Uchwyty zaciskowe aktywują przedramiona, zmuszając cię do ściśnięcia palców, aby płytki się nie rozdzieliły. Musisz aktywnie ścisnąć dwa talerze (lub więcej) razem, aby się nie ześlizgnęły.

Chwyć dwa talerze i ściśnij je gładką stroną na zewnątrz - zrób to obiema rękami. Stań jak najwyżej, napnij rdzeń i chodź. Aby spakować się na rozmiar przedramienia, zrób 2-3 zestawy na 15 jardów.

6 z 15

Per Bernal

Jednoramienne podnoszenie kettlebell Press

Rozwal przedramiona, trzymając kettlebell do góry nogami. Będziesz musiał sproszkować uchwyt, aby kettlebell był stabilny i zrównoważony, a gdy naciskasz nad głową, napinasz również wszystkie mięśnie ciała, aby przenieść siłę z ziemi na ramię.

Chwyć kettlebell w pozycji do góry nogami: trzymaj rączkę okrągłą, obciążoną częścią nad ręką. Ściśnij rączkę, wzmocnij mięśnie brzucha, napnij pośladki i wciśnij kettlebell prosto nad głowę. Wykonaj 6 powtórzeń z każdej strony przez 3-4 zestawy. 

7 z 15

Per Bernal

Rzędy hantli Fat Grip

Użyj grubszego drążka, aby zbudować ogromne przedramiona, ponieważ zmusza cię to do mocniejszego ściskania, aby utrzymać tę samą wagę i podnosi twój napęd nerwowy.

Umieść Fat Grip wokół uchwytu hantli. (Jeśli nie masz Fat Grip, owiń mały ręcznik wokół rączki.) Połóż prawą rękę i kolano na ławce, chwyć hantle i pociągnij łopatkę do wewnątrz, jednocześnie przyciągając łokieć do klatki piersiowej. Wykonaj 8 powtórzeń i powtórz po drugiej stronie. Wykonaj 3-4 zestawy. 

8 z 15

Steve Smith

Plate Tosses

Rzuty płytami budują chwyt przypominający maszynę i masywne przedramiona, ponieważ będziesz musiał złapać ciężki, poruszający się cel z powietrza. Nie tylko zbudujesz mocny chwyt, ale także rozwiniesz materiał wybuchowy uchwyt.

W atletycznej postawie przytrzymaj zderzak za koniec przed sobą. Zacznij od wysokości pasa, upuść talerz i sięgnij w dół, aby złapać go za koniec. Szybko powtórz z tą samą ręką. Wykonaj 10 powtórzeń i zmień strony. Dodaj do treningu 3-4 zestawy. 

9 z 15

Zay Nyi Nyi

Kruszarki chwytne

W przeciwieństwie do poprzednich ćwiczeń - które angażują zarówno twoje przedramiona, jak i wiele innych mięśni - zgniatacze izolują tylko twój chwyt i przedramiona.

Owiń dłoń wokół kruszarki i ściskaj, aż oba uchwyty się zetkną. Aby dodać to do swojego treningu, najpierw rozgrzej się z łatwiejszymi oporami. Następnie wykonaj 2-3 serie za pomocą chwytaka, niż możesz całkowicie zamknąć 5-10 razy. Jeśli możesz zrobić więcej, przejdź do mocniejszego chwytaka. 

10 z 15

Pavel Ythjall

Hammer Cheat Curl

Trzymając mocno hantle w każdej dłoni, oszukuj ciężary, tak jak robisz czyszczenie, a następnie przesuń ciężarki do górnej pozycji loków. W razie potrzeby możesz wykorzystać pęd bioder, aby zwiększyć wagę. Powoli obniż ciężarki przez 5 zliczeń. 

11 z 15

aapsky

Ręcznik Curl

Owiń gruby ręcznik wokół sztangi, upewniając się, że ręce nadal są w stanie całkowicie zamknąć, gdy ją chwycisz. Trzymając sztangę od góry chwytem na szerokość ramion, umieść sztangę przed udami. Bez przesuwania ramion do przodu, podkręć drążek. Z każdą serią musisz zmniejszyć liczbę powtórzeń, więc za każdym razem dodawaj więcej ciężaru. 

12 z 15

FatCamera / Getty

Uginanie sztangi z odwróconym uchwytem

Chwytając sztangę z ręki i trzymając ramiona przypięte do boków, po prostu zwiń sztangę. Użyj dowolnej szerokości, która jest dla Ciebie najwygodniejsza. 

13 z 15

milan2099 / Getty

Kabel na ręczniki

Zawieś ręcznik na krążku linowym, stań z przodu i przygotuj się do rzędu. Trzymaj koniec ręcznika w każdej dłoni. Trzymaj łopatki blisko siebie i skieruj ręcznik w kierunku klatki piersiowej. Zobacz, jak to zrobić. 

14 z 15

djile

Preacher Curl

Ponownie wyreguluj siedzisko ławki, tak aby górna część podkładki dotykała twoich pach. Usiądź i chwyć pręt prosty lub EZ za pomocą uchwytu na szerokość ramion, wyciągnij ręce, ale ich nie blokuj. Trzymając ramiona równo z poduszką, zwiń ciężar tak wysoko, jak to możliwe i ściśnij skurcz. Opuść kierownicę z kontrolą bez blokowania łokci. 

15 z 15

Edgar Artiga

Skośne hantle uginające się

Ustaw ławkę pochyloną pod kątem od 45 do 60 stopni. Połóż się na ławce twarzą do góry, stawiając stopy na ziemi. Przytrzymaj zestaw hantli z ramionami zwisającymi prosto w dół i dłońmi skierowanymi do przodu. Z ramionami do tyłu i rękami zablokowanymi pod kątem 90 stopni do podłogi, zwiń hantle w kierunku ramion. Ściśnij mocno bicepsy w górnej części loków, powoli przesuwając je z powrotem do pozycji wyjściowej.