Czytelnicy T-Nation nie chcą być przeciętni. Nie chcą po prostu „robić postępów”.„Chcą zbudować najlepszą sylwetkę i cieszyć się życiem, które towarzyszy jej posiadaniu. John Romaniello to rozumie.
Właściwie to była jego odpowiedź, kiedy zapytałem go, czym się zajmuje: „Szkolę ludzi, aby wyglądali niesamowicie.”
Nie można być bardziej dosadnym.
Ponieważ 20 porad treningowych z Romanem wypadło tak dobrze, zdecydowaliśmy się sprowadzić go z powrotem na rundę żywieniową.
Poniżej znajdują się „bryłki złota” naszej rozmowy, 15 tematów, które pomogą Ci zbudować większe, szczuplejsze, zdrowsze ciało i żyć lepszym życiem.
Są to znormalizowane liczby, które wymyślamy, a które dają nam punkt wyjścia. Ale kiedy pracujesz z kilkuset osobami, wypracowujesz szereg norm i zaczynasz nabierać pewności w liczbach. Mimo to trudno jest podać dokładne wytyczne i powiedzieć „jedz tyle.- Ale co do diabła. Zróbmy to. Najpierw musisz obliczyć spożycie kalorii na utrzymanie. Oto przybliżony przewodnik, którego używam:
Więc obliczasz procent tkanki tłuszczowej, a następnie mnożymy swoją wagę przez ten procent. Odejmij tę liczbę od swojej wagi, aby określić swoją masę beztłuszczową, a następnie użyj tej liczby i procentowej zawartości tłuszczu w organizmie, aby określić liczbę kalorii.
Oto przykład. Powiedzmy, że mamy faceta o imieniu Dave, który waży 185 funtów przy 15 procentach tkanki tłuszczowej. Najpierw ustalamy, ile tłuszczu ma na swoim ciele: 185 x .15 = 27.75. Odejmujemy to od jego wagi (185 - 27.75) i dochodzimy do 157.25 funtów. To beztłuszczowa masa ciała Dave'a.
Ponieważ zaczynał od 15 procent tkanki tłuszczowej, pomnożymy jego beztłuszczową masę ciała (LBM) przez 16 (zgodnie z wykresem) i otrzymamy 2516 kalorii, aby utrzymać jego masę ciała.
Teraz, aby schudnąć, sugerowałbym po prostu utrzymywanie kalorii na poziomie utrzymania w dni treningowe i zmniejszenie o 200-300 kalorii w dni nietreningowe.
Aby zwiększyć rozmiar, weź poziom utrzymania i dodaj 600 kalorii w dni treningowe, ale trzymaj je w oknie treningu. Dwie porcje Surge® Recovery powinny załatwić sprawę. W dni nietreningowe dodaj dodatkowe 200-300 kalorii. To powinno pomóc ci zdobyć mięśnie bez dużej ilości tłuszczu.
W żywieniu zawsze mierzę skuteczność w porównaniu z przestrzeganiem zaleceń. Czyste jedzenie będzie dla niego lepsze na dłuższą metę - zyska solidną ilość mięśni, przyjmie świetne nawyki żywieniowe i nie będzie miał ciała, które zostało napompowane azotanami i innym gównem. Mimo to, jeśli jego przyrosty zwolnią lub jest typem faceta, który musi zobaczyć, jak liczby na skali szybko rosną, może lepiej dla niego zjeść u Wendy's kilka razy w tygodniu.
Pamiętam, jak czytałem ten cytat z Johna Berardiego kilka lat temu. Każdego ranka brał tuzin bajgli z cynamonem i rodzynkami i smarował je masłem orzechowym. Potem brał galon pełnego mleka i dodawał do niego sześć miarek białka. Jadł i pił to wszystko między regularnymi posiłkami. To szalone gromadzenie się i bardzo motywujące. I prawdopodobnie coś, czego nigdy więcej nie chciałby robić.
… Najważniejsze rzeczy, które musisz zrobić to częstsze picie większej ilości wody, spożywanie mniejszej ilości kalorii i mniej węglowodanów oraz spożywanie węglowodanów blisko treningu. W zasadzie to wszystko.
Za każdym razem, gdy masz zamiar coś zjeść w domu, załóż obcisłe dżinsy i pasek, zdejmij koszulę, usiądź przy stole i spójrz na tę tłustą bułkę na brzuchu. Następnie zdecyduj, jak będzie wyglądał Twój posiłek. Gwarantuję, że będziesz szczuplejszy.
I należą do jednego z dwóch obozów: osób na diecie wolności i dietetyków rządzących. Dzięki wolności dietetycy wszystko, co musisz zrobić, to powiedzieć im „jedz mało węglowodanów”, a nie będą mieli problemu z automatycznym jedzeniem większej ilości białka, unikaniem chleba i wchłanianiem tłuszczów. Gdy tylko spróbujesz ich ograniczyć i ustawić je w jakimś harmonogramie, wszystko spada.
Zasady dietetycy wymagają ograniczeń. Muszą jeść pewne rzeczy o określonych porach bez żadnych odchyleń, z wyjątkiem być może od czasu do czasu oszukiwać. Ci faceci są zwykle tymi, którzy lepiej radzą sobie w kulturystyce.
Ale nie można wziąć faceta z osobowością „wolności” i zmusić go do przestrzegania zasad. To nie zadziała. Gdy tylko zorientujesz się, jaką jesteś osobą, wiesz, jakim jesteś na diecie.
Moja dieta przez całą moją karierę w college'u składała się z jajek, twarogu, białka w proszku, suszonej wołowiny, orzechów, tuńczyka, olejów, jogurtu, owoców, warzyw i grillowanego kurczaka. Nigdy nie oszukiwałem. Nigdy. Możliwość takiego życia przez trzy lata była ogromnym doświadczeniem edukacyjnym. Teraz wiem, jak moje ciało reaguje na różne pokarmy. Wiem, że mogę mieć motywację i determinację, by trzymać się wszystkiego. To próba ognia. Myślę, że przejście przez to na początku jest pomocne dla wszystkich facetów. Sprawia, że cieszą się nieszczęściem; to czyni ich częścią klubu.
Wiesz, czuję się lepiej, kiedy rano jestem czysty? Muszę dobrze rozpocząć dzień. Szybko mieszam i robię to jak strzał. To hardcore, jeśli to zrobisz. Zupełnie nie jest to sprawa dziadka.
I mam na myśli wszystko. Położyłam go na płatkach owsianych, posypałam kurczaka, a nawet wymieszałam z galaretką na kanapki z masłem orzechowym i galaretką. Wiesz, co jeszcze jest dobre? Kuskus z Superfood. Poważnie.
Jestem więc rozbawiony, gdy ludzie wchodzą na fora i spierają się o to, czy ludzie mają „jeść” orzechy i nasiona. Ludzie dziwią się orzechom. To naprawdę dziwny sposób spędzania czasu. Jeśli nie chcesz tego jeść, to w porządku. Niektórzy ludzie dobrze je tolerują, inni nie. To do Ciebie należy ustalenie, co działa w Twoim żołądku. A skoro mowa o dobrych źródłach tłuszczu, lubię gotować na oleju kokosowym i dodawać do sałatek olej z pestek dyni. Aha, i możesz zrezygnować ze wszystkich dodanych tłuszczów, jeśli chcesz spożywać 25-30 gramów oleju rybnego, takiego jak Flameout® dziennie. Po prostu lubię różnorodność.
Czysta alchemia!
Kilku blogerek fitness zaleca rezygnację ze śniadania i przerywany post. Mówią, że utrzymuje podwyższony poziom GH i jest lepszy w przypadku utraty tłuszczu. I robią świetne uwagi. Możliwe, że pominięcie śniadania i zjedzenie pierwszego posiłku cztery godziny po przebudzeniu pomoże Ci szybciej stracić tłuszcz.
Znowu stawiam na skuteczność kontra zgodność. Chociaż mogłoby to mieć sens z punktu widzenia nauki, nie zamierzam go polecać. Dlaczego? Ponieważ prawdopodobnie zjesz gówniany posiłek później w ciągu dnia, ponieważ będziesz w trybie obżarstwa.
Na tym polega różnica między teorią a praktyką.
Teoretycznie możesz być w stanie szybciej stracić tłuszcz, pomijając śniadanie, ale w praktyce ci ludzie prawdopodobnie znacznie bardziej spieprzą swoją dietę, ponieważ są głodni. Co pozwala na długofalowe podążanie za dobrymi nawykami?
Jeśli musiałbyś wybierać między winogronami lub czymkolwiek, a super jagodami, to mówię, że wybieraj super jagody. Współczynnik ORAC (Oxygen Radical Absorption Capacity) jest poza wykresami. Smakują dobrze i są bardzo orzeźwiające. Nie oznacza to jednak, że jeśli wypijesz skoncentrowaną wersję napoju, zobaczysz Boga siódmego dnia o północy. Oni nie są że specjalny.
Codziennie jem organiczne jabłko, ale to mniej więcej tyle, ile zjadam. I kupuję warzywa konwencjonalnie, bo i tak smażę je na patelni. Nie jestem skłonny uwierzyć, że zostanę zniszczony przez nieekologiczne warzywa, kiedy je w ten sposób uszkadzam.
Aby to zadziałało, musisz być bardzo rygorystyczny przez cały tydzień w swojej diecie. Żadnych pominiętych posiłków ani gównianego jedzenia.
W każdym razie wybierz jeden dzień, który będzie dniem „oszukiwania”. Zwykle polecam robić to w sobotę lub niedzielę. Odkąd jesteś na diecie, przez cały tydzień będziesz mieć deficyt kalorii. Teraz, gdy masz deficyt kalorii, poziom leptyny spada. Nawiasem mówiąc, leptyna nazywana jest hormonem „anty-głodowym”. Kiedy poziom leptyny spada, tempo utraty tłuszczu znacznie spada. Aby więc podnieść poziom leptyny, musisz okresowo przekarmiać się, aby przyspieszyć utratę tłuszczu, co jest tylko garścią naukowej gadki, która mówi, że możesz jeść, do cholery, chcesz.
Poważnie. Idź zwariować. Twój poziom leptyny wzrośnie, będziesz mieć przyjemną przerwę psychiczną od diety i uzyskasz lepszą utratę tłuszczu.
Teraz znasz to uczucie, kiedy się upijasz, jesz hamburgera i frytki, a potem kładziesz się spać? Następnego ranka czujesz się jak w piekle, prawda? Cóż, po dniu oszustwa poczujesz to samo uczucie kaca.
Więc dzień po dniu, w którym oszukiwałeś, będziesz pościć. Nie mówię absolutnie żadnego jedzenia - tylko woda, zielona herbata i może miarka białka w wodzie do wypicia, jeśli zaczniesz mieć zawroty głowy.
Przede wszystkim jest to uwalnianie psychiczne. Jeśli nie musisz jeść, masz cały dzień na robienie tego, co chcesz. Uważam również, że ułatwia to szybszą utratę tłuszczu, ponieważ poziom leptyny jest teraz podwyższony i jesteś w stanie skrajny deficyt kaloryczny.
Biorę trochę Metamucilu, więc jedyną rzeczą, która przechodzi przez mój przewód pokarmowy tego dnia, jest błonnik. To cię oczyszcza, człowieku.
Polecam również trening tego dnia, ale zachowaj lekkość i trzymaj go rano. Im dłużej będziesz czekać na trening, tym mniejsze prawdopodobieństwo, że to zrobisz. Aha, i pij dużo wody.
Spróbuj i daj mi znać, jak to działa. Ale nie bądź małą suką - oszukujesz i szybko jak mężczyzna. Zjedz mnóstwo jedzenia, a następnie zapnij pasy i bądź silny.
Jeszcze bez komentarzy