Nie ma nic lepszego niż biblijna aluzja, która sprawia, że temat wydaje się ważny. Jednak nie jestem człowiekiem religijnym - i zdecydowanie nie jestem kimś, kto narzuca innym swoje moralne zastrzeżenia - więc jeśli chcesz pożądać żony swojego sąsiada, nie jest moim miejscem, aby ci powiedzieć, żebyś posprzątał swój brudny umysł.
Ale jeśli chcesz być najlepszym podnośnikiem, jakim możesz być, istnieją wskazówki, których należy przestrzegać. Zamiast narzucać Dekalog, wymyśliłem pięć rzeczy, które trzeba zrobić dla każdej windy.
Dorastanie jako podnośnik oznacza wyjście poza strefę komfortu. Nie przychodzi mi do głowy nic bardziej niewygodnego niż kucanie w celu wykonania dużej liczby powtórzeń. Przysiady z dużą liczbą powtórzeń łączą w sobie to, co najlepsze ze wszystkich światów - trening hipertrofii, kondycjonowania i wytrzymałości. Nic dziwnego, że ludzie tacy jak Dan John i Jim Wendler mówią o nich tak wysoko.
Kucanie zaczyna się od podstaw - wszystkie inne mechanizmy zależą od twojej postawy. To, jak stawiasz nogi, również określa, co włożysz na Twoje stopy. Jeśli przysiadasz w pozycji olimpijskiej, noś buty do podnoszenia ciężarów. Zapewnią Ci mobilność kostki, której potrzebujesz, aby osiągnąć dobrą głębokość.
Kucanie w trójboju siłowym wymaga butów z płaską podeszwą (Chuck Taylors lub halowych butów piłkarskich). Płaska podeszwa pozwoli Ci odepchnąć stopy na zewnątrz, aby rozłożyć podłogę.
Większe napięcie oznacza większą siłę, więc jeśli chcesz ciężko przysiadać, musisz wytworzyć jak największe napięcie.
Zaczyna się od góry rękami, a od dołu stopami. Mocne ustawienie uchwytu na drążku tworzy napięcie, które dociera do górnej części pleców, wzmacniając solidną półkę, na której może spoczywać drążek.
Ściskanie podłogi stopami tworzy napięcie, które przenosi się przez nogi na biodra.
Przygotowanie do przysiadu powinno zużywać jak najmniej energii. Masz zamiar usiąść ze sporym metalem na plecach, a to wymaga wystarczająco dużo energii. Oto, jak powinna wyglądać wydajna konfiguracja:
TC ma świetny cytat: „Jaki sens ma wyglądać jak Ferrari, jeśli masz pod maską silnik Volkswagena?”
Jeśli chcesz być większy, musisz stać się silniejszy. Czy masz ochotę na bardziej atletyzm? Musisz skakać i biec sprintem. Och, i stań się silniejszy.
Ponieważ każdy potrzebuje barometru do pomiaru, dam ci jeden. Aby być silnym przysiadem, musisz przykucnąć dwa i pół razy więcej niż masę ciała. A jeśli nie jesteś światowej klasy wyciskarką na ławce, lepiej przysiadaj więcej niż na ławce. Jeśli nie możesz - zacznij robić przysiady w swoim kościele.
Nacisk na wyciskanie na ławce nie jest na klatce piersiowej. Badania EMG pokazują, że mięśnie, które wykonują najwięcej pracy, to triceps i naramienniki. Zobacz artykuł lub film o wyciskaniu na ławce Louiego Simmonsa. Od lat mówi, że nacisk kładziony jest na ramiona.
Jeśli chcesz rozwinąć dużą klatkę piersiową, zachowaj rozpórki i skrzyżowania kabli. Ale jeśli chcesz wyciskać dużo ciężaru, wyciskaj nad głową i rozwijaj triceps za pomocą wyciskaczy do desek i podłogowych.
Jeśli czujesz się komfortowo podczas ławkowania, robisz to źle. Powinieneś czuć, że w każdej chwili możesz zabrudzić swoje podwiązki. To napięcie i presja pochodzą z pozostawania w napięciu.
Oto jak:
Czy to brzmi jak dużo? To jest - wyciskanie na ławce jest trudne.
Poćwicz uderzenie pięścią. Pod warunkiem, że uderzasz tak, jakbyś nie miał torebki na ramieniu, trzymałeś nadgarstek i łokieć w prostej linii skierowanej w stronę zamierzonego celu. Musisz usiąść w ten sam sposób. Jeśli Twoje łokcie znajdują się przed sztangą (zbyt duża rotacja ramion na zewnątrz) lub za sztangą (zbyt duża rotacja wewnętrzna w barku), nie będziesz tak potężny.
Rozciągnięcie sztangi powinno pomóc, ale ćwicz z nieobciążonym sztangą. Dobra ścieżka, która utrzymuje łokcie pod sztangą, powinna zaczynać się i kończyć sztangą bezpośrednio nad gardłem, a sztanga dotykać tuż pod sutkami w dolnej pozycji.
Trening Max Effort jest ważny dla dużej liczby ławek. Podmaksymalne strefy treningowe służą do doskonalenia techniki i budowania masy, ale trening Max Effort przygotowuje układ nerwowy do uszkodzenia żelazka.
Większość ćwiczeń na ławeczce powinna być wykonywana z ciężarami poniżej maksymalnych i pełnym zakresem ruchu, ale dwa razy w roku należy uwzględnić częściowy zakres ruchu Cykl treningowy Max Effort. Pod koniec każdego cyklu twój układ nerwowy zostanie przygotowany, aby powrócić do pełnozakresowego wyciskania.
Oto mój ulubiony cykl ławkowy z częściowym zakresem:
Nie jestem fanem wyciskania na ławce do powtórzeń.
Możesz osiągnąć przyrosty hipertrofii i poprawić wytrzymałość mięśni górnej części ciała innymi sposobami, które nie są tak trudne dla twoich ramion. Tam, skąd pochodzę, ciężko i szybko wykonujemy wyciskanie. Użyj ławki, aby przesunąć granicę siły górnej części ciała; przerost górnej części ciała za pomocą pompek, ćwiczeń z hantlami i ruchów ciągnących.
Ta graniczna siła powinna wynosić 1.75-krotność masy ciała, jeśli chcesz być uważany za silnego łowcę. Nie opieram tej liczby na formule naukowej. Zwracanie uwagi na to, co potrafią silni faceci, doprowadziło mnie do stwierdzenia, że to przyzwoity stosunek.
Zawodnik rugby, którego trenuję, musiał trenować zeszłej jesieni w sali treningowej swojego uniwersytetu. Trener siły powiedział mu, że ma „Rzucić tyłek nisko, ponieważ martwy ciąg to tylko przysiad z sztangą na ziemi.„To popularne i złe przekonanie.
Martwy ciąg i przysiady to nie to samo. Jeden dominuje w stawie biodrowym, a drugi w kolanie. Traktowanie ich jako wymiennych i uczenie ich tymi samymi wskazówkami nie ma sensu. Takie postępowanie naraża sportowca lub podnośnika na gorsze wyniki i kontuzje.
Dan John miał rację, mówiąc, że martwy ciąg należy trenować codziennie. Najlepsze jest to, że nie musisz codziennie ćwiczyć martwego ciągu, aby trenować swój martwy ciąg. Możesz jednak trenować elementy swojego martwego ciągu podczas każdej wyprawy do żelaznego domu.
Każdy dzień treningu obejmuje trening ruchomości bioder, trening górnej części pleców, ruchy prostowania bioder i pracę z chwytem - bez względu na rozszczepienie. Wszystkie te elementy, bez bezpośredniego chwytu, mogą być uwzględnione podczas rozgrzewki.
Podstawową strategią jest codzienne huśtanie się i podciąganie kettlebell. Obwiąż je z mobilizacją zginaczy biodra i ruchem rdzenia w pozycji stojącej, a uderzyłeś we wszystkie komponenty, jednocześnie opracowując świetny program rozgrzewki.
Nie powinieneś traktować priorytetowo treningu dolnej części pleców, aby poprawić swój martwy ciąg. Właściwie jest to ostatnie na liście priorytetów - większość punktów zaczepienia jest wynikiem deficytów w górnej części pleców i najszerszych grzbietów lub ścięgien podkolanowych.
Jeśli dobrze trenujesz ruchy górnej części pleców i wyprostów bioder, dolna część pleców będzie silniejsza. Chociaż podczas martwego ciągu dochodzi do ruchu w dolnej części pleców, główną rolą prostowników kręgosłupa jest stabilność. Możesz trenować, aby uzyskać stabilny niski grzbiet z dużą ilością rumuńskich martwych ciągów, dobrych poranków i wzniesień z szynki glute.
Wiele bezpośrednich treningów dolnej części pleców zaostrzy nadmierne rozciągnięcie kręgosłupa lędźwiowego, co skutkuje ograniczonym napędem nerwowym pośladków. Popracuj nad utrzymaniem dolnej części pleców w tej samej pozycji podczas ciągnięcia, a stanie się silniejsza.
Łzy bicepsa to niefortunna kontuzja, która często występuje podczas ciągnięcia z nadmiernym chwytem. Bicepsy w supinowanym ramieniu są poddawane ekstremalnemu napięciu, które powoduje, że wyskakują jak jack-in-the-box. Ma to wiele wspólnego z wrodzoną wiotkością i strukturą łokcia.
Przyjaciel kręgarz ocenił mnie za pomocą Beighton Laxity Scale, testu zaprojektowanego w celu określenia, jak wrodzona jest dana osoba. Odkrył, że ja jestem z wrodzonym rozluźnieniem i że moje łokcie nadmiernie się rozciągają w końcowym zakresie. Sprawdź, jak blokują mi się łokcie w końcowym zakresie pompki:
Nigdy nie poczułem najmniejszego ukłucia w bicepsie mojego unieruchomionego ramienia podczas martwego ciągu. Moje bicepsy są już długie z powodu zwiotczenia łokcia, zmniejszając napięcie na ramieniu w supinacji. Nigdy nie czytałem opracowania na ten temat, ale mam przeczucie, że jest mała szansa, że zerwę biceps za pomocą uchwytu pod spodem.
Jeśli jednak masz skrócone bicepsy, ponieważ od lat 80-tych kręcisz się jak szalony mężczyzna, prawdopodobnie najlepszym wyborem jest unikanie nadmiernego uścisku pod spodem. Bez niezbędnej długości bicepsy będą zbyt mocno napięte, ponieważ łokcie będą się dalej rozciągać, a jeśli pociągniesz za duży ciężar, najprawdopodobniej doznasz rozdarcia. Użyj podwójnego uchwytu overhand, aż twój chwyt się nie powiedzie, a następnie przełącz się na chwyt hakowy.
Nigdy nie spotkałem człowieka, który byłby silnym martwym ciągiem i słabym w każdym innym aspekcie treningu. To byłoby jak spotkanie drwala, który nie wygląda niesamowicie we flaneli.
Silny martwy ciąg ma potężny wpływ na siłę w twoich innych boju. Zwiększenie rozmiaru i polepszenie atletyczności to również produkty solidnego naciągu, ponieważ mocne wyprostowanie bioder i mocne plecy są niezbędne dla silnego i sprawnego ciała.
Aby być silnym martwym ciągiem, musisz ciągnąć co najmniej dwa i pół razy więcej niż ciężar ciała. Kiedy tylko możesz, będziesz mieć siłę niezbędną do rozwoju swojego ciała w dowolny sposób.
Dla wielu wielkie trzy podnośniki można przyrównać do religii, a ci, którzy uczą ich zwyczajowo jako uczniów mocy i siły. Mam nadzieję, że od jednego ucznia do drugiego opracowałeś swoje przykazania treningowe dla każdej windy. Ale jeśli się zgubisz, postępuj zgodnie z tymi piętnastoma zasadami do żelaznej ziemi obiecanej.
Jeszcze bez komentarzy