Jeśli próbujesz budować mięśnie, z pewnością powiedziano ci, że powinieneś załadować kurczaka - i nie bez powodu; każda porcja piersi kurczaka zawiera około 28 gramów białka. Ale z pewnością nie jest to jedyna opcja, jeśli próbujesz uzupełnić całą ciężką pracę na siłowni, odpowiednio zaopatrując kuchnię. Skonsultowaliśmy się z kilkoma ekspertami, aby uzyskać najlepsze sugestie dotyczące innych produktów spożywczych, które pomogą Ci zwiększyć masę bez opróżniania portfela.
Aby wygenerować liczby wskazujące na doświadczenia klientów, zespół Instacart Data Analytics przeszukał odpowiednie artykuły premium i zwykłe artykuły spożywcze w każdej kategorii - i.mi. jaja - i wyprodukował średnią cenę we wszystkich różnych markach, sklepach partnerskich i regionach geograficznych.
1 z 15
istetiana / Getty
Jest powód, dla którego Popeye chciał budować mięśnie. Ponieważ w każdej puszce jest mnóstwo szpinaku, dostajesz więcej białka niż w przypadku świeżego szpinaku (około sześciu gramów na filiżankę). „Zwykle smażę szpinak w puszce z oliwą z oliwek, solą morską i popękanym pieprzem” - mówi dr Corey Peacock.re., asystent profesora żywienia sportowego na Nova Southeastern University w Fort Lauderdale na Florydzie i główny trener zespołu Blackzilians, zespołu MMA Boca Raton.
13.5 uncji szpinaku w puszce: 1 dolar.02
2 z 15
© eleonora galli / Getty
Każdy ekspert, z którym rozmawialiśmy, polecił jajka. Łatwo zrozumieć, dlaczego; każdy zawiera sześć gramów białka oraz cholinę, substancję odżywczą niezbędną do tworzenia komórek.
1 tuzin jajek: 4 dolary.71
3 z 15
PeopleImages / Getty
Fasola w puszkach jest tania, ale suszona fasola jest szalenie tania. Każda filiżanka zawiera około 15 gramów białka, ale tylko 220 kalorii. „Wystarczy połączyć fasolę ze zbożami lub innymi pokarmami roślinnymi, aby uzupełnić aminokwasy w celu maksymalnego zbudowania mięśni” - zaleca Sonya Angelone, M.S., R.re.N., rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki. Dwa uderzenia zapewnią organizmowi wszystkie aminokwasy potrzebne do optymalizacji wzrostu mięśni.
15 uncji fasoli: 1 dolar.24
4 z 15
Zdjęcia MIB / Getty
Badania pokazują, że spożywanie białek mlecznych po treningu może pomóc w budowaniu mięśni. Wapń pomaga również w funkcjonowaniu mięśni, zauważa Torey Armul, M.S., R.re., rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki.
64 uncje mleka: 4 dolary.12
5 z 15
istetiana / Getty
Badania sugerują, że azotany nieorganiczne mogą pomóc w bardziej wydajnym funkcjonowaniu mięśni, a buraki są bogate w składniki odżywcze, mówi Kristin Kirkpatrick, M.S., R.re., menadżer usług żywieniowych wellness w Cleveland Clinic Wellness Institute.
16 uncji buraków: 2 dolary.30
6 z 15
Fotografia Fleur Schinning - www.fleurschinning.com / Getty
Ponieważ jogurt grecki jest bardziej skoncentrowaną formą jogurtu, zawiera również wyższe stężenie białka: 15 gramów na filiżankę. Ceny produktów mlecznych spadają, według USDA, ale Armul zaleca kupowanie marki sklepu lub poszukiwanie sprzedaży (jedna z wiodących marek jest prawie zawsze obniżona), aby uczynić ją jeszcze bardziej przystępną.
5.3 uncje jogurtu greckiego: 1 dolar.55
7 z 15
FotografiaBasica / Getty
Nie uderzaj go tylko dlatego, że jadła go twoja babcia. Twarożek zawiera jeszcze więcej białka niż jogurt grecki, a każda filiżanka zawiera aż 28 gramów. „Zawiera również wapń i probiotyki, które wspomagają trawienie” - mówi Armul.
16 uncji twarogu: 4 dolary.16
8 z 15
cgering / Getty
To jedno z najtańszych białek roślinnych, jakie można dostać. Każda porcja dwóch łyżek stołowych zawiera osiem gramów białka, mówi Angelone, wraz z innymi składnikami odżywczymi, takimi jak witamina B6, magnez i błonnik. Po prostu upewnij się, że szukasz odmian zawierających tylko dwa składniki: orzeszki ziemne i sól.
16 uncji masła orzechowego: 3 dolary.95
9 z 15
LauriPatterson / Getty
Ta niedroga podstawa jest doskonałym źródłem białka - dostaniesz około 24 gramów na porcję czterech uncji - a także jest dobrym źródłem cynku, żelaza i kreatyny. „Cynk i żelazo mogą przyspieszyć niektóre chemikalia i reakcje odpowiedzialne za budowę mięśni, więc spożywanie ich wystarczającej ilości zawsze jest korzystne” - mówi Peacock. Tymczasem kreatyna pomaga zmniejszyć zmęczenie i zwiększyć objętość ćwiczeń, co ostatecznie oznacza dla Ciebie większą masę mięśniową.
1 funt chudej mielonej wołowiny: 7 USD.72
10 z 15
Linda Lewis / Getty
Są one wypełnione sześcioma gramami białka na uncję i łatwo je zjeść prosto z torby lub wrzucić do sałatki, mówi Angelone.
16 uncji nasion słonecznika: 2 dolary.67
11 z 15
Photosiber / Getty
Kiedy pakują je, na przykład sardynki, dostajesz więcej białka za swoją złotówkę. Każda puszka zawiera około 23 gramów dobrego produktu. Są również dobrym źródłem zdrowych tłuszczów. „Kwasy tłuszczowe omega-3 występujące głównie w suplementach rybnych i olejów rybnych powodują zmniejszenie stanu zapalnego, a budowa mięśni jest zwykle związana z pewnym stanem zapalnym (mikrouszkodzenia mięśni, po których następuje naprawa i wzrost mięśni)” - mówi Angelone. „Jeśli stan zapalny utrzymuje się po wysiłku, może niekorzystnie wpływać na bolesność mięśni, naprawę tkanek i wzrost. Wykazano również, że tłuszcze omega-3 zwiększają przepływ krwi do mięśni podczas ćwiczeń, zmniejszają bolesność i obrzęk mięśni.”
4.375 uncji sardynek: 3 dolary.05
12 z 15
vi3tangel / Getty
Mrożone torebki edamame są obecnie powszechne w sklepach spożywczych i zapewniają niedrogie białko roślinne (każda filiżanka zawiera około 18 gramów). „Oprócz białka edamame zawiera jedno- i wielonienasycone tłuszcze, które są dobre dla serca, pomagają wchłonąć inne witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (witaminy A, D, E i K) i mogą pomóc w poprawie poziomu cholesterolu” - mówi Armul.
16 uncji edamame: 2 dolary.55
13 z 15
Westend61 / Getty
Smakowe torebki z tuńczykiem pomogły uczynić tę wysokobiałkową przekąskę bardziej przystępną cenowo i przenośną. Każda trzy uncjowa porcja zawiera około 22 gramów białka, a „dostarczają one również zdrowych tłuszczów, które pomogą Ci się nasycić” - mówi Armul.
5 uncji tuńczyka: 2 dolary.27
14 z 15
4kodiak / Getty
Quinoa ma reputację drogiej, ale jej cena ostatnio spadła. A dzięki ośmiu gramom białka na filiżankę komosa ryżowa pokonuje inne zboża, jeśli chodzi o budowanie mięśni. „To kompletne białko, więc zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów” - mówi Armul. „Możesz zaoszczędzić pieniądze na komosie ryżowej, wybierając markę generyczną, kupując w hurtowniach lub kupując hurtowo” - mówi. „Taniej może być też kupowanie zwykłych i samodzielne doprawianie bazylią, czosnkiem oraz innymi ziołami i przyprawami.”
16 uncji komosy ryżowej: 6 USD.01
15 z 15
Christopher Testani
Kubek gotowanych szparagów ma 4.5 gramów białka - więcej niż to, co znajdziesz w wielu warzywach - ale tylko 40 kalorii. „To także doskonałe źródło witaminy A, witaminy C, witaminy K i kwasu foliowego” - mówi Armul.
16 uncji szparagi: 4 dolary.67
Jeszcze bez komentarzy