Co ty potrzeba do zrobienia jest o wiele ważniejsze niż to, co ty lubić do zrobienia, ale ten pierwszy nie może przetrwać bez drugiego.
Robię to, co ty lubić robienie napędza Twoją motywację i kultywuje konsekwencję. Ale z czystej definicji lubimy to, co robimy najlepiej - silni ludzie lubią podnosić ciężkie, mobilni ludzie lubią się rozciągać, ludzie, którzy mają dobrą wytrzymałość lubią biegać. Wszystko to jest w porządku, o ile robienie tego, co lubisz, nie zastępuje robienia tego, czego potrzebujesz. Wszyscy lubimy jeść węglowodany / tłuste posiłki, ale co nam potrzeba to białko.
Darczyńcy T Nation, Dan John i Eric Cressey, mają na to niezłą strategię, polegającą na wykonywaniu ukierunkowanych, przynoszących duże korzyści ćwiczeniach z mobilności między seriami podnoszenia jako „wypełniacze”.”
Inną strategią jest skorzystanie z „wolnego okresu” pod koniec każdego treningu, w którym po wykonaniu zaprogramowanych ćwiczeń możesz poświęcić 15 minut na wszystko, co sprawia, że podnoszenie jest przyjemne. W końcu większość „złych” rzeczy nie jest tak naprawdę zła - są złe tylko wtedy, gdy zastępują dobre.
Podwyższona synteza białek z treningu trwa najwyżej 2-3 dni i to jeśli naprawdę na nią idziesz. Więc jeśli Twoim celem jest maksymalny przerost, musisz znaleźć sposób na trenowanie każdego mięśnia (lub przynajmniej tych, które są dla Ciebie najważniejsze) mniej więcej co trzy dni; dwa razy w tygodniu prawdopodobnie nie wystarczy.
Jednym ze sposobów zorganizowania treningu, aby dostosować się do tej rzeczywistości, jest stosowanie treningów całego ciała przez około trzy dni w tygodniu, dawaj lub bierz. Nie musisz za każdym razem wykonywać tego samego ćwiczenia; wystarczy uderzyć w mięsień z dużą częstotliwością. Więc jeśli trenujesz mięśnie najszerszych mięśni grzbietu trzy dni w tygodniu, możesz (i powinieneś) obracać się między podciąganiem, wiosłowaniem ze sztangą i wiosłowaniem z hantlami.
Jeśli twoje cele obejmują zarówno adaptację siłową, jak i przerostową, będziesz lepiej służyć, trenując obie cechy podczas każdej sesji treningowej. Są ku temu dwa powody.
Pierwsza to potrzeba częstej stymulacji przerostu, jak wyjaśniłem wcześniej. Po drugie, pracując do ciężkiej serii lub dwóch, a następnie wycofując się na 1-2 zestawy „back-off”, będziesz korzystać z aktywacji posynaptycznej (PAP), co po prostu oznacza, że będziesz w stanie wykonaj więcej powtórzeń w zakresie 6-12 po wykonaniu dużego (ale nie maksymalnego) wysiłku w zakresie 1-3.
Innymi słowy, trening pod kątem siły, a następnie przerostu, stwarza większy potencjał obie adaptacje.
Wszyscy znamy stereotypowego dietetyka, który po pięciotygodniowym pobycie na kursie zsuwa się, wypijając jednego pączka, a następnie decyduje, że go wysadził, i szybko przeradza się w wielodniową żarłoczność dla wszystkich.
Podnośniki robią to samo ze swoimi programami treningowymi. Ustanowili sztywny 12-tygodniowy program treningowy, ale jeśli przegapią wyznaczony zestaw lub reprezentację gdzieś po drodze, to psuje ich psychologicznie i szybko tracą motywację, cofając tygodnie dobrych postępów.
Spójrz, struktura jest ważna, a większość ciężarowców potrzebuje jej więcej. Ale bez elastyczności struktura staje się surowym nadzorcą, którego niewielu z nas może zaspokoić na dłuższą metę. Skoncentruj się na tym, co najważniejsze - czyli długoterminowej konsekwencji i postępie - a kiedy zdarzają się te sporadyczne wpadki (i tak się stanie), po prostu wyczyść łupek mentalny i kontynuuj pracę.
Jednym z bardzo skutecznych sposobów utrzymania elastycznej struktury jest stosowanie ćwiczeń opcjonalnych, a (czasami) nawet opcjonalnych treningów. Po zidentyfikowaniu tego, co jest naprawdę ważne, sklasyfikuj te elementy jako obowiązkowe, co oznacza, że zrobisz je lub przynajmniej dołożysz wszelkich starań, aby to zrobić. Wszystko inne jest opcjonalne.
Zwykle wykonuję obowiązkowe trzy sesje tygodniowo, a niedziela jest opcjonalnym dniem „odbioru”. Przez większość tygodni robię ten niedzielny trening, ale czasami, gdy za nim tęsknię, nie przeraża mnie to, ponieważ i tak jest to opcjonalny dzień.
Postęp jest zarówno najbardziej niezbędnym składnikiem treningu, jak i najbardziej niezrozumianym. Większość zaczyna zbyt ciężko i robi postępy zbyt szybko (w końcu skok 5 funtów każdego tygodnia to skok 260 funtów w ciągu roku), ale jest jeszcze jeden, mniej oczywisty błąd, który wielu popełnia - zapominamy, że jest liczny sposoby na zwiększenie trudności treningu.
Im bardziej mamy doświadczenie, tym ważniejsze jest stosowanie jak największej liczby tych metod. Oprócz dodawania wagi do paska wypróbuj te inne taktyki progresji prowadzące do wyników:
Zawodnicy, którzy cenią swoją maksymalną siłę na jedno powtórzenie, nie powinni lekceważyć wartości tego, co niektórzy trenerzy nazywają rekordy rep. Im bardziej jesteś doświadczony, tym trudniej jest ustawić nowe maksimum jednego powtórzenia. Najlepszym sposobem na to jest agresywne ściganie nowych rekordów 3RM, 5RM, 8RM, 10RM (i tak dalej). Te zestawy wymagające dużego wysiłku nie tylko sprzyjają hipertrofii i zdolności do pracy, ale także wzmacniają pewność siebie.
Niektóre z najlepszych dostępnych obecnie programów trójboju siłowego, w tym 5/3/1 Jima Wendlera, wdrażają tę ważną strategię. Zdobądź te rekordy rep. Wkrótce wykrwawią się do nowych rekordów 1RM.
Zmęczenie jest specyficzne dla rodzaju pracy, która je spowodowała. Dlatego zmęczenie generowane przez przysiad 1RM będzie miało stosunkowo mniej negatywny wpływ na serię 10 podciągnięć się z podciąganiem niż przy kolejnej próbie przysiadu 1RM.
Z tego powodu podczas programowania treningu upewnij się, że sąsiednie treningi są jak najbardziej do siebie niepodobne. Ta koncepcja prowadzi do idei dni górnej i dolnej części ciała, a także treningów siłowych, które następują po treningach hipertroficznych.
Podsumowując, im bardziej zbliżone są sesje treningowe w sąsiedztwie, tym bliżej możesz je spakować. Im bliżej możesz je spakować, tym szybszy będzie postęp.
Ekonomista wymyślił jedną z najważniejszych koncepcji, które możesz zastosować w swoim szkoleniu. Nic w tym dziwnego, ponieważ ekonomia to nauka o zaspokajaniu nieograniczonych potrzeb przy ograniczonych zasobach.
Ty i Twój trening jesteście swoistą ekonomią - masz duże cele, ale ograniczone zasoby (czas, energia, zdrowie ortopedyczne, wiedza itp.), dlatego inteligentne stosowanie tych zasobów jest niezwykle ważne.
Najlepszym sposobem, aby to zrobić, jest zidentyfikowanie 20% swoich wysiłków, które generują 80% twoich zysków, a następnie dotarcie do nich w dużym stopniu. Jakie ćwiczenia, suplementy, ćwiczenia mobilności, programy zestawów / powtórzeń i partnerzy treningowi wydobywają z Ciebie to, co najlepsze? Cokolwiek to jest, znajdź sposób, aby zmaksymalizować je w swoim treningu.
Absolutyzm jest najbardziej subtelną formą sabotażu. Stosując zasadę 80/20, jasne jest, że podczas treningu, w którym wykonujesz 3 serie po 10 przysiadów, uzyskujesz większość korzyści z pierwszej serii. Chociaż nie powinno to być traktowane jako licencja na usiąść wygodnie i spokojnie, jest to bardzo przydatne przypomnienie, jeśli jesteś typem osoby, która także ciężko na siebie.
Wszyscy mamy dni, w których toczymy wewnętrzną bitwę woli, by zaciągnąć się na siłownię. Radzę postępować „tak, jakby”. Wykonuj ruchy, ubierz się, wsiądź do samochodu, jedź na siłownię, a zobaczysz, że włączy się wewnętrzny mechanizm naprowadzający. Nawet jeśli wykonasz tylko pierwsze ćwiczenie w planowanym treningu, nadal będziesz o wiele lepiej niż gdybyś w ogóle nie wyszedł.
Rozpoczynając każdy nowy program, zacznij od obciążeń, które wydają się zbyt lekkie, niezależnie od stosowanego schematu serii / powtórzeń. Ostatecznie spowoduje to dłuższą progresję i doprowadzi do wyższego szczytu, niż gdybyś zaczął ciężej.
Powiedzmy, że Twoje obecne maksymalne wyciskanie na ławce wynosi 250 funtów i rozpoczynasz nowy program, który wymaga 5 serii po 2 powtórzenia w każdy poniedziałek. Jeśli zaczniesz od 175 funtów, będzie to zbyt lekkie. Jednak już po 6 tygodniach skoków na 5 funtów będziesz mieć 205, a za 10 tygodni 225. Jeśli potrafisz sobie poradzić z tego rodzaju cierpliwością, wykonasz 5 zestawów po 2 jak dziecinnie proste z tym, co stanowiło 90% twojego maksimum, co ustawia cię na niezły PR w najbliższej przyszłości.
Jeśli nie możesz zrezygnować z natychmiastowej gratyfikacji i zaczniesz od powiedzmy 200 funtów, prawdopodobieństwo przebicia się do nowego PR będzie znacznie mniejsze. Pomyśl o tym jak o próbie przebicia się ramieniem przez zamknięte drzwi - jeśli ustawisz się tuż przy drzwiach i pchniesz, nie odniesiesz sukcesu. Ale jeśli cofniesz się o kilka kroków i zaczniesz biec, nabierzesz rozpędu i przebijesz się.
Zawodowi żołnierze są zaznajomieni z koncepcją zwaną „mgłą wojny”, która w zasadzie oznacza, że kiedy gówno uderza w wentylator, masz tendencję do działania instynktownie i powrotu do poprzedniego treningu.
Życie jest takie na wiele sposobów. Jesteśmy tak pochłonięci tym, co robimy, że czasami tracimy poczucie, dlaczego to robimy i (gorzej) czy to, co robimy, przybliża nas do naszych celów.
Zachęcam do ciągłego powracania do swoich celów i do tego, czy obecne działania zbliżają Cię do nich. Tak często zaczynamy od konkretnego celu (na przykład poprawy składu ciała), a następnie identyfikujemy metody (na przykład „czyste odżywianie”), które pozwolą nam osiągnąć ten cel.
Problem polega na tym, że stopniowo, nawet nie zauważając tego, nasze metody stają się naszymi celami. Stopniowo tracimy z oczu pierwotny cel, ponieważ tak bardzo skupiliśmy się na metodzie, którą wybraliśmy, aby go osiągnąć. Jesteśmy tak dumni, powiedzmy, jedząc w określony sposób, że nie zauważamy, że być może nie jest to najlepsza droga do naszego pierwotnego celu.
Naucz się odróżniać środki od celów. Skoncentruj się laserowo na swoich celach, ale zachowaj emocjonalny dystans od środków, za pomocą których je osiągasz.
Najprostszą i najbardziej oczywistą rzeczą byłaby ławka lub martwy ciąg podczas zawodów trójboju siłowego. Tak, zgadza się, nie musisz wykonywać wszystkich trzech wyciągów, co jest świetnym sposobem dla początkujących na rozpoczęcie sportu.
Rywalizacja napędza Twoją motywację. Nadaje sens i cel Twojemu treningowi. Otwiera również kanały społecznościowe dla innych ciężarowców i trenerów, którzy mogą jeszcze bardziej poprawić Twoje podnoszenie. Nie mogę podkreślić, jak duży to krok dla każdego, kto nigdy nie brał udziału w zawodach.
Startowałem w sztukach walki, lekkoatletyce, podnoszeniu ciężarów i trójboju olimpijskim, ale moim następnym wyzwaniem - które naprawdę wyrywa mnie z mojej osobistej strefy komfortu - będzie rywalizacja w StrongFirst Wyzwanie siły taktycznej w przyszłym kwietniu. Zawody te obejmują martwy ciąg 1RM, jeden zestaw taktycznych podciągnięć w celu uzyskania maksymalnej liczby powtórzeń, a na koniec jak najwięcej rwań kettlebell z 53-funtowym dzwonkiem w 5 minut. Życz mi szczęścia, będę go potrzebować!
O ile wielu trenerów wymyśla konieczność wykonywania pewnych ćwiczeń (takich jak martwy ciąg, głębokie przysiady, wstawanie itp.), Nie każdy jest zbudowany tak, aby bezpiecznie wykonywać każdy możliwy do wyobrażenia ruch.
Na przykład nie każdy ma taką mobilność lub konstrukcję bioder, aby bezpiecznie wykonywać głębokie przysiady. Nie każdy powinien próbować ćwiczyć mięśnie, czy podnoszenia ciężarów olimpijskich, bez względu na to, jak wspaniałe mogą być dla tych, którzy potrafią je bezpiecznie wykonywać.
Znajdź ruchy i metody treningowe, które odpowiadają naturalnej anatomii i możliwościom Twojego ciała. Jeśli nie możesz utrzymać neutralnego kręgosłupa podczas martwego ciągu lub głębokiego przysiadu, być może możesz to zrobić za pomocą podciągnięć blokowych lub wyższej pozycji przysiadu. A może lepiej nadajesz się do podnoszenia kettlebell niż sztangi.
Może nigdy nie będziesz przyzwoitym kulturystą, ale masz wszystko, czego potrzeba, aby osiągnąć sukces w sportach siłowych lub odwrotnie. Chodzi o to, żeby nie zadawać sobie trudu, próbując osiągnąć sukces w czymś, co nigdy się nie wydarzy.
Większość publikacji poświęconych sukcesom koncentruje się na celach - jeśli wolisz, punkt B - ale zachęcam do zastanowienia się nad tym, od czego zaczynasz. W szczególności chciałbym, abyś ponownie przeanalizował swoje przekonania o sobie i swoich obecnych praktykach i ustalił, czy te przekonania są dokładne, czy nie.
Wielu z nas ma przekonania o sobie, które po prostu nie są prawdziwe. Jeśli nie masz dokładnego obrazu tego, skąd zaczynasz, nigdy nie dotrzesz do celu.
Z mojego doświadczenia wynika, że większość z nas bardzo nie docenia własnych zdolności i potencjału, ponieważ nasze dotychczasowe osiągnięcia są prawdopodobnie wynikiem nijakich wysiłków, błędnych przekonań lub obu tych rzeczy. Rozważ ponowne przeanalizowanie jakości swoich wysiłków i trafności ugruntowanych przekonań. Być może najlepszym sposobem na zrobienie tego jest wystawienie się na kontakt z ludźmi i pomysłami, które różnią się od twoich.
Jim Rohn słynie z sugestii, że jesteś średnią z pięciu osób, z którymi spędzasz najwięcej czasu. Rozszerzyłbym również ten pomysł na książki, które przeczytałeś.
Sukces na siłowni polega na wydostaniu się ze strefy komfortu, prawda? Jak się okazuje, siłownia to mikrokosmos na całe życie, ponieważ robienie postępów osobistych i intelektualnych wymaga również wyjścia ze swojej strefy komfortu.
Jeszcze bez komentarzy