Spójrzmy prawdzie w oczy: dieta może być nieszczęśliwa. Niezależnie od wybranej metody ograniczanie nawyków żywieniowych zwykle nie jest zabawne.
Większość z nas chce rosnąć i rosnąć w siłę bez konieczności radzenia sobie z tym przerażającym czteroliterowym słowem: dieta. Dla wielu dieta jest przerażeniem w swojej najprawdziwszej formie, ale nie musi być taka straszna.
Dokonując 13-minutowych zmian w swoim codziennym podejściu do odżywiania i treningu, ekstremalne diety i deprywacja mogą należeć do przeszłości. Nie będziesz żył z pizzy, ale drobne poprawki mogą przyczynić się do ogólnej zmiany stylu życia, która pomoże Ci pozbyć się tłuszczu i utrzymać go na długie lata. Czytaj dalej, aby zapoznać się z prostymi, skutecznymi zasadami, których należy przestrzegać, aby uzyskać szczupłą sylwetkę.
Dokonywanie mądrzejszych wyborów dotyczących stylu życia na studiach nie zrujnuje tego doświadczenia - obiecujemy.
Przeczytaj artykuł1 z 13
Cavan Images / Getty
Śniadanie, bardziej niż jakikolwiek inny posiłek, wyznacza metaboliczne tempo dnia.
Jest to posiłek, który najprawdopodobniej będzie przechowywany jako tłuszcz, w rzeczywistości wspomaga metabolizm i pomaga kontrolować apetyt w ciągu dnia. Skąp tutaj i są szanse, że umrzesz z głodu do połowy popołudnia, co znacznie zwiększy prawdopodobieństwo złego wyboru jedzenia (Burger King, ktokolwiek?). Więc idź i zamów omlet z niskotłuszczowym lub beztłuszczowym serem i grillowanymi warzywami.
Studium z St. Louis University z czasopisma American College of Nutrition z 2005 roku stwierdził, że ci, którzy jedli jajka na śniadanie, spożywali mniej kalorii w ciągu dnia. Do diabła, możesz nawet zaszaleć na pełnoziarnistych naleśnikach - zapalić syrop - lub zdecydować się na mały pełnoziarnisty bajgiel i banana do jajek.
2 z 13
Nomad / Getty
Niektóre badania pokazują, że osoby lekko odwodnione wykazują do 2% spadek metabolizmu.
To może nie wydawać się dużo, ale na dłuższą metę może oznaczać różnicę między wyglądem modelu okładki Muscle & Fitness a chodzącą piniatą. W rzeczywistości badanie z 2003 roku przeprowadzone przez The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism wykazało, że wypicie pół litra wody zwiększyło metabolizm o 30%.
Ciało składa się w około 70% z wody, co sprawia, że zużycie wody jest kluczem do normalnych funkcji organizmu i procesów metabolicznych. Pomaga również promować uczucie sytości, trzymając palec z dala od szybkiego wybierania lokalnej pizzerii między posiłkami. Często zdarza się, że ludzie mylą pragnienie z głodem, co może prowadzić do szukania większej ilości jedzenia, zamiast wlewania płynów do przełyku.
Staraj się pić pół litra wody kilka razy dziennie między posiłkami. Wycieczki do toalety wydadzą się tego warte, gdy zostaniesz oszukany.
3 z 13
d3sign
Dopóki ciężko trenujesz i nie przesadzasz w zakresie kalorii, nie ma nic złego w spożywaniu węglowodanów. Ale jeśli jesz same węglowodany, prosisz o najgrubsze kłopoty.
Węglowodany spożywane same, bez towarzyszącego źródła białka, szybko trawią glukozę. To powoduje wzrost insuliny, pobudzając apetyt i spowalniając proces spalania tłuszczu.
Badania pokazują, że białko pomaga powstrzymać tę szybką konwersję, więc powinno towarzyszyć węglowodanom we wszystkich posiłkach, małych i dużych.
4 z 13
Natasha Breen / EyeEm / Getty
Weź połowę węglowodanów, które zwykle spożywasz i wymieszaj z 1-2 szklankami niskokalorycznych warzyw, takich jak zielona fasola, grzyby, brokuły, kalafior, cebula, papryka lub sałata.
Niskokaloryczne warzywa zastępują wyższą wartość kaloryczną w węglowodanach złożonych, takich jak ryż, ziemniaki lub makaron, napełniając Cię szybciej i nie tracąc sekund. Niemal bez wysiłku zaoszczędziłeś setki kalorii w ciągu tygodnia.
5 z 13
Westend61 / Getty
Tłuszcze są ważne dla zdrowia, ale zawierają dużo kalorii: 9 kalorii na gram tłuszczu w przeciwieństwie do 4 kalorii na gram węglowodanów i białka.
Jeśli naprawdę chcesz się rozdrobnić, musisz do pewnego stopnia je ograniczyć - szczególnie tłuszcze nasycone występujące w wołowinie i nabiale. Tłuszcze nasycone są niezbędne do utrzymania wysokiego poziomu testosteronu, ale są również przechowywane przede wszystkim jako tłuszcze w organizmie.
Ogranicz spożycie wołowiny do jednej porcji dziennie i jedz więcej drobiu i ryb. Spożywanie większej ilości tłuszczów jednonienasyconych (z orzechów, oliwy z oliwek, awokado) i tłuszczów wielonienasyconych (tłuste ryby) jest dobrym pomysłem, ponieważ są one preferencyjnie spalane jako paliwo, a nie przechowywane jako tłuszcz. Utrzymuj całkowite spożycie tłuszczu na poziomie 20% lub mniej całkowitego dziennego spożycia kalorii.
6 z 13
Johner Images / Getty
Kampanie reklamowe bezcukrowych napojów błonnikowych są często skierowane do osób starszych, aby pomóc im „utrzymać je regularnie.- Ale ten pomysł jest dobry nie tylko dla osób pobierających błonnik z ubezpieczeń społecznych, dzięki czemu jest pan szczuplejszy, panie. Musclehead.
Błonnik działa jak gąbka, przyciągając wodę do żołądka, a większa objętość wody w jelitach zwiększa uczucie sytości. Błonnik stymuluje również receptory glukozy na komórkach mięśniowych, co pośrednio obniża poziom insuliny.
Badania wykazały, że insulina jest głównym środkiem pobudzającym apetyt, więc kontrolowanie tego hormonu może zapewnić wolność, której potrzebujesz, aby jeść mniej, bez uczucia głodu i braku.
Prosty, codzienny, bezcukrowy napój błonnikowy przed posiłkiem białkowym przed snem (patrz Zasada nr. 2) załatwi sprawę. Dodatek? Właściwie smakują całkiem nieźle.
7 z 13
AleksandarNakic
Czy jesteś mniej lub bardziej zajęty niż pięć lat temu?
Pomijając zwycięzców Lotto, większość z nas każdego roku nadal spoczywa na nowych obowiązkach, co sprawia, że pomijanie posiłków staje się trudną rzeczywistością. Brak posiłków osłabia jednak wzrost mięśni i powoduje spadek poziomu cukru we krwi, wywołując napadowy wzrost apetytu.
Jednym ze sposobów rozwiązania problemu jest użycie białek w proszku lub gotowych do spożycia (RTD) puszek z białkami. Są szybkie i łatwe oraz zapewniają stałą dostawę aminokwasów, które pomagają budować i chronić mięśnie.
Ciągły dopływ aminokwasów również osłabia apetyt, przez co dłużej czujesz się pełniejszy, co pomaga kontrolować spożycie kalorii, a co za tym idzie, ilość tłuszczu w organizmie.
8 z 13
Karl Tapales / Getty
Zmęczony połykaniem garści kreatyny, glutaminy, induktorów tlenku azotu (NO) i BCAA? Szkoda. Faktem jest, że te suplementy są korzystne na wiele sposobów, szczególnie pomagając ci się rozwijać. Dodając mięśnie, nie tylko zwiększasz metabolizm, ale w rzeczywistości utrudniasz dodawanie tkanki tłuszczowej.
Jeśli już wyskakujesz i miksujesz swoje suppsy, tak trzymaj. Co więcej, te suplementy budujące mięśnie są również suplementami spalającymi tłuszcz. Booster NO - arginina zwiększa poziom GH, co poprawia spalanie tłuszczu. Ponadto stwierdzono, że sam NO zwiększa spalanie tłuszczu. BCAA są pomocne w utrzymaniu gorącego pieca tłuszczowego, podczas gdy wykazano, że kreatyna nie tylko pomaga badanym w uzyskaniu mięśni i siły, ale także w utracie tłuszczu.
Pamiętaj, aby stosować następujące suplementy, aby uzyskać lub zachować szczupłą sylwetkę: Arginina: 3-5 gramów przed śniadaniem, 30-60 minut przed treningiem i 30-60 minut przed snem. BCAA: 3-5 gramów przed śniadaniem, 3-5 gramów bezpośrednio przed treningami, 3-5 gramów bezpośrednio po treningu i 3-5 gramów wieczorem. Kreatyna: 3-5 gramów bezpośrednio przed i po treningu.
9 z 13
Kevin Horton
Nie ma nic bardziej motywującego niż wpatrywanie się w niezbyt pochlebne zdjęcie siebie w Skivvies, z brzuchem pełzającym po talii. Tak właśnie wyglądam? Bądź swoim własnym zdjęciem „przed”.
Co 7-10 dni, niech zaufany i nieoceniający przyjaciel lub inna ważna osoba zrobi zdjęcie, na którym stoisz lub zginasz się w swoich niewymownych rzeczach. Umieść go w miejscu, w którym tylko Ty możesz go zobaczyć każdego dnia, abyś nie stał się głównym tematem Twojej biurowej chłodnicy wodnej.
Jeśli robisz dobre zyski, to zdjęcie utrzyma Cię na drodze do sukcesu, ale jeśli oszukujesz dietę i nie odżywiasz się dobrze, będzie to przypomnienie, że musisz skorygować ster i zmienić kurs, jeśli spodziewasz się zmiany swojej kompilacji.
10 z 13
Edgar Artiga
Oczywiście regeneracja jest kluczowa, jeśli chodzi o wzrost mięśni. Jeśli jednak wystarczająco podzielisz trening, możesz skończyć z sześcioma lub siedmioma mniejszymi, pobudzającymi metabolizm wyjazdami na siłownię tygodniowo.
Kiedy trenujesz, Twój metabolizm płonie jeszcze przez kilka godzin. Trening sześć dni w tygodniu z krótszymi treningami - w przeciwieństwie do trzech dłuższych sesji, kiedy trenujesz 2-3 części ciała - doświadczysz większego ogólnego wzrostu metabolizmu. Ponadto trening mniejszej liczby części ciała podczas jednej sesji pomaga zapobiegać osłabieniu i przetrenowaniu organizmu.
Druga korzyść dla częstszego treningu: metabolizm glukozy. Podczas codziennych treningów nakłaniasz system transportu glukozy w organizmie do łatwiejszego pobierania nadmiaru glukozy z niewykorzystanych węglowodanów i przechowywania ich jako glikogenu mięśniowego, a nie tłuszczu. Spróbuj tego podziału na wyższe częstotliwości:
| Dzień | Wyszkolone części ciała |
| 1 | Klatka piersiowa, abs |
| 2 | Z powrotem |
| 3 | Nogi, łydki, mięśnie brzucha |
| 4 | Ramiona, pułapki |
| 5 | Triceps, abs |
| 6 | Bicepsy, przedramiona |
| 7 | Reszta |
11 z 13
gilaxia / Getty
Jeśli zmiany żywieniowe przychodzą ci łatwo, spróbuj przestrzegać tych czterech wskazówek, aby jak najlepiej wykorzystać walkę z tłuszczem na siłowni:
1) Zmniejsz głośność
Oczywiście, wykonywanie większej liczby ćwiczeń może spalić więcej kalorii, ale patrząc z szerszej perspektywy, nazwa tej gry to anabolizm (tj.mi., wzrost mięśni). Nic tak nie buduje masy, jak ciężki trening i odpowiedni wypoczynek, ale wykonywanie nadmiernej liczby serii wyczerpuje organizm, hamując anabolizm i spowalniając metabolizm. Lepiej błądzić po stronie argumentu „mniej znaczy więcej” i trzymać się podstawowych, ciężkich ćwiczeń w zakresie 6-12 powtórzeń niż wprowadzać treningi maratońskie, które mogą utrudniać przyrost mięśni i utratę tkanki tłuszczowej.
2) Nie czekaj na ciężary
Jeśli uderzysz w bieżnię przed stojakiem do przysiadów, bawisz się przy maksymalnym wydzielaniu hormonu wzrostu związanego z treningiem. Badania pokazują, że kiedy zaczynasz ciężary, a na końcu cardio, poziom GH jest wyższy. Ma to kluczowe znaczenie, ponieważ GH nie tylko przyspiesza wzrost mięśni, ale także spalanie tłuszczu. Ponadto wykonywanie ćwiczeń cardio po podnoszeniu ciężarów może skutkować większym spalaniem tłuszczu, ponieważ organizm jest pozbawiony węglowodanów.
3) Jedz światło, aby podnieść duże
Posiłek, który spożywasz 30-60 minut przed treningiem, sam w sobie nie zasila treningu. To połączenie tego posiłku i zmagazynowanych węglowodanów (glikogenu mięśniowego) pomoże Ci przetrwać ciężkie ćwiczenia. Jeśli jesz dużo pożywienia, szczególnie w postaci węglowodanów, do pewnego stopnia hamujesz rozkład tkanki tłuszczowej. Bardziej umiarkowane podejście i zjedzenie tylko małej przekąski zawierającej 20 gramów białka i 20-40 gramów węglowodanów na 30-60 minut przed treningiem jest bardziej korzystne. Zachowaj duży posiłek na po treningu; organizm natychmiast uruchomi ten pokarm, aby wznowić proces wzrostu.
4) Zmęczony? Po prostu pomiń
Czy jesteś śmiertelnie zmęczony i rozważasz pominięcie siłowni, aby po pracy uderzyć na kanapę? Następnie zrób dokładnie to. Kiedy trenujesz zmęczony, wyzwalasz uwalnianie hormonów stresu, które w rzeczywistości niszczą mięśnie. Pamiętaj, że mięśnie są głównym motorem metabolizmu i pozwalają wyglądać i pozostać szczupłym. Jeśli robisz cokolwiek, aby zabić tkankę mięśniową, nie robisz nic, aby sobie pomóc. Jeśli jesteś wypoczęty, organizm znacznie lepiej reaguje na trening niż w przypadku wyczerpania. Wypoczęte mięśnie są bardziej biegłe w przyjmowaniu większego rozmiaru i gęstości, co przekłada się bezpośrednio na lepszy metabolizm.
12 z 13
djile / Shutterstock
Jeśli - i to jest duże, jeśli - osiągasz cel z większością wyżej wymienionych wyborów stylu życia wymienionych tutaj, powinieneś wprowadzić plan nagród do obrazu.
Nagrodą w tym przypadku jest leczyć się raz w tygodniu, jedząc na mieście i jedząc, co chcesz - w rozsądnym zakresie. Nie, nie możesz zjeść 10 chili dogów, ale możesz wyjść i zamówić z menu restauracji i podzielić deser ze swoim gościem.
Częścią zachowania formy jest zrobienie sobie przerwy dla umysłu, aby po posiłku wrócić do zdrowego odżywiania. Wyrządza również znacznie mniej szkód, niż mogłoby się wydawać. Kiedy w ciągu tygodnia uśredniamy jeden posiłek o większej niż 10 kalorii, nie wystarczy, aby wyrządzić prawdziwą szkodę talii.
13 z 13
domoyega / Getty
Wciąż głodny po kolacji z kurczakiem i brązowym ryżem? Sięgnięcie do lodówki po kolejną porcję obu, zanim wślizgniesz się do łóżka, prawdopodobnie nie jest najlepszym pomysłem.
Kiedy śpisz, spalasz mniej paliwa (chyba że robisz cardio o północy, jak przed zawodami Jay Cutler), więc spożywanie węglowodanów przed snem może spowodować wzrost odkładania tłuszczu.
Lepiej iść spać z niewielkim posiłkiem białkowym. I nie jedz węglowodanów na trzy godziny przed snem. Drzemka na żołądku pełnym węglowodanów może również wpływać na uwalnianie hormonu wzrostu (GH), ważnego czynnika w budowaniu mięśni i spalaniu tłuszczu. Trzymaj z małymi porcjami (20-30 gramów) chudego białka, takimi jak niskotłuszczowy twarożek lub shake białkowy kazeinowy.
Jeszcze bez komentarzy