Plan treningowy
> Faza 1, tygodnie 1-4: Wykonaj wszystkie treningi zgodnie z programem podstawowym na stronie 2. Co tydzień zamień jedno ćwiczenie na część ciała na nowe z Lista wymiany ćwiczeń na stronie 3. Wykonuj cardio pięć dni w tygodniu przez 45 minut.
> Faza 2, tygodnie 5-8: Kontynuuj korzystanie z programu podstawowego i zmieniaj co tydzień jedno ćwiczenie na część ciała. Kontynuuj cardio, pięć dni w tygodniu przez 45 minut. W dniu nóg wykonuj pięć minut interwałów o wysokiej intensywności na rowerze stacjonarnym między każdym ćwiczeniem. Wykonaj 60 sekund przy 80-90% maksymalnego tętna (około 8-9 w skali 1-10), a następnie 60 sekund wolniejszej aktywnej regeneracji. W dzień klatki piersiowej wykonaj jedną serię pompek z niewielkim chwytem do niepowodzenia między każdym ćwiczeniem. Trzymaj ręce nieco węższe niż szerokość barków.
> Faza 3, tygodnie 9–11: Kontynuuj plan podstawowy, zmieniając jedno ćwiczenie na część ciała z Lista wymiany ćwiczeń na stronie 3. Kontynuuj cardio przez pięć dni w tygodniu przez 45 minut. W dzień nóg wykonuj jedną minutę przysiadów z podskokiem (podskocz i wyląduj razem ze stopami, a następnie wyskocz stopami na boki podczas przysiadu, jak pajacyk z głębokim przysiadem), skoki z wykrokami lub naprzemienne dynamiczne kroki między każdym ćwiczeniem. W dniu klatki piersiowej wykonaj jedną serię pompek z pochyleniem do niepowodzenia między każdym ćwiczeniem, trzymając dłonie nieco węższe niż szerokość barków.
> Tydzień 12: Na ostatniej stronie znajdziesz ostateczne wytyczne dotyczące szkolenia.
Harmonogram siły
Dzień 1: Abs, z powrotem
Dzień 2: Reszta
Dzień 3: Nogi
4 dzień: Ramiona, klatka piersiowa
5 dzień: Joga
6 dzień: Ramiona, brzuch, plecy
7 dzień: Reszta
Harmonogram cardio *
Dni 1, 2, 4, 5, 7: StepMill lub bieżnia ustawiona na 10% nachylenia.
Dni 3 i 6: Reszta
* Wykonywany przez 45 minut w stałym tempie.
Lista wymiany ćwiczeń
Aby Twój trening był świeży (i mięśnie odgadły, co będzie dalej), zmień swoją rutynę, rezygnując z tych ćwiczeń w dni siłowe.
Abs
Weighted Crunch
Wiszące podniesienie kolana
Klęczący kabel Crunch
Unoszenie nóg na ławce pionowej
Z powrotem
Bliskość Pulldown
Siedzący rząd lin kablowych
Hantle Row
Pulldown na szyję
Biceps
Barbell Curl
Hantle Hammer Curl
Cable Preacher Curl
skrzynia
Wyciskanie sztangi na ławce
Wyciskanie hantli na płaskiej ławce
Hantle na płaskiej ławce Flye
Kabel Crossover
Nogi
Wypad stacjonarny
Hack Squat
Siedzenie ścięgna podkolanowego
Kłamstwo ścięgna podkolanowego
Ramiona
Podnoszenie boczne maszyny
Hantle Bentover
Podnoszenie boczne
Podnoszenie płyty przedniej
Smith Machine
Prasa na ramię
Wyciskanie hantli na ramię
Triceps
Jednoramienne nad głową
Przedłużenie tricepsa
Kabel napowietrzny
Przedłużenie tricepsa
Kabel dociskowy
Opisy ćwiczeń
Przedłużenie ważone (dzień 1)
● Połóż się twarzą w dół na ławce z przeprostem. Wsuń pięty pod podnóżki i połóż stopy płasko na płycie, palce do przodu.
● Wychyl się do przodu z bioder, górna część ciała wyciągnięta nad górną krawędź ławki i obiema rękami chwyć obciążnik.
● Podnieś górną część ciała, utrzymując ciężar przed klatką piersiową.
● Zatrzymaj się na chwilę u góry, a następnie powoli opuść plecy, aby rozpocząć.
Wypad ze sztangą w chodzeniu (dzień 3 - nie pokazano)
● Stań prosto ze sztangą opartą na górnej części pleców, ze złączonymi stopami i palcami skierowanymi do przodu.
● Rzuć się do przodu prawą stopą; zegnij lewe kolano pod kątem 90 stopni, opuszczając je w kierunku podłogi.
● Odepchnij prawą stopę i zrób krok do przodu lewą, opuszczając prawe kolano na podłogę.
Martwy ciąg na sztywnych nogach (dzień 3 - nie pokazano)
● Stań prosto, trzymając sztangę przed udami, trzymając ją na szerokość ramion i trzymając stopy w odległości 6-8 cali.
● Utrzymując klatkę piersiową wysoko, napięte mięśnie brzucha i lekko ugięte kolana, pochyl się do przodu w biodrach, pozwalając, aby sztanga w naturalny sposób odsuwała się od ciała.
● Zatrzymaj się, gdy poczujesz dobre rozciągnięcie z tyłu nóg, a następnie ostrożnie wstań i odwróć ruch, napinając pośladki i ścięgna podkolanowe, pozwalając sztangi zbliżyć się do ciała, gdy zbliżasz się do górnej pozycji.
● Ściśnij mięśnie brzucha, pleców i pośladków u góry.
● Powtórz dla powtórzeń.
Podnoszenie hantli w bok (dzień 4 - nie pokazano)
● Stań, trzymając hantle po bokach, z neutralnym uchwytem, dłonie skierowane w stronę ciała.
● Lekko ugnij łokcie, utrzymując to zgięcie przez cały czas ćwiczenia.
● Podnieś hantle szerokim łukiem na boki do poziomu mniej więcej ramion. Zatrzymaj się na chwilę u góry, a następnie wróć do pozycji wyjściowej pod kontrolą.
● Powtórz dla powtórzeń.
Kettlebell Pullover (dzień 6)
● Połóż ramiona i górną część pleców na płaskiej ławce, ciało prostopadle do niej.
● Trzymaj stopy mocno osadzone na podłodze. Trzymaj kettlebell lub hantle obiema rękami nad twarzą, ramionami wyprostowanymi i lekko ugiętymi łokciami.
● Utrzymując lekkie ugięcie w łokciach, powoli obniżaj ciężar za głową.
● Zatrzymaj się na dole ruchu, a następnie powoli unieś ciężar z powrotem na klatkę piersiową, utrzymując lekko ugięte łokcie.
● Powtórz dla powtórzeń.
Pompka z bliska (faza 2, dzień 4)
● Przyjmij pozycję pompki, ręce nieco węższe niż szerokość ramion, palce skierowane do przodu.
● Utrzymując ciało w linii prostej z zaangażowanym rdzeniem, opuść się na podłogę i naciśnij całkowicie z powrotem do góry.
● Powtórz dla powtórzeń.
Uginanie hantli stojących (dzień 6)
● Stań, trzymając hantle w obu rękach, ramiona po bokach. Trzymaj mięśnie brzucha mocno, klatkę piersiową uniesioną i głowę prosto.
● Napnij bicepsy i jednocześnie unieś oba hantle, trzymając łokcie napięte po bokach.
● Przytrzymaj i ściśnij u góry, a następnie powoli odwróć ruch, przywracając hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.
● Powtórz dla powtórzeń.
Lifting kolana w pozycji leżącej (dzień 1)
● Połóż się na podłodze twarzą do góry z ugiętymi kolanami, łydkami równolegle do podłogi.
● Umieść dłonie pod pośladkami, dłońmi do dołu.
● Z ugiętymi kolanami unieś biodra w kierunku sufitu.
● Utrzymaj skurcz u góry, a następnie powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej, ściskając mięśnie brzucha w całym zakresie ruchu.
Wyprostowanie tricepsa z hantlami (dzień 6)
● Stań z hantlami w obu rękach bezpośrednio nad głową, z wyprostowanymi łokciami i dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
● Trzymając łokcie w zgięciu, powoli opuszczaj hantle za głową, aż poczujesz napięcie w tricepsie.
● Podnieś hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.
Incline Dumbbell Flye (dzień 4)
● Połóż się twarzą do góry na ławce pochyłej ustawionej pod kątem około 45 stopni, ze stopami płasko na podłodze.
● Trzymaj hantle nad klatką piersiową z dłońmi skierowanymi do przodu, z lekko ugiętymi łokciami.
● Trzymając łokcie lekko ugięte, obniżaj ciężary, aż ramiona będą tuż obok podłogi.
● Zatrzymaj się, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej; powtórz dla powtórzeń.
Pokaż tydzień
Osiągnij szczyt kondycji dzięki tym niezbędnym wskazówkom z ostatniej chwili.
Siedem dni do showtime!
Ostatni tydzień twojego planu to czas, gdy wszystkie twoje odżywianie i trening łączą się. Aby wyglądać jak najlepiej w tej chwili w świetle reflektorów, postępuj zgodnie z ostatnimi instrukcjami w dniach poprzedzających zawody.
Dieta Must-Dos:
> W ciągu pierwszych czterech dni tego tygodnia (od niedzieli do środy) przestrzegaj diety opisanej w Fazie 3, ale zmniejsz o połowę porcję bogatych w węglowodany pokarmów, takich jak ryż lub słodkie ziemniaki.
> W czwartek wznowić spożywanie regularnych ilości węglowodanów opisanych w fazie 3. Wyeliminuj cały dodany sód.
> Od poniedziałku do piątku zwiększ spożycie płynów z 1 galona (16 filiżanek) do 1.5 galonów (24 filiżanki) dziennie.
> W piątek rano ogranicz spożycie wody do około dwóch filiżanek do południa. Od tego momentu do dnia koncertu nie pij wody. Również w piątek rano spożywaj około 50% więcej węglowodanów w każdym posiłku (czyli półtorej porcji pokarmów bogatych w węglowodany).
> W dzień wystawy zmniejszaj porcje pokarmów bogatych w węglowodany przy każdym posiłku.
Tydzień 12: Plan ćwiczeń
Trenuj tylko w poniedziałek, wtorek i środę.
Poniedziałek: Powrót / Bi's
Wykonaj wszystkie ćwiczenia na plecy opisane w pierwszym dniu programu oraz dwa ćwiczenia na biceps z Lista wymiany ćwiczeń. Zrób to w sposób obwodowy.
Wtorek: Chest / Tri's
Wykonaj wszystkie ćwiczenia klatki piersiowej opisane w 4 dniu programu plus dwa ćwiczenia na triceps z listy wymiany. Zrób to w sposób obwodowy.
Środa: Ramiona
Wykonaj wszystkie ćwiczenia ramion opisane w 4 dniu programu. Zrób to w sposób obwodowy.
Wszystkie 3 dni: Abs
Wybierz dwa lub trzy ćwiczenia mięśni brzucha każdego dnia i wykonaj 3 zestawy po 25-30 powtórzeń.
Wszystkie 3 dni: Cardio
Każdego dnia wykonuj 30-minutowe interwały o wysokiej intensywności (w tym pięciominutową rozgrzewkę i regenerację) na StepMill lub spaceruj energicznie na bieżni ustawionej na 10% nachylenia. Wykonaj dwie minuty przy 80-90% maksymalnego tętna (8-9 w skali 1-10), a następnie 60 sekund wolniejszego aktywnego odpoczynku.
Czwartek i piątek: odpoczynek.
Zrelaksuj się, uspokój się i przygotuj się do skupienia się na przedstawieniu!
POBIERZ PLAN ŻYWIENIOWY TUTAJ: 12-TYGODNIOWY PLAN DIETY
Jeszcze bez komentarzy