Chociaż generalnie zalecam, aby większość początkujących bywalców siłowni spędzała większość czasu na nauce i opanowaniu wielu niezbędnych podstawowych ćwiczeń z wolnymi ciężarami (np.mi. Wyciskanie na ławce, przysiady, zgięte rzędy, martwy ciąg itp.), jest jeszcze miejsce na użycie kabli (i korzyści, jakie zapewniają).
W przeciwieństwie do większości ruchów BB i DB, linki pozwalają na stałe napięcie w całym zakresie ruchu, co jest doskonałe do stymulacji przyrostów masy mięśniowej. Wykorzystanie co najmniej jednego ruchu linki na część ciała całkiem dobrze uzupełni efekty wolnych ciężarów i zapewni wszechstronny program do wzrostu. Jednak, podczas gdy większość artykułów na temat ćwiczeń z kablami omawia te najczęściej używane, zamierzam zagłębić się w to, co nazywam „Niezawodny tuzin”, ponieważ za każdym razem, gdy próbuję ich z klientami, nigdy nie zawodzą i przynoszą niesamowite rezultaty!
1 z 12
Magazyn Edgar Artiga / M + F
Mięśnie docelowe: Przednia głowa mięśnia naramiennego; Trapezius
Jak: Ustaw ławkę pochyloną w zakresie od 45 do 60 stopni i umieść ją kilka stóp przed niskim kablem. Przymocuj krótki prosty drążek lub linę do koła pasowego. Chwyć drążek (lub linę) i usiądź na ławce pochyłej. (Uwaga: możesz zmieniać szerokość dłoni na drążku od wąskich do szerokich. Używając liny, chwyć uchwytem młoteczkowym). Na początku każdego powtórzenia ramiona powinny być całkowicie wyprostowane, a dłonie trzymane kilka cali nad udami. Poruszając się tylko w stawie barkowym, powoli unoś się do punktu tuż nad głową, utrzymując tę (skurczoną) pozycję przez jedną do dwóch sekund, po czym powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Dlaczego to zrobić: Ten wyjątkowy kąt pozwala na maksymalne napięcie w całym zakresie ruchu, co jest doskonałe do wstrząsania przednich ramion do wzrostu.
2 z 12
Według magazynu Bernal / M + F
Mięśnie docelowe: Boczna głowa mięśnia naramiennego
Jak: Ustaw ławkę pochyloną pod kątem od 35 do 45 stopni i umieść kilka stóp przed niskim bloczkiem (przymocowanym za pomocą uchwytu „D”). Chwyć uchwyt i połóż się bokiem na ławce (upewnij się, że znalazłeś wygodną pozycję dla nóg i niepracującego ramienia). Zacznij od wyprostowanej ręki, trzymanej kilka cali nad udem. Powoli zacznij podnosić rękę, trzymając rękę w jednej linii z tułowiem, aż boczny mięsień naramienny zostanie maksymalnie napięty. Przytrzymaj tę pozycję przez jedną do dwóch sekund, a następnie powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Dlaczego to zrobić: Wykonywanie bocznych bocznych pod tym kątem pozwoli wykorzystać nowe jednostki puli motorycznej i wyczerpać włókna mięśniowe, które wcześniej nie były dotknięte przez podstawowe części boczne. Dodatkowo, zwiększone napięcie (wytwarzane przez linkę) zarówno na początku, jak i po zakończeniu każdego powtórzenia zmusi boczne mięśnie naramienników do cięższej pracy niż są do tego przyzwyczajeni.
3 z 12
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Ukierunkowane mięśnie: Lats; Romboidy; Teres Major; Środkowy Trapezius
Jak: Ustaw ławkę pochyloną pod kątem około 45 stopni i umieść ją (pochylając się do wewnątrz w kierunku maszyny) przed siedzeniem na stacji wyciągania najszerszego grzbietu. Chwyć długi drążek o szerokości nieco szerszej niż ramiona i usiądź twarzą do ławki z nogami / stopami do tyłu. Zaczynając od pozycji w pełni rozciągniętej, pociągnij sztangę w dół i do wewnątrz w kierunku górnej części klatki piersiowej. Pamiętaj, aby lekko wygiąć dolną część pleców, prowadzić łokciami (nie rękami) i utrzymywać klatkę piersiową uniesioną, gdy mocno ściskasz łopatki razem na dole ruchu. Przytrzymaj tę pozycję przez jedną do dwóch sekund, zanim powrócisz powoli do pełnego rozciągnięcia.
Dlaczego to zrobić: Ten wyjątkowy kąt ciągnięcia pozwala na bardzo silny skurcz całego mięśnia pleców, co pomoże ci lepiej połączyć mięśnie. Dodatkowo, wykorzystując w ten sposób ławkę skośną nie ma szans na wykorzystanie pędu (odchylając się do tyłu), co zwiększa aktywację włókien w docelowych mięśniach.
4 z 12
fotostorm / Getty
Ukierunkowane mięśnie: Lats (skup się na dolnych włóknach łaty)
Jak: Ustaw ławkę pochyloną w dowolnym miejscu w zakresie od 30 do 70 stopni (uwaga: zmieniaj kąt ustawienia lub ćwicz w celu treningu) i umieść ją (twarzą do wewnątrz w kierunku stosu obciążników) kilka stóp przed niskim bloczkiem. Przymocuj drążek w kształcie litery V (uwaga: spróbuj znaleźć taki, który jest szerszy niż szerokość ławki, jeśli to możliwe) do kabla. Chwyć drążek z dłońmi skierowanymi do przodu i ostrożnie powróć dookoła ławki pochyłej. Jeśli możesz mieć partnera lub kolegę z siłowni wręczyć ci drążek, to oczywiście ułatwi ci zajęcie pozycji. Pozostając w pozycji stojącej, z nogami / stopami cofniętymi do tyłu, oprzyj klatkę piersiową o szczyt ławki, aby ustabilizować tułów. Rozpoczynając od najszerszych mięśni najszerszych, pociągnij sztangę w kierunku podbrzusza, trzymając łokcie blisko tułowia, klatkę piersiową wysoko, a dolną część pleców lekko wysklepioną. Pamiętaj, aby odciągnąć wystarczająco daleko, aby łopatki były ściśnięte razem, a całe plecy maksymalnie napięte.
Dlaczego to zrobić: Wykonanie niskiego rzędu kabli pod tym kątem pomoże zwiększyć grubość i gęstość dolnych łat, od zewnątrz, aż do miejsca, w którym stykają się z kręgosłupem. Używając ławeczki skośnej, zmusisz się do użycia ciaśniejszej formy niż w przypadku standardowych rzędów bloczków, co zwiększa stymulację docelowego mięśnia i jego włókien.
5 z 12
Dustin Snipes / Pavel Ythjall / M + F Magazine
Ukierunkowane mięśnie: Romboidy; Mid-Trapezius; Tylna głowa mięśnia naramiennego
Jak: Umieść płaską ławkę pośrodku między górnymi kołami pasowymi stacji skrzyżowania kabli. Chwyć za uchwyty (D) i usiądź tak, aby tułów znajdował się około stopy przed kołami pasowymi. Prowadząc łokciami, pociągnij uchwyty do boków, aż poczujesz, że łopatki dosłownie dotykają się za tobą. Aby skurcze były jeszcze bardziej intensywne, spróbuj odciągnąć łokcie nieco za tułów na dole. Przytrzymaj ucisk przez jedną do dwóch sekund, koncentrując się na napinaniu każdego mięśnia w wewnętrznej części pleców.
Dlaczego to zrobić: Ten ruch będzie podkręcał (i izolował) środkowe pułapki i romboidy, jak kilka innych. Dla zawodników będzie to służyć dodaniu niesamowitej ilości szczegółów i głębi do każdej pozycji z tyłu.
6 z 12
Magazyn Edgar Artiga / M + F
Ukierunkowane mięśnie: Obojczykowa (górna) głowa klatki piersiowej
Jak: Ustaw ławkę pochyłą (ustawioną pod kątem około 75 stopni) pośrodku regulowanej stacji krzyżowej do kabli. Wyreguluj linki tak, aby chwytając za uchwyty, ramiona były ustawione pod kątem około 70 stopni do tułowia. Stojąc, połóż się z powrotem na ławce pochyłej i chwyć uchwyty dłońmi w pozycji muchy. Zachowując lekkie zgięcie w łokciach, zacznij przywodzić ramiona w poprzek tułowia i lekko do góry, tak że gdy uchwyty się zetkną, znajdują się mniej więcej na poziomie nosa. Utrzymaj skurcz przez jedną do dwóch sekund - naprawdę ściskając i napinając klatkę piersiową. Opuszczaj powoli i pod kontrolą, aż mięśnie klatki piersiowej będą w pełni rozciągnięte w pozycji wyjściowej.
Dlaczego to zrobić: To ćwiczenie stanowi hybrydę niskiego skrzyżowania kabli i nachylenia przelotu kablowego. Jednak zapewnia nowy bodziec dla klatki piersiowej (zwłaszcza górnej części - tuż poniżej obojczyków), ze względu na wyjątkową płaszczyznę ruchu, którą tworzy.
7 z 12
Simon Howard / M + F Magazine
Ukierunkowane mięśnie: Brachialis; Biceps
Jak: Zamocuj krótki prosty drążek na maszynie z wyciągiem najszerszym. Usiądź na ławce i zabezpiecz nogi pod poduszkami. Chwyć drążek chwytem na szerokość ramion i upewnij się, że ramiona są wyprostowane przed rozpoczęciem każdego powtórzenia. Lekko odchyl tułów do tyłu, zwijając sztangę w dół i do tyłu za głową - ale nie używaj rozpędu. Pamiętaj, aby mocno napiąć biceps w punkcie skurczu przez jedną do dwóch sekund, zanim powoli powrócisz do góry.
Dlaczego to zrobić: Ponieważ łokcie są uniesione za uszy podczas wykonywania tego ruchu, bicepsy stają się słabszym zginaczem przedramienia. Zmusza to mięsień ramienny, znajdujący się pod bicepsem, do większego zaangażowania, pomagając stymulować przerost w tym mięśniu. Zwiększając masę mięśnia ramiennego, bicepsy zostaną wypchnięte w górę, tworząc iluzję wyższego szczytu, gdy ramię jest zgięte.
8 z 12
Jose Luis Pelaez Inc / Getty
Ukierunkowane mięśnie: Triceps
Jak: Ustaw ławkę pochyloną pod kątem około 45 stopni kilka stóp przed górnym krążkiem linowym. Powinien być ustawiony tak, aby kiedy położysz się na nim z powrotem, twoja głowa była bliżej stosu ciężarków niż twoje stopy. Przymocuj wybrany drążek lub linę do kabla, przełączając nasadki z zestawu na zestaw lub z treningu na trening. Połóż się na ławce i niech ktoś wręczy Ci drążek / linę. Ustaw łokcie w jednej linii z torosami i wsuń je do boków (upewnij się, że pozostają tam przez cały zestaw). Zamiast popychać drążek prosto w dół, zamiast tego będziesz naciskać w sposób, który naśladuje zarówno wyciąganie, jak i wypychanie, stąd nazwa ćwiczenia: wypychanie. Ściśnij do pełnej blokady i przytrzymaj tę pozycję przez jedną sekundę, po czym powoli wróć na górę.
Dlaczego to zrobić: Ponieważ jest to hybryda obu pushdownów i rozszerzeń, uzyskasz to, co najlepsze z obu światów i wywołasz unikalny atak na triceps.
9 z 12
EKSTREMALNY FOTOGRAF
Ukierunkowane mięśnie: Triceps
Jak: Chwyć koniec górnego koła pasowego, najlepiej chwytając gumowy korek, który jest zamocowany na dole większości linek. Pochyl się pod kątem 90 stopni do podłogi, z lekko ugiętymi nogami i niepracującym łokciem spoczywającym na kolanie. Trzymaj kabel w taki sposób, aby wykonać ruch chwytem młoteczkowym. Rozpoczynając od tricepsa przy pełnym rozciągnięciu, powoli wyprostuj łokieć, aż ramię będzie proste, a triceps całkowicie napięty. Przytrzymaj tę pozycję przez jedną do dwóch sekund, ściskając mocno, zanim powrócisz do pozycji wyjściowej.
Dlaczego to zrobić: Wyjątkowa pozycja dłoni i tułowia upodabnia to ćwiczenie do wykonywania skrętu młotkiem koncentracyjnym na biceps. Pozwala to na bardzo ścisły ruch i bardzo silny skurcz, co zwiększy rekrutację włókien i pomoże wykazać większy wzrost.
10 z 12
Ian Spanier i Alex Ardenti
Ukierunkowane mięśnie: Biceps; Brachialis
Jak: Ustaw ławkę nachyloną pod kątem około 45 stopni i umieść przed wysokim krążkiem linowym z przymocowanym krótkim prostym drążkiem (Uwaga: można również użyć liny, jeśli chcesz wykonać loki typu młotkowego). Chwyć drążek i połóż się na ławce. Na początku każdego powtórzenia ramiona powinny być wyprostowane i skierowane w górę w kierunku bloczka. Bez żadnego ruchu ramienia lub ramienia, powoli zwijaj sztangę w kierunku czoła, aż uzyskasz lekki kontakt. Utrzymaj szczytowe skurcze przez jedną do dwóch sekund, aktywnie napinając biceps wszystkim, co masz w sobie. Powoli przywróć sztabkę do pozycji początkowej.
Dlaczego to zrobić: Ponieważ ramiona są wyciągnięte przed tobą, to loki wpłyną na ramiona tak samo mocno, jak bicepsy, co czyni go świetnym budowniczym masy. Zmusza do stosowania niezwykle surowej techniki i pozwala na niezrównany skurcz bicepsa.
11 z 12
Magazyn Ian Logan / M + F
Ukierunkowane mięśnie: Quady; Pośladki
Jak: Chwyć krótki prosty pręt lub linę przymocowaną do dolnego koła pasowego i cofnij się, aż ciężarki na stosie zostaną podniesione i wytworzą napięcie. Trzymając ręce prosto, przykucnij w dół i do tyłu, tak jakbyś siedział na niskim krześle / ławce ustawionej za pośladkami. Gdy uda są już równoległe (lub tuż poniżej tego punktu) do podłoża, utrzymuj tę pozycję przez jedną sekundę, zanim użyjesz siły czworogłowych i pośladków, aby powoli odepchnąć cię z powrotem do pozycji wyjściowej.
Dlaczego to zrobić: To doskonała alternatywa dla podstawowych przysiadów i różnych maszyn do przysiadów. Ma wyjątkowe odczucie, ponieważ napięcie pochodzi z dołu i przed tobą, a nie z ciężaru umieszczonego na górnej części pleców. Jest doskonały, gdy jest wykonywany jako superseria z kolejną częścią poniżej (# 12).
12 z 12
PeopleImages / Getty
Ukierunkowane mięśnie: Ścięgna podkolanowe; Pośladki
Jak: Chwyć krótki prosty pręt lub linę przymocowaną do dolnego koła pasowego i cofnij się, aż ciężarki na stosie zostaną podniesione i wytworzą napięcie. Trzymając kolana lekko ugięte i odchylając pośladki do tyłu, opuść tułów do przodu, aż poczujesz głębokie rozciągnięcie ścięgien podkolanowych. Przytrzymaj tę rozciągniętą pozycję przez jedną do dwóch sekund, po czym powoli powróć do pozycji wyjściowej. Po osiągnięciu szczytu wygnij dolną część pleców i ściśnij tylny koniec, aby zakończyć każde powtórzenie.
Dlaczego to zrobić: Ponownie, to ćwiczenie jest świetną alternatywą dla tradycyjnego martwego ciągu ze sztywnymi nogami z BB lub DB. Linia ciągnięcia jest wyjątkowa, co zwiększa aktywację w różnych zestawach pul jednostek motorycznych w mięśniach docelowych. Dodatkowo, ciągłe napięcie w całym zakresie ruchu naprawdę sprawi, że szynki / pośladki będą potężną pompą.
Jeszcze bez komentarzy