Jak wiedzą wszyscy sportowcy, białka są budulcem życia i kluczowym składnikiem odżywczym w budowaniu mięśni i siły. Białko napędza nasze treningi, wspomaga regenerację, a nawet wspomaga długotrwałe funkcjonowanie mózgu.
Ale wbrew powszechnemu przekonaniu białko znajduje się nie tylko w mięsie. Niektóre z najzdrowszych form białka na świecie pochodzą z roślin i są niezwykle wydajne w syntezie aminokwasów oraz promowaniu wzrostu i naprawy komórek.
Porównując zawartość białka w mięsie i roślinach, należy wziąć pod uwagę, ile białka zawiera dana żywność w porównaniu z liczbą kalorii i wagą. Na przykład, kurczak i inne białka zwierzęce są wysokokaloryczne, mimo że zawierają dużo białka. Żywność wegańska i wegetariańska zazwyczaj nie zawiera tylu gramów białka, ale funt za funt jest znacznie bardziej wydajnym jego źródłem.
Weźmy na przykład brokuły. Pod ręką brokuły mają więcej białka niż wołowina i zawierają około 4.5 gramów na 30 kalorii. Ale z drugiej strony, kto chce zjeść kupkę brokułów tylko po to, aby uzyskać przyzwoitą ilość białka w jednym ustawieniu.
To powiedziawszy, ten skuteczny stosunek białka do kalorii, jaki mają pokarmy roślinne, jest częściowo powodem, dla którego wegetarianom kulturystom łatwiej jest budować szczuplejsze sylwetki bez doświadczania drastycznych wahań masy ciała, takich jak ich odpowiedniki jedzące mięso.
W przypadku białek pochodzenia roślinnego ważne jest rozróżnienie między białkami niekompletnymi a kompletnymi. Jednak, szczerze mówiąc, nie jest to tak wielka sprawa, jak twierdziły media. Coś, czego nauczyliśmy się w ostatnich latach, to fakt, że nasze ciała są w stanie wykorzystywać wszystkie źródła aminokwasów do tworzenia kompletnych białek.
Innymi słowy, jedz szeroką gamę pełnowartościowych produktów roślinnych, które są bogate w białko, a będziesz przygotowany do zbudowania poważnych mięśni. Spożywanie większej ilości białka niekoniecznie jest lepsze dla organizmu, a jego nadmiar jest w rzeczywistości powiązany z kilkoma chorobami. Niepożądany przyrost masy ciała, wysoki poziom cholesterolu i osłabienie czynności mózgu i wątroby to częste skutki uboczne związane ze zbyt dużą ilością białka w diecie.
Więc głównym wnioskiem jest to, że więcej niekoniecznie musi być lepsze. Wydajność białka powinna być Twoim celem numer 1 w stosunku do ilości białka, a rośliny wyraźnie przewyższają pod tym względem.
Pozwólcie, że przedstawię wam 12 solidnych wyborów dla wegańskiego białka. Wszystkie fakty żywieniowe oparte są na zalecanej wielkości porcji.
1 z 12
„Jackson, Richard” / Getty
Podczas gdy fasola ma zwykle niską zawartość aminokwasu znanego jako metionina, soja jest kompletnym białkiem i zasługuje na swoją uwagę w świetle reflektorów. Uważaj jednak na wersje GMO tego wegańskiego jedzenia. Tempeh i natto powstają w wyniku fermentacji ziaren, ale tofu jest prawdopodobnie najbardziej znanym produktem sojowym.
2 z 12
Enrique Díaz / 7cero / Getty
Soczewica jest świetna dla sportowców, którzy chcą szybko i skutecznie zwiększyć spożycie białka. Lubię ich używać w przepisach na wegańskie burgery i wrapy.
3 z 12
FreezeFrameStudio / Getty
Czarna fasola jest jednym z moich ulubionych wegańskich źródeł białka, ponieważ jest tak wszechstronna. Używam ich w różnych potrawach, w tym w przepisach na wegańskie chili i smażone potrawy.
4 z 12
fcafotodigital / Getty
Zacznijmy dobrze, bo kanapki z masłem orzechowym po prostu kopią w dupę. Są również bogate w białko z dużą ilością niezbędnych aminokwasów i dużą ilością zdrowych tłuszczów.
Pytasz, dlaczego chleb Ezechiela? Zawiera pszenicę, jęczmień, fasolę, soczewicę, proso, ziarna porośnięte i orkisz. Te połączone składniki zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, a także są bogate w błonnik i witaminy.
5 z 12
Ivan / Getty
Jeśli nie masz nietolerancji glutenu, to źródło białka rządzi. Seitan jest wytwarzany przez zmieszanie glutenu (białka w pszenicy) z ziołami i przyprawami, nawilżenie go wodą lub bulionem i gotowanie na wolnym ogniu w bulionie. Ale ten nie jest sam w sobie kompletny - musi być ugotowany w bulionie bogatym w sos sojowy, aby dodać brakujący aminokwas glutenu (lizynę).
6 z 12
Westend61 / Getty
Quinoa wygląda podobnie jak kuskus, ale jest bardziej pożywna. Pełna błonnika, żelaza, magnezu i manganu komosa ryżowa jest świetnym zamiennikiem ryżu. Łatwo jest gotować z wyprzedzeniem do przygotowania posiłku i jest podstawą mojej własnej wegetariańskiej diety kulturystycznej.
7 z 12
Michelle Arnold / EyeEm
Konopie to kompletne białko i bogate we wszystkie niezbędne aminokwasy. Jest bogaty w błonnik, a większość jego kalorii pochodzi z dobroczynnych białek i kwasów tłuszczowych omega-3. Konopie dodają energii dzięki dużej zawartości magnezu.
To wegańskie jedzenie zawiera znaczne ilości wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów, a także dużo magnezu, cynku, żelaza i wapnia. Konopie to rzadkie wegańskie źródło kwasów omega-3. Oprócz nasion konopie występują również w postaci proszku, który wspaniale miesza się w smoothie, oraz oleju, który można wykorzystać jako substytut masła i zrobić pyszny dressing do sałatek.
8 z 12
Arx0nt / Getty
Nasiona chia są największym roślinnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i zawierają więcej błonnika niż nasiona lnu czy orzechy. Chia to także potęga żelaza, wapnia, cynku i przeciwutleniaczy, ale najlepsze w tych małych nasionkach jest to, że tworzą zlepiony żel w połączeniu z mlekiem lub wodą. Często można znaleźć nasiona w postaci zmielonej lub mielonej chia, białej szałwii i wstępnie uwodnionej chia.
9 z 12
Lew Robertson / Getty
Pestki dyni, znane również jako pepity, mają wiele zalet zdrowotnych i lubię je stosować w wielu moich przepisach. Są niezwykle wszechstronne i można je dodawać praktycznie do wszystkiego, zwłaszcza do sałatek i płatków śniadaniowych.
10 z 12
Rocky89 / Getty
Wbrew powszechnemu przekonaniu ten członek rodziny alg nie jest kompletnym białkiem, ponieważ brakuje mu metioniny i cysteiny. Wszystko, co jest potrzebne, aby temu zaradzić, to dodać coś z dużą ilością tych aminokwasów, na przykład zboża, owies, orzechy lub nasiona.
11 z 12
Arx0nt / Getty
Migdały i masło orzechowe to dwa z moich ulubionych źródeł zdrowych dla serca tłuszczów i witaminy E. Są również dobrym źródłem wapnia.
12 z 12
Westend61 / Getty
Białko w pszenicy jest bardzo podobne do białka ryżu, z niedoborem lizyny. Ale ciecierzyca w hummusie ma dużo, a także dość podobny profil aminokwasów do większości roślin strączkowych. Białko w pszenicy jest bardzo podobne do białka ryżu, z niedoborem lizyny. Ale ciecierzyca w hummusie ma dużo, a także dość podobny profil aminokwasów do większości roślin strączkowych.
To naprawdę ekscytujący czas na myślenie o przejściu na produkty roślinne, ponieważ popyt na produkty wegańskie szybko rośnie, a to zapewnia większą różnorodność. Jest to również sprytny pomysł dla osób jedzących mięso, aby zróżnicować źródła białka, aby zapewnić ich organizmom zdrową równowagę składników odżywczych.
Jedną z największych przeszkód w naszym społeczeństwie jest edukacja ludzi, jak zastąpić mięso na ich talerzach białkami roślinnymi, które są zdrowsze, bardziej przyjazne dla środowiska i równie smaczne. Zacznij włączać te pokarmy roślinne do swoich codziennych posiłków, a zobaczysz, jakie są satysfakcjonujące i jak prowadzą do potężnych wyników na siłowni.
Jeszcze bez komentarzy