12 kluczowych ruchów, aby zbudować silniejszą górną część ciała

Nie brakuje metod treningowych, jeśli chodzi o rzeźbienie zgrabnych mięśni. Niezależnie od tego, czy uczysz się trójboju siłowego, jesteś wierny CrossFitowi czy tradycyjnej kulturystyce, znajdziesz teorię pasującą do każdego stylu.

Ale najlepsze wyniki mogą pochodzić z połączenia różnych metod. „Kiedy koncentrujesz się na jednym rodzaju treningu, mogą ucierpieć inne obszary, takie jak siła, wytrzymałość mięśni i kondycja” - mówi Kyle Hopkins, główny trener Dynamic Strength and Performance w Nashville, TN. I tu właśnie pojawia się Power Hypertrophy Pump (PHP). Wypełnia lukę między symetrią, siłą, wytrzymałością, kondycją i regeneracją, łącząc trójbój siłowy, podstawową hipertrofię kulturystyczną oraz trening interwałowy i rep o wysokiej intensywności.

PHP zachęca do pracy w wielu zakresach powtórzeń i wykonuje ruchy rotacyjne, aby uzyskać zróżnicowane podejście, pozwalając na odpowiedni czas regeneracji i inicjując mniejszy uraz mięśni niż w trójboju siłowym lub ścisłej kulturystyce. Najlepiej sprawdza się przy parowaniu jednej, dwóch lub trzech części ciała - dlatego ten trening jest idealny do celowania w klatkę piersiową i ramiona.

Power Hour

PHP jest ogólnie podzielony na trzy typy ruchu. 

MOC: PHP otwiera się ruchem złożonym z siłą, który obejmuje duże wyciągi, takie jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, wyciskanie wojskowe i biegi olimpijskie, takie jak podbieranie i szarpnięcia lub rwanie.

BUDOWAĆ: Po tym ruchu trójboju przechodzisz do pracy hipertroficznej w bardziej typowy sposób dla kulturystów. Te ruchy mogą być wykonywane w zakresie 6-15 powtórzeń i skupiają się na bardziej skoncentrowanych, izolowanych ćwiczeniach, które można stosować w dropsets, trisetach itp. Te ruchy powinny być zakończone trudnymi ciężarami.

POMPA: Ta faza koncentruje się na wytrzymałości mięśni i układu sercowo-naczyniowego poprzez 50-100 powtórzeń ruchu z masą ciała lub niewielką wagą. Praca w tym zakresie powtórzeń pompuje mięśnie pełne krwi, zwiększa tętno i spala tłuszcz, szczególnie przy ruchach o większej intensywności, takich jak burpee lub huśtawki kettlebell.

JAK TO DZIAŁA

• Rozpocznij każdą grupę PHP od 5 serii po 5 powtórzeń ruchu siłowego, odpoczywając 60-90 sekund między seriami. Zwiększaj wagę z każdym zestawem.
• Po zakończeniu natychmiast przejdź do superserii kompilacji, wykonując 1 serię 12 powtórzeń ćwiczenia A, a następnie przejdź do ćwiczenia B, aby wykonać 12 powtórzeń. Powtarzaj przez 4 pełne rundy, zwiększając wagę z każdym zestawem. 
• Zakończ od 50-100 powtórzeń pompy, odpoczywając tak mało, jak to możliwe, aż wszystkie powtórzenia zostaną wykonane. Trening powinien zająć około 1 godziny.
• Opcja zaawansowana: Zwiększ liczbę powtórzeń porcji pompy lub zakończ trening z wybranym „finiszerem”, takim jak silniki i huśtawki z kettlebell. Możesz także wykonywać serie cardio o wysokiej intensywności po każdym zgrupowaniu PHP. 

Nasz model: Lauren Drain, R.N., trener, model fitness

Z: Los Angeles, CA

Ulubiony cytat: „Doskonała miłość usuwa wszelki strach.”

1 z 12

Per Bernal

MOC: Kettlebell Military Press

PRACUJE: RAMIONA, CORE

• Trzymaj kettlebell od średniego do ciężkiego w pozycji z przodu stojaka w lewej ręce.
• Zegnij kolana i wypchnij kettlebell nad głowę, wyciągając rękę nad ramię, gdy stoisz.
• Nie rozszerzaj łokcia na boki i wróć do startu, zginając kolana, aby złapać ciężar.
• Powtarzaj przez 5 powtórzeń; zamienić się stronami. Odpoczywaj 60-90 sekund między seriami, zwiększając wagę z każdą serią. Wykonaj 5 zestawów na stronę

ZOBACZ TEŻ: 8 minut do wspaniałej górnej części ciała

2 z 12

Per Bernal

BUDOWA: Wzruszanie ramionami z bocznym uniesieniem

PRACUJE: RAMIONA

• Trzymaj dwa średnie hantle po bokach, ramiona wyprostowane. Wzruszaj ramionami do uszu.
• Utrzymaj tę pozycję i wyciągnij hantle na bok, unosząc w bok.
• Opuść ramiona, a następnie zwolnij wzruszenie ramionami.
• Wykonaj 12 powtórzeń, a następnie przejdź do Strachy na hantle. Wykonaj łącznie 4 serie.

3 z 12

Per Bernal

BUDOWA: Strach na Wróble z hantlami

PRACUJE: RAMIONA

• Trzymaj hantle przed udami, dłońmi skierowanymi do ciała.
• Wykonaj pionowy rząd, podciągając ciężarki w górę w kierunku brody, łokci wysoko i na boki (nie pokazano).
• Na górze rzędu obróć łokcie do tyłu, aż ciężarki znajdą się tuż nad ramionami, jakbyś przygotowywał się do wyciskania wojskowego.
• Obróć z powrotem do pionowego rzędu i opuść, aby rozpocząć.
• Wykonaj 12 powtórzeń; odpocznij i wróć do wzruszania ramion hantlami z bocznym wznoszeniem na 4 zestawy.

4 z 12

Per Bernal

POMPA: Skrzynia z piłką lekarską przechodzi do ściany

PRACUJE: Klatka piersiowa, ramiona, ramiona, rdzeń

• Trzymaj lekką lub średnią piłkę lekarską na poziomie klatki piersiowej, twarzą do ściany.
• Z siłą i szybkością, wyprostuj ręce i rzuć piłką o ścianę, wyginając klatkę piersiową.
• Złap piłkę i kontynuuj rzucanie tak szybko i mocno, jak tylko potrafisz, w ścianę przez 100 powtórzeń.
• Celuj w 4 zestawy po 25 lub 5 zestawów po 20, jeśli potrzebujesz przerwy. Resztę ogranicz do minimum, aż osiągniesz pożądane powtórzenia. 

ZOBACZ TEŻ: Sekret seksownych ramion

5 z 12

Per Bernal

MOC: Wyciskanie hantli jednorącz w klatce piersiowej

PRACUJE: KLATKA, CORE

• Połóż się twarzą do góry na płaskiej ławce, trzymając w prawej ręce jeden ciężki hantel na wysokości klatki piersiowej.
• Rozciągnij ciężar prosto na klatkę piersiową.
• Zaangażuj rdzeń i powoli opuszczaj hantle, aż wyrówna się z klatką piersiową.
• Eksploduj z powrotem na górę.
• Powtórz dla 5 powtórzeń i zmień strony. Odpoczywaj 60-90 sekund między seriami, zwiększając wagę z każdą serią. Wykonaj 5 zestawów na stronę. 

6 z 12

Per Bernal

BUDOWA: Pushup zwalniany ręcznie

PRACUJE: KLATKA, CORE

• Rozpocznij w pełnej pozycji pompki.
• Dolna klatka piersiowa, biodra i uda do podłogi.
• Lekko unieś ręce z podłogi, a następnie połóż je z powrotem na podłodze. Wybuchowo pchnij ciało z powrotem na górę.
• Powtórz przez 12 powtórzeń, a następnie przejdź bezpośrednio do Cable Flyes. Wykonaj łącznie 4 serie. 

ZOBACZ TEŻ: Jak wyrzeźbić swoje ramiona i ramiona 

7 z 12

Per Bernal

BUDOWA: Cable Flye

PRACUJE: SKRZYNIA

• Stań przy maszynie kablowej. Rozłóż uchwyty na boki, mniej więcej na poziomie ramion.
• Używając klatki piersiowej, pociągnij kable do siebie, spotykając się tuż przed klatką piersiową. Zatrzymaj się nieco, a następnie powoli zwolnij, aby rozpocząć.
• Powtarzaj przez 12 powtórzeń, odpocznij, a następnie powtórz pompkę z uwolnieniem dłoni. Wykonaj łącznie 4 serie. 

8 z 12

Per Bernal

PUMP: Burpee

• Kucaj, aż ręce dotkną podłogi.
• Strzelaj nogami z powrotem do pozycji pompki.
• Wskocz stopy z powrotem do rąk, wstań i podskocz prosto do góry, wyciągając ręce nad głową.
• Powtarzaj jak najwięcej z minimalnym odpoczynkiem, aż osiągniesz 50 powtórzeń. 

ZOBACZ TEŻ: 8 ruchów dla silniejszego rdzenia

9 z 12

Per Bernal

MOC: brzana Hang Clean

PRACUJE: RAMIONA, TRICEPS, CORE

• Trzymaj sztangę przed udami, chwytając ją za rękę, mniej więcej na szerokość barków. (Przed dodaniem ciężarków wykonaj serię rozgrzewki tylko ze słupkiem, jak pokazano na rysunku).
• Rozciągając się przez biodra, kolana i kostki, zainicjuj wzruszenie ramionami i wciągnij ciało pod sztangę, aż łokcie zostaną obrócone w przednią pozycję przysiadu.
• Zakończ podnoszenie, wstając i puszczając sztangę z powrotem do początku.
• Po rozgrzewce wykonaj 5 serii po 5 powtórzeń. Odpoczywaj 60-90 sekund między seriami; zwiększyć wagę każdego zestawu 

10 z 12

Per Bernal

BUDOWA: Tylny uchwyt z wysoką liną

PRACUJE: RAMIONA

• Przymocuj linę do maszyny linowej za pomocą przystawki na poziomie klatki piersiowej.
• Chwyć koniec liny obiema rękami i używając tylnych naramienników, wyprowadź linę na boki z łokciami wysoko, a nawet twarzą.
• Wstrzymaj, a następnie wróć do początku.
• Wykonaj 12 powtórzeń, a następnie przejdź bezpośrednio do Kettlebell Cleans. Wykonaj łącznie 4 serie. 

11 z 12

Per Bernal

BUDOWA: Kettlebell czyści

• Stań przed ciężkim kettlebellem.
• Przykucnij prosto w dół, trzymając plecy płasko i chwyć kettlebell z kciukiem skierowanym do tyłu.
• Wstań i wyczyść kettlebell na ramieniu, przyciągając łokieć mocno do żeber i obracając dłonią tak, aby kciuk był skierowany w stronę ramienia u góry.
• Opuść, aby rozpocząć i powtórz. Wykonaj 12 powtórzeń, a następnie zmień strony. Wyzdrowieć, a następnie wróć do High-Rope Rear-Delt Pull. Wykonaj łącznie 4 serie.

12 z 12

Per Bernal

POMPA: Kule ścienne

• Stań twarzą do ściany z piłką lekarską o wadze od 14 do 20 funtów w rękach.
• Opuść się do głębokiego przysiadu, trzymając piłkę lekarską na poziomie podbródka.
• Wybuchaj przez pięty, aby wstać.
• Na szczycie przysiadu rzuć piłkę na ścianę co najmniej 10 stóp w górę.
• Złap piłkę i natychmiast opuść się do głębokiego przysiadu, upewniając się, że kolana śledzą i nad palcami.
• Powtarzaj tyle razy, ile możesz, z minimalnym odpoczynkiem, aż uzyskasz 50 powtórzeń.