Nadchodzi kolejny rok - okazja, aby zacząć od nowa, poprawić kondycję i sylwetkę oraz pozbyć się złych nawyków, które mogły się wkraść w ciągu ostatnich kilku miesięcy. Ale często odgryzamy więcej, niż jesteśmy w stanie przeżuć i wkrótce czujemy się sfrustrowani i wracamy do rutyny.
„Największym błędem, jaki popełnia większość ludzi, jest to, jak duży krok uważają, że muszą zrobić” - mówi Roland Denzel, trener odchudzania i dobrego samopoczucia z Orange County w Kalifornii. „Uważają, że niewielka zmiana lub dwie nie mają żadnej wartości, ale w rzeczywistości to te drobne zmiany, razem wzięte, mogą spowodować dużą różnicę.”
Denzel i jego żona (oraz inna trenerka wellness), Galina, pomogli tysiącom klientów osiągnąć długotrwały sukces, wprowadzając proste nawyki z niskimi barierami, których mogą się trzymać dzień po dniu. Ich nowa książka, Dobrze jedz, ruszaj się, żyj dobrze, zawiera 52 praktyczne sposoby na poprawę kondycji i zdrowia - jeden do wypróbowania w każdym tygodniu w roku. Poprosiliśmy ich, aby wyróżnili 12 ze swoich ulubionych. Daj im szansę w ramach swoich własnych postanowień na lepsze ciało i bardziej zrelaksowany stan umysłu w tym roku.
12 nawyków na zdrowszy i szczęśliwszy nowy rok
Przycisk wyskakującego okienka zamknięcia galerii 1 z 121 z 12
NEUSTOCKIMAGES / GETTY IMAGES
Twoje ramiona mają niesamowity zakres ruchu, ale większość czasu spędzamy z rękami tuż przed nami, dotykając klawiatury, urządzenia podręcznego lub kółka myszy. Spędzanie czasu w wiszeniu, z rękami nad głową, nie tylko pomaga odzyskać ten zakres ruchu, ale także daje płucom przestrzeń do oddychania oraz zwiększa krążenie i przepływ krwi do ważnych narządów. Jak: Znajdź coś mocnego do zawieszenia na drążku, drążku do podciągania, a nawet gałęzi drzewa lub framudze drzwi. Zacznij od naprężenia ramion ze stopami nieruchomymi na ziemi, a następnie stopniowo zacznij odciążać. Możesz powiesić od góry do dołu z jednym lub dwoma ramionami, z jednej strony lub odwrotnie (z prętem podtrzymującym za tobą). Utrzymaj kilka sekund, stopniowo zwiększając wytrzymałość.
2 z 12
Portra / Getty
Jasne, regularnie chodzisz na siłownię, ale ile chodzisz? Chodzenie ma kluczowe znaczenie dla zdrowia kości, serca i innych narządów, nie wspominając o zdrowiu psychicznym. Rozważ chodzenie jako ruch niepodlegający negocjacjom, podobnie jak woda jest niepodlegającą negocjacjom częścią twojego odżywiania.Jak: Znajdź okazje do spacerów ukryte w ciągu dnia. Skorzystaj z najdalszego wejścia do budynku lub toalety, wyprowadź psa z dziećmi lub zaplanuj spacery i obiady. Wszystkie te kroki nakładają się na siebie!
3 z 12
FELIXHUG / GETTY IMAGES
Codzienna praktyka siedzenia pomaga między innymi w skupieniu się, wydajności, nastroju i stresie. Ale trudno jest uspokoić małpi umysł - tę część naszego mózgu, która wariuje od myśli. Oswój ten niekończący się cykl, dając swojemu umysłowi pracę, taką jak podążanie za oddechem lub ciałem.Jak: Zacznij od pięciu minut. Usiądź w miejscu, w którym nie będziesz przeszkadzać. Obserwuj naturalne tempo oddechu wchodzącego i wychodzącego z nosa. Następnie postępuj zgodnie z ruchem ciała podczas wdechu i wydechu. Następnie zwróć uwagę na kontakt ciała z krzesłem lub podłożem. Wróć do oddechu, potem do ruchu, a potem do kontaktu. Delikatnie zwracaj uwagę z powrotem na oddech, gdy pojawią się myśli.
4 z 12
Ludzie fermentowali żywność od tysięcy lat. Te pokarmy zostały dosłownie wstępnie strawione przez pożyteczne bakterie, które się w nich znajdują, więc są łatwe w jelitach i pomagają w dostarczaniu wielu witamin i mikroelementów, których normalnie nie byłbyś w stanie wchłonąć. Na liście najbardziej poszukiwanych: jogurt, kefir, kombucha, kapusta kiszona, kimchi i autentyczny chleb na zakwasie.Jak: Zacznij od dodania sfermentowanych warzyw jako przystawki do obiadu i kolacji lub spraw, aby jogurt stał się głównym graczem na śniadanie.
5 z 12
Frankie Angel / Allmay
Wygląda na to, że świat nigdy nie śpi - ruch uliczny, samoloty, hałas twoich rozmówców. Hałas, niezależnie od tego, czy go zauważysz, czy nie, może negatywnie wpłynąć na produktywność, podnieść poziom stresu, a nawet zwiększyć ryzyko nadciśnienia i chorób psychicznych. Aby zachować bezpieczeństwo w dzisiejszym głośnym świecie, obniż poziom hałasu tam, gdzie to możliwe.Jak: Wyłącz urządzenia, których nie używasz, na przykład telewizor w tle. Zainwestuj w parę słuchawek z redukcją szumów, aby podczas słuchania muzyki nie musieć filtrować hałasu z zewnątrz. Śpij z zatyczkami do uszu i maską na oczy. Wkrótce poczujesz się spokojniejszy i bardziej skupiony.
6 z 12
Większość butów jest jak małe więzienia dla stóp, w których kości i stawy od kostek do dołu są związane. Z biegiem czasu może to powodować problemy z równowagą, utrudniać chodzenie i bieganie, a nawet zdolność reagowania na szybkie zmiany kierunku. Aby ponownie wytrenować stopę, chodź boso, kiedy tylko możesz. Użyj piłki tenisowej lub rąk do masażu stóp, aby kości i stawy były bardziej ruchliwe.Jak: Spróbuj chodzić po różnych powierzchniach (dywan, trawa, piasek). Zwróć uwagę, jakie to uczucie. Jeśli jest zimno, załóż parę cieńszych, minimalistycznych butów, które pozwalają wyczuć powierzchnię, a następnie wybierz się na spacer po żwirowej lub piaszczystej ścieżce, używając stóp, aby „zobaczyć” różne tekstury. ZOBACZ TEŻ: Korzyści z treningu boso
7 z 12
Jared Ryder
Uwzględniasz przysiady jako część swojej rutyny siłowej, ale przysiady mogą się również odbywać poza siłownią. Kucanie jest naturalną czynnością człowieka, która wzmacnia nogi, poprawia równowagę i utrzymuje funkcję dna miednicy.Jak: Włącz przysiad do swojej codziennej rutyny. Zorganizuj półki kuchenne w domu, tak aby produkty, których używasz najczęściej, były umieszczane na poziomie przysiadu. Lub wykonaj niektóre prace domowe na podłodze, takie jak składanie prania lub otwieranie poczty.
8 z 12
Geber86 / Getty
Śpimy 20% mniej niż 50 lat temu. Ta deprywacja powoduje wiele problemów, od chorób metabolicznych, otyłości i depresji po uczucie oszołomienia do południa.Jak: Wyłącz telewizor i idź spać wystarczająco wcześnie, abyś mógł obudzić się bez alarmu przez dwa do trzech tygodni. Gdy już ustalisz, ile potrzebujesz snu, trzymaj się nowego harmonogramu. Aby poprawić jakość snu, unikaj urządzeń z ekranem tuż przed pójściem spać, trzymaj się kawy bezkofeinowej zamiast zwykłej po południu i spraw, aby sypialnia była przyjemna, chłodna i absolutnie ciemna.
9 z 12
elena elisseeva / almay
Przyprawy mogą być potężnym sposobem na wzmocnienie układu odpornościowego, trawienia i smaku posiłków, a wszystko to bez dodawania dodatkowych kalorii. Mogą też pomóc w zwiększeniu biodostępności innych składników odżywczych w żywności. Niektóre z najcięższych hitów to czosnek, imbir, cynamon, kurkuma, oregano, mięta pieprzowa, rozmaryn, tymianek i bazylia.Jak: Włączanie ziół i przypraw do diety jest łatwe. Dodaj pół łyżeczki cynamonu do smoothie lub płatków owsianych. Na lunch załaduj sałatkę bazylią, miętą, pietruszką lub koperkiem. Na obiad wrzuć trochę imbiru i czosnku do garnka, zanim zrobisz zupę lub smażymy.
10 z 12
obrazy westend61 / getty
Kanapa nie jest zła, ale siedzenie przez cały dzień jest. I chociaż wielu z nas żyje, jedząc, jeżdżąc i odwiedzając znajomych, tak naprawdę nie musimy wracać do domu i siedzieć więcej. Te same kąty utworzone przez nogi, miednicę i tułów podczas siedzenia mogą tworzyć wzory zużycia, które mogą być szkodliwe dla ruchu i osłabiać treningi.Jak: Usiądź na podłodze, a nie na meblach. Będziesz używać więcej mięśni: Twoje biodra wykonują pełny zakres ruchu, a Ty angażujesz rdzeń, aby opadł, a pas barkowy, aby się ustabilizować. Wiele konfiguracji, które Twoje ciało może przyjąć na podłodze, wprowadza nowe kąty stawów, a Ty angażujesz mięśnie z większą różnorodnością.
11 z 12
Korzyści z bulionu kostnego obejmują zdrowe stawy, mięśnie, skórę, paznokcie i włosy. A ta klarowna zupa nie jest trudna do zrobienia. Zacznij od prostego przepisu na rosół z kurczaka: za każdym razem, gdy robisz lub kupujesz pieczonego kurczaka, po prostu zachowaj kości na następny bulion kostny.Jak: Dusić kości dwóch lub trzech kurczaków w wystarczającej ilości wody, aby je przykryć, a następnie dodać 1 łyżkę octu lub soku z cytryny. Dodać kilka ziaren pieprzu, liść laurowy, cebulę pokrojoną na pół. Umieść to wszystko w powolnej kuchence lub przykrytym garnku i gotuj na małym ogniu przez sześć do ośmiu godzin. Jeśli gotujesz na kuchence, po drodze może być konieczne dolanie wody. Odcedź bulion i używaj go tak, jak każdego bulionu.
12 z 12
neustockimages / getty images
Zablokowanie jedzenia może pomóc w lepszym trawieniu pokarmu i poczuciu sytości przy mniejszej ilości. Zmniejsza również ryzyko emocjonalnego jedzenia, pomagając zapobiegać spirali poczucia winy po przejadaniu się.Jak: Poświęć kilka minut, aby naprawdę zwrócić uwagę na swoje jedzenie podczas jego przygotowywania. Jakie kolory, tekstury, zapachy i dźwięki obserwujesz? Jakie szczęśliwe wspomnienia Ci się z tym kojarzą? Zatrzymaj się, weź trzy głębokie oddechy i rozważ jedzenie co kilka kęsów. Wybierz jeden posiłek w ciągu dnia, aby był najbardziej uważny i poczuj, jak zmieni się Twoje nastawienie do jedzenia w ciągu następnego tygodnia.
Powrót do wprowadzeniaTwoje ramiona mają niesamowity zakres ruchu, ale większość czasu spędzamy z rękami tuż przed nami, dotykając klawiatury, urządzenia podręcznego lub kółka myszy. Spędzanie czasu w wiszeniu, z rękami nad głową, nie tylko pomaga odzyskać ten zakres ruchu, ale także daje płucom przestrzeń do oddychania oraz zwiększa krążenie i przepływ krwi do ważnych narządów.
Jak: Znajdź coś mocnego do zawieszenia na drążku, drążku do podciągania, a nawet gałęzi drzewa lub framudze drzwi. Zacznij od naprężenia ramion ze stopami nieruchomymi na ziemi, a następnie stopniowo zacznij odciążać. Możesz powiesić od góry do dołu z jednym lub dwoma ramionami, z jednej strony lub odwrotnie (z prętem podtrzymującym za tobą). Utrzymaj kilka sekund, stopniowo zwiększając wytrzymałość.
Jasne, regularnie chodzisz na siłownię, ale jak dużo chodzisz? Chodzenie ma kluczowe znaczenie dla zdrowia kości, serca i innych narządów, nie wspominając o zdrowiu psychicznym. Rozważ chodzenie jako ruch niepodlegający negocjacjom, podobnie jak woda jest niepodlegającą negocjacjom częścią twojego odżywiania.
Jak: Znajdź okazje do spacerów ukryte w ciągu dnia. Skorzystaj z najdalszego wejścia do budynku lub toalety, wyprowadź psa z dziećmi lub zaplanuj spacery i obiady. Wszystkie te kroki nakładają się na siebie!
Codzienna praktyka siedzenia pomaga między innymi w skupieniu się, wydajności, nastroju i stresie. Ale trudno jest uspokoić małpi umysł - tę część naszego mózgu, która wariuje od myśli. Oswój ten niekończący się cykl, dając swojemu umysłowi pracę, taką jak podążanie za oddechem lub ciałem.
Jak: Zacznij od pięciu minut. Usiądź w miejscu, w którym nie będziesz przeszkadzać. Obserwuj naturalne tempo oddechu wchodzącego i wychodzącego z nosa. Następnie postępuj zgodnie z ruchem ciała podczas wdechu i wydechu. Następnie zwróć uwagę na kontakt ciała z krzesłem lub podłożem. Wróć do oddechu, potem do ruchu, a potem do kontaktu. Delikatnie zwracaj uwagę z powrotem na oddech, gdy pojawią się myśli.
Ludzie fermentowali żywność od tysięcy lat. Te pokarmy zostały dosłownie wstępnie strawione przez pożyteczne bakterie, które się w nich znajdują, więc są łatwe dla jelit i pomagają dostarczyć wiele witamin i mikroelementów, których normalnie nie byłbyś w stanie wchłonąć. Na liście najbardziej poszukiwanych: jogurt, kefir, kombucha, kapusta kiszona, kimchi i autentyczny chleb na zakwasie.
Jak: Zacznij od dodania sfermentowanych warzyw jako przystawki do obiadu i kolacji lub spraw, aby jogurt był głównym graczem na śniadanie.
Wygląda na to, że świat nigdy nie śpi - ruch uliczny, samoloty, hałas twoich rozmówców. Hałas, niezależnie od tego, czy go zauważysz, czy nie, może negatywnie wpłynąć na produktywność, podnieść poziom stresu, a nawet zwiększyć ryzyko nadciśnienia i chorób psychicznych. Aby zachować bezpieczeństwo w dzisiejszym głośnym świecie, obniż poziom hałasu tam, gdzie to możliwe.
Jak: Wyłącz urządzenia, których nie używasz, na przykład telewizor w tle. Zainwestuj w parę słuchawek z redukcją szumów, aby podczas słuchania muzyki nie musieć filtrować hałasu z zewnątrz. Śpij z zatyczkami do uszu i maską na oczy. Wkrótce poczujesz się spokojniejszy i bardziej skupiony.
Większość butów jest jak małe więzienia dla stóp, w których kości i stawy od kostek do dołu są związane. Z biegiem czasu może to powodować problemy z równowagą, utrudniać chodzenie i bieganie, a nawet zdolność reagowania na szybkie zmiany kierunku. Aby ponownie wytrenować stopę, chodź boso, kiedy tylko możesz. Użyj piłki tenisowej lub rąk do masażu stóp, aby kości i stawy były bardziej ruchliwe.
Jak: Spróbuj chodzić po różnych powierzchniach (dywan, trawa, piasek). Zwróć uwagę, jakie to uczucie. Jeśli jest zimno, załóż parę cieńszych, minimalistycznych butów, które pozwalają wyczuć powierzchnię, a następnie wybierz się na spacer po żwirowej lub piaszczystej ścieżce, używając stóp, aby „zobaczyć” różne tekstury.
ZOBACZ TEŻ: Korzyści z treningu boso
Uwzględniasz przysiady jako część swojej rutyny siłowej, ale przysiady mogą się również odbywać poza siłownią. Kucanie jest naturalną czynnością człowieka, która wzmacnia nogi, poprawia równowagę i utrzymuje funkcję dna miednicy.
Jak: Włącz przysiad do swojej codziennej rutyny. Zorganizuj półki kuchenne w domu, tak aby produkty, których używasz najczęściej, były umieszczane na poziomie przysiadu. Lub wykonaj niektóre prace domowe na podłodze, takie jak składanie prania lub otwieranie poczty.
Śpimy 20% mniej niż 50 lat temu. Ta deprywacja powoduje wiele problemów, od chorób metabolicznych, otyłości i depresji po uczucie oszołomienia do południa.
Jak: Wyłącz telewizor i idź spać wystarczająco wcześnie, abyś mógł obudzić się bez alarmu przez dwa do trzech tygodni. Gdy już ustalisz, ile potrzebujesz snu, trzymaj się nowego harmonogramu. Aby poprawić jakość snu, unikaj urządzeń z ekranem tuż przed snem, trzymaj się kawy bezkofeinowej zamiast zwykłej po południu i spraw, aby sypialnia była przyjemna, chłodna i absolutnie ciemna.
Przyprawy mogą być potężnym sposobem na wzmocnienie układu odpornościowego, trawienia i smaku posiłków, a wszystko to bez dodawania dodatkowych kalorii. Mogą też pomóc w zwiększeniu biodostępności innych składników odżywczych w żywności. Niektóre z najcięższych hitów to czosnek, imbir, cynamon, kurkuma, oregano, mięta pieprzowa, rozmaryn, tymianek i bazylia.
Jak: Włączanie ziół i przypraw do diety jest łatwe. Dodaj pół łyżeczki cynamonu do smoothie lub płatków owsianych. Na lunch załaduj sałatkę bazylią, miętą, pietruszką lub koperkiem. Na obiad wrzuć trochę imbiru i czosnku do garnka, zanim zrobisz zupę lub smażymy.
Kanapa nie jest zła, ale siedzenie przez cały dzień jest. I chociaż wielu z nas żyje, jedząc, jeżdżąc i odwiedzając znajomych, tak naprawdę nie musimy wracać do domu i siedzieć więcej. Te same kąty utworzone przez nogi, miednicę i tułów podczas siedzenia mogą tworzyć wzory zużycia, które mogą być szkodliwe dla ruchu i osłabiać treningi.
Jak: Usiądź na podłodze, a nie na meblach. Będziesz używać więcej mięśni: Twoje biodra wykonują pełny zakres ruchu, a Ty angażujesz rdzeń, aby opadł, a pas barkowy, aby się ustabilizować. Wiele konfiguracji, które Twoje ciało może przyjąć na podłodze, wprowadza nowe kąty stawów, a Ty angażujesz mięśnie z większą różnorodnością.
Korzyści z bulionu kostnego obejmują zdrowe stawy, mięśnie, skórę, paznokcie i włosy. A ta klarowna zupa nie jest trudna do zrobienia. Zacznij od prostego przepisu na rosół z kurczaka: za każdym razem, gdy robisz lub kupujesz pieczonego kurczaka, po prostu zachowaj kości na następny bulion kostny.
Jak: Dusić kości dwóch lub trzech kurczaków w wystarczającej ilości wody, aby je przykryć, a następnie dodać 1 łyżkę octu lub soku z cytryny. Dodać kilka ziaren pieprzu, liść laurowy, cebulę pokrojoną na pół. Umieść to wszystko w powolnej kuchence lub przykrytym garnku i gotuj na małym ogniu przez sześć do ośmiu godzin. Jeśli gotujesz na kuchence, po drodze może być konieczne dolanie wody. Odcedź bulion i używaj go tak, jak każdego bulionu.
Zablokowanie jedzenia może pomóc w lepszym trawieniu pokarmu i poczuciu sytości przy mniejszej ilości. Zmniejsza również ryzyko emocjonalnego jedzenia, pomagając zapobiegać spirali poczucia winy po przejadaniu się.
Jak: Poświęć kilka minut, aby naprawdę zwrócić uwagę na swoje jedzenie podczas jego przygotowywania. Jakie kolory, tekstury, zapachy i dźwięki obserwujesz? Jakie szczęśliwe wspomnienia Ci się z tym kojarzą? Zatrzymaj się, weź trzy głębokie oddechy i rozważ jedzenie co kilka kęsów. Wybierz jeden posiłek w ciągu dnia, aby był najbardziej uważny i poczuj, jak zmieni się Twoje nastawienie do jedzenia w ciągu następnego tygodnia.
Jeszcze bez komentarzy