Wyciskanie na ławce nie ma ostatecznie znaczenia w kulturystyce, w której chodzi o mięśnie, a nie metal. Mimo to nawet Flex Lewis spędza dużo więcej czasu na siłowni niż na scenie. A ponieważ wyciskanie na ławce zostało wyświęcone na najlepszego arbitra siły górnej części ciała, większość z nas chce zgodnie z prawdą odpowiedzieć na to stereotypowe pytanie dużą liczbą. Na szczęście nadeszła pomoc, jeśli chcesz pochwalić się bardziej imponującym maksimum. Oto jak wzmocnić swoją ławkę.
1 z 11
Westend61 / Getty
Ilekroć planujesz popchnąć zestaw wyciskaczy na ławkę do bliskiej awarii, miej zdolnego obserwatora unoszącego się tuż za tobą dla bezpieczeństwa, ale także dla spokoju ducha, który pozwoli ci wykonać to kluczowe dodatkowe powtórzenie, którego nigdy wcześniej nie blokowałeś. Wykrywacz może również pomóc w odblokowaniu i przerzuceniu paska.
2 z 11
Westend61 / Getty
Połóż się na płaskiej ławce. Umieść stopy płasko na podłodze, rozstawione na szerokość barków, bezpośrednio pod kolanami lub nieco za kolanami. Chcesz stworzyć mocną podstawę, a aby to zrobić, potrzebujesz stóp w najlepszej pozycji, aby ustabilizować ciało. Jeśli twoje stopy są przed kolanami, twoja podstawa będzie słabsza. Jeśli są za daleko, twoje pięty oderwą się od podłogi, ponownie osłabiając twoją podstawę. I - to trzeba krzyczeć - jeśli twoje stopy są na ławce lub w powietrzu ze złożonymi nogami, twoje nogi będą bezużyteczne.
Niektórzy kulturyści chcą „wyciągnąć nogi z windy”, czując, że pomoże im to lepiej skupić się na klatce piersiowej, ale to tylko osłabia wyciskanie na ławce. To jak kucanie na chwiejnej desce. Takie postępowanie poprawi równowagę i zmniejszy siłę. Aby stać się silniejszym (i większym), chcesz zmaksymalizować wyciskanie na ławce, więc trzymaj stopy płasko na podłodze.
3 z 11
Według magazynu Bernal / M + F
Szerokość chwytu zależy od szerokości ramion. Chwyć przedramiona pionowo w stosunku do podłogi. Szerszy uchwyt spowoduje zbyt duży nacisk na ramiona, a węższy będzie obciążał triceps bardziej niż klatkę piersiową. Ronnie Coleman używał bezkręgowego uchwytu na 500-funtowych wyciskaniach na ławce, ale kto by kiedykolwiek powiedział panu.O, zrobił to źle?
Ze względów bezpieczeństwa połóż kciuki pod drążkiem, a pozostałe palce na drążku. Musisz także trzymać sztangę nisko w dłoniach. Może to wyglądać na mniej pewny chwyt, ale jeśli weźmiesz chwyt za środkową lub górną dłoń, twoje nadgarstki odchylą się do tyłu, ograniczając twoją siłę i ostatecznie napinając ścięgna nadgarstka. Ściśnij drążek i trzymaj nadgarstki prosto. Możesz stosować opaski na nadgarstki, ale powinny one być jedynie uzupełnieniem odpowiedniej techniki.
4 z 11
South_agency / Getty
Twój kręgosłup ma naturalną krzywiznę. Chcesz to utrzymać lub lekko wyolbrzymiać podczas każdego zestawu. To stawia cię w najsilniejszej pozycji, a także podnosi klatkę piersiową, nieznacznie zmniejszając zakres ruchu. Ekstremalnie przesadzony łuk może radykalnie zmniejszyć zakres ruchu, ale może również uciskać kręgosłup. Wygnij się naturalnie i utrzymuj napięty tyłek i dotykaj ławki, ale nie naciskaj jej. Wsparcie dolnej części ciała będzie pochodziło z nóg, a nie z pośladków.
5 z 11
ME Studio / Getty
Zanim zdejmiesz ciężar, ściśnij łopatki, aby napiąć górną wewnętrzną część pleców. Pozostawanie w napięciu przez cały zestaw zwiększa stabilność i siłę. Nie leżysz tylko na ławce. Naciskasz na to górną częścią pleców. Opuść ramiona. Wiele osób odruchowo podnosi ramiona, jakby chcąc napotkać sztangę, ale to wydłuża zakres ruchu. Jeśli będziesz trzymać ramiona w dół i zgiąć górną część pleców, Twoja klatka piersiowa będzie maksymalnie uniesiona, co skróci zakres ruchu.
6 z 11
Drazen_
Ustaw się tak, abyś musiał przesunąć sztangę do przodu nie więcej niż o kilka cali, tylko na tyle, aby Twoje powtórzenia usunęły podpory. Sięgnięcie do tyłu, aby samodzielnie odblokować sztangę, a następnie pociągnięcie jej do przodu wyczerpuje energię i siłę, zanim jeszcze zaczniesz swój zestaw. Zdejmij sztangę ze wsporników, najlepiej przy pomocy obserwatora, lekko prostując wcześniej lekko ugięte ramiona. Podczas startu trzymaj ramiona do tyłu (nie w górę, aby zdjąć ciężar), klatkę piersiową uniesioną, plecy napięte, kręgosłup naturalnie wygięty, tyłek szczotkuje ławkę, pośladki i nogi napięte, a stopy mocno na podłodze.
7 z 11
Edgar Artiga
Weź głęboki wdech przed każdym powtórzeniem. Wstrzymaj ten oddech, gdy obniżasz i podnosisz sztangę, i zrób wydech, gdy blokujesz każde powtórzenie.
8 z 11
Alto / Sandro Di Carlo Darsa / Getty
To najważniejsza część wyciągu, ponieważ ustawia sposób naciskania sztangi. Jeśli twoja forma nie jest poprawna, gdy pasek spada, będzie źle, gdy pasek idzie w górę (lub nie podnosi się). Pierwszą rzeczą, którą należy wiedzieć, jest to, że pasek nie powinien poruszać się prosto w dół, ponieważ nie powinien poruszać się prosto w górę. Zdejmij go pod niewielkim kątem po przekątnej od ramion do dolnej części klatki piersiowej. Będzie to wyraźniejsze po pierwszym powtórzeniu.
Drugą rzeczą, na której musimy się skupić, jest styl łokcia kontra podkasanie łokcia. Tradycyjnie kulturyści naciskali na ławkę rękami pod kątem 90 stopni do tułowia. Koniecznie opuścili też drążek do połowy i górnej klatki piersiowej. Obejrzyj filmy lub obejrzyj zdjęcia Arnolda Schwarzeneggera lub Franco Columbu na ławce, a zobaczysz ich ramiona wyprostowane prostopadle do boków. Razem ten duet posiadał cztery najlepsze piersi wszechczasów.
I odwrotnie, trójboiści zazwyczaj wkładają łokcie do środka, celując pod kątem 45 stopni, chociaż niektórzy trzymają łokcie jeszcze bliżej boków - zwłaszcza jeśli mają na sobie koszulę ławkową, która poważnie ogranicza mobilność. Sposób Arnolda i Franco celuje w mięśnie piersiowe, rozciągając je bardziej, ale także naraża stawy barkowe. Trójbój siłowy stawia cię w bezpieczniejszej i prawdopodobnie silniejszej pozycji, ale mniej działa na klatkę piersiową. Przejdź na kompromis i wybierz inny powszechnie zalecany numer: 75. Opuszczając sztangę, trzymaj ręce pod kątem około 75 stopni do tułowia.
Trzymaj się mocno od dłoni do górnej części pleców, pośladków do nóg. Jeśli już, chcesz być jeszcze mocniejszy, gdy pasek się obniża. Opuść sztangę pod kontrolą, ale nie wolno. Wyobraź sobie, że wykonujesz wiosłowanie ze sztangą do góry nogami. Nie chcesz marnować siły na porządne, ale też nie chcesz, aby sztanga wypadła z rowka lub opadła tak szybko, że odbijała się od Twojej klatki piersiowej.
9 z 11
Per Bernal
Przyłóż sztangę do dolnej części klatki piersiowej. Nie zatrzymuj się. Trójboiści muszą to robić według zasady. Ale nie ma dobrego powodu, aby utrudniać wyciskanie na ławce. Dotknij i idź, ale nigdy nie odbijaj
10 z 11
GCShutter / Getty
Trzymaj tyłek na ławce i opuść stopy, jakbyś chciał przepchnąć je przez podłogę. Jednocześnie odepchnij drążek od siebie, wbijając górną część pleców w ławkę. Unieś klatkę piersiową i opuszczaj ramiona. Zamiast skupiać się na ruchu ciężaru, wyobraź sobie, że odpychasz się od sztangi, jakbyś robił pompkę do góry nogami. Pomoże ci to pozostać ciasnym i stworzyć najsilniejszą podstawę siły do napędzania sztangi. Twoje ramiona pozostaną pod kątem 75 stopni. Twoje przedramiona powinny być prawie pionowe, ale lekko odchylone do tyłu, a nadgarstki muszą być wyprostowane, a ręce nie odchylają się do tyłu.
Powodem, dla którego drążek zjechał w dół pod niewielkim kątem po przekątnej, jest to, że będzie podnosił się pod odwróconym kątem po przekątnej od dolnej części klatki piersiowej do ramion. Oczywiście najkrótsza ścieżka jest zawsze linią prostą, więc racjonalne jest założenie, że prosta w górę iw dół byłaby najbardziej wydajną trasą wyciskania na ławce. Jednak inne prawo fizyki zmienia to pierwsze prawo. Ten, obejmujący coś, co nazywa się ramieniem momentu, mówi, że chcesz utrzymać opór blisko osi obrotu, którą w tym przypadku są stawy barkowe.
Chcesz również poprowadzić sztangę przez wszystkie zaangażowane stawy i mięśnie w trudnej części blokującej podnoszenia. Więc nawet jeśli ruch jest trochę dłuższy, odchylenie sztangi nieco do tyłu podczas podnoszenia ustawia cię w najsilniejszej biomechanicznej pozycji do wykonania powtórzenia.
11 z 11
Według magazynu Bernal / M + F
Sztanga powinna zakończyć swój ruch w górę iw dół powyżej twoich ramion. Zablokuj na chwilę łokcie u góry, utrzymując napięcie w ciele i łuk kręgosłupa. (Jeśli masz problemy z blokadami, rób zestawy skupiające się tylko na ostatniej połowie powtórzeń w szafie zasilającej lub na maszynie Smitha.) Nie zatrzymuj się. Podobnie jak w przypadku dotknięcia na dole, zablokuj na krótko i przejdź do następnego powtórzenia.
Jeśli to twoje ostatnie powtórzenie, napnij się i odpocznij do następnej serii.
Jeszcze bez komentarzy