Jest taki moment w karierze treningowej, w którym zdają sobie sprawę, że nie mogą iść naprzód w taki sam sposób, jak w poprzednich dziesięcioleciach. Może to uczucie wyczerpania, zmiany w rodzinie w życiu / pracy, a nawet kontuzja. W każdym razie wszystkie trzy wpłynęły na sposób, w jaki musiałem zmieniać trening wraz z wiekiem i na pewno nie będą to ostatnie zmiany, które wprowadzę.
W chwili, gdy to piszę, za trzy tygodnie skończę 31 lat. Mój wiek treningowy (bardzo ważny czynnik) to około 15 lat, ponieważ od czasów liceum regularnie podnosiłem (przysiady, martwy ciąg, wyciskanie i wyciągi olimpijskie). Zawsze uważałem, że interesujące jest słuchanie, jak starsi zawodnicy mówią mi takie rzeczy, jak „poczekaj, aż skończysz 30 lat” lub „Kiedyś mogłem codziennie kucać, kiedy byłem młodszy” i nigdy w pełni tego nie rozumiałem, aż do teraz.
Chcę podzielić się z wami jedenastoma (11) rzeczami, które powiem moim młodszym sportowcom, ciężarowcom, których spotykam, i mam nadzieję, że pewnego dnia moje dzieci, które pasjonują się zdrowym i silnym stylem życia. Ważne jest, aby pamiętać, że w żadnym wypadku nie jestem elitarnym sportowcem siłowym, siłowym lub fitness, jednak czuję, że mogę powiedzieć kilka słów mądrości w tej sprawie (jak wielu z was też mogłoby ... więc proszę, zróbcie to w komentarzach, Chciałbym usłyszeć od ciebie).
Im jesteś silny, tym więcej siły możesz wytworzyć… kropka. Chociaż istnieje wiele innych czynników, które mogą pomóc w produkcji siły, siła (zakładając, że interesuje Cię trening siłowy, siłowy i fitness) zawsze będzie jednym z największych wyznaczników Twojego treningu i sukcesu sportowego.
Przysiady to jeden z najskuteczniejszych ruchów budujących siłę i mięśnie całego ciała. Mają również szerokie zastosowanie w prawie każdym sporcie siłowym, siłowym i fitness, nie wspominając o ruchu używanym w życiu każdego dnia.
Mając to na uwadze, jeśli przysiadasz gówno i dodajesz duże ilości wagi, masz doskonały przepis na problemy z kolanami, biodrami i plecami, które pojawią się w późniejszych latach.
Zamiast tego poświęć trochę czasu na pracę nad mobilnością, siłą rdzenia i udoskonal swoją technikę przysiadu, aby naprawdę poprawić długoterminową siłę przysiadu.
Jeśli nie jesteś pewien, co mam na myśli, mówiąc o periodyzacji liniowej, pomyśl, że to K.ja.S.S. metoda programowania (Keep It Simple Stupid). Po prostu biorąc długoterminowe podejście do kwestii siły i przyrostu masy mięśniowej, wielu początkujących i średnio zaawansowanych ciężarowców może odnieść wielki sukces w treningu.
Podczas gdy inne metody, takie jak nieliniowa periodyzacja, są skuteczne, tworzą mocną podstawę dla bardziej zaawansowanych programów NIGDY nie wychodzą z mody.
Tak wielu ludzi, młodych i starych, twierdzi, że znudziło im się program. Z jednej strony może to być spowodowane tym, że przez ostatni rok wykonywali ten sam program treningowy, a wtedy nuda nie jest największym problemem… brak dobrego programu jest.
Inni ciężarowcy / sportowcy nudzą się z innych powodów, często z powodu rozproszenia uwagi podczas sesji, zbyt dużej rozmowy, zbytniego odpoczynku i braku zamiaru zrobienia czegoś wielkiego ze swoimi umiejętnościami, ciałem i umysłem.
Jeśli jesteś znudzony, pamiętaj, aby (1) upewnić się, że prowadzisz logiczny, postępowy program oraz (2) trenować ciężej i pozostać skupionym.
Chociaż maksimum jednego powtórzenia jest kluczowe dla zawodów, rzadko kończy się dobrze w długoterminowych programach treningowych. Kiedy byłem młodszy, co drugi tydzień, jak się wydawało, próbowałem osiągać maksimum, tylko po to, aby nie mieć rezultatów i dokuczliwych kontuzji. Chociaż istnieją pewne programy, które są przeznaczone do podnoszenia ciężarów z jednym powtórzeniem, ważne jest, aby (1) poświęcić czas na zbudowanie solidnych podstaw, aby móc uczestniczyć w takim programie oraz (2) monitorować swoje zdrowie i nie nadużywać tych bardzo wymagających i męczących programów.
Jeśli chcesz zbudować mięśnie, poważnie wzmocnić lub poprawić swoje olimpijskie podnoszenie ciężarów, proponuję przeczytać mój poprzedni artykuł „Zakresy powtórzeń dla siły, hipertrofii i cięcia”.
W poprzednich artykułach omawiam pojęcie zdolności do pracy, które można zdefiniować nieco inaczej w zależności od sportu. Krótko mówiąc, im lepsza wydolność tlenowa, tym bardziej jesteś zdolny do trenowania przy większych objętościach, często bardziej efektywnie regeneruje się po treningu i poprawia zdrowie układu sercowo-naczyniowego (wiesz, masz zdrowe serce). Wraz z wiekiem będziesz żałować, że nie spędzasz czasu na monitorowaniu ciśnienia krwi (które można znacznie obniżyć poprzez zmniejszenie tkanki tłuszczowej i poprawę wydolności sercowo-naczyniowej), nadmiernego przyrostu masy ciała (tkanki tłuszczowej) i wypracowaniu silnej podstawy aerobowej; ponieważ wszystkie trzy mogą wpływać na twoje zdrowie wewnętrzne przez wiele lat… na przykład wtedy, gdy zdecydujesz się założyć rodzinę itp.
Kiedy zacząłem podnosić, chodziło o wyniki sportowe, przyrost mięśni i siły oraz poprawę w sportach kontaktowych. Im więcej miałeś mięśni i wybuchowości, tym lepiej. Moim zdaniem wiele rzeczy się nie zmieniło w tym sensie, mimo że od prawie 10 lat nie uprawiam sportu.
Jednak po moich sportach parałem się różnymi strategiami żywieniowymi, najczęściej modami (zanim poznałem odżywianie i naukę), zawsze zdumiony tym, co słyszałem i widziałem. To ostatecznie doprowadziło mnie do zdobycia wiedzy na temat żywienia w sporcie i fizjologii ćwiczeń.
Węglowodany to kluczowe makroskładniki odżywcze zapewniające siłę, moc i tak, utratę tkanki tłuszczowej. Bez nich poruszasz się wolniej, często jesteś słabszy, a twój system nerwowy nie może tak dobrze odpalić. Chociaż istnieje milion i jedna diet dotyczących diet o niskiej, zerowej, wysokiej, a nawet bardzo wysokiej zawartości węglowodanów, jedną rzeczą, o której należy zawsze pamiętać, jest utrzymanie węglowodanów w diecie. Nie oznacza to bycia żarłokiem, tylko lepsze zrozumienie węglowodanów i ich wpływu na regenerację, przyrost mięśni i wydajność ćwiczeń.
Więc jeśli twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej, siły i stanie się silniejszym niż kiedykolwiek wcześniej, jedz węglowodany (badania wykazały, że diety ketonowe mogą faktycznie utrudniać wzrost mięśni). Jeśli Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej, powinieneś również przyjrzeć się temu badaniu, które nie wykazało różnicy między dietą niskotłuszczową a dietą niskowęglowodanową i utratą tkanki tłuszczowej.
Otaczanie się ludźmi, którzy silnie odczuwają Twoje pasje (a nawet tymi, którzy czują się silniejsi) może naprawdę zainspirować Cię do dalszego rozwoju (zarówno fizycznego, jak i psychicznego). Siłownia nauczyła mnie, że ktoś, kto pojawia się dzień po dniu, by odszukać powtórzenie za powtórzeniem, zwykle wie co nieco o wytrwałości, determinacji i woli; z których wszystkie są świetne dla biznesu, dobrego samopoczucia i życia.
Dorastając, przeczytałem wszystko, co mogłem zdobyć, o tym, jak budować mięśnie i siłę. Spędzałem godziny na siłowni, rozmawiając z innymi ciężarowcami i po prostu będąc w takim środowisku. Wiele osób wiedziało, że fitness i trening są dużą częścią mojego życia i nie miałem z tym nic przeciwko.
Nie bój się być czymś namiętnym, nawet jeśli inni powiedzą, że to dziwne lub strata czasu. Skończyło się na tym, że poznałem kilku wspaniałych mentorów, otrzymałem wykształcenie i znalazłem pracę, o której istnieniu nigdy nie wiedziałem, z powodu pasji, którą rozwinąłem w sportach fitness i siłowych we wczesnych latach.
Skakanie po programach to prawdziwa rzecz, wielu z nas w pewnym momencie też było tego winnych. Chociaż eksperymentowanie z szeroką gamą programów jest korzystne, ponieważ możesz dowiedzieć się więcej o programach treningowych i tym, jak reaguje na nie organizm, zmiana systemów co 4 tygodnie nie jest sposobem na osiągnięcie prawdziwego postępu. Zamiast tego wprowadzaj małe, mierzalne zmiany w ramach programu, który trwa co najmniej 6-8 tygodni, aby naprawdę umożliwić adaptację układu nerwowego, mięśni i układów fizjologicznych.
Super banał i super prawda. Zbyt często możemy dać się wciągnąć w koleiny treningowe i / lub znaleźć się w górach niepokoju treningowego i rosnących oczekiwań wobec siebie. Uczenie się, kiedy dobrze się bawić, nie przejmować się tak bardzo określonymi wynikami, a czerpanie radości z tego procesu to sztuka, z którą wielu (w tym ja) boryka się bez względu na wiek. Jeśli możesz zacząć znajdować zabawę w ciężkich dniach, tygodniach i miesiącach, najprawdopodobniej pozostaniesz na scenie podnoszenia przez dziesięciolecia.
Wyróżniony obraz: @mikejdewar na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy