11 powodów, dla których nie tracisz tłuszczu

Utrata tłuszczu jest trudna! Kiedy tracisz tłuszcz, wydaje się, że wszystko idzie do diabła. „Dlaczego to nie działa?”Zapytasz. „Co jeszcze mogę zrobić, aby schudnąć?„Z biegiem czasu będziesz sfrustrowany i zniechęcony, ponieważ będziesz czuł, że nadal ciężko trenujesz i dobrze się odżywiasz, ale nie uzyskujesz żadnych rezultatów.

Czas przerwać ten cykl i ponownie wyobrazić sobie swój plan utraty tkanki tłuszczowej. Prawda jest taka, że ​​jesteś bliżej rozdarcia, niż myślisz - wszystko, czego potrzebujesz, to odkryć druzgocące błędy, które popełniasz, które zrujnują twoje postępy, i łatwe zmiany, które możesz zrobić, aby zmienić swoje ciało w piec do spalania tłuszczu.

Schudnąć

9 wskazówek, jak szybko schudnąć

Pozbądź się kilogramów za pomocą tych końcówek spalających tłuszcz.

Przeczytaj artykuł

1 z 11

Jonathan D. Idź na przód

Wciąż myślisz, że Cardio jest odpowiedzią

Tradycyjne cardio jest do bani przy utracie tkanki tłuszczowej: nie spala wystarczającej ilości kalorii, a im więcej wykonujesz cardio, tym lepsze staje się twoje ciało. Wkrótce naprawdę spalisz się mniej kalorii niż wcześniej z tyle samo pracy.

Zamiast tego rób interwały. Spalają więcej kalorii w tym samym czasie, stymulują utratę tłuszczu i wywołują ogromny efekt metaboliczny, który może zwiększyć spalanie tłuszczu w godzinach po treningu.

2 z 11

Rawpixel.com

Źle oszukujesz

Oszukiwanie jest w porządku, ale nadal musisz oszukiwać prawidłowo. Podczas deficytu kalorii spada poziom leptyny, która jest hormonem kontrolującym utratę wagi i chroniącym przed głodem. Niska leptyna nie tylko utrudnia odchudzanie, ale może również prowadzić jeszcze przyrost tłuszczu - aby przywrócić leptynę, od czasu do czasu potrzebujesz posiłku o wysokiej zawartości węglowodanów.

Ale kluczowym zwrotem jest „wysoka zawartość węglowodanów”, a nie „wysoka zawartość tłuszczu”.„Upijanie się wysokotłuszczowymi i bogatymi w węglowodany pokarmami wysyła składniki odżywcze do komórek tłuszczowych i zrujnuje Twoje postępy.

3 z 11

Claudia Totir

Nie jesz wystarczająco dużo białka

Ograniczenie spożycia białka spowolni utratę tłuszczu, ponieważ organizm spala więcej kalorii, aby strawić białko niż jakikolwiek inny makroskładnik odżywczy. Białko zapewnia również uczucie sytości i utrzymuje masę mięśniową, jednocześnie pozbywając się tkanki tłuszczowej.

W badaniu z Journal of Nutrition, naukowcy odkryli, że dieta wysokobiałkowa poprawiła również skład ciała, markery cholesterolu i poziom insuliny bardziej niż dieta o umiarkowanej zawartości białka, nawet przy zachowaniu tych samych kalorii. Pamiętaj, aby spożywać co najmniej 1 g białka na kilogram masy ciała podczas diety.

4 z 11

RossHelen / Getty

Nie stajesz się silniejszy

Przestań zaniedbywać ciężki trening siłowy, próbując stracić tłuszcz. Podczas deficytu kalorii organizm ma tendencję do utraty mięśni - najlepszym sposobem, aby temu zapobiec, jest ciężki i ciężki trening. Dodanie większej ilości mięśni zwiększa również podstawową przemianę materii, co zwiększa liczbę kalorii spalanych w ciągu dnia.

Kiedy ćwiczysz, skup się na budowaniu siły i rozmiaru, aby zwalczyć utratę mięśni, stosując mniejszą liczbę powtórzeń (4-8) i większe ciężary. 

5 z 11

PeopleImages / Getty

Jesteś zbyt zestresowany

Stres psychiczny i fizyczny ogranicza utratę tłuszczu, ponieważ podnosi poziom kortyzolu. Wysoki poziom kortyzolu zaburza produkcję testosteronu i hormonu wzrostu, co ogranicza wzrost mięśni, prowadzi do przyrostu tkanki tłuszczowej (szczególnie w okolicach talii), a nawet osłabia kości.

Poświęć czas na relaks i odprężenie się od codziennego życia dzięki takim rzeczom, jak joga, rozciąganie, medytacja i ćwiczenia oddechowe. Pamiętaj też, aby odpocząć co najmniej raz w tygodniu od jakichkolwiek ćwiczeń, aby zapobiec przetrenowaniu, które również powoduje wzrost poziomu kortyzolu.

6 z 11

Caiaimage / Paul Bradbury

Nie śledzisz tego, co jesz

Jeśli nie śledzisz tego, co jesz, szkodzisz utracie tłuszczu. Dzienniki żywieniowe ujawniają dokładnie, co dzieje się z twoim ciałem i co musisz zmienić, aby poprawić sytuację. Zwiększy również świadomość, aby pomóc Ci zachować odpowiedzialność i dokonywać lepszych wyborów żywieniowych. Naukowcy z University of Pittsburgh odkryli, że „we wszystkich 15 badaniach, które skupiały się na samokontroli diety, stwierdzono istotne powiązania między samokontrolą a utratą wagi.”

Jeśli pisanie w dzienniku jest zbyt uciążliwe, zrób zdjęcia smartfonem i zacznij pisać dziennik fotograficzny.

7 z 11

grandriver / Getty

Nie jesz wystarczająco dużo tłuszczu

Przestań ciąć tłuszcz; Potrzebujesz tego. W 2007 roku australijscy naukowcy odkryli, że połączenie ćwiczeń aerobowych z olejem rybim (który jest tłuszczem) spowodowało spadek znacznie większej ilości tkanki tłuszczowej niż same ćwiczenia. Francuscy naukowcy odkryli również, że olej rybny doprowadził do dodatkowych dwóch funtów utraty tłuszczu w ciągu zaledwie trzech tygodni.

Pozyskuj tłuszcze ze zdrowych źródeł, takich jak oliwa z oliwek, tłuszcze zwierzęce, awokado, oleje kokosowe i ryby. Unikaj tłuszczów trans i olejów uwodornionych, które nie są prawdziwymi tłuszczami, ale wytworzonymi przez człowieka. 

8 z 11

mihailomilovanovic / Getty

Pijesz za mało wody

Prawie połowa Amerykanów pije za mało wody. Jednak nawet najmniejsze odwodnienie osłabia utratę tłuszczu, ponieważ metabolizm zwolni, aby oszczędzać wodę.

Pij dużo wody, aby utrzymać optymalne funkcjonowanie organizmu - może to nawet pomóc w spalaniu więcej kalorii. Badanie przeprowadzone w 2003 roku w Niemczech wykazało, że wypicie pół litra wody przyspieszyło metabolizm o 30%. 

9 z 11

Carol Yepes / Getty

Jesz „zdrowe” jedzenie, które nie jest zdrowe

Nie każda „zdrowa” żywność jest zdrowa - wielu stosuje sprytne taktyki marketingowe, aby skłonić Cię do jej zakupu. Rzeczy takie jak „zdrowe” płatki śniadaniowe mogą wypchnąć tyle cukru, co batonik, a niektóre rodzaje soków owocowych mają więcej kalorii i cukru niż puszka napoju gazowanego.

Ponadto wiele niskokalorycznych opcji jest wypełnionych sztucznymi słodzikami i olejami, aby nadać im smak i naturalną konsystencję, co może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych.

Listę najgorszych „zdrowych” przestępców znajdziesz w tym artykule. 

10 z 11

Erik Witsoe / EyeEm / Getty

Tniesz węglowodany

Unikanie wszystkich węglowodanów wpływa niekorzystnie na wydajność fizyczną i utratę tkanki tłuszczowej. Dla osób, które trenują siłowo kilka razy w tygodniu (jak Ty), absolutnie potrzebujesz węglowodanów, aby zapewnić energię potrzebną do osiągania najlepszych wyników, budowania masy i regeneracji. Jednak pomijanie węglowodanów doprowadzi do płaskich treningów i utraty masy mięśniowej.

Aby promować utratę tłuszczu, jedz węglowodany tylko w dni treningu siłowego i wybieraj czyste źródła, takie jak słodkie ziemniaki, produkty pełnoziarniste, owoce i komosa ryżowa.

Aby dokładnie dowiedzieć się, ile węglowodanów musisz jeść dziennie, aby stracić tłuszcz, 6. sprawdź ten artykuł.

11 z 11

AlexSava / Getty

Nie pijesz koktajlu po treningu

Wydaje się, że picie kalorii w celu spalenia kalorii wydaje się sprzeczne z intuicją, ale koktajle proteinowe budują większą masę mięśniową, co zwiększa liczbę kalorii spalanych w ciągu dnia. Zwiększają również spalanie kalorii po treningu.

Jeśli masz awersję do kalorii koktajlu proteinowego, użyj zamiast tego BCAA. Francuscy naukowcy odkryli, że BCAA pomogły elitarnym sportowcom zrzucić więcej tłuszczu i utrzymać wysoką wydajność podczas diety.