Był taki czas, kiedy budziłeś się każdego ranka, pragnąc odejść, chętny do chwytania dnia. Udało Ci się przejść przez harmonogram od 9 do 17 i uzyskać wyczerpujący trening z resztką energii, aby spotkać się z przyjaciółmi na happy hour, wyjść na kolację, a może nawet na drinka. Byłeś niestrudzony. Nic nie mogło cię powstrzymać. Byłeś maszyną! Ale teraz… coś się zmieniło.
Kiedy wracasz do domu, jesteś wyczerpany. Czasami trudno jest wstać rano z łóżka. Twoje treningi nie są tym, czym były, a najbardziej pociągającą rzeczą na świecie jest dla Ciebie łóżko - lub kanapa, kiedy nie możesz nawet dotrzeć do sypialni, aby się wyskoczyć.
Co się stało? Jak to jest, że jesteś cały czas taki zmęczony? Jasne, po części jest to spowodowane wiekiem. Podczas gdy niektórzy ludzie mogą pozostać aktywni nawet po sześćdziesiątce, a do diabła, niektórzy po siedemdziesiątce, to tylko biologiczny fakt, że nie możemy być tak energiczni, jak byliśmy w wieku dwudziestu kilku lat.
Ale nie obwiniaj o wszystko biologii. Prawdopodobnie jest wiele rzeczy, które robisz lub nie robisz, a które prowadzą do zmniejszenia energii. Niezależnie od tego, czy pijesz za dużo kofeiny - odkładasz Monster - czy jesz niewłaściwe rodzaje żywności, istnieją sposoby na odzyskanie energii z powrotem w zbiorniku gazu. Na szczęście znaleźliśmy najbardziej oczywistych winowajców.
Oto 11 powodów, dla których nie masz energii - i co zrobić, aby ją odzyskać.
1 z 11
PeopleImages / Getty
Chroniczne uczucie przytłoczenia może być ogromnym winowajcą ciągłego zmęczenia, wyjaśnia Steven Lamm, M.re., Dyrektor medyczny Centrum Zdrowia Mężczyzn NYU Langone. Zbyt wiele wymagań w pracy lub w domu może osłabić twoją witalność, zwłaszcza jeśli nie masz okazji się odprężyć - albo poprzez omówienie swoich uczuć z zaufanym przyjacielem lub specjalistą zdrowia psychicznego, albo regularne możliwości odłączenia się i uciec od tego wszystkiego.
Na szczęście istnieją sprawdzone sposoby radzenia sobie ze stresem, więc nie pomaga. dr. Lamm wskazuje na zdrowe nawyki, takie jak uważność, joga i medytacja, a także zwraca się o poradę do terapeuty. Nie jest również wykluczone rozważenie, czy obecna praca, którą posiadasz, lub obecny związek jest czymś, z czego możesz chcieć się wycofać, aby poprawić swoje zdrowie. dr. Lamm zaleca również zakup zwierzaka dla tych z nas, którzy potrzebują dodatkowej opieki.
Jak możesz stwierdzić, czy stres cię pokonuje? Jednym z najpewniejszych sposobów sprawdzenia jest obserwowanie porannych erekcji, mówi dr. Lamm. Wyjaśnia, że ich występowanie jest właściwie wyznacznikiem zdrowia. Jeśli znikną na chwilę, to znak, że coś jest nie w porządku.
2 z 11
baona / Getty
Kolejny czynnik, który jest tak samo psychiczny, jak fizyczny? Depresja. dr. Lamm mówi, że wielu mężczyzn może nie zdawać sobie sprawy, że problem z nastrojem leży u podstaw ich zmęczenia, ale jest to poważny czynnik, którego nie należy ignorować.
Oprócz poczucia braku energii, dr. Lamm mówi, że inne oznaki depresji obejmują zmniejszone libido, wolniejsze funkcje poznawcze i uczucie smutku, beznadziejności lub bezradności. „U niektórych mężczyzn depresja objawia się drażliwością i agresywnością”, mówi, „a także dolegliwościami fizycznymi, takimi jak przewlekły ból i bóle głowy.”
Jeśli uważasz, że cierpisz na depresję, skontaktuj się z lekarzem, który może Cię ocenić i zasugerować program leczenia, który pomoże Ci przyspieszyć.
3 z 11
Anthony Lee / Getty
Na krótką metę mała dawka kofeiny, podobna do 20 do 200 miligramów, da ci zastrzyk energii, mówi dietetyk z Nowego Jorku Jessica Cording, MS, RD. „Jednak chroniczne spożywanie przekraczające 300 lub 400 miligramów dziennie może zakłócić Twój cykl snu i wpłynąć na zdolność zapadania w głęboki sen i pozostania w nim.Efekt końcowy: Budzisz się wyczerpany.
Kofeina może być ciężkim narkotykiem do rzucenia, przyznaje Cording. Ale jeśli czujesz, że musisz wypić więcej niż trzy lub cztery filiżanki, aby przetrwać dzień, być może nadszedł czas, aby zmusić się do cofnięcia się. Jasne, może ssać przez kilka dni, gdy twoje ciało się ponownie skalibruje. Ale dzięki bardziej spokojnym nocom ostatecznie zyskasz w rezultacie - i potencjalne zmniejszenie pobudzenia, które poczujesz, gdy nie będziesz tak nadmiernie kofeinowy przez cały czas - Twoje ciało w końcu Ci podziękuje.
Jako alternatywa - lub dodatek - do kawy, dr. Lamm zaleca wypróbowanie suplementu French Oak Extract (a.k.za. Robuvit), aby powstrzymać zmęczenie. Kilka badań klinicznych wykazało, że związek ten poprawia poziom energii u dorosłych i sportowców.
4 z 11
filadendron / Getty
Po stresującym dniu wielu z nas ma ochotę odpocząć, delektując się kilkoma napojami dla dorosłych z naszymi pąkami. Według Centers for Disease Control and Prevention dwie porcje wina, likieru lub piwa są uważane za „umiarkowane” dla amerykańskiego mężczyzny. Cokolwiek więcej i prawdopodobnie pożegnasz się z optymalnym poziomem energii.
Podczas gdy alkohol może początkowo pomóc w zasypianiu, nadmierne jego ilości zakłócają cykl snu, zakłócając czas spędzony w głębokim, regenerującym śnie i przerywając sen REM, który zdaniem niektórych badaczy odgrywa kluczową rolę w konsolidacji pamięci.
Alkohol (podobnie jak kofeina) działa również jako środek moczopędny, mówi Cording, który może cię odwodnić, aw rezultacie jeszcze bardziej przyczynić się do zmęczenia.
5 z 11
PeopleImages
Pomijanie dnia odpoczynku w programie ćwiczeń lub praca nad tą samą grupą mięśni przez wiele dni z rzędu uniemożliwiają organizmowi samodzielną naprawę i zwiększenie siły i wytrzymałości - mówi dr. Lamm.
Z wiekiem nie będziesz w stanie wyzdrowieć tak szybko, jak wtedy, gdy miałeś dwadzieścia kilka lat - mówi dr. Lamm. Mówi, że po 35 roku życia szybkość, z jaką komórki mięśniowe i chrzęstne wracają do działania po ciężkim treningu, zaczyna zwalniać - i musisz to uszanować. Jasne, faceci nadal biegają maratony dobrze po siedemdziesiątce, przyznaje, ale nie wszyscy mają takie same profile genetyczne tych przebojów.
Prawdopodobnie już słyszałeś, że mądrze jest wziąć co najmniej jeden dzień wolny w tygodniu. Ale jeśli czujesz, że przeciągasz się przez większość treningów, być może będziesz musiał dodać kolejny dzień odpoczynku do swojego schematu lub cofnąć niektóre sesje ćwiczeń - powiedzmy, planując krótsze treningi lub zamieniając się na lżejsze procedury, takie jak joga, pilates lub energiczny spacer.
ZOBACZ TEŻ: 10 wskazówek, jak odzyskać siły po ciężkim treningu
6 z 11
Carlina Teteris / Getty
Cording spotyka wielu klientów, którzy popełniają błąd, drastycznie ograniczając węglowodany, jednocześnie kontynuując ciężkie treningi. To recepta na wyczerpanie, mówi. „Kiedy ćwiczysz, Twoje ciało czerpie energię z zapasów glikogenu, nadwyżki energii znajdującej się w komórkach mięśniowych i wątrobowych, która gromadzi cukier, który spożywamy z pożywienia” - mówi. „Musisz uzupełnić te zapasy po treningu, jedząc odpowiednią ilość odpowiednich węglowodanów.”
Nie wszystkie węglowodany są sobie równe, jeśli chodzi o ich poziom energii. Unikaj prostych węglowodanów, takich jak przetworzone cukry i biała mąka, dodając jednocześnie węglowodany złożone, takie jak produkty pełnoziarniste, fasola, soczewica, słodkie ziemniaki, groszek i owoce - sugeruje Cording.
Węglowodany złożone pomagają dłużej czuć się pełniejszym, a ich rozkład w układzie pokarmowym często zajmuje więcej czasu, dzięki czemu zapewniają trwały poziom energii, która napędza nie tylko treningi, ale także resztę dnia - mówi Cording. Ponadto nie będziesz musiał martwić się o poziom cukru we krwi, gdy spożywasz złożone węglowodany, ponieważ nie będą one narażone na taki sam szybki wzrost i spadek tej kluczowej waluty energetycznej, jak robią to prostsze węglowodany.
Dodatkowe punkty, jeśli spożywasz je z białkiem, ponieważ to „zapewnia jeszcze wolniejsze, bardziej stabilne spalanie energii, dzięki czemu pozostajesz pełen energii i satysfakcjonujący na dłużej” - mówi Cording.
ZOBACZ TEŻ: 9 łatwych do przestrzegania zasad dotyczących węglowodanów
7 z 11
Cavan Images / Getty
Innym dietetycznym faux pas, które może prowadzić do niskiego poziomu energii, jest spożywanie zbyt małej ilości tłuszczu, mówi Cording. Chociaż wielu z nas zostało oświeconych, że nie każdy tłuszcz jest zły, osoby, które chcą schudnąć, mogą nadal wybierać diety niskotłuszczowe lub beztłuszczowe w celu zmniejszenia kalorii - ale to tylko służy wyczerpaniu zapasów energii i zapobiega od poczucia sytości.
„Badania przeprowadzone w ciągu ostatniej dekady wykazały, że nawet niektóre tłuszcze nasycone, zwłaszcza te pochodzące z nabiału, orzecha kokosowego i jajek, mogą nie być tak szkodliwe, jak wcześniej sądzono” - mówi Cording, chociaż radzi skierować swoje podniebienie w stronę nienasyconych źródeł tych substancji , jak ryby, orzechy, oleje i awokado. „Tłuszcz jest ważnym i bogatym źródłem energii dla organizmu. Pomaga w utrzymaniu wydajnej funkcji i struktury komórek, a ponieważ spowalnia trawienie, pomaga dłużej czuć się pełniejszym.”
ZOBACZ TEŻ: 6 najlepszych tłuszczów do utraty tłuszczu
8 z 11
Johner Images / Getty
Podczas orania się zimy narażenie wielu ludzi na działanie promieni słonecznych spadnie do wiosny. Cording wyjaśnia, że kiedy nie jesteś narażony na odpowiednie działanie promieni słonecznych, organizm nie wytwarza tak dużej ilości witaminy D, co może powodować ospałość, niezależnie od tego, ile nocy odpoczywasz.
Ponieważ zarezerwowanie ucieczki na Karaiby nie jest możliwe dla każdego, Cording zaleca przyjmowanie suplementu witaminy D3 lub podejmowanie wysiłku, aby spożywać pokarmy bogate w te składniki. Aby pomóc Ci w wyborze odpowiedniego suplementu, pamiętaj, że dzienne zalecane spożycie dla mężczyzn poniżej 70 roku życia to 600-800 IU.
9 z 11
Zdjęcia RF / Getty
Niewystarczające spożycie żelaza może również powodować zmęczenie, ponieważ główną rolą żelaza jest pomoc krwinkom czerwonym w transporcie tlenu w całym organizmie, mówi Cording. Aby ominąć skutki wyczerpywania energii wynikające z niewystarczającej ilości pierwiastka, upewnij się, że spożywasz źródła żywności, o których wiadomo, że są w nim bogate. Mięso, drób i ryby to świetne źródła. Ale jeśli jesteś wegetarianinem, postaraj się dodać więcej fasoli, soczewicy, zielonych warzyw liściastych i produktów pełnoziarnistych do swojego talerza.
„Spożywanie pokarmów bogatych w żelazo z pokarmami bogatymi w witaminę C może dodatkowo wspomóc wchłanianie” - mówi Cording. „Świetnym przykładem może być wegetariańskie chili z czarną fasolą, brązowym ryżem, posiekanym jarmużem i pomidorami - witamina C w pomidorach pomoże organizmowi wchłonąć żelazo z pozostałych składników.”
10 z 11
asiseeit / Getty
Chociaż mniej powszechna przyczyna niż problemy ze stylem życia, choroby lub zaburzenia układu hormonalnego mogą być przyczyną zmęczenia, które regularnie odczuwasz, mówi dr. Sarah Rettinger, M.re., endokrynolog w Providence Saint John's Health Centre w Santa Monica w Kalifornii.
Niedoczynność tarczycy, której objawy obejmują nie tylko zmęczenie, ale także nietolerancję na zimno, przyrost masy ciała, suchość skóry lub powiększenie tarczycy, jest jednym z potencjalnych winowajców. W grę może wchodzić również niski poziom testosteronu, charakteryzujący się utratą masy mięśniowej, zmniejszeniem owłosienia i zmniejszonym libido. I choć nie tak często, jeśli odczuwasz silne pragnienie soli, utratę wagi, nudności, wymioty lub zawroty głowy, gdy stoisz w połączeniu ze zwiększoną pigmentacją dłoni, twarzy, łokci i kolan, możesz cierpieć na niewydolność nadnerczy - mówi dr. Rettinger.
Ważne jest, aby skonsultować się z endokrynologiem lub lekarzem pierwszego kontaktu, jeśli zauważysz którekolwiek z powyższych, ponieważ tylko oni mogą określić, czy rzeczywiście zmagasz się z takimi dolegliwościami.
11 z 11
South_agency / Getty
Spanie od siedmiu do ośmiu godzin każdej nocy jest równie ważne dla dobrego samopoczucia, jak zdrowa dieta i regularne ćwiczenia fizyczne - mówi dr. Lamm. Niestety, według sondażu Gallupa z 2013 roku 40 procent Amerykanów dostaje mniej niż siedem godzin. Chociaż może to mieć związek z wczesnym budzikiem ustawionym na poranny trening przed pójściem do biura lub z powodu pracy, która wymaga pracy, która wymaga szalonych godzin, ogromnym czynnikiem wpływającym na mniej czasu spędzanego na spaniu są nasze nocne rutyny.
To, co robisz w ciągu kilku godzin przed uderzeniem w worek, może mieć ogromne znaczenie dla tego, jak wypoczęty czujesz się po przebudzeniu. Trzymanie gadżetów emitujących niebieskie światło z sypialni, unikanie telefonu przez co najmniej godzinę przed pójściem do łóżka oraz trzymanie się z dala od kofeiny wieczorem, a nawet późnym popołudniem, może pomóc w zasypianiu i spokojniejszym zasypianiu - sugeruje Robert. S. Rosenberg, M.re., Dyplomowany lekarz medycyny snu i autor książki The Doctor's Guide to Sleep Solutions for Stress & Anxiety.
Jeśli możesz, spróbuj wystawić się na wczesne poranne światło słoneczne lub zainwestuj w lightbox. Pomaga to skalibrować rytm dobowy mózgu, aby wcześniej być czujnym i wcześnie wieczorem czuć się bardziej sennym, abyś był zmotywowany do kładzenia się do łóżka o rozsądnej godzinie i budził się bardziej wypoczęty.
dr. Rosenberg zaleca również utrzymywanie sypialni w niższej temperaturze (najlepiej od 65 do 68 stopni), aby nie rzucać się i nie obracać z powodu fizycznego dyskomfortu spowodowanego zbyt wysoką temperaturą.
A jeśli twoje treningi kolidują z godzinami snu, które możesz zarejestrować, być może będziesz musiał poszukać bardziej wykonalnego planu ćwiczeń, sugeruje dr. Lamm. Poświęcanie regularnie snu na podnoszenie, bieganie lub jazdę jest nie tylko niezrównoważone; może kolidować z jakimkolwiek wzrostem wydajności, o który myślisz.
ZOBACZ TEŻ: Proste kroki, aby zwiększyć swoje rezerwy energii
Jeszcze bez komentarzy