„Pierwsza zasada jest taka, że nie możesz się oszukiwać i jesteś osobą, którą najłatwiej oszukać.”- Richard Feynman, fizyk teoretyczny
Witam w drugiej części moich 11 zasad skutecznego treningu kulturystycznego. Jeśli nie przeczytałeś części 1, koniecznie sprawdź to.
Zanim przejdziemy do zasad od 6 do 11, wyjaśnię, jak i dlaczego je wymyśliłem.
Z biegiem czasu wyprowadziłem te zasady, aby nie oszukiwać się i nie zbaczać ze sprawdzonej ścieżki do sukcesu treningowego, goniąc za kolejnym błyszczącym obiektem, który przyciąga moją uwagę w nadziei, że może być kluczem do szybkiego i łatwego postępu.
Odkryłem, że po prostu nie ma drogi do szybkiego i łatwego postępu w kulturystyce, ale jest droga do stałego, przewidywalnego postępu i jest ona nakreślona przez te 11 zasad.
Przyjmij je jako swoje własne lub użyj ich jako przewodnika do tworzenia własnych. Tak czy inaczej… posługiwać się im! W przeciwnym razie prawdopodobnie oszukasz się i spróbujesz każdej taktyki treningowej pod słońcem, tylko po to, by dowiedzieć się, że nigdzie nie poszedłeś. Ale jeśli kierujesz się zasadami, twoje wysiłki nie pójdą na marne.
Podczas gdy ci, którzy lubią czuć pieczenie i maksymalizują pompę, zwykle zaniedbują ciężkie serie z małą liczbą powtórzeń, ci, którzy lubią podnosić ciężkie, zwykle zaniedbują wyższy zakres powtórzeń.
Wykonywanie serii obejmujących więcej niż 10 lub 12 powtórzeń jest świetne dla zwiększenia wytrzymałości, ale prawdopodobnie Cię to nie obchodzi. Ale ty zrobić dbaj o efekty wizualne, które pojawiają się w wyniku wykonywania serii większej liczby powtórzeń.
Trening w tym wyższym zakresie powtórzeń oczywiście wydłuża czas pod napięciem (TUT) i to właśnie ten dłuższy TUT bardzo dobrze stymuluje hipertrofię.
Ponieważ ten przerost wynikający z serii z dużą liczbą powtórzeń nie wynika przede wszystkim ze wzrostu wielkości elementu kurczliwego mięśnia (tj.mi., filamenty aktyny i miozyny), często nazywa się to niefunkcjonalnym przerostem… termin, na którym mi nie zależy, ponieważ jest bardzo mylący.
Kiedy mówimy konkretnie o powiększaniu mięśnia za pomocą innych środków niż włókna mięśniowe, wolę używać tego terminu wolumizacja. Niezależnie od tego, czy wolisz termin niefunkcjonalny przerost, czy wolumizacja, mówimy o zwiększeniu pola przekroju poprzecznego mięśnia poprzez zwiększenie rozmiaru i / lub liczby mitochondriów, naczyń włosowatych, powiększenie siateczki sarkoplazmatycznej itp.
Ogólnie mówiąc, wykonywanie serii około 12-20 powtórzeń jest idealne do stymulowania wolumizacji mięśni. Efekt kosmetyczny wydaje się być bardziej zaokrąglony, pełniejszy wygląd mięśni.
Pamiętaj więc, że kiedy twoim celem są większe mięśnie, chcesz powiększyć WSZYSTKIE komponenty mięśnia. Niezastosowanie się do tego jest jak pozostawienie pieniędzy na stole.
Kiedy byłem studentem na kierunku gimnazjum, postanowiłem wytropić profesora najbardziej znanego ze swojej wiedzy na temat treningu oporowego. Będąc w jego gabinecie, zadałem mu moje najbardziej palące pytanie dotyczące treningu oporowego w przypadku przerostu: „Co jest lepsze w przypadku ćwiczeń wielkogabarytowych, złożonych lub izolacyjnych? Na przykład, czy przysiady lub wyprosty nóg są lepsze dla wzrostu czterokołowego?”
Jego odpowiedź mnie zaskoczyła. „Żaden z nich nie jest koniecznie lepszy” - powiedział. „Każdy ma wady i zalety. Najlepiej stymulować mięśnie na różne sposoby. Prawdopodobnie uzyskasz więcej ogólnej hipertrofii, wykonując niektóre z nich, a nie tylko ćwiczenia złożone lub izolacyjne.”
Na początku byłem co najmniej rozczarowany, ale lekcja szybko się pogłębiła… prawdziwe odpowiedzi nie są tak czarno-białe, jak byśmy chcieli, żeby były.
Jeśli chodzi o trening kulturystyczny, konieczne jest, abyśmy nie stosowali ćwiczeń złożonych tylko. Jasne, złożone ćwiczenia wielostawowe oferują najwięcej korzyści pod względem uzyskania funkcjonalnej, użytecznej siły, ale to nie jest nasz cel. To fajne efekt uboczny dążenia do celu.
Ćwiczenia izolacyjne mogą nie być tak `` funkcjonalne '' pod względem zastosowania w świecie rzeczywistym, ale skupiają się na mięśniu docelowym jak laser, zapewniając, że jest on odbiorcą stresu treningowego.
Na przykład przysiady ze sztangą są świetne, ale dolna część pleców może się poddać przed czworogłowymi. A to zagrozi bodziecowi treningowemu otrzymywanemu przez twoje quady.
Tu właśnie pojawiają się przedłużenia nóg. Kiedy doprowadzisz zestaw wyprostów do awarii, WIESZ, że quady wykonały całą pracę!
Zamiast myśleć z mentalnością „albo / albo”, zaakceptuj fakt, że ani ćwiczenia złożone, ani izolujące nie są z natury lepsze… są po prostu różne.
Kiedy trenujesz, aby poprawić wygląd swojej sylwetki, to jest niezwykle ważne, aby pamiętać o symetrii i estetyce.
Zbyt często my, kulturyści, łapiemy się na postępach poprzez `` cięższą pracę '', jak podnoszenie większej lub tej samej masy w celu wykonania większej liczby powtórzeń. Czasami nawet staramy się robić jedno i drugie na raz (tak przy okazji, przepis na stagnację). Pamiętajmy, że `` poprawa '' w zakresie kulturystyki nie wynika tylko ze wzrostu wydajności, ale także - i przede wszystkim w przypadku kulturystów wyczynowych - z poprawy wyglądu.
Jestem tutaj, aby Ci powiedzieć, że poprawa opóźnionej części ciała jest jednym z najpewniejszych sposobów na szybką i radykalną poprawę wyglądu Twojej sylwetki.
Rozważ myślenie o sobie jako o artyście i że twoją sylwetką tworzysz coś artystycznie pięknego. Przekonałem się, że ten sposób myślenia działa dobrze w tym zakresie.
Trzeba przyznać, że jest to dla mnie naturalne, gdy trenuję innych, ale nie tak bardzo, gdy trenuję siebie. Przypuszczam, że to potwierdza obserwację Alwyn Cosgrove, że „Ten, kto sam się uczy, ma idiotę dla klienta.”
Najlepszym rozwiązaniem jest zlecenie osobie dbającej o sylwetkę, która oceni Twoje mocne i słabe strony. Jeśli nie możesz tego zrobić, zrób sobie zdjęcia i krytykuj je tak, jakbyś krytykował czyjąś sylwetkę. W razie potrzeby zakryj głowę zdjęciem, ale bądź jak najbardziej obiektywny.
Następnie umieść każdą część ciała w jednej z trzech kategorii: dominująca, zrównoważona lub słabo rozwinięta. Wtedy - i to jest krytyczny - wykorzystaj te informacje podczas projektowania programu treningowego, upewniając się, że wybierasz ćwiczenia, które konkretnie odnoszą się do twoich słabości.
Jeśli część ciała ma mniejszy rozmiar, wybierz precyzyjne ćwiczenie, które wyceluje w ten obszar, zmuszając go do wykonania ciężaru pracy i opodatkowania do wyczerpania pod koniec zestawu. Zwróć uwagę, że często NIE będzie to ćwiczenie złożone, ponieważ mają one tendencję do rozkładania stresu treningowego i późniejszej adaptacji do wielu części ciała.
Na przykład, jeśli twoją słabością jest szerokość pleców, musisz skupić się na ćwiczeniach, które są ukierunkowane konkretnie na dolnoboczną część najszerszych mięśni grzbietu. Swetry z hantlami i wyciągane linki z prostymi ramionami to przykłady ćwiczeń, które pasują do rachunku.
Zwróć też uwagę, że kosmetyczna słabość może być również obezwładniającą częścią ciała i równie ważne jest, aby zająć się nią poprzez dobór odpowiednich ćwiczeń… takich, które nie spowodują przerostu w tym obszarze. (Oczywiście twój schemat set / rep jest tutaj również ważny.)
Więc jeśli masz quady wielkości pnia drzewa, nie robiłbym przysiadów ani wyprostów nóg. A jeśli robisz przysiady ze sztangą, rozważ wykonanie ich z szerszą postawą, przenosząc w ten sposób część stresu z dala od pośladków, szynek i przywodzicieli, a tym samym z dala od czworogłowych.
Po prostu upewnij się, że wybierasz ćwiczenia metodyczne. To pójdzie długo sposób w tworzeniu atrakcyjnej wizualnie sylwetki.
Ta zasada łączy się z poprzednią. W końcu, jeśli wybierzesz właściwe ćwiczenie, ale zrobisz to w złym czasie, efekt może zostać w zasadzie zniweczony.
Powiedzmy, że wybrałeś jednostronne rzędy hantli, aby dopasować się do grubości i szerokości łat. Jeśli wykonasz je pod koniec treningu pleców, nie będziesz w stanie wykorzystać tak dużej masy i / lub wykonać tylu powtórzeń, ile zrobiłbyś, gdybyś umieścił je na pierwszym miejscu podczas treningu, zarówno z powodów neurologicznych, jak i mięśniowych. zmęczenie.
Nawiasem mówiąc, wprowadzenie zarówno kreatyny, jak i beta-alaniny to rozsądne podejście do zminimalizowania zmęczenia związanego z treningiem beztlenowym (tj.mi., trening siłowy), przy czym ta pierwsza jest szczególnie skuteczna przy ciężkich seriach z małą liczbą powtórzeń, a druga przy ćwiczeniach o średniej wadze i większej liczbie powtórzeń.
Wykonanie ćwiczenia w pierwszej kolejności umożliwia maksymalną rekrutację jednostek motorycznych lub liczbę stymulowanych włókien mięśniowych. I pamiętaj, tylko włókna, które się dostają stymulowany może rosnąć.
Dlatego nie marnuj najważniejszego ćwiczenia, wykonując je, gdy jesteś zmęczony. Zrób to najpierw, abyś mógł czerpać maksymalne korzyści… doić tego złego chłopca za wszystko, co jest warte!
Wiele zasad treningu jest nieco intuicyjnych, prawie zdrowych. Ale fakt, że powtórzenia i reszta są odwrotnie proporcjonalne, nie jest jednym z nich. W rzeczywistości często jest to sprzeczne z intuicją.
Powiedzmy, że zrobiłeś wszyscy won zestaw 3 powtórzeń wyciskania sztangi na ławce.
Kiedy zaczniesz odpoczywać, pozwalając swojemu rytmowi serca i oddychaniu wrócić do normy, przekonasz się, że powrót tych dwóch składników do normy nie zajmie dużo czasu. W końcu tak naprawdę nie poczułeś oparzenia w klatce piersiowej ani tricepsie przy tak krótkim TUT. Po około 60 sekundach czujesz się gotowy, aby znokautować kolejny zestaw.
Z drugiej strony, powiedzmy, że właśnie odłożyłeś sztangę w ciężkim zestawie 15 powtórzeń przysiadów ze sztangą. To prawdopodobnie potrwa najmniej 2 pełne minuty, jeśli nie więcej, zanim poczujesz, że jesteś gotowy, aby powtórzyć to z równą intensywnością.
Dziwne jest to, że nasze postrzeganie powrotu do zdrowia nie jest całkiem dokładne. Chociaż oba BPM (uderzenia na minutę i oddechy na minutę) są dość ważne, dzieje się coś komórkowego, czego nie możemy czuć, jako taki.
Kiedy osiągasz zmęczenie - tak jak w chwilowej koncentrycznej awarii - na ciężkiej, małej serii powtórzeń, jest to głównie spowodowane wyczerpaniem układu paliwowego ATP-CP, a także zmęczeniem układu nerwowego. Potrzeba 2-3 minut, aby te dwa składniki uzupełniały się do momentu, w którym można wykonać kolejny zestaw z jednakową intensywnością.
Podczas wykonywania serii z wysokim napięciem i małą liczbą powtórzeń w celu stymulacji syntezy białek, bardzo ważne jest, aby wydajność w każdej serii była zmaksymalizowana poprzez wykonanie jak największej liczby powtórzeń przy danej wadze.
Chcesz uniknąć konieczności zmniejszania ciężaru, aby zduplikować wydajność poprzedniej serii, ponieważ to napięcie w mięśniach służy jako główny bodziec do wzrostu siły, a ostatecznie więcej filamentów aktyny i miozyny (a.k.za. większe mięśnie).
Jeśli jednak oparłeś swoje okresy odpoczynku na tym, jak się czułeś, prawdopodobnie powtórzyłbyś to za około minutę, ponieważ trzy powtórzenia w wyciskaniu na ławce po prostu nie czuć całe to opodatkowanie.
Wydajność per se w seriach z większą liczbą powtórzeń i dłuższym TUT nie jest tak krytyczna. Dzieje się tak dlatego, że to nie napięcie służy jako główny czynnik stresujący podczas tych zestawów, tak jest metaboliczny zmęczenie.
Ten rodzaj bodźca treningowego różni się od napięcia jako bodźca. Zmęczenie metaboliczne nie prowadzi tak bardzo do powstania nowych włókien aktyny i miozyny. Zamiast tego prowadzi do przerostu innych struktur (tj.mi. retikulum sarkoplazmatyczne, mitochondria, naczynia włosowate itp.).
W przeciwieństwie do serii z małą liczbą powtórzeń, z większą liczbą powtórzeń nie powinien muszą być w pełni odzyskane. W rzeczywistości rozpoczęcie następnej serii, zanim będziesz całkiem `` gotowy '', to świetny sposób na wzmocnienie bodźca metabolicznego otrzymanego z zestawu.
Tak więc w przypadku ciężkich serii z małą liczbą powtórzeń odpoczywaj wystarczająco długo, aby móc ponownie podnieść maksymalny ciężar podczas następnej serii, ponieważ to ciężar i napięcie, które powoduje w mięśniach, są nektarem dla wzrostu nowych mięśni.
W seriach z większą liczbą powtórzeń nie odpoczywaj zbyt długo, aby celowo zagrozić swojej wydajności, wymuszając w ten sposób stres metaboliczny, który doprowadzi do przerostu składników komórkowych komórki mięśniowej.
Celowo zachowałem tę zasadę na koniec, ponieważ uważam, że jest najbardziej krytyczna. Faktem jest, że jeśli nie zastosujesz się do tej zasady, nie ma znaczenia, co jeszcze zrobisz… będziesz nie poczynić postępy. Wiem aż za dobrze, bo z tą zasadą zmagałem się najbardziej.
Najpierw przejdźmy do tej samej strony, jeśli chodzi o intensywność i objętość.
Intensywność, która ma tutaj zastosowanie, jest zasadniczo tym, jak blisko wszyscy won bierzesz podany zestaw. Jeśli wykonasz określoną wagę i wykonasz tyle powtórzeń, ile możesz - nawet jeśli od tego zależało twoje życie - osiągnąłeś 100% intensywności.
W ujęciu objętościowym mówimy o liczbie ćwiczeń, serii i powtórzeń wykonanych w ramach danego treningu. FYI, nie zgadzam się z poglądem, że 5 serii po 5 powtórzeń to taki sam stres dla ciała, jak jedna seria 25 powtórzeń. Z mojego doświadczenia wynika, że to, ile obciążających lub wymagających zestawów robimy, w dużej mierze determinuje stres.
Więc kiedy mówię o objętości, mam na myśli przede wszystkim liczbę zestawy robocze wykonane w danym treningu. Innymi słowy, liczba serii wykonanych aż do zmęczenia.
To, w jakim stopniu osiągasz zmęczenie na zestawie, zależy od intensywności tego zestawu.
Powiedzmy, że możesz podkręcić 100 funtów, 10 razy… i to jest Twoje prawdziwe 10RM (maksimum powtórzeń). W tym przypadku wykonanie kompletnego zestawu 10-ciu jest niezwykle obciążające dla organizmu. Jasne, obciąża mięśnie, ale podstępnie obciąża układ nerwowy.
Zatem im więcej kompletów ćwiczeń wykonasz podczas treningu, tym mniej ogólnych serii powinieneś robić. W przeciwnym razie po prostu nie będziesz w stanie odzyskać sprawności w rozsądnych ramach czasowych.
Jeśli jednak wykonałeś serię 100 funtów x 9 powtórzeń, nie jest to tak obciążające dla układu nerwowego, jak i dla samych mięśni. Dlatego możesz zrobić 3 serie po 9 z rozsądną pewnością, że nie przesadzisz.
Ale jeśli miałbyś zrobić 3 zestawy po 10 ze swoim 10RM (100 funtów), mówisz o poważnie bodziec podatkowy na oba mięśnie i układ nerwowy… chociaż wydaje się, że „jeszcze tylko jedno powtórzenie.'
Możesz trenować ciężko, lub możesz trenować długo, ale nie możesz długo trenować i ciężko.
Aby to zilustrować, porównajmy style treningu byłego pana. Olympia, Dorian Yates, z innym byłym Mr. Olympia, Jay Cutler.
Dorian był znany z tego, że zrobił bardzo niewiele setów, a właściwie tylko jeden zestaw roboczy na ćwiczenie. Jego trening był bardzo intensywny, ale niewielki.
Jay Cutler był na drugim biegunie. Jest znany z wykonywania wielu ćwiczeń na część ciała, wielu zestawów na ćwiczenie i treningu każdej części ciała mniej więcej co 5 dni, a nie co 7 dni, jak Dorian.
Jeśli zobaczysz trenującego Jay'a, z pewnością powiesz, że jest intensywny. Ale kiedy przyjrzysz się bliżej, zauważysz, że nie ponosi żadnych porażek. Często podchodzi dość blisko, ale nadal ma w sobie jedno, może dwa powtórzenia, jeśli on naprawdę pchnął to.
Oto gdzie my (na pewno nie tylko mnie w tej łodzi) często się nie udaje… staramy się trenować z intensywnością piłek do ściany, jak Dorian, ale staramy się wdrażać trening na dużą skalę, jak Jay… wszystko w tym samym czasie! I TO, mój przyjacielu, nie zadziała.
Proszę, zaufaj mi w tej sprawie, ponieważ wiele razy nauczyłem się tej lekcji i uczyłem się jej na nowo.
Albo możesz być uparty, jak ja i powiedzieć: „Chrzań to, mogę to zrobić jeszcze… Zrobię to jeszcze jeden przedstawiciel w następnym zestawie… i wtedy zrobię jeszcze jeden zestaw, także! W ten sposób dam mięśniowi nie wybór ale rosnąć!”
Żeby nie zapomnieć, mięśnie robi mają inną opcję niż uprawianie… i to się nazywa nie rozwój.
Mentalnie trudną częścią tej zasady jest to, że tak naprawdę to ty mogą zrób dużo serii i weź je WSZYSTKIE do porażki… a wyjdziesz z siłowni wyczerpany, ale czujesz się, jakbyś miał niesamowite trening.
Problem polega na tym, że nawet jeśli mięśnie wracają do zdrowia i nie są już obolałe, Twój układ nerwowy nadal znajduje się na OIOM-ie po intensywnym / głośnym biciu, które wykonałeś kilka dni temu. Więc nawet jeśli nadszedł czas na następny trening i czujesz, że jesteś gotowy, możesz nie być.
Jeśli jesteś jak większość T-Menów, może być trudno zmusić się do zakończenia setu, wiedząc, że wciąż masz w sobie więcej i trudno nie zrobić kolejnego seta, kiedy wiesz, że możesz. Ale czasami musisz po prostu wyjść w spokoju.
To, mój przyjacielu, prowadzi nas do pełnego koła, z powrotem do punktu nr 1 - trenuj każdą część ciała raz w tygodniu. Takie postępowanie daje przynajmniej trochę miejsca na błędy, jeśli chodzi o zapewnienie odpowiedniej rekonwalescencji.
Jednak nadal niezwykle ważne jest, aby głośność i intensywność były odwrotnie proporcjonalne.
Najlepsza praktyczna zasada, jaką znalazłem, brzmi następująco: tylko ostatnia seria każdego ćwiczenia powinna zakończyć się niepowodzeniem.
Robienie tego, wraz z ograniczaniem zestawów i ćwiczeń, o których mówiliśmy, zapewnia dobrą równowagę między intensywnością a głośnością.
Ale jeśli kiedykolwiek czujesz się szalony i chcesz wiedzieć, jak naprawdę jest przetrenowanie, idź naprzód i trenuj wszystko na każdym zestawie i wykonaj program o dużej objętości, podobny do Cutlera. Dowiesz się w ciągu kilku tygodni dokładnie jakie to uczucie być przetrenowanym.
Z drugiej strony, jeśli bardziej interesuje Cię stały, stały postęp, pamiętaj, że… lepiej trenować mądrze niż ciężko.
Pamiętaj, aby używać tych 11 zasad jako dobrego przepisu. Możesz podążać za tym, jak jest, aby ugotować coś wspaniałego, lub możesz dodać odrobinę tego lub szczyptę tego na wynos, aby uczynić to swoim własnym. Tak czy inaczej, przynajmniej nie zaczynasz od zera.
Jeśli te zasady pomogą ci w połowie tak bardzo, jak mnie, wtedy oboje będziemy szczęśliwi! Dbać.
Jeszcze bez komentarzy