„Przestrzegaj zasad, nie będąc nimi związanymi.”- Bruce Lee
Celem poniższych zasad nie jest zapewnienie ci zestawu ćwiczeń zasady za którym musisz podążać, ale aby ci to zapewnić wytyczne które, jak odkryłem, dają spójne i przewidywalne wyniki.
Ważne jest, aby te zasady były traktowane jako jedna spójna całość, więc nie wdrażaj jednych, ignorując inne - idą razem.
Możesz jednak zdecydować, że musisz dostosować niektóre (lub wszystkie) z nich do siebie, swojej sytuacji i preferowanego stylu treningu. I to jest w porządku - wszystkie są plastyczne i wszystkie można nieco zmodyfikować.
Mówiąc o stylu treningu, pamiętaj, że są to moje zasady dotyczące treningu kulturystycznego - nie treningu atletycznego, nie treningu fitness, nie treningu funkcjonalnego - kulturystyka trening.
Tak więc ci, którzy mogą spodziewać się największych korzyści, to ci, którzy chcą rywalizować w zawodach sylwetkowych (kulturystyka, figura itp.).), a także tych, którzy chcą tak wyglądać mógłby rywalizować.
Jednak każdy praktykant może skorzystać na zrozumieniu logiki stojącej za tymi zasadami. Więc nawet jeśli nie jesteś zawodnikiem sylwetkowym, zachęcam do lektury, a następnie odpowiedniego dostosowania.
Bez zbędnych ceregieli, oto pierwsze 5 zasad treningu kulturystycznego, które okazały się dla mnie bardzo korzystne i mam nadzieję, że one również dla Ciebie. (Kolejnych 6 zasad będzie przedstawionych w części 2.)
W zależności od tego, w jakich kręgach się znajdujesz, zasada ta może wydawać się oczywista lub nawet głupia leniwy.
W zawodach kulturystycznych trenowanie każdej części ciała raz w tygodniu jest o wiele bardziej powszechne niż nie. Nawet ci, którzy nie trenują każdej części ciała raz na siedem dni, trenują każdą mniej więcej co pięć dni.
Jeśli jesteś podobny do mnie, jesteś gotów trenować tak często, jak potrzeba, aby uzyskać najlepsze wyniki. Kiedy połączysz tę chęć wykonać pracę nastawienie z ludzką skłonnością do myślenia wiecej znaczy lepiej, łatwo jest zobaczyć, jak łatwo moglibyśmy przekształcić się w trening każdej części ciała dwa, a nawet trzy razy w tygodniu lub częściej.
Problem ze zwiększoną częstotliwością treningów polega na tym, że może to bardzo dobrze prowadzić do niewystarczającej regeneracji. Nie zapominajmy, że celem treningu jest czerpanie z niego korzyści regeneracja z tego. Trening jest zasadniczo procesem stymulacji-regeneracji-stymulacji-regeneracji w nieskończoność.
Ale kiedy jesteś głodny postępu, kusi Cię, aby zjeść z stymulować stół zbyt często.
Często zadawane pytanie dotyczące treningu brzmi: „Kiedy należy ponownie trenować daną część ciała?„Mglista, ale szczera odpowiedź brzmi, kiedy odzyskasz siły po ostatniej sesji treningowej.
Ile czasu zajmuje regeneracja po sesji treningowej?
Czas regeneracji zależy od wielu zmiennych, w tym między innymi od objętości i intensywności treningu jako całości.
Oto jak na to patrzę - im więcej uszkodzeń wyrządzisz mięśniem podczas danego treningu, tym dłużej będzie on musiał się regenerować.
Przypomina opalanie na słońcu - jeśli po leżeniu zrobisz się całkiem różowy, musisz przez chwilę pozostać poza słońcem, aby Twoja skóra mogła się odbudować i zregenerować.
Z drugiej strony, jeśli po południu położyłeś się tylko na kilka minut i nie zarumieniłeś się, możesz bardzo dobrze położyć się ponownie następnego dnia, bez obawy o przeciążenie skóry lub zdolności regeneracyjne organizmu.
Przez większą część dwóch dekad prowadziłem szczegółowe dzienniki treningowe. Zacząłem to robić, aby ostatecznie ustalić, co działa w moim przypadku, a co nie.
Jedną ze zmiennych, przy których często majstrowałem, jest częstotliwość treningu. Chciałem znaleźć równowagę między częstotliwością treningu a regeneracją, która pozwoliłaby na maksymalną adaptację, a.k.za. wyniki.
Aby najlepiej podsumować to, co znalazłem, mogę trenować każdą część ciała tak często, jak raz na pięć dni i robić postępy, ale ten postęp wydaje się zatrzymywać po kilku miesiącach. Ale trenując każdą część ciała raz na siedem dni, mogę robić postępy prawie w nieskończoność.
Jedną z rzeczy, o których zwykle zapominamy, jest to, że chociaż regeneracja trwa zaledwie kilka dni, potrzeba dużo czasu, aby zobaczyć efekt rozluźnienia. Więc mniej więcej 5 dnia mięsień zaadaptował się i zrekompensował po ostatniej sesji treningowej, ale to nie znaczy, że zaczyna zanikać następnego dnia. To zajmie trochę czasu, z pewnością dłużej, niż początkowo sądziłem.
I właśnie to sprawia, że siedem dni idealny punkt - po prostu zawsze jest wystarczająco dużo czasu na powrót do zdrowia, ale nie wystarczająco długo, aby pozwolić na atrofię.
Chociaż regularnie i często powracam do idei treningu każdej części ciała mniej więcej co piąty dzień, nieuchronnie wydaje się, że przyniesie ona odwrotny skutek, powodując niewystarczającą regenerację. Z drugiej strony cotygodniowy trening części ciała wydaje się praktycznie niezawodny.
Widząc to raz po raz, w końcu zaakceptowałem, że powinienem po prostu budować moje programy w oparciu o cotygodniową częstotliwość treningu części ciała, a to działa jak urok!
Uwaga: Fakt, że trening części ciała raz / tydzień jest optymalny, opiera się na wdrożeniu pozostałych zasad treningu. Możesz trenować zupełnie inaczej i to jest w porządku. W takim przypadku zasady te będą nadal obowiązywać; po prostu precyzyjnie dostroisz je do swojej sytuacji.
Pamiętaj tylko, że lepiej niedotrenować trochę niż przetrenować w ogóle!
Możliwe wyjątki od tej reguły obejmują łydki, mięśnie brzucha i plecy.
Z jakiegoś powodu łydki i mięśnie brzucha regenerują się szybciej niż inne części ciała. Biorąc pod uwagę, że tak jest, można śmiało powiedzieć, że można - i idealnie powinno się - trenować zarówno łydki, jak i mięśnie brzucha około dwa razy w tygodniu.
Jednak fajne jest to, że jeśli chcesz zachować prostotę i nadal robić to raz w tygodniu, nadal powinieneś widzieć postęp - ale nie tak szybko, jak w przypadku podejścia dwa razy w tygodniu.
Jeśli chodzi o plecy będące wyjątkiem, wątpię, że dzieje się tak dlatego, że plecy regenerują się szybciej, ale dlatego, że plecy mogą tolerować większą ogólną ilość pracy.
Moje wyjaśnienie jest takie, że „plecy” to tak naprawdę zbiór grup mięśni, na które rozchodzi się bodziec treningowy. Jak powiedziałem wcześniej, powiedzenie, że trenujemy „z powrotem” jest tak samo głupie, jak powiedzenie, że trenujemy „z przodu”.”
W tym celu, biorąc pod uwagę, jak najbardziej tradycyjnie podchodzimy do treningu pleców, za standard można uznać trenowanie z powrotem dwa razy w tygodniu - podziel z powrotem na górną (i.mi., pułapki, romboidy) i niższe (tj.mi., łaty, prostowniki), aby zminimalizować nakładanie się bodźców.
Innym możliwym wyjątkiem jest wskazanie opóźnionych części ciała. Trening części ciała kilka razy w tygodniu może być dobrą strategią do wychodzenia z opóźnionego obszaru. Należy jednak zachować ostrożność, ponieważ może to przynieść odwrotny skutek.
Jeśli masz wątpliwości, zachowaj prostotę i nie przemyślaj rzeczy. Uderzaj w każdą część ciała raz w tygodniu, a będziesz robić dobre, stabilne postępy. To praktycznie nie myślenia.
Jak już wspomniano, ważne jest, aby znaleźć równowagę między objętością treningu, intensywnością treningu i częstotliwością treningu. Ta zasada, wraz z następną, pomaga kontrolować składową objętości równania rekuperacji.
Chociaż z pewnością istnieją ważne czasy, aby wykonać tylko jedno lub dwa ćwiczenia na część ciała - a czasami zdarza się, że można wykonać pięć lub więcej - nie możesz się pomylić, stosując zasadę KISS (jak w Keep It Super Simple) do liczby ćwiczenia na część ciała, wykonując po prostu 3-4 z nich.
Wykonanie 3-4 ćwiczeń pozwala na wystarczającą różnorodność każdego treningu, aby zapewnić, że dany mięsień jest stymulowany na wiele różnych sposobów, zarówno różnymi ćwiczeniami, jak i różnymi schematami powtórzeń i przerwami na odpoczynek.
Zdecydowanie zalecałbym pochylenie się w kierunku 3 ćwiczeń na biceps i triceps, ale pomyłkę w kierunku 4 ćwiczeń na plecy, zwłaszcza jeśli trenujesz je w jednej sesji treningowej.
Warto zauważyć, że „nogi” to nie grupa mięśni, to grupa mięśni. Quady to grupa mięśni, podobnie jak szynki i cielęta. Więc nie oszukuj się, wykonując tylko 3-4 ćwiczenia dla całej dolnej części ciała, bo skończysz wyglądać jak duży, umięśniony koleś jadący na strusiu.
Aby wyglądać jak zawodowy kulturysta, na ogół musisz wykonać 3-4 ćwiczenia dla quadów i około 3 dla każdego dla szynek i łydek. Może się wydawać, że to dużo, zwłaszcza jeśli chodzi o półmetek świetnej sesji treningowej „dzień nóg”, ale jest to rodzaj pracy, której należy się regularnie spodziewać, aby piąć się po szczeblach kariery w kulturystyce.
Wiele osób określa ilość swoich sesji treningowych za pomocą całkowity liczba zestawów. Nie ma to dla mnie większego sensu, a oto dlaczego.
Wróćmy do naszej analogii do opalania. Powiedzmy, że naszym celem jest ilościowe określenie „objętości” sesji opalania. Oczywistym i prawdopodobnie najprostszym sposobem na zrobienie tego jest łączna liczba minut spędzonych na zewnątrz.
Problem z tą kwantyfikacją polega na tym, że czas spędzony w cieniu naprawdę nie powinien się liczyć - obciążenie skóry w cieniu jest minimalne. I tak jest czas spędzony na słońcu wcześnie rano i późnym popołudniem, kiedy intensywność promieni UV jest znacznie niższa niż intensywniejszych promieni południowych.
Chodź za mną? Jeśli tak, to prawdopodobnie zgodzilibyśmy się, że najlepiej byłoby określić ilościowo wielkość ekspozycji na słońce, odnotowując jedynie liczbę minut spędzonych na bezpośrednim słońcu między 9:00 a 15:00, zakładając, że słońce jest najjaśniejsze i najbardziej intensywne w okolicy. południe.
Jasne, moglibyśmy wybrać jeszcze więcej, ale jest to dobra równowaga między prostotą a dokładnością; o wiele dokładniejsze niż tylko przechodzenie przez liczbę minut spędzonych na zewnątrz.
To samo dotyczy śledzenia objętości treningu. Nie liczmy serii rozgrzewek jako części naszego treningu, ponieważ nie obciążają one znacząco naszych zdolności regeneracyjnych. Zamiast tego policzmy tylko „zestawy robocze”.”
Dla przypomnienia, definiuję plik zestaw roboczy jako zestaw wykonany bardzo blisko punktu, w którym nie możesz wykonać samodzielnie kolejnego powtórzenia z dobrą formą. Zasadniczo oznacza to doprowadzenie zestawu do koncentrycznej awarii lub w ciągu 1-2 powtórzeń koncentrycznej awarii.
Każdy zestaw mniej intensywny niż ten jest zestawem przygotowawczym, przygotowującym cię do nadchodzących zestawów roboczych.
Skoro mówimy o treningu kulturystycznym, mam na myśli trening „części ciała” w przeciwieństwie do treningu „wzorców ruchu”.„Ale pamiętaj, że terminy są zazwyczaj wymienne.
Celem programu treningowego w kulturystyce jest poprawa sylwetki, niekoniecznie silniejsza lub potężniejsza. Jednak trening siłowy powinien być podstawą treningu kulturystycznego.
Kiedy trenujesz pod kątem siły, która zasadniczo jest w stanie wykonać więcej pracy w krótszym czasie, Twoje mięśnie rozwijają lepszą zdolność do rekrutacji lub aktywacji większej liczby włókien mięśniowych w jednym.k.za. sprawność nerwowo-mięśniowa).
Oczywiście to sprawia, że jesteś silniejszy, ale robi też coś wyjątkowego, co jest bardziej interesujące dla nas, kulturystów.
Poprawiona sprawność nerwowo-mięśniowa sprawia, że wykonując dane ćwiczenie, rekrutujesz więcej włókien mięśniowych. Jest to równoznaczne z większą hipertrofią, ponieważ tylko włókna mięśniowe, które są stymulowane i opodatkowane, dostosowują się (zwiększając).
Możliwe jest zwiększenie odsetka zaangażowanych włókien mięśniowych o 10% w rozsądnym okresie czasu i możesz sobie wyobrazić ogromną korzyść, jaką przyniosłoby to!
Dlatego wprowadzenie 3 serii po 5 powtórzeń (3 x 5) wyciskania sztangi do rutyny, na przykład, sprawi, że 3 x 8-12 powtórzeń wyciskania hantli na ramię będzie bardziej efektywne.
Uwaga: Zestawy wykonywane z zamiarem zwiększenia mocy stanowią wyjątek od poprzedniej reguły dotyczącej zestawów roboczych. Zestawy treningowe mocy nie są zawierane. Aby być uważanym za zestaw roboczy podczas treningu siłowego zestaw należy przenieść do punktu, w którym maksymalna prędkość powtórzeń jest znacznie zmniejszona.
W przeciwieństwie do siły, która polega na szybkim poruszaniu się, siła polega na przenoszeniu jak największego ciężaru, niezależnie od prędkości. Trening siłowy ma korzyści podobne do treningu siłowego, które obejmują rekrutację większej liczby włókien mięśniowych. Efekty są również podobne, dzięki czemu inne ćwiczenia są bardziej efektywne.
Ale nie zapominajmy, że sam trening siłowy sprzyja hipertrofii, w szczególności powiększaniu włókien mięśniowych poprzez budowanie nowych włókien aktyny i miozyny.
Chociaż ogólny efekt hipertrofii przy ciężkich seriach z małą liczbą powtórzeń (~ 1-5 powtórzeń) może nie być tak duży, jak w przypadku serii z dłuższym czasem pod napięciem (TUT), hipertrofia osiągnięta podczas treningu siłowego skutkuje wizualnie gęsto wyglądający mięsień.
Nawet jeśli nie możesz mniej dbać o wyniki sportowe, wykonanie jednego ruchu siły lub siły na część ciała zdziała cuda dla wyglądu Twojej sylwetki.
Kiedy mówię ćwiczenie siłowe / hipertroficzne, mam na myśli ćwiczenie i schemat serii / powtórzeń, który ma na myśli hybrydowy cel - wzrost siły, a także przerost.
Jak wspomniano, wykonywanie serii z małą liczbą powtórzeń (~ 1-5 powtórzeń) jest świetnym sposobem na zwiększenie siły, a jeśli wykonuje się je z mniejszym oporem i większą prędkością, serie z małą liczbą powtórzeń są świetne do zwiększenia mocy.
Problem w tym, że serie z małą liczbą powtórzeń nie stymulują maksymalnie hipertrofii. Najlepiej jest to osiągnąć dzięki przedłużonemu czasowi pod napięciem (TUT), aby wywołać nieco większy stres metaboliczny w mięśniach.
Tak więc, gdy celem serii jest stymulowanie pewnej poprawy zarówno siły, jak i przerostu, najlepiej jest użyć serii około 8-10 powtórzeń. Dzięki temu możesz nadal używać stosunkowo dużego ciężaru, aby zająć się połową siły celu hybrydowego, ale jednocześnie wystarczająco lekkiego, abyś mógł wykonać wystarczającą liczbę powtórzeń, aby zwiększyć TUT.
Dla przypomnienia, zestawy tak niskie, jak 6 i do 12 powtórzeń prawdopodobnie również pasują do rachunku, ale pamiętaj, że jeśli skończysz robić większość zestawów, około 6 powtórzeń, prawdopodobnie zagrozisz hipertrofii. Z drugiej strony, zbyt długi czas w zakresie 12 powtórzeń zagrozi komponentowi siły.
Bez wątpienia skorzystasz ogromnie od spędzenia dużej ilości czasu na treningu w zakresie 8-10 powtórzeń! Zaryzykowałbym stwierdzenie, że jest to najważniejsze z punktu widzenia uzyskania połączenia rozmiaru, siły, a nawet wytrzymałości.
Fakt jest taki, że prawie widziałem wielu profesjonalnych kulturystów trenujących wyłącznie w tym zakresie powtórzeń! Chociaż powinniśmy na pewno nie kopiować na ślepo tego, co robią zawodowcy (ponieważ wielu z nich nie ma wspaniałej sylwetki dlatego jak trenują, ale pomimo tego, jak trenują), ilustruje, jak elegancko prosty może być skuteczny trening. To nie musi być skomplikowane.
Różnorodność treningu ma kluczowe znaczenie, ale jeśli kiedykolwiek musiałeś wybrać jeden najlepszy zakres powtórzeń do treningu, wybierz zakres 8-10.
Zacznij myśleć o tym, jak te 5 zasad odnoszą się do twojego własnego treningu.
Następnie w części 2 wrócimy i omówimy ostatnie sześć zasad treningu kulturystycznego, w tym to, co uważam za najważniejszą zasadę - tę, która dotyczy każdego, niezależnie od stylu treningu lub celów.
Do zobaczenia!
Jeszcze bez komentarzy