Nie pozwól, aby uroczystości sezonowe zniweczyły Twoją ciężką pracę na siłowni! Zapytaliśmy najlepszych dietetyków o niektóre z ich ulubionych rzeczy, które mogą wnieść do potluck.
Wypróbuj ich proste pomysły na wszystko, od przystawek po desery, dzięki którym Twoje jedzenie będzie na dobrej drodze, nie sprawiając, że tracisz całą zabawę!
Utrzymaj utratę wagi i sukces w sprawności w tym sezonie świątecznym.
Przeczytaj artykuł1 z 11
Arx0nt / Getty
„Uwielbiam prażyć migdały z kilkoma prostymi przyprawami na zdrową przystawkę. Migdały są wypełnione błonnikiem i zdrowymi tłuszczami, więc nie będziesz zbytnio przesadzać z resztą posiłku,
a cynamon i gałka muszkatołowa dodają wakacyjnego akcentu. Na ostro dopraw bazylią i tymiankiem.” -Jessica Crandall, R.re.N., rzeczniczka prasowa Academy of Nutrition and Dietetics z siedzibą w Denver, CO
Aby przygotować:
Rozgrzej piekarnik do 350 ° F. W dużej misce wymieszaj 2 szklanki surowych migdałów z 2 łyżeczkami mielonego cynamonu i gałki muszkatołowej. Umieść migdały na jednej warstwie blachy do pieczenia i piecz przez 5 minut. Wyjmij tackę i wymieszaj migdały; piec kolejne 5 do 7 minut lub do lekkiego zapachu.
2 z 11
pojvistaimage / Shutterstock
„Przy tak dużej ilości słodyczy i ciężkich przekąsek w świątecznych bufetach, miło jest podać coś lekkiego, co zachęca ludzi do jedzenia warzyw. Uwielbiam oferować ten bogaty w białko dip z rzodkiewką, pomidorkami koktajlowymi, groszkiem cukrowym i pełnoziarnistymi chipsami pita.” -Frances Largeman-Roth, autorka i dietetyk z Brooklynu w Nowym Jorku
Aby przygotować:
Połącz 1 szklankę beztłuszczowego zwykłego greckiego jogurtu; ¼ szklanki majonezu rzepakowego; drobno starta skórka i sok z 1 cytryny; 2 łyżki świeżego szczypiorku, świeża bazylia, świeża natka pietruszki i świeże liście kolendry plus ¼ łyżeczki soli w blenderze lub robocie kuchennym. Miksuj, aż mieszanina będzie kremowa (ale nadal widać drobinki ziół). Przykryj i wstaw do lodówki, aż będą gotowe do podania. W lodówce można przechowywać do trzech dni. Serwuje 6.
3 z 11
koss13 / Shutterstock
„Ciesz się tymi zdrowymi przekąskami zamiast wypełniać je chipsami i kremowymi dipami: ciecierzyca jest pełna błonnika i zawiera białko, aby zaspokoić głód i dłużej czuć się pełniejszym.”-Gennifer Strobo, zawodowa figurka IFBB i trener żywienia w Bombshell Fitness
Aby przygotować:
Rozgrzej piekarnik do 400 ° F. Spryskaj arkusz cookie nieprzywierającym sprayem do gotowania. W średniej misce wrzuć 2 (15.5 uncji) puszki ciecierzycy (wypłukanej, odsączonej i osuszonej) z 1 łyżką oliwy z oliwek, 1 łyżeczki chili w proszku, 1 łyżeczki mielonego kminku, ¼ łyżeczki soli i ⅛ łyżeczki pieprzu cayenne. Rozłóż pikantną ciecierzycę na blasze i piecz przez 10 minut. Obróć, a następnie piecz przez dodatkowe 10 minut. Wyjmij z piekarnika i pozwól ostygnąć.
4 z 11
stockcreations / Shutterstock
„Chili jest idealne do smażenia potraw, a przygotowanie składników i wrzucenie ich do wolnej kuchenki zajmuje tylko kilka minut, więc nie musisz się martwić o znalezienie czasu na ich przygotowanie. Ponadto każdy lubi ciepłą, kojącą miskę chili! Uwielbiam robić wegańskie chili ze wszystkimi „fixinami” z boku - impreza zawsze sprawia przyjemność, ponieważ każdy lubi tworzyć własne kombinacje.”-Lori Zanini, R.re., rzeczniczka Akademii Żywienia i Dietetyki z siedzibą w Manhattan Beach w Kalifornii.
Aby przygotować:
Wymieszaj następujące składniki w wolnej kuchence: 1 (15-uncji) puszka czerwonej fasoli bez dodatku soli, opłukana i odsączona; 1 (14 1/2 uncji) puszka pomidorów pokrojonych w kostkę bez dodatku soli, bez odsączenia; 1 średni słodki ziemniak, obrany i pokrojony w kostkę; 1 szklanka wody; 3 łodygi selera, pokrojone w kostkę; 1 czerwona lub żółta papryka, posiana i pokrojona w kostkę; 1 mała cebula pokrojona w kostkę; 2 lub 3 ząbki czosnku, posiekane; 2 łyżki chili w proszku; 1 łyżka suszonego oregano; 2 łyżeczki kminku mielonego; pieprz cayenne dash. Przykryj i gotuj na małym ogniu przez 6 do 8 godzin lub na wysokim poziomie przez 3 do 4 godzin. Podawaj z różnymi zdrowymi dodatkami w małych miseczkach, w tym zieloną cebulą, kolendrą, greckim jogurtem, świeżą salsą lub pokrojonym w plasterki awokado.
5 z 11
FoodAndPhoto / Shutterstock
„Te szaszłyki mają świąteczną zielono-czerwoną kolorystykę i sprawiają wrażenie świątecznej uczty, ale nadal będziesz mieć przyjemną mieszankę białka z kurczaka i sera.”-Jessica Crandall
Aby przygotować:
Grilluj kurczaka na kuchence lub grilluj na średnim ogniu (możesz go najpierw marynować w mieszance oliwy z oliwek, czosnku, soli i pieprzu). Po upieczeniu zdejmij kurczaka z ognia i nałóż na szaszłyki z winogronami lub pomidorkami koktajlowymi, liśćmi bazylii i małymi kulkami mozzarelli.
6 z 11
nelea33 / Shutterstock
„Lubię uciec od tuczących, tradycyjnych klopsików ziemniaczanych w słodkiej polewie. Używanie mielonej piersi z indyka ogranicza tłuszcz, a jabłka dodają wilgoci i słodyczy, dzięki czemu możesz cieszyć się ulubionymi wakacjami bez poczucia winy!”-Gennifer Strobo
Aby przygotować:
Umieść ruszt na środku piekarnika nagrzanego do 425 ° F. W dużej misce połącz 2 funty. mielona pierś indyka bez skóry, ¾ szklanki bułki pełnoziarnistej, 1 jajko (lekko ubite), 1 szklanka pokrojonego w kostkę jabłka, 2 łyżki świeżo posiekanej szałwii, ½ łyżki sproszkowanego czosnku i cebuli, ¼ łyżeczki soli i odrobina pieprzu. Lekko wymieszaj, aby połączyć, uważając, aby nie ubić mięsa. Rozwałkuj mieszaninę na kulki o średnicy od 1½ do 2 cali. Umieść klopsiki na dużej blasze do pieczenia pokrytej nieprzywierającym sprayem do gotowania i piecz przez około 15 minut lub do momentu, aż będą ugotowane.
W międzyczasie przygotuj sos do maczania, mieszając w małej misce ¼ szklanki musu jabłkowego i ¼ szklanki musztardy. Wyjąć klopsiki z piekarnika i włożyć do miski z sosem do maczania.
„Najlepszym daniem, które można przynieść na świąteczne potluck, jest coś, co chcesz zjeść! W ten sposób wiesz, że będzie dostępna zdrowa opcja, niezależnie od tego, co wszyscy zdecydują się przynieść.”-Torey Jones Armul, M.S., R.re., rzeczniczka Akademii Żywienia i Dietetyki
7 z 11
Brent Hofacker / Shutterstock
„Jedną z moich ulubionych potraw na świąteczne przyjęcie jest prosta pieczona dynia piżmowa przyprawiona rozmarynem lub tymiankiem, oliwą z oliwek, odrobiną soli i mżawką miodu. Możesz również dodać trochę nasion konopi na wierzchu, aby uzyskać dodatkową chrupkość i zdrowe tłuszcze.”-Dr Kelly Pritchett.re., R.re., adiunkt w zakresie odżywiania i ćwiczeń fizycznych nauka na Central Washington University w Ellensburg, WA
Aby przygotować:
Rozgrzej piekarnik do 400 ° F. Wymieszaj dyni piżmowej (obranej, bez pestek, pokrojonej w 1-calową kostkę) z 1 łyżką rozmarynu, 2 łyżkami oliwy z oliwek, 1 łyżeczką soli i 1 łyżką miodu. Posyp 1 łyżkę nasion konopi na wierzchu; piec do lekko zarumienionego i miękkiego, 25 do 30 minut.
8 z 11
AS Food studio / Shutterstock
„Ten bogaty w składniki odżywcze dodatek jest przyjazny dla środowiska Paleo i nie zawiera glutenu ani nabiału. Uderza we wszystkie smaki sezonu, ale z mniejszą zawartością tłuszczu niż tradycyjne puree ziemniaczane. Mleko kokosowe nie tylko dodaje dodatkowego smaku, ale jest również bogate w kwas laurynowy, średniołańcuchowy kwas tłuszczowy, który nasz organizm wykorzystuje jako źródło energii, a także mnóstwo witamin i minerałów. Imbir jest naturalnym środkiem przeciwzapalnym, który pomaga przy bolesności mięśni i regeneracji!” -Jaclyn Sklaver, właścicielka Fit Miss NYC, dietetyk sportowy i trener osobisty mieszkający w Nowym Jorku
Aby przygotować:
Ugotuj 3 średnie słodkie ziemniaki w kuchence mikrofalowej, gotowane w wodzie na kuchence lub pieczone w piekarniku, aż będą miękkie w środku. Ostudź ziemniaki. Obierz i posiekaj 1 łyżkę korzenia imbiru. Zdejmij skórkę ze słodkich ziemniaków i umieść w dużej misce; dodaj imbir i ¾ szklanki lekkiego mleka kokosowego. Zetrzyj składnik i dodaj sól i pieprz do smaku. W razie potrzeby udekoruj 1 uncją posiekanych orzechów włoskich. Składniki na 4 porcje.
Mleko kokosowe zapewnia bogaty, kremowy smak, który jest również bogaty w ważne składniki odżywcze. Tylko pamiętaj, aby trzymać się lekkiej odmiany, aby zmniejszyć liczbę kalorii.
9 z 11
Azra H / Shutterstock
„Tradycyjna szarlotka w trybie à la może zawierać do 1000 kalorii i 23 gramy lub więcej tłuszczu! Parfait z pieczonej jabłka jest pyszny, ma dużą porcję i wciąż ma tylko 230 kalorii. Ponadto każda porcja zawiera całe jabłko upieczone z cynamonem i ma tylko jedno.5 gramów tłuszczu.” -Molly Morgan, R.re., właściciel Creative Nutrition Solutions i autor Skinny-Size It: 101 przepisów, które Cię wypełnią i wyszczuplą
Aby przygotować:
Rozgrzej piekarnik do 350 ° F. Wytnij i pokrój 3 średnie jabłka i umieść w małej misce. Dodaj 1 łyżki nektaru z agawy i 1 łyżeczki mielonego cynamonu; wrzucić do płaszcza. Przełóż plasterki jabłka na blachę do pieczenia i piecz przez 20-25 minut lub do miękkości. Aby podać jabłka, umieść jabłka w dużej misce z ponad 9 uncjami jogurtu waniliowego. W razie potrzeby udekoruj ½ szklanki muesli.
10 z 11
Tak Fotografowie / Shutterstock
„Ten przepis jest doskonałą alternatywą dla tradycyjnego ciasta ze słodkich ziemniaków - jest bogaty w białko i mało cukru, dzięki czemu możesz delektować się zdrowym kawałkiem bez poczucia winy. Dodatkowo jest szybki i łatwy w przygotowaniu, więc jest idealny dla tych, którzy nie mają dużego doświadczenia w gotowaniu.” -Michelle Johnson, zawodowa bikini IFBB, dietetyczka wyczynowa i trenerka Team Knockouts
Aby przygotować:
Rozgrzej piekarnik do 350 ° F. Kuchenka mikrofalowa 1 funt. słodkie ziemniaki (dziurawić widelcem, aby wypuścić parę) do miękkości. Pozostaw ziemniaki do ostygnięcia, następnie usuń skórkę i pokrój na małe kawałki. Umieść ziemniaki w misce i dodaj ½ szklanki niesłodzonego mleka migdałowego, 2 jajka, ⅓ szklanki musu jabłkowego bez cukru, 2 miarki proszku białka serwatkowego wanilii, ¾ szklanki stewii lub słodzika Truvia, 1 łyżeczka cynamonu i 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego. Dobrze wymieszaj mikserem elektrycznym. Spryskaj 9-calowe okrągłe naczynie do pieczenia nieprzywierającym sprayem do gotowania. Piecz przez 1 godzinę. Na wierzch polać bezcukrową lub lekką bitą śmietaną lub Cool Whip.
11 z 11
istetiana / Shutterstock
„Podawaj ten pachnący i kolorowy kompot samodzielnie lub na greckim jogurcie lub twarożku. Gotowanie w powolnej kuchence sprawia, że przygotowanie jest bardzo wygodne i nie zawiera glutenu. To około 12 ½ filiżanki porcji, więc ilość cukru, którą dostajesz na porcję, jest w rzeczywistości dość niska.”-Kitty Broihier, M.S., R.re., współautor Powolne gotowanie na co dzień bezglutenowe
Aby przygotować:
W wolnym naczyniu wymieszaj 2 ¼ szklanki gorącej wody, 1 szklanki cukru, ½ szklanki wina (możesz dodać szklanki soku jabłkowego plus 1 łyżkę soku z cytryny do wina), 1 łyżeczkę skórki pomarańczy lub cytryny, ¼ łyżeczki ekstraktu waniliowego i szczypta soli koszernej; kontynuuj mieszanie, aż cukier całkowicie się rozpuści. Dodaj 4 dojrzałe gruszki (Bosc, Anjou lub Bartlett), które zostały obrane i pokrojone na 1-calowe kawałki. Dodaj 1½ szklanki suszonych moreli i 1 szklankę suszonych wiśni (lub żurawiny); dobrze wymieszać. Przykryj i gotuj 6 godzin na niskim poziomie (lub 3 godziny na wysokim). Gruszki powinny być delikatne, a suszone owoce śliwkowe. Podawaj na ciepło lub w lodówce, aby podać później.
Używaj suszonych owoców, takich jak żurawina lub wiśnie, do słodzenia deserów bez konieczności dodawania dodatkowego cukru.
Jeszcze bez komentarzy