Nikt nie chce słyszeć, jak ktoś narzeka, że ciężko mu przytyć. Jednak fakt pozostaje faktem: jeśli Twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej i / lub wzmocnienie, prawdopodobnie musisz spożywać więcej kalorii niż jadłeś. To może być zaskakująco trudne do opanowania, jeśli po prostu nie masz apetytu.
Warto zauważyć, że brak apetytu może czasami być objawem problemów zdrowotnych, takich jak depresja, zespół jelita drażliwego lub stłuszczenie wątroby. W niektórych przypadkach niechęć do jedzenia jest efektem ubocznym niektórych leków, więc jeśli masz obawy, porozmawiaj z lekarzem. Jeśli utrata apetytu utrzymuje się, może prowadzić do utraty wagi i niedożywienia.
Na szczęście dla przeciętnej osoby, która zmaga się z zaspokojeniem zapotrzebowania kalorycznego - aby nabrać mięśni lub odzyskać apetyt po ataku choroby lub stresu - te wskazówki mogą pomóc. Zawierają:
Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie mają na celu diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy lub przed rozpoczęciem nowego reżimu ćwiczeń
Kawa wzbogacona olejem MCT zyskała popularność wśród osób na diecie keto i paleo. Substancja bogata w tłuszcze pobudza metabolizm i uważa się, że powstrzymuje głód. Mimo to badania sugerują Olej MCT faktycznie zwiększa apetyt, stymulując uwalnianie hormonu greliny, hormonu wywołującego głód (1). Kofeina jest również dobrze znanym środkiem pobudzającym apetyt, więc rozpoczęcie dnia od tego energetyzującego napoju może być świetnym sposobem na zwiększenie spożycia kalorii bogatych w składniki odżywcze, jednocześnie zwiększając apetyt na resztę dnia.
Jeśli martwisz się, że tłusty napój jest zbyt tłusty lub sprawia, że czujesz się przytłoczony, nie martw się. Triglicerydy o średniej długości łańcucha w oleju MCT są potencjalnie dobre dla zdrowia układu pokarmowego i metabolizmu. Krótkołańcuchowe tłuszcze trawią się szybciej niż inne tłuszcze, co pomaga w dostarczaniu energii i minimalizuje „ciężkie” uczucie, jakiego doświadczają niektórzy po posiłkach bogatych w tłuszcz (2). Nie musisz też ograniczać spożycia oleju MCT do kawy. Dodanie łyżki lub dwóch do koktajli, sosów sałatkowych lub płatków zbożowych to również łatwy sposób na zwiększenie objętości potraw o kilka dodatkowych kalorii.
Wystarczy wypić szklankę wody przed jedzenie jest strategią odchudzania popartą naukowo. Woda wypełnia żołądek, pomagając szybciej poczuć się pełniejszym. Ponadto płyn może rozcieńczyć kwas żołądkowy, co również pomaga spowolnić trawienie i przedłużyć uczucie sytości. To dobra wiadomość dla osób, które chcą ograniczyć spożycie kalorii.
Jeśli jednak próbujesz zwiększyć masę, powinieneś zrobić odwrotnie i wstrzymać się z nawadnianiem do po jedzenie. To powiedziawszy, jeśli powoli zwiększasz kalorie - a prawdopodobnie powinieneś - wielu uważa, że warto pić dużo wody na pełny żołądek, ponieważ pomaga rozciągnąć żołądek i z czasem przygotować go na większą objętość. Jest to również łatwiejsza zmiana w diecie niż ciągłe mieszanie koktajli i przygotowywanie jedzenia, więc jest to stosunkowo łatwy i wczesny krok do łączenia.
W jednym badaniu opublikowanym w czasopiśmie Otyłość, badacze porównali wpływ spożywania trzech posiłków dziennie z sześcioma na tempo spalania tłuszczu i odczuwany głód. Okazało się, że chociaż badani nie wykazywali różnic metabolicznych w zależności od częstotliwości posiłków, uczestnicy badania zgłaszali znacznie wyższe uczucie głodu i chęć do jedzenia przy spożywaniu sześciu posiłków dziennie (3). Wydaje się, że za każdym razem, gdy jesz, powoduje to wydzielanie hormonów stymulujących głód. Im częściej jesz, tym więcej hormonów głodu wypompowuje organizm i tym bardziej będziesz głodny.
Dla niektórych duża porcja jedzenia może wydawać się zniechęcająca, ale możesz oszukać mózg, aby pomyślał, że jesz mniej (i tym samym zaostrza apetyt), podając posiłki na większym talerzu. Badania pokazują, że nawet niewielki wzrost rozmiaru talerza może prowadzić ludzi do nieświadomego spożywania większych porcji (4). Spróbuj więc podawać posiłki na największym talerzu obiadowym i sprawdź, czy łatwiej będzie Ci osiągnąć dzienną liczbę kalorii.
Trudno zignorować badania - i przeciętny anegdotyczny raport - że trawka pobudza apetyt. (5) Badania sugerują, że może zwiększać grelinę i leptynę, hormony związane z apetytem, może powodować, że opuszka węchowa uzna jedzenie smaczniejsze i lepiej pachnące, a podwzgórze zasygnalizuje, że jesteś głodny, nawet gdy żołądek jest pełne. (6)
Właściwości zwiększające apetyt są głównym powodem, dla którego konopie indyjskie są przepisywane pacjentom poddawanym chemioterapii, chociaż nie są dostępne dla wszystkich. (7) Jeśli jednak miejsce, w którym mieszkasz, jest legalne i ci się podoba, porozmawiaj ze swoim lekarzem: możesz uzyskać kartę medycznej marihuany, aby kupić ją w lokalnych przychodniach.
Niektórzy ludzie mogą rozważyć ekstrakt z konopi indyjskich zwany CBD, który jest łatwiejszy do kupienia bez recepty w Stanach Zjednoczonych, możliwy do zwiększenia apetyt. Zauważ, że w tej chwili badania nie sugerują, że zwiększa apetyt tak niezawodnie jak THC (aktywny składnik marihuany zmieniający umysł). Ale CBD może zmniejszyć stres i lęk oraz zmniejszyć stan zapalny, co może pomóc w zwalczaniu utraty apetytu związanej ze stresem lub złagodzenia innych objawów związanych z utratą apetytu.
Jeśli zwrócisz uwagę na dietę siłaczy, takich jak Hafthor Bjornsson - facetów, którzy potrzebują co najmniej 8000 kalorii dziennie - często zobaczysz sok owocowy podawany do ich posiłków. Osobom zainteresowanym zdrowym odżywianiem zwykle mówi się wcześnie, aby nigdy nie pili kalorii, aby uniknąć dodatkowych węglowodanów. Chociaż jest to sprytne dla utraty wagi, sok może być świetnym sposobem na spożycie dodatkowych gramów węglowodanów podczas posiłku bez błonnika.
Mieszanie koktajli proteinowych z dużą ilością składników odżywczych, takich jak mleko kokosowe, olej MCT, masło orzechowe i / lub awokado, może być kolejnym sprytnym sposobem na zmniejszenie wielu kalorii budujących mięśnie naraz. Płynne kalorie nie powodują wyzwolenia sygnałów głodu w żołądku w taki sam sposób jak pokarmy stałe, więc możesz pić więcej kalorii bez doładowania.
Konflikty badawcze dotyczące tego, czy istnieje rodzaj ćwiczeń większość skuteczny w zwiększaniu apetytu. Niektóre badania wykazały, że osoby, które nie ćwiczą, mają słabo regulowane hormony związane z głodem (jak grelina). Ale kiedy rozpoczynają program ćwiczeń, zaczynają jeść bliżej liczby kalorii, której potrzebuje organizm. (8) (9)
Dla ludzi, którzy przejadać się, ćwiczenia mogą wiązać się z problemami, które mogą zaostrzyć problem, na przykład przekonaniem, że „zarobiłeś” więcej kalorii. Ale dla tych, którzy mają problemy z jedzeniem dość, ćwiczenia mogą pomóc w regulacji greliny i utrzymaniu apetytu na odpowiednim poziomie. Niezależnie od tego, czy lubisz trening z masą ciała, wykonywanie martwego ciągu, czy też układanie loków - sugerujemy, abyś coś zrobił.
Błonnik trawi się powoli i sprawia, że czujesz się pełniejszy, przez co nie jest tak dobry dla osób borykających się z niskim apetytem. Aby uniknąć wypełniającego działania błonnika, możesz wybrać biały ryż zamiast brązowego ryżu, chleb na zakwasie z pełnymi ziarnami i trzymać się owoców i warzyw o niższej zawartości błonnika, takich jak banany, ziemniaki bez skóry, melony i owoce pestkowe.
Zalecane dzienne spożycie dla dorosłych to około 25 gramów błonnika dla kobiet i 38 gramów dla mężczyzn. Jeśli utrzymujesz stosunkowo niski poziom błonnika, ale nadal jesz dużo kalorii z pełnowartościowych produktów, istnieje spora szansa, że osiągniesz ten cel. Jeśli nie (i aby zachować regularność trawienia, zwłaszcza gdy zwiększasz kalorie), rozważ suplement błonnika, taki jak łuska babki płesznik na koniec dnia.
Zauważ, że jesz więcej, gdy spędzasz czas z przyjaciółmi lub oglądasz niedzielny mecz piłki nożnej? Badania pokazują, że odwrócenie uwagi od interakcji społecznych i / lub telewizji odwraca uwagę od jedzenia i zachęca ludzi do konsumpcji bardziej podświadomie. W rzeczywistości jedno badanie wykazało, że badani jedli o 18 procent więcej podczas jedzenia z przyjaciółmi i 14 procent więcej podczas posiłków przed telewizorem. (10)
Jeśli jesteś zdesperowany, aby utrzymać wysoki poziom kalorii, możesz jeść przed lustrem. Inne badanie wykazało, że ludzie, którzy jedli przed lustrem, oceniali jedzenie jako smaczniejsze i konsumowali go więcej niż wtedy, gdy jedli bez lustra. (11)
Jeśli naprawdę walczysz o pobudzenie apetytu, spróbuj odwołać się do innych zmysłów, aby zbudować oczekiwanie na następny posiłek. Możesz przeglądać przepyszne zdjęcia pizzy, ciasta lub innych ulubionych na Instagramie lub Pinterest. Wykazano, że samo spojrzenie na obrazy żywności wyzwala uwalnianie greliny, hormonu głodu, który zwiększa apetyt. (12)
Zapach może być również silnym środkiem pobudzającym apetyt. Wszyscy poczuliśmy, jak burczy nam w żołądku, gdy poczuliśmy powiew świeżo upieczonych ciastek lub sosu spaghetti gotującego się na kuchence. Podobny efekt można uzyskać, zapalając świecę, która wydziela pyszny zapach, jak przyprawa jabłkowa lub wanilia, lub wdychając kuszący olejek eteryczny.
Jeden klucz: pamiętaj, aby wąchać zapach odpowiadający temu, co będziesz jadł. Badania sugerują, że zapach zwiększa apetyt na smaki specyficzne dla zmysłów (pomyśl o słodkich, pikantnych lub bogatych), więc największe korzyści uzyskasz, wyczuwając zapach podobny do posiłku, który masz na pokładzie do spożycia. (13)
Kiedy próbujesz nauczyć się jeść więcej, możesz zastosować te same mentalne strategie, aby nauczyć się podnosić więcej: musisz konsekwentnie wkładać wysiłek. Jeśli chodzi o jedzenie, przejście od niedojedzania do przejadania się może na początku być niewygodne, ale ustalenie harmonogramu, trzymanie się makr i wprowadzenie planu pomoże z czasem jeść więcej i będzie łatwiej. Jeśli codziennie włożysz wysiłek i połączysz go z solidnym treningiem, żołądek się rozszerzy, a organizm zacznie oczekiwać kalorii.
Zdjęcie wyróżnione: Marjan Apostolovic / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy