Odżywianie jest niesamowicie zagmatwanym polem minowym bro nauki, półprawd i złych badań. Dodajmy to wszystko do faktu, że znalezienie obciągniętego i zgranego sportowca Paleo jest równie łatwe, jak znalezienie wegańskiego sportowca z kurtką i zgranego, i nic dziwnego, że zarówno nowicjusze, jak i zaawansowani zawodnicy mogą być zdezorientowani co do tego, co to takiego. wykolei i nie wykolei całej ich ciężkiej pracy.
Dobra wiadomość jest taka, że prawdopodobnie nie ma żywności, która zakłóci Twoją ciężką pracę, jeśli będzie spożywana z umiarem. Lepszą wiadomością jest to, że ze względu na wysoki poziom aktywności większość sportowców potrzeba rodzaj wysokokalorycznej i wysokowęglowodanowej żywności, którą osoby prowadzące siedzący tryb życia mogą chcieć ograniczyć. Wiele starych i nowych mitów na temat tego, co sportowiec powinien, a czego nie powinien jeść, to bzdury.
Oto kilka produktów, które mogą być bardziej korzystne niż myślisz.
„Ogólne zalecenie ograniczenia soli nie zawsze dotyczy sportowców, zwłaszcza tych, którzy dużo się pocą, ćwiczą kilka godzin dziennie i piją znaczne ilości wody” - mówi Leyla Shamayeva, MS, RD, dietetyk z Nowego Jorku i Współautor BarBend. „Ci sportowcy muszą zrównoważyć poziom sodu, aby utrzymać równowagę płynów, ciśnienie krwi oraz funkcje mięśni i neuronów. Więc przy dużych stratach nie unikaj solniczki.”
To nie daje przepustki do życia z wysoko przetworzonych, bogatych w sód posiłków, ale sód jest bardzo ważnym elektrolitem, który pomaga nawadniać. Jeśli spożywasz głównie produkty pełnowartościowe i dużo się pocisz, Twoje ciało może potrzebować, abyś podniósł solniczkę.
Kubek popcornu z powietrzem ma tylko 106 kalorii, ponad 3 gramy białka i błonnika, 21 gramów węglowodanów i prawie bez tłuszczu. Jest też 4 procent dziennego spożycia żelaza, 8 procent magnezu i kilka witamin z grupy B. Posyp ją odrobiną przypraw, a może być świetną, niskokaloryczną przekąską dla każdego sportowca.
Dlaczego słodkie ziemniaki nagle stały się jedynym akceptowalnym rodzajem ziemniaka, którego nigdy się nie dowiemy. Jasne, słodkie ziemniaki mają więcej witaminy A, ale zwykłe białe ziemniaki mają mniej więcej taką samą ilość błonnika i są znacznie wyższe w wielu ważnych witaminach i minerałach.
„Pokarmy takie jak ziemniaki są często demonizowane z powodu jednego składnika odżywczego - w tym przypadku węglowodanów skrobiowych” - mówi Shamayeva. „Ale jako sportowiec możesz skorzystać z węglowodanów. Średniej wielkości ziemniak dostarcza również 4 gramy błonnika, jeśli trzymamy skórkę, 4 gramy białka, prawie dwa razy więcej potasu niż banan i znaczne ilości witamin z grupy B i C, magnezu, fosforu, żelaza, miedzi.”
Mówiliśmy to już wcześniej, ale jajka są fantastyczne dla sportowców, żółtek i wszystkich innych. Żółtka są doskonałym źródłem witamin A, B1, B6, B12, D, kwasu foliowego, przeciwutleniaczy i choliny, która utrzymuje nerwy i zdrowie komórek.
Cholesterol w diecie nie jest głównym wyznacznikiem poziomu cholesterolu we krwi i jest ważny dla produkcji hormonów, w tym testosteronu. A skoro o tym mowa, jajka są świetne dla cynku i całkiem dobre dla magnezu, który jest również powiązany ze zdrowym poziomem T. Gotowanie ich powoli zachowuje więcej korzyści niż smażenie błyskawiczne.
[Wątpliwy? Zapoznaj się z naszym kompletnym przewodnikiem po zaletach jajek dla sportowców.]
Spójrz, sportowcy potrzebują węglowodanów - często dwa, trzy lub cztery razy więcej niż ilość spożywanego białka w gramach. Nawet kiedy ludzie to uznają, zwykle zakładają, że brązowy ryż jest jedyną akceptowalną formą ziarna.
Tak nie jest, a biały ryż nie jest „pustym węglowodanem”.”Dostarcza trochę magnezu, selenu, żelaza i kilku witamin z grupy B i chociaż zawiera mniej niektórych składników odżywczych (takich jak potas i wapń) niż brązowy ryż, praktyczna różnica w porcji jest minimalna i biały ryż, ponieważ jest niższy zawarty w błonniku i kwasie fitowym jest dla wielu osób znacznie łatwiejszy do strawienia.
Pełne mleko i towarzyszący mu pyszny, pyszny tłuszcz są demonizowane od czasu, gdy krucjaty przeciwtłuszczowe w latach 80. przekonały nas, że jedzenie tłuszczu powoduje otłuszczenie, choroby serca i cukrzycę.
Chodzi o to, że nowsze dowody sugerują, że pełnotłuste mleko może faktycznie zmniejszyć ryzyko cukrzycy, być może poprzez obniżenie jego indeksu glikemicznego, i to samo może dotyczyć wystąpienia chorób serca. I sprawia, że koktajle proteinowe smakują o wiele lepiej.
„Sportowiec, który chce spożywać kilka tysięcy kalorii dziennie, powinien zastanowić się, jak sok zmieści się w planie posiłków” - mówi Shamayeva. „Często słyszane negatywy dotyczą gęstości kalorii i braku błonnika w porównaniu ze zjedzeniem całego owocu. Dla sportowca pożądana jest gęstość kalorii, sok zapewnia bardzo potrzebne nawilżenie, a przeciwutleniacze w opcjach, takich jak sok z granatów, który zawiera ich w wyższych ilościach niż w czerwonym winie i zielonej herbacie, mogą działać przeciwzapalnie.”
Czarna kawa, wbrew powszechnemu przekonaniu, wiąże się z ogromną różnorodnością korzyści, w tym potencjalnie niższym ryzykiem niektórych nowotworów, chorób neurodegeneracyjnych, cukrzycy typu 2 i chorób układu krążenia. W szczególności przeciwutleniacze zawarte w kawie mogą chronić przed niektórymi chorobami związanymi z wiekiem - dodaj odrobinę cynamonu, aby uzyskać dodatkowe przeciwutleniacze.
Kawa w naturalny sposób zwiększa również wydajność treningową, nie tylko pod względem siły i siły, ale także wytrzymałości, a nawet funkcji poznawczych, wspomagając mechanizmy poprawiające pamięć, uczenie się i czas reakcji.
[Nie przegap naszego zestawienia wszystkich korzyści, jakie kawa daje sportowcom.]
Nie polecamy go jako samodzielnego posiłku, ale jeśli chcesz od czasu do czasu wsunąć białko i warzywa między kilka kromek chleba, mówimy, że masz na to ochotę. Dwie kromki pełnoziarnistego chleba dostarczają około 10 procent dziennego zapotrzebowania na żelazo, 4 procent wapnia i magnezu, mnóstwo witamin z grupy B, 4 gramy błonnika i ponad 7 gramów białka.
Gluten, pomimo obaw o zdrowie, jest doskonałym źródłem białka i niezbędnych aminokwasów dla osób bez nadwrażliwości i alergii, co oznacza, że chleb dostarcza więcej białka w porcji niż wiele innych źródeł węglowodanów.
Nikt nie zaleca, abyś upił się na ślepo tym czymś - nie jest to dobre dla twojego testosteronu ani hormonu wzrostu - ale piwo zawsze jest pomijane na liście „zdrowych” napojów alkoholowych.
Jak wino, umiarkowany spożycie piwa wiąże się ze zmniejszeniem częstości występowania chorób układu krążenia, nadciśnienia, cukrzycy i niektórych rodzajów raka, głównie ze względu na działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne. Badanie z 2013 roku sugerowało nawet, że piwo może zmniejszyć ryzyko rozwoju kamieni nerkowych o 41 procent, podczas gdy napoje gazowane i poncz zwiększają to ryzyko. Bonus: zawiera więcej białka i witamin z grupy B niż wino, składników odżywczych, które są szczególnie ważne dla sportowców.
[Ile alkoholu jest w porządku dla sportowców siłowych? Sprawdź nasz kompletny przewodnik po piciu i podnoszeniu tutaj!]
Jak zawsze, umiar jest kluczowy w przypadku wszystkich tych produktów. Ale jeśli pasują do Twoich wymagań kalorycznych, makroskładników i mikroelementów, prawdopodobnie nie ma powodu, aby całkowicie unikać tych „zabronionych” pokarmów.
Jeszcze bez komentarzy