Spożywanie wystarczającej ilości białka ma kluczowe znaczenie nie tylko dla budowy i utrzymania mięśni, ale jest również ważne dla utrzymania zdrowego profilu żywieniowego. Ale ta sama stara pierś z kurczaka może być dość nudna, serwatka w proszku ma tylko tyle smaków, a jest tylko tyle jajek, które możesz zjeść, zanim zaczniesz kiełkować pióra - szczególnie jeśli próbujesz przylgnąć do jednego grama- za funt masy ciała na dzień odniesienia. Więc następnym razem, gdy będziesz w rutynie białkowej, rozważ jedno z alternatywnych źródeł białka w naturze. Lub po prostu rozważ dodanie nowych źródeł białka do swojej diety, aby uzyskać jakąś urozmaicenie.
1 z 10
Science Photo Library / Getty
Wiesz, że są dobre dla twojego serca, ale na całym świecie fasola jest również głównym źródłem białka. Pół filiżanki fasoli zawiera tyle białka, ile uncja steku. Jedna filiżanka może dostarczyć około 20 procent zalecanej dziennej wartości (% DV) białka. Biała, adzuki, pinto, kidney i czarna fasola zawierają około 15 gramów białka na filiżankę. Fasola jest również doskonałym źródłem błonnika, który oprócz wielu korzyści zdrowotnych, pomaga również nasycić się mniejszą ilością; klucz do utrzymania prawidłowej masy ciała.
2 z 10
Lori Andrews / Getty
Soję można znaleźć w wielu formach, od pikantnych przekąsek barowych w Tokio (edamame) po burgery z tofu. Soja oferuje największe stężenie białka spośród wszystkich ziaren - od 22 do 29 gramów białka w jednej filiżance. Soja jest również bogata w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3; substancje, które przyczyniają się do zdrowia serca i zmniejszają stany zapalne. Miał zły rap, ale wiele z jego efektów zwiększających poziom estrogenu i obniżających poziom testosteronu jest przesadzonych - po prostu zjedz go z umiarem.
3 z 10
Westend61 / Getty
Soczewica jest kolejnym silnym źródłem białka roślinnego, spożywanym na całym świecie, szczególnie w regionie Morza Śródziemnego i południowej Azji. Suszona soczewica dobrze się zachowuje, ma długi okres przydatności do spożycia i trzeci pod względem masy poziom białka wśród roślin strączkowych lub orzechów. Każda filiżanka zawiera około 15 gramów białka i jest również doskonałym źródłem tiaminy (witaminy B1).
4 z 10
Thu Thai Thanh / EyeEm / Getty
Orzeszki ziemne są w rzeczywistości roślinami strączkowymi, a nie orzechami i jako takie są spokrewnione z fasolą i soczewicą. I podobnie jak ich kuzyni, orzeszki ziemne są doskonałym źródłem białka. Orzeszki ziemne dostarczają od siedmiu do dziewięciu gramów białka na uncję. Wydaje się, że orzeszki pomagają ludziom zachować szczupłą sylwetkę. Badania wykazały, że osoby, które jedzą orzeszki ziemne dwa razy w tygodniu, są o ponad 30 procent mniej narażone na przybieranie na wadze niż osoby, które w ogóle ich nie jedzą. Robić masło orzechowe? Wybierz naturalne źródło, które zawiera tylko orzeszki ziemne i sól.
5 z 10
Linda Hughes / Snapwire / Getty
Migdały to prawdziwe orzechy i jedne z najbardziej bogatych w białko ze wszystkich odmian. Dostarczają około sześciu gramów białka na uncję lub około 20 gramów na pół filiżanki. Oprócz przyczyniania się do zdrowia serca dzięki wielu przeciwutleniaczom, migdały mogą pomóc Ci zachować szczupłą sylwetkę. Badanie wykazało, że osoby z nadwagą i otyłością na diecie niskokalorycznej wzbogaconej w migdały miały o 56% większą redukcję tkanki tłuszczowej w porównaniu z osobami na diecie niskokalorycznej o wysokiej zawartości węglowodanów.
6 z 10
Michael Moeller / EyeEm / Getty
Wśród zielonych warzyw liściastych mała brukselka jest potęgą białka; ponad jedna czwarta ich wartości kalorycznej to białko. Jedna filiżanka dostarcza trzy gramy białka lub około 8 procent zalecanej dziennej wartości i około 130 procent zalecanej dziennej wartości witaminy C. Podobnie jak inne warzywa z rodziny krzyżowych są bogate w błonnik i mogą pomóc w ochronie przed rakiem.
7 z 10
nmaxfield / Getty
Bez względu na bodziec, te skorupiaki są doskonałym źródłem chudego białka zwierzęcego. 8-uncjowa porcja ostryg dostarcza około 18 gramów białka, czyli około 35 procent zalecanego dziennego spożycia. Ostrygi są również doskonałym źródłem żelaza, cynku, selenu, jodu, witaminy D, witaminy B12 i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3.
8 z 10
Claudia Totir / Getty
Okrzyknięta najnowszym starożytnym pożywieniem zbożowym, komosa ryżowa jest w rzeczywistości spokrewniona z burakami i szpinakiem i zbierana na nasiona. Komosa ryżowa jest dobrym źródłem białka i unikalnym wśród roślinnych źródeł białka, ponieważ jest jedną z nielicznych roślin, które zapewniają kompletny źródło białka. Kompletne źródło białka to takie, które dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów. Jedna porcja dostarcza około ośmiu gramów białka, nie wspominając o świetnym sposobie na przyprawienie sałatek lub filiżanki brązowego ryżu.
9 z 10
Rocky89 / Getty
Jeśli współczesne wybory białkowe wydają się nieco prostackie lub po prostu chcesz być ekstremalnie paleo, spróbuj dodać spirulinę do swojej diety. Spirulina to bogate w składniki odżywcze cyjanobakterie, które zostały zebrane i sprasowane w suszone ciastka przez rdzennych mieszkańców Meksyku. W przeliczeniu na suchą masę spirulina jest jednym z najgęstszych źródeł pełnowartościowego białka na naszej planecie. Spirulina zawiera około 65 do 71 procent kompletnego białka; porównajcie to z wołowiną, kompletnym złotym standardem białka, który osiąga około 22 procent.
10 z 10
Adrienne Bresnahan / Getty
Innym źródłem białka, które ludzie karczują od niepamiętnych czasów, są larwy. Około 80 procent światowej populacji, w tym w Ameryce Łacińskiej i Azji, nadal konsumuje owady. Niskotłuszczowe, wysokiej jakości źródło białka, owady stanowią podstawę najnowszych batonów proteinowych.
dr. Mike Fenster, „America's Culinary Interventionalist”, jest certyfikowanym kardiologiem, szefem kuchni i mistrzem sztuk walki, który posiada najnowocześniejszą wiedzę i wiedzę medyczną, talenty kulinarne i oddanie, by dopasować się do życia. Jego nadchodząca książka „The Fallacy of The Calorie: Why the Modern Western Diet is Killing Us and How to Stop It” jest obecnie dostępna w przedsprzedaży na stronie www.CardioChef.com.
Jeszcze bez komentarzy