Francisco Rocha urodził się w Salvadorze w Brazylii, ale obecnie mieszka w Londynie. Jako nastolatek zaczął boksować, a następnie przeniósł się do kulturystyki. 38-letni Rocha mówi, że jego sylwetka wygląda lepiej niż kiedykolwiek. „Kluczowy moment nadszedł pięć lat temu, kiedy startowałem po raz pierwszy” - mówi. „Przeprowadziłem się do U.K. i chciałem zobaczyć, jak daleko mogę się posunąć. Próbowałem kulturystyki klasycznej, ale mój najlepszy wynik był trzeci. Potem wypróbowałem męską sylwetkę i wygrałem mistrzostwa Londynu i południowo-wschodniego. Wygrałem osiem konkursów.”
Dwa lata temu Rocha wygrała brytyjską dywizję masters, która jest zarezerwowana dla zawodników powyżej 35 roku życia. „W tym roku pomyślałem, że fajnie byłoby zobaczyć, jak poradzę sobie w kategorii open przeciwko młodszym chłopakom. Do tej pory wygrałem dwa koncerty. Myślę, że będę wyglądać lepiej w wieku 40 lat niż w wieku 20 lat.„Oto, jak to się stało, jego własnymi słowami.
10 wskazówek, jak trenować mądrzej, aby uzyskać większe, lepsze zyski
Zamknij wyskakujący przycisk galerii 1 Z 101 z 10
Matthew Leete
„Nie podnoś swojego ego” to banał, ale jest to prawdopodobnie najlepsza lekcja, jakiej się nauczyłem. Udało mi się uniknąć poważnych kontuzji przez ostatnie 10 lat, co nie jest czymś, co wielu facetów po trzydziestce może powiedzieć. Uważam, że dzieje się tak głównie dlatego, że nie idę zbyt ciężko. Twoje mięśnie nie rozpoznają numerów na tabliczkach. Czas pod napięciem. Więc jeśli chcesz poprawiać się wraz z wiekiem, nie tylko zwiększaj obciążenie. O wiele lepiej jest zwiększyć intensywność treningu, wykonując różne techniki, takie jak trisety, zestawy gigantyczne, dropsety, skurcz szczytowy i zmęczenie wstępne. Surowa forma i pełen zakres ruchów przy każdym powtórzeniu również pomagają zapobiegać kontuzjom.
2 z 10
Simon Howard
Wiele osób twierdzi, że utrzymanie formy jest dla mnie łatwe, ponieważ jestem trenerem personalnym i „spędzam cały dzień na siłowni.„Oni nie zdają sobie sprawy z tego, że chodzę na siłownię odkąd skończyłem 16 lat, na długo zanim zacząłem na niej pracować. Uzyskałem dyplom z zarządzania biznesem, magisterium z marketingu i spędziłem 12 lat pracując w biurze. Byłem kierownikiem finansowym w firmie budowlanej. Więc wiem, jak dopasować się do treningów i zarządzać dietą w okresie od 9 do 17.
3 z 10
Tim Tadder / Getty
Kiedy zacząłem trenować, dwa razy w tygodniu rozbijałem mięśnie klatki piersiowej, ponieważ wydawało mi się, że duża klatka piersiowa robi wrażenie. Moja pierwsza sesja klatki piersiowej była zawsze na początku tygodnia, w poniedziałek, kiedy byłem świeży. Z biegiem czasu moja sylwetka stała się zbyt dominująca w klatce piersiowej.Teraz ćwiczę klatkę piersiową tylko raz w tygodniu, ale z bardzo dużą objętością, aby była pełna, i koncentruję się bardziej na poprawie moich słabych punktów.
4 z 10
Getty Images
Z biegiem lat stałem się bardziej świadomy wpływu dobrze zbudowanych pleców. Podobnie jak w przypadku wielu facetów, kiedy zacząłem trenować, nadałem priorytet klatce piersiowej, a także oszalałem na punkcie ramion i ramion. Ale nie myślałem zbyt wiele o swoich plecach, być może dlatego, że nie mogłem ich zobaczyć w lustrze. To było jednak głupie. Dobre plecy naprawdę się wyróżniają. To duża grupa mięśni, której nie jest łatwo wyszkolić. Musisz zaplanować treningi, które uderzą go pod każdym kątem, aby rozwinąć szerokość i grubość, takie jak podciąganie, rzędy kabli w pozycji siedzącej, rzędy hantli, wyciąganie najszerszych grzbietów i martwy ciąg.
5 z 10
Westend61 / Getty
Większość facetów zaczyna swoje ćwiczenia barkowe od wyciskania, być może dlatego, że mogą być cięższe na tym dużym złożonym ruchu, gdy są świeże. Zamiast tego spróbuj zacząć od podbić. Podnoszenia przednich, bocznych i tylnych ramion. I nie tylko wykonuj boczne podbicia hantli w celu wykonania rzutu bocznymi ramionami w niektórych podskokach bocznych maszyny linowej, i być może nadstaw je rzędami pionowymi o wąskim uchwycie dla przednich ramion. Wykonaj również prace izometryczne dla przednich ramion, używając liny na maszynie linowej. Zachowaj prasy na koniec treningu. Nie będziesz w stanie unieść tak ciężkich, ale po kilku tygodniach ich wstępnego wyczerpania powinieneś zauważyć, że rosną.
6 z 10
Mikolette / Getty
Będąc zawodnikiem męskiej sylwetki, gdzie różnica między ramionami i talią jest kluczowa, nauczyłem się trzymać z daleka od obciążonych ćwiczeń mięśni brzucha. Widzę facetów trzymających 45-funtowe talerze podczas obracania tułowia i na pewno robi wrażenie i buduje grube mięśnie brzucha - ale pogrubia też talię, co utrudnia uzyskanie tego stożka w kształcie litery V. Więc zamiast tego robię coś, co jest całkowicie nudne: trenuję core. Robię deski, deski boczne i wiszące nogi. Są nudne, ale pomogły mi zmniejszyć talię na scenie.
7 z 10
Steve Prezant / Getty
Wszyscy kłócą się o to, czy cardio jest skuteczniejsze na czczo czy bez. Próbowałem to robić o różnych porach dnia, w tym bezpośrednio po ciężarkach lub jako ostatnia rzecz wieczorem. Dla mnie najlepsze rezultaty daje kardio na czczo. Niektórzy narzekają, że nie mają wystarczająco dużo czasu na zrobienie cardio z samego rana, ale jeśli mam klienta wcześnie rano, jestem gotów to zrobić o 4 rano.m. Wszystko sprowadza się do tego, jak bardzo tego chcesz.
8 z 10
Simon Howard
Często mówi się, że pożywienie stałe jest lepsze niż suplementy, i nie zgadzam się z tym. Ale będę szczery: naprawdę nie lubię jeść czysto. A kiedy próbuję schudnąć, moje jedzenie jest proste i nudne - tak, jak powinno. Czasami mam problemy z jedzeniem, więc bardzo polegam na suplementach. Niektórzy mogą powiedzieć, że za bardzo na nich polegam, ale jak dotąd moje podejście wydaje się działać dobrze. Przyjmuję suplementy na prawie wszystko, czego potrzebuje mój organizm, od podstawowych proszków białkowych i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych po wysoce wyspecjalizowane formuły mikroelementów.
9 z 10
Simon Howard
Jeśli zarabiasz fortunę, nie ma nic złego w płaceniu trenerowi, który trenuje Cię trzy do czterech razy w tygodniu i przesyła szczegółowe plany dietetyczne. Fajnie, gdy jedyne o co musisz się martwić to pojawienie się na siłowni. Ale większości ludzi nie stać na to. Dobra wiadomość jest taka, że mogą osiągnąć te same wyniki, kształcąc się. Czytaj, ucz się, badaj i dyskutuj. Z biegiem czasu zdobędziesz wiedzę, a wiedza to potęga. To, że czytasz to czasopismo, to dobry znak.
10 z 10
Simon Howard
W dzisiejszych czasach tak dużo mówi się o zmienianiu swoich treningów i niecierpliwości, aby uzyskać wyniki. W rezultacie wiele osób nie ma wystarczająco dużo czasu na ocenę wyników swojego programu. Nie ma sensu próbować czegoś nowego przez dwa tygodnie, a potem mówić, że to nie działa. W kulturystyce wszystko zależy od spójności.
Powrót do wprowadzenia„Nie podnoś swojego ego” to banał, ale to chyba najlepsza lekcja, jakiej się nauczyłem. Udało mi się uniknąć poważnych kontuzji przez ostatnie 10 lat, co nie jest czymś, co wielu facetów po trzydziestce może powiedzieć. Uważam, że dzieje się tak głównie dlatego, że nie idę zbyt ciężko. Twoje mięśnie nie rozpoznają numerów na tabliczkach. Czas pod napięciem. Więc jeśli chcesz poprawiać się wraz z wiekiem, nie tylko zwiększaj obciążenie. O wiele lepiej jest zwiększyć intensywność treningu, wykonując różne techniki, takie jak trisety, zestawy gigantyczne, dropsety, skurcz szczytowy i zmęczenie wstępne. Surowa forma i pełen zakres ruchów przy każdym powtórzeniu również pomagają zapobiegać kontuzjom.
Wiele osób twierdzi, że utrzymanie formy jest dla mnie łatwe, ponieważ jestem trenerem personalnym i „spędzam cały dzień na siłowni.„Oni nie zdają sobie sprawy z tego, że chodzę na siłownię odkąd skończyłem 16 lat, na długo przed tym, zanim zacząłem na niej pracować. Uzyskałem dyplom z zarządzania biznesem, magisterium z marketingu i spędziłem 12 lat pracując w biurze. Byłem kierownikiem finansowym w firmie budowlanej. Więc wiem, jak dopasować się do treningów i zarządzać dietą w okresie od 9 do 17.
Kiedy zacząłem trenować, dwa razy w tygodniu rozbijałem mięśnie klatki piersiowej, ponieważ wydawało mi się, że duża klatka piersiowa robi wrażenie. Moja pierwsza sesja klatki piersiowej była zawsze na początku tygodnia, w poniedziałek, kiedy byłem świeży. Z biegiem czasu moja sylwetka stała się zbyt dominująca w klatce piersiowej.
Teraz ćwiczę klatkę piersiową tylko raz w tygodniu, ale z bardzo dużą objętością, aby była pełna, i koncentruję się bardziej na poprawie moich słabych punktów.
Z biegiem lat stałem się bardziej świadomy wpływu dobrze zbudowanych pleców. Podobnie jak w przypadku wielu facetów, kiedy zacząłem trenować, nadałem priorytet klatce piersiowej, a także oszalałem na punkcie ramion i ramion. Ale nie myślałem zbyt wiele o swoich plecach, być może dlatego, że nie mogłem ich zobaczyć w lustrze. To było jednak głupie. Dobre plecy naprawdę się wyróżniają. To duża grupa mięśni, której nie jest łatwo wyszkolić. Musisz zaplanować treningi, które uderzą go pod każdym kątem, aby rozwinąć szerokość i grubość, takie jak podciąganie, rzędy kabli w pozycji siedzącej, rzędy hantli, wyciąganie najszerszych grzbietów i martwy ciąg.
Większość facetów zaczyna swoje ćwiczenia barkowe od wyciskania, być może dlatego, że mogą być cięższe na tym dużym złożonym ruchu, gdy są świeże. Zamiast tego spróbuj zacząć od podbić. Podnoszenia przednich, bocznych i tylnych ramion. I nie tylko wykonuj boczne podbicia hantli w celu wykonania rzutu bocznymi ramionami w niektórych podskokach bocznych maszyny linowej, i być może nadstaw je rzędami pionowymi o wąskim uchwycie dla przednich ramion. Wykonaj również prace izometryczne dla przednich ramion, używając liny na maszynie linowej. Zachowaj prasy na koniec treningu. Nie będziesz w stanie unieść tak ciężkich, ale po kilku tygodniach ich wstępnego wyczerpania powinieneś zauważyć, że rosną.
Będąc zawodnikiem męskiej sylwetki, gdzie różnica między ramionami i talią jest kluczowa, nauczyłem się trzymać z daleka od obciążonych ćwiczeń mięśni brzucha. Widzę facetów trzymających 45-funtowe talerze podczas obracania tułowia i na pewno robi wrażenie i buduje grube mięśnie brzucha - ale pogrubia też talię, co utrudnia uzyskanie tego stożka w kształcie litery V. Więc zamiast tego robię coś, co jest całkowicie nudne: trenuję core. Robię deski, deski boczne i wiszące nogi. Są nudne, ale pomogły mi zmniejszyć talię na scenie.
Wszyscy kłócą się o to, czy cardio jest skuteczniejsze na czczo czy bez. Próbowałem to robić o różnych porach dnia, w tym bezpośrednio po ciężarkach lub jako ostatnia rzecz wieczorem. Dla mnie najlepsze rezultaty daje kardio na czczo. Niektórzy narzekają, że nie mają wystarczająco dużo czasu na zrobienie cardio z samego rana, ale jeśli mam klienta wcześnie rano, jestem gotów to zrobić o 4 rano.m. Wszystko sprowadza się do tego, jak bardzo tego chcesz.
Często mówi się, że stałe jedzenie jest lepsze niż suplementy, i nie zgadzam się z tym. Ale będę szczery: naprawdę nie lubię jeść czysto. A kiedy próbuję schudnąć, moje jedzenie jest proste i nudne - tak, jak powinno. Czasami mam problemy z jedzeniem, więc bardzo polegam na suplementach. Niektórzy mogą powiedzieć, że za bardzo na nich polegam, ale jak dotąd moje podejście wydaje się działać dobrze. Przyjmuję suplementy na prawie wszystko, czego potrzebuje mój organizm, od podstawowych proszków białkowych i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych po wysoce wyspecjalizowane formuły mikroelementów.
Jeśli zarabiasz fortunę, nie ma nic złego w płaceniu trenerowi, który trenuje Cię trzy do czterech razy w tygodniu i przesyła szczegółowe plany dietetyczne. Fajnie, gdy jedyne o co musisz się martwić to pojawienie się na siłowni. Ale większości ludzi nie stać na to. Dobra wiadomość jest taka, że mogą osiągnąć te same wyniki, kształcąc się. Czytaj, ucz się, badaj i dyskutuj. Z biegiem czasu zdobędziesz wiedzę, a wiedza to potęga. To, że czytasz to czasopismo, to dobry znak.
W dzisiejszych czasach tak dużo mówi się o zmienianiu swoich treningów i niecierpliwości, aby uzyskać wyniki. W rezultacie wiele osób nie ma wystarczająco dużo czasu na ocenę wyników swojego programu. Nie ma sensu próbować czegoś nowego przez dwa tygodnie, a potem mówić, że to nie działa. W kulturystyce wszystko zależy od spójności.
Jeszcze bez komentarzy