Płaskowyże ssą. Zwłaszcza, gdy ciężko pracujesz na siłowni i w kuchni, aby upewnić się, że robisz wszystko, co należy, aby stracić tłuszcz. Ćwiczysz kilka razy w tygodniu, prawda? Odżywiasz się zdrowo, prawda? Robisz swoje cardio, prawda? Co więcej możesz zrobić?
Często wystarczy kilka prostych poprawek, a wrócisz na właściwe tory, zrzucisz tłuszcz i zdobędziesz sześciopak. Wróć do podstaw i szybko rozpocznij utratę tkanki tłuszczowej w tym sezonie dzięki naszym dziesięciu wskazówkom, z których wszystkie z pewnością zadziałają. W ciągu kilku tygodni zaczniesz widzieć więcej definicji w ramionach i tułowiu bez poświęcania przyrostów na siłowni.
1 z 10
Burcu Atalay Tankut / Getty
Aby odciąć tłuszcz, musisz utrzymać deficyt kalorii: spożywasz mniej kalorii niż spalasz dziennie. Jednak często nie doceniamy tego, ile spożywamy, a przeszacowujemy, ile używamy.
Zamiast tego prowadź dziennik żywności przez trzy do czterech dni i śledź dokładnie, ile kalorii jesz i pijesz. Następnie delikatnie zmniejsz spożycie kalorii o 500 kalorii dziennie, aby zwiększyć utratę tłuszczu. Co kilka tygodni mierz poziom tkanki tłuszczowej za pomocą suwmiarki, aby upewnić się, że poruszasz się we właściwym kierunku.
2 z 10
Caiaimage / Paul Bradbury / Getty
Jeśli utrata tkanki tłuszczowej utknęła w martwym punkcie, porzuć długi bieg na bieżni i zacznij robić intensywne interwały. Treningi interwałowe o wysokiej intensywności spalają znacznie więcej tłuszczu niż ćwiczenia stacjonarne.
Dodaj jeden dodatkowy dzień czystego treningu HIIT: użyj obwodu całego ciała z przysiadami do kubków, wiosłami, wyciskaniem i pompkami, i rób je przez 30 sekund i odpoczywaj przez kolejne 30 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia. Zamiast podstawowego interwału sprinterskiego, wbijesz całe ciało, jeszcze bardziej zwiększając metabolizm. Jako wykończenie użyj roweru Airdyne, stacjonarnej maszyny do wiosłowania, obciążonych sanek itp. i wykonuj interwały z maksymalnym wysiłkiem, 15 sekund włączone, 15 sekund wyłączone.
3 z 10
Mint Images / Getty
Białko jest niezbędne do utraty tłuszczu. Po pierwsze, utrzymuje mięśnie podczas deficytu kalorycznego. Po drugie, utrzymuje uczucie sytości, co zapobiega przejadaniu się i podjadaniu fast foodów. Po trzecie, zwiększa spalanie kalorii w ciągu dnia, ponieważ trawienie wymaga więcej energii niż węglowodany lub tłuszcz. Jedz co najmniej jeden gram białka na kilogram masy ciała każdego dnia i otrzymuj białko z całych źródeł, takich jak orzechy, jajka, chude mięso, jogurty i wysokiej jakości proszki białkowe.
4 z 10
Thomas Barwick
Jeśli nosisz zbyt dużo tłuszczu - szczególnie wokół dolnej części brzucha - możesz mieć niski poziom testosteronu. Ale konsekwencje „niskiego T” rezonują daleko poza miłością: może zranić twoje zdrowie, życie seksualne i ogólny nastrój (co może być związane z życiem seksualnym). Aby podnieść poziom testosteronu, musisz skupić się na ciężkich, podnoszących całe ciało, które stymulują wzrost mięśni, wymagają intensywnego napędu nerwowego i wyzwalają potężną odpowiedź hormonalną. Ciężkie ćwiczenia siłowe również przyspieszają utratę tkanki tłuszczowej w porównaniu do bicepsów i unoszenia łydek, co prowadzi do szybszego zrzucenia tłuszczu. Twoje treningi muszą składać się z ciężkich przysiadów, martwego ciągu, wykroków, wyciskania sztangi (na płaskiej ławce lub nad głową), ciężkich rzędów i noszenia. Podnoś tak ciężko, jak tylko potrafisz, używając świetnej techniki.
5 z 10
Westend61 / Getty
Aby stracić więcej tłuszczu, jedz więcej tłuszczu. Wydaje się to sprzeczne z intuicją, ale zdrowe tłuszcze, takie jak tłuszcze zwierzęce, prawdziwe masło, olej kokosowy, orzechy i awokado w rzeczywistości sprawiają, że jesteś szczuplejszy i bardziej umięśniony - zapewniają uczucie sytości i utrzymują dobry poziom testosteronu. Jeśli przestrzegałeś innych zasad, jedzenie zdrowych tłuszczów zmusza Cię do obniżenia spożycia węglowodanów. Co najmniej 30% kalorii pochodzi z dobrych źródeł tłuszczu i nigdy nie spożywaj sztucznych tłuszczów, które mogą powodować problemy zdrowotne, takie jak choroby serca.
6 z 10
Dougal Waters / Getty
Woda zapewnia wysoką wydajność na siłowni, ponieważ nawet niewielkie odwodnienie może zrujnować Twoje wyniki sportowe. Co gorsza, marnując wodę przez cały dzień, w rzeczywistości zmniejszysz metabolizm, ponieważ organizm próbuje oszczędzać płyny. Zacznij dzień nawodniony, wypijając rano dużą szklankę wody. Jeśli chodzi o to, ile wody faktycznie powinieneś pić dziennie, odpowiedź jest nadal dyskusyjna - polecam zacząć od prostego: napełnij litrową butelkę wodą i opróżnij ją do końca dnia.
7 z 10
Elizabeth Fernandez / Getty
Jako sportowiec unikanie wszystkich węglowodanów jest receptą na kiepskie treningi i gorsze wyniki. Węglowodany dostarczają paliwa do budowy mięśni, rozpuszczania tłuszczu i celowania w mięśnie brzucha; bez tego ucierpi na tym Twoja wydajność na siłowni. Węglowodany, takie jak owoce i produkty pełnoziarniste, zawierają dużo błonnika i witamin, które poprawiają ogólny stan zdrowia i pomagają utrzymać przewagę. Nawet węglowodany bogate w skrobię, takie jak ryż i ziemniaki, mogą pomóc Ci się odchudzić, ponieważ uzupełniają poziom glukozy po ciężkim treningu. Spożywaj węglowodany TYLKO w dni, w których wydmuchujesz mięśnie ciężkimi, złożonymi ćwiczeniami. W ten sposób twoje ciało wykorzysta tę energię specjalnie do regeneracji i wzrostu mięśni, a nie do przyrostu tkanki tłuszczowej.
8 z 10
Zdjęcie: Cathy Scola / Getty
Kwasy tłuszczowe omega-3 z oleju rybnego pomogą Ci przyspieszyć utratę tłuszczu. Przyjmowanie oleju rybnego podczas wykonywania programu ćwiczeń zwiększa utlenianie tłuszczu i poprawia skład ciała i poziom cholesterolu. Suplementacja olejem rybim powoduje również dodatkowy spadek masy tłuszczowej i wzrost przyrostu masy mięśniowej. Zwiększ spożycie oleju rybnego do sześciu gramów dziennie, aby uzyskać pełne efekty.
9 z 10
ONOKY - Julien de Wilde / Getty
Okresowy post zwiększa utlenianie tłuszczu, co sprzyja większej utracie tłuszczu. Ponadto post wraz z ćwiczeniami zwiększa wrażliwość na insulinę, pomagając organizmowi wysyłać składniki odżywcze do mięśni, a nie do tłuszczu. Co więcej, post podczas diety niskokalorycznej prowadził do większej utraty wagi niż bez niej. Zacznij prosto: zrezygnuj ze śniadania przez kilka następnych dni i zjedz pierwszy zdrowy posiłek po południu.
10 z 10
Jorg Greuel / Getty
Najlepsze zostawiliśmy na koniec. Jeśli ciężko trenujesz na siłowni, jesz czysto i nadal nie widzisz wielkich postępów na siłowni, to jest to twój winowajca. Naukowcy z University of Chicago odkryli, że skrócenie snu spowolniło utlenianie tłuszczu i zwiększyło utratę mięśni o 60%. Brak snu niszczy również przyrosty mięśni, ponieważ zakłóca regenerację i produkcję hormonu wzrostu, co ma miejsce w nocy podczas głębokich cykli snu. Co najmniej osiem godzin dobrego snu każdej nocy.
Jeszcze bez komentarzy