Poznaj te 10 ruchów, o których nigdy nie słyszałeś, a następnie użyj ich, aby zbudować większą i lepszą sylwetkę.
1 z 10
Magazyn Chris Nicol / M + F
Dlaczego to zrobić: Huśtanie się z martwego punktu przy każdym powtórzeniu zmusza twoje ciało do wytworzenia większej mocy podczas używania cięższego dzwonka.
Jak: Stań przed kettlebell i chwyć rączkę obiema rękami. Wsuń go z powrotem między nogi, a następnie popchnij biodra do przodu, aby podnieść dzwonek do poziomu klatki piersiowej. Opuść go z powrotem na podłogę, kilka stóp przed sobą, zanim zaczniesz następne powtórzenie.
Zestawy x powtórzenia: 3-5 x 8-12
2 z 10
Magazyn Chris Nicol / M + F
Dlaczego to zrobić: Aby sprostać wyzwaniu na pośladkach i rdzeniu, aby utrzymać równy mostek pośladkowy.
Jak: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi. Trzymaj hantle w każdej dłoni nad ramionami. Zrób most i ściśnij pośladki. Opuść jedno ramię, aż łokieć zatrzyma się na podłodze. Podnieś ciężar bez poruszania ciałem. Alternatywne strony.
Zestawy x powtórzenia: 3-4 x 8-12 z każdej strony
3 z 10
Magazyn Chris Nicol / M + F
Dlaczego to zrobić: Aby zwiększyć wyzwanie dla bocznych stabilizatorów rdzenia.
Jak: Wejdź na zwykłą boczną deskę od łokci i stóp, ale umieść kettlebell przed klatką piersiową. Będąc w pozycji górnej, unieś kettlebell około pięciu centymetrów nad ziemię i przytrzymaj go tam przez dwie sekundy. Utrzymuj pozycję bioder i ciała. Umieść kettlebell na ziemi i wykonaj wszystkie powtórzenia. Następnie zmień strony.
Zestawy x powtórzenia: 2-3 x 12-16 z każdej strony
4 z 10
Magazyn Chris Nicol / M + F
Dlaczego to zrobić: To ćwiczenie jest świetne, aby rzucić wyzwanie swojej zdolności oporu rotacyjnego podczas treningu górnej części pleców.
Jak: Oprzyj się na rękach i kolanach na ławce z hantlami na ziemi po prawej stronie ławki. W tej pozycji blatu unieś lewą nogę i wyciągnij ją do tyłu. Ściśnij lewy pośladek i wzmocnij mięśnie brzucha, aby utrzymać poziom. Następnie chwyć hantle prawą ręką. Utrzymując stabilne ciało, wykonaj standardowe jedno ramię z hantlami. Upewnij się, że pozostajesz ciasny i nieruchomy w całym rzędzie. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień strony.
Zestawy x powtórzenia: 2-3 x 12-15 z każdej strony
5 z 10
Magazyn Chris Nicol / M + F
Dlaczego to zrobić: Aby zwiększyć zapotrzebowanie i zapewnić bicepsowi wyjątkowe wyzwanie podczas ulubionych ćwiczeń każdego.
Jak: Przytrzymaj uchwyty trenażera zawieszenia i odchyl się do tyłu, aby paski były napięte. Trzymaj ręce przed sobą, trzymaj łokcie wysoko, a następnie zwiń się, aż uchwyty znajdą się blisko uszu. Przytrzymaj górną część loków przez jedną sekundę, a następnie powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Zestawy x powtórzenia: 3-4 x 8-12
6 z 10
Magazyn Chris Nicol / M + F
Dlaczego to zrobić: Uderz w pośladki i stwórz zgniatacz czaszki, a tym samym głębsze rozciągnięcie mięśnia trójgłowego, bez ławki do obniżania.
Jak: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, trzymając w obu rękach hantle. Podnieś biodra i stwórz most. Trzymając ciężarki nad ramionami i dłońmi skierowanymi w stronę, opuść ciężarki obok głowy. Twoje łokcie powinny być skierowane do góry, abyś mógł w pełni rozciągnąć triceps.
Zestawy x powtórzenia: 3-4 x 12-16
7 z 10
Magazyn Chris Nicol / M + F
Dlaczego to zrobić: Przenieś swoją przednią deskę na wyższy poziom, dodając wyzwanie rotacyjne.
Jak: Idź na rękach i stopach, tak jakbyś przygotowywał się do pompki, z hantlami tuż za i z boku lewej ręki. Stwórz prostą linię od głowy do kostek. Wsuń biodra i ściśnij pośladki. Podnieś prawą rękę bez poruszania ciałem i przeciągnij hantle w prawo. Trzymaj ciało nieruchomo, połóż prawą rękę w dół, a następnie przeciągnij ciężar z powrotem w lewo.
Zestawy x powtórzenia: 2-3 x 10-12
8 z 10
Magazyn Chris Nicol / M + F
Dlaczego to zrobić: Aby zwiększyć trudność i wzmocnić aktywację mięśni grzbietu górnej części podbródka.
Jak: Umieść ciężki hantel pod drążkiem do podciągania i owiń cienką pętlę wokół dłoni. Wsuń drugi koniec wokół ramion i górnej części pleców. Teraz chwyć drążek chwytem na szerokość ramion i podciągnij się. Upewnij się, że sięgasz od klatki piersiowej do drążka i że łokcie kończą się obok żeber, aby zapewnić pełny zakres ruchu i maksymalne zaangażowanie mięśni najszerszych.
Zestawy x powtórzenia: 3-4 x 6-8
9 z 10
Magazyn Chris Nicol / M + F
Dlaczego to zrobić: Rzucać wyzwanie mobilności i sile całego ciała.
Jak: Połóż sztangę na plecach, przygotowując się do przysiadu. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z lekko wywiniętymi palcami. Wykonaj standardowy przysiad z powrotem. Na dole zatrzymaj się, trzymaj stopy płasko i kolana na zewnątrz. Napnij mięśnie brzucha i zachowując proste plecy, naciśnij sztangę nad głową. Najpierw użyj lekkiego, aby przyzwyczaić się do ruchu. Po wykonaniu wszystkich powtórzeń wróć sztangę do górnej części pleców, przykucnij i napnij się.
Zestawy x powtórzenia: 3-4 x 8-12
10 z 10
Magazyn Chris Nicol / M + F
Dlaczego to zrobić: Połącz rozciąganie nad głową ze standardowym rzędem, aby zmaksymalizować zakres ruchu, rekrutację i rozwój najszerszych mięśni grzbietu.
Jak: Ustaw regulowaną maszynę linową na wysokość bioder z neutralnym uchwytem. Przytrzymaj uchwyt i odejdź od maszyny. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, zmiękcz kolana i ugnij biodra. Z płaskim tyłem i wyciągniętą klatką piersiową, ułóż blat i wyciągnij ramiona nad głowę, jakbyś znajdował się u dołu grzbietu. Rozpocznij pociąganie najszerszymi grzbietami i przysuń uchwyt do siebie. Zacznij wstawać i zakończ pociąganie, ściskając łopatki. Powinieneś stać prosto z rączką w brzuchu, tak jakbyś skończył standardowy rząd. Rozluźnij kolana, ugnij biodra i przywróć rączkę do pozycji górnej
Zestawy x powtórzenia: 3-4 x 12-16
Jeszcze bez komentarzy